血壓高別急著吃藥！一類蔬菜連吃2周「有感降壓」還能強健心血管

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• 重點一：研究顯示每天吃約300公克十字花科蔬菜，2週內可明顯降血壓。
• 重點二：青花菜、花椰菜等十字花科蔬菜，降收縮壓效果優於根莖瓜類。
• 重點三：多樣化攝取各類蔬菜仍最重要，不必迷信單一超級食物。

多吃蔬菜有助健康，最新研究指出，不同種類的蔬菜對健康的影響可能略有差異。營養師兼科普作家老辜（辜嚴立）在臉書粉專「老辜營養與科學」分享一項研究指出，每天攝取約300公克十字花科蔬菜，連續2週後，血壓已有明顯改善，甚至有助降低心血管疾病風險。

老辜引用名為「VESSEL Study」的隨機交叉試驗指出，研究招募輕度高血壓的中老年人，受試者每天分別攝取約300公克不同種類蔬菜，並將蔬菜加入午、晚餐的湯品中，比較不同蔬菜對血壓的影響。

其中，實驗組食用十字花科蔬菜，包括青花菜、花椰菜、高麗菜及羽衣甘藍；對照組則食用根莖與瓜類蔬菜，包括南瓜、地瓜、馬鈴薯及紅蘿蔔，兩組熱量相同。

研究結果顯示，僅經過2週，十字花科蔬菜組的24小時平均收縮壓下降約2.5毫米汞柱（mmHg），白天收縮壓更降低約3.6毫米汞柱，降幅明顯優於對照組。

老辜表示，2.5毫米汞柱的降幅看似不大，但根據過去大型研究推估，如此幅度的血壓下降，可能代表重大心血管事件風險降低約5%。也就是說，只要每天調整蔬菜種類，就有機會為心血管健康帶來額外益處。

十字花科蔬菜為何具降血壓優勢？

目前研究推測與其富含多種特殊植化素有關，包括蘿蔔硫素（Sulforaphane）、硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）及SMCSO（S-methyl-L-cysteine sulfoxide）等成分。

研究認為，這些天然化合物可能透過多種機制共同作用，包括改善血管內皮功能、延緩動脈粥樣硬化、降低慢性發炎反應、提升抗氧化能力，以及增加一氧化氮與硫化氫等有助血管舒張的訊號。不過，目前仍無法確認究竟是哪一種成分發揮主要效果，也可能是多種植化素共同作用的結果。

除了血壓改善外，研究也發現，十字花科組的三酸甘油酯（TG）有小幅下降，顯示心血管代謝健康可能同步受益。

研究團隊也進一步排除其他可能影響因素，包括兩組受試者體重皆有下降，但下降幅度沒有差異；此外，兩組鈉、鉀攝取量也沒有顯著不同，因此此次血壓改善較可能與十字花科蔬菜本身的特殊成分有關，而非減重或減少鹽分攝取所造成。

不過，老辜也提醒，這項研究並非代表馬鈴薯、地瓜、南瓜或紅蘿蔔等蔬菜不好，它們同樣富含膳食纖維、維生素、礦物質及各類植化素，也是均衡飲食的重要組成。只是就目前證據來看，在血壓調控方面，十字花科蔬菜可能具有額外優勢。

每種蔬菜各具優點 多樣性攝取最好

老辜表示，民眾經常詢問「黑豆是否比黃豆好」、「青花菜是否比白花椰菜更健康」等問題，但營養科學很少能以單一食物判定優劣，還需考量攝取量、食用頻率、烹調方式、個人飲食習慣，以及是否有特殊疾病或營養需求。

他建議，與其追求單一「超級食物」，不如讓餐盤中出現更多不同顏色、不同種類的蔬菜，透過多元飲食攝取更完整的營養素與植化素，才能獲得更全面的健康效益。

精華 FAQ

• Q1：這項研究主要比較了哪些蔬菜對血壓的影響？

  研究將受試者分成兩組，分別攝取十字花科蔬菜與根莖、瓜類蔬菜，且熱量相同，再觀察2週後的血壓變化。結果顯示十字花科組降壓效果更明顯。

• Q2：十字花科蔬菜為何可能有助降低血壓？

  研究推測與其富含蘿蔔硫素、硫代葡萄糖苷與SMCSO等植化素有關，這些成分可能改善血管內皮功能、抗發炎、抗氧化，並促進血管舒張。

• Q3：這篇報導對日常飲食有什麼建議？

  老辜強調不要迷信單一超級食物，應讓餐盤保有多樣顏色與種類的蔬菜，兼顧營養與植化素攝取。十字花科可多吃，但其他蔬菜也同樣重要。

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