每天吃3匙「這果醬」顧肌力！研究追蹤半年：起身速度變快 體重也沒增

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• 重點一：65歲以上長者每天吃約3匙花生醬，連續6個月可改善起身能力。
• 重點二：研究顯示步行速度未變，但5次坐站時間與下肢爆發力明顯進步。
• 重點三：花生醬不能取代運動，仍需搭配阻力訓練與均衡飲食。

隨著年齡增長，肌肉量與下肢力量會逐漸流失，不僅影響走路、上下樓梯，也會增加跌倒及失能風險。澳洲一項最新研究發現，65歲以上長者若每天食用約3匙花生醬，持續6個月，可能有助提升從椅子起身的能力及下肢爆發力。不過，研究人員也強調，花生醬並不能取代運動，仍應搭配規律肌力訓練，才能維持良好的身體功能。

每天3匙花生醬 觀察65歲以上長者半年

隨著年齡增加，人體肌肉量及肌力會逐漸下降。研究指出，一生中肌肉量可能減少約20%至30%，肌力則可能下降40%至50%，尤其50歲之後流失速度更快，65歲後身體功能可能明顯衰退。

為了解飲食是否能改善身體功能，澳洲研究團隊招募120名65歲以上、具有跌倒風險的長者，並分為兩組。其中一組每天攝取約43公克花生醬，約相當於3湯匙，持續6個月；另一組則維持原本飲食習慣。

研究人員指出，43公克花生醬約可提供10公克蛋白質、20公克脂肪，並含有不飽和脂肪酸、維生素、礦物質、膳食纖維及多種抗氧化成分。

走路速度沒變 但起身能力明顯改善

6個月後，研究人員評估受試者的步行速度、平衡能力、握力、膝關節肌力及下肢功能。結果發現，步行速度並沒有明顯改善。

不過，在「5次坐站測試」中，也就是不借助手部力量，連續完成5次坐下、站起動作的時間，花生醬組平均比研究開始前縮短約1.2秒。此外，下肢肌肉爆發力也同步提升，以體重校正後的肌肉功率平均增加0.27瓦／公斤。

研究人員指出，坐站測試每快1秒，都具有一定臨床意義，因為高齡者此項能力通常會隨年齡逐年下降，而快速起身也是日常生活中如如廁、用餐、外出等基本活動的重要能力。

長者更需要的是肌肉爆發力

研究指出，相較於單純增加肌力，肌肉爆發力（Muscle Power）對高齡者更重要。肌肉爆發力是指肌肉產生力量的速度，與跌倒風險密切相關。例如跌倒時快速穩住身體、從椅子迅速站起來、跨步上下樓梯，都需要良好的下肢爆發力。

值得注意的是，研究期間每天食用花生醬的受試者，體重並沒有明顯增加。研究人員認為，花生醬中的脂肪主要為不飽和脂肪酸，加上堅果特殊的細胞結構，使部分脂肪不易完全被人體吸收，因此未明顯造成體重上升。

花生醬不是萬靈丹 仍需搭配運動

研究人員強調，花生醬並不能單靠一種食物就預防肌少症或改善身體功能。想維持肌肉量與肌力，仍應搭配阻力訓練、重量訓練及規律身體活動。此外，花生醬也應選擇成分單純、無添加糖或少糖、少鹽的產品，並留意份量，以免攝取過多熱量。

研究顯示，均衡飲食配合規律運動，才是延緩肌肉流失、維持行動能力及降低跌倒風險的關鍵，而每天適量食用花生醬，或許可作為日常飲食中的一項健康選擇。

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精華 FAQ

• Q1：這項研究中的長者每天吃多少花生醬、持續多久？

  研究招募120名65歲以上、具有跌倒風險的長者，其中一組每天攝取約43公克花生醬，約等於3湯匙，並持續6個月，另一組則維持原本飲食習慣。

• Q2：吃花生醬後，長者哪些能力有改善、哪些沒有改變？

  結果顯示，步行速度沒有明顯提升，但5次坐站測試時間平均縮短約1.2秒，下肢肌肉爆發力也增加0.27瓦／公斤，代表起身與穩定動作能力變好。

• Q3：為什麼研究仍提醒花生醬不能取代運動與訓練？

  因為花生醬只能作為飲食補充，不能單靠一種食物預防肌少症或改善整體功能；要維持肌肉量與行動能力，仍要搭配阻力訓練、重量訓練和規律活動。

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