上了年紀容易便秘？除了吃香蕉、高纖蔬菜 你該試試「排便散步」

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：研究顯示，散步可在短時間內刺激腸道蠕動，幫助改善便祕。
• 重點二：女性與年長者更容易便祕，可能與荷爾蒙、活動量下降有關。
• 重點三：規律走路不只助排便，還可能改善腸道菌相與心血管健康。

便祕是許多人都曾遇過的困擾，女性發生率約為男性兩三倍。除了增加水分、改善飲食之外，研究發現，散步也可能是一種簡單有效的促進腸道蠕動方式，因此專家建議，不妨試試「排便散步」。

走路竟能幫助排便？試試「排便散步」

根據台灣腸道醫學會臨床統計，台灣成人功能性便秘的盛行率約為15% 至 25%，相當於每 4 到 7 人中就有 1 人長期飽受便秘困擾。

女性的發生率與便秘傾向明顯高於男性，約多出2到3倍，原因可能與女性的結腸較長，以及荷爾蒙變化較為明顯有關。而且隨著年齡增長，便祕往往會變得更加嚴重，也更容易演變成慢性問題。

專家認為，這種變化可能部分與以下因素有關，包括活動力下降、喝水量減少、腸道運輸速度變慢、肌肉力量減弱、服用某些藥物，以及隨著年齡增加，更容易出現可能導致便祕的疾病。

已有不少研究顯示，一個相對簡單的方法或許就能有所幫助「排便散步」，研究發現，開始走路後約1分鐘，腸道就會開始活動，有助於改善便祕。

英國消化系統慈善機構Guts UK資訊經理Julie Thompson表示：「大腸的功能之一是從腸道內容物中吸收水分，糞便停留在大腸的時間越長，就會變得越乾。走路會刺激腸道蠕動，對於便祕患者而言，走路能增加腸道蠕動能力，也就是增加腸道肌肉收縮，進而縮短腸道內容物通過所需的時間。」

她補充，規律走路也能改善腸道菌群的多樣性，相較於活動量較低的人，經常走路者的腸道菌相可能更加多元，進而為大腸及整體健康帶來好處。

「排便散步」要走多久？

要走多遠、走多久，才能幫助「打通腸道」？Thompson表示，目前很難精確判斷應該走多長時間或多遠，才能改善便祕。研究使用的活動方式差異很大，因此很難從現有研究整理出一套精確的共同建議，而且不同個體之間也可能存在差異。

不過，即使只是短時間散步，也可能帶來幫助。一項2025年的研究納入21名健康成年人，結果發現，進行20分鐘的跑步機步行後，受試者的腸道活動明顯增加，而且幾乎在開始活動後就出現變化。

另外，2026年的另一項研究則針對患有帕金森氏症的高齡者進行調查。研究人員讓參與者在原本每日步數的基礎上，每天增加3000步，結果發現，持續3個月後，便祕情況「顯著改善」。

不必等到便祕 平常散步也能幫助維持排便規律

Thompson指出，其實不一定要有便祕問題，才能從「排便散步」中獲益。她建議，最好的方式仍是遵循官方對於成年人應每天保持活動的標準，以每週至少進行150分鐘的身體活動為目標，活動形式可以多元，其中也包括走路。

如果一個人有能力走路，但平時幾乎沒有運動習慣，則最好從增加短距離步行開始，逐步提高活動量。每天散步或跑步，都有助於讓排便變得更加規律。

換句話說，走路不一定是便祕發生後才需要採取的補救措施，平常規律活動本身，就可能有助於維持正常排便。

20分鐘散步就能刺激腸道？

研究發現20分鐘步行能改善健康成年人腸道蠕動的大塚洋平教授表示，走路可以成為刺激腸道功能的一種有效且立即的方法。這項研究背後可能存在一些生理機制，例如自主神經系統活動發生變化，或者身體在移動過程中的自然振動所引發的反射作用。

因此，如果吃完飯後覺得腸胃懶洋洋、平常排便不太規律，或許不妨先從短時間散步開始。

散步好處不只改善便祕

紐約Barry's首席教練Matthew Nolan表示，散步能透過強化心臟來改善心血管健康，同時幫助血液循環、降低血壓，並有助於預防心臟病與中風。

因此，對於平常缺乏運動、又容易受到便祕困擾的人來說，每天增加一段短時間的散步，可能同時為腸道與整體健康帶來好處。

如果平常沒有運動習慣，也不必一開始就強迫自己走很遠，可以先從10至20分鐘開始，再依照身體狀況逐步增加時間與距離。

精華 FAQ

• Q1：為什麼散步會被認為有助於改善便祕？

  因為走路可刺激腸道蠕動，增加腸道肌肉收縮，讓糞便通過時間縮短，減少水分被吸收而變乾，進而幫助排便更順暢。

• Q2：「排便散步」大概要走多久才可能有效？

  目前沒有精確標準，但研究顯示20分鐘步行就能讓腸道活動增加；有些人甚至在開始活動後不久就出現變化，效果因人而異。

• Q3：除了改善便祕，散步還有哪些健康好處？

  散步不只能促進排便，還能強化心臟、改善血液循環、降低血壓，並有助預防心臟病與中風，對整體健康都有益處。

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