酪梨 相關文章

• 2026-08-10 養生.營養食譜

  酪梨怎麼挑才好吃？專家教看1特徵 加碼推薦3種美味吃法

  酪梨是營養豐富又好搭配的食材，究竟該怎麼選擇才好呢？日本媒體「Kurashiru」不僅介紹酪梨的挑選方式，還推薦了三道美味食譜。報導指出，在超市或市場挑選酪梨時，建議選擇外皮具有彈性與光澤，形狀飽滿光滑的品項。外皮出現皺褶或失去光澤，可能代表成熟後放太久，內部已經開始損壞。因此，「外皮飽滿光滑」是判斷新鮮度與美味的重要指標。知道如何挑選美味酪梨後，不妨在家製作健康又好吃的酪梨料理。以下是三道精選食譜：一、濃厚奶油風味「無限酪梨」這是一道口感綿密、充滿香氣，適合作為配菜或下酒菜的料理。材料（2人份）：酪梨…2顆油漬鮪魚罐頭…70g調味料：麵味露（2倍濃縮）…3大匙麻油…1大匙炒白芝麻…1大匙蒜泥…1小匙海苔絲…適量作法：事前準備：將鮪魚罐頭的油瀝乾1.酪梨去籽去皮，切成1公分塊狀。2.所有調味料倒入調理碗中。3.酪梨與鮪魚倒入2拌勻入味。4.盛入盤中，撒上海苔絲即可享用。二、酪梨鮪魚味噌湯味噌濃郁的風味與酪梨綿密的口感意外地合拍，這道湯也是一道完美的早餐選擇。材料（2人份）：酪梨…1顆油漬鮪魚（瀝乾油脂）…80g洋蔥…50g味噌…1.5大匙水…500ml配料：粗磨黑胡椒…適量作法：事前準備：將酪梨去籽去皮1.酪梨切成2公分塊狀。2.洋蔥切成薄片。3.在鍋中加入水，開中火加熱，放入油浸鮪魚與2燉煮。4.洋蔥煮軟後，加入1和味噌，轉小火慢燉約5分鐘。待酪梨完全加熱後，關火起鍋。5.盛入碗中，撒上粗磨黑胡椒即可享用。三、酪梨起士餃子酥脆的外皮搭配軟綿的酪梨與起士，口感層次豐富，不論是下飯或配啤酒都很合適。材料（10個份）：餃子皮…10張水（封口用）…適量酪梨…1顆披薩用起士…50g（A）美乃滋…2大匙（A）黑胡椒…2撮沙拉油…1大匙新鮮香芹…適量作法：1.酪梨對半切開，去籽去皮，切成1公分塊狀。2.酪梨丁、披薩起士和（A）放入調理碗中，攪拌均勻。3.在餃子皮中央放上2，用水沾濕餃子皮邊緣，對折後封口。4.沙拉油倒入平底鍋，開中火加熱，放入3，每面煎約3分鐘。煎至金黃色即可起鍋。5.盛入盤中，放上香芹裝飾即可享用。酪梨是健康百搭的食材，做成味噌湯或餃子等日常料理，充分享受濃郁綿密的口感。

• 2026-08-08 養生.聰明飲食

  糖尿病前期怎麼救？美國心臟協會研究推「1夢幻水果組合」 酪梨加它改善血管功能

  酪梨常被視為健康油脂代表，芒果則以香甜多汁著稱，兩者看似沒有交集，但最新研究發現，糖尿病前期成人每天吃1顆酪梨加1杯芒果，8週後血管舒張功能有所改善，可以成為簡單又容易執行的護心飲食策略。酪梨加芒果一起吃，研究發現血管功能變好現代人因精緻飲食過多影響，許多人血糖偏高，有「糖尿病前期」而不自知；或雖知道卻不曉得該如何改善，讓它不演變成為糖尿病。根據《EatingWell》報導，一項發表於《美國心臟協會雜誌》（JAHA）的研究，針對68名糖尿病前期患者進行為期8週的試驗。研究發現，參與者無須痛苦節食，只需每天在日常飲食中添加「一顆完整酪梨＋一杯新鮮芒果」，就能帶來令人驚喜的心血管益處：．顯著提升血管擴張能力（FMD）：每日攝取酪梨與芒果的受試者，其「血流介導的血管舒張功能」明顯增強，反映出內皮功能獲得改善（內皮功能障礙是心臟病的早期警訊）。．營養互補：酪梨提供對心臟有益的不飽和脂肪酸與膳食纖維；芒果則補足高濃度的維生素C與鉀。兩者營養成分幾乎不重疊，搭配後可一次補進健康脂肪、纖維、維生素與抗氧化物，使體內的抗氧化力與維生素C攝取量翻倍，輕鬆提升護心防線。為什麼是酪梨加芒果？兩種水果營養剛好互補這二者的搭配並不是隨意亂選的。酪梨富含單元不飽和脂肪酸、膳食纖維、鉀與維生素E；芒果則提供維生素C、鉀、多酚及其他植化素。兩種水果的營養成分重疊不多，搭配後可一次補進健康脂肪、纖維、維生素與抗氧化物。酪梨本身也有不少心血管研究支持。另一項針對786名腹部肥胖成人的研究發現，每天吃1顆酪梨、持續6個月後，血液中的低密度脂蛋白（LDL）顆粒濃度有所下降。一般健檢常看的LDL膽固醇，是測量膽固醇總量；LDL顆粒濃度則反映血液中究竟有多少顆LDL粒子。顆粒數量較多、且較小而緻密時，更容易進入血管壁並促進動脈粥狀硬化。研究人員估計，這項變化可能相當於心血管疾病風險小幅下降，但這只是依過往研究推算，並非實際觀察到心肌梗塞或中風事件減少，因此仍不能把酪梨當成「護心藥」。降低關鍵致命指標！每天一顆酪梨，有效降低LDL顆粒濃度除了與芒果搭配，酪梨單獨攝取的護心效果同樣獲得臨床證實。根據一項發表於《臨床脂質學雜誌》針對腹部肥胖成年人的研究發現，每天食用一顆酪梨，持續6個月後，血液中的低密度脂蛋白（LDL）顆粒濃度降低約49納摩爾/公升(nmol/L)，這可能有助降低心臟病風險。專家提醒，傳統健康檢查只看「壞膽固醇（LDL-C）總量」，但「LDL顆粒濃度與大小」才是決定血管硬化的關鍵。酪梨實用小知識！如何判斷酪梨成熟了沒？酪梨買來最大的困擾就是，不知道它到底熟了沒，可以吃了嗎？農糧署提醒，判斷酪梨成熟與否不能只看顏色，因不同品種成熟後有的轉成紫黑色，有的仍維持綠色。較可靠的方法是用手掌輕握，若感覺微軟且帶彈性，通常已適合食用。農糧署指出，酪梨生食最營養，酪梨富含加熱易受損的維生素C與E，要避免過度高溫烹調，生吃不僅能保留完整抗氧化劑，還能防止產生苦味成分！此外，有些人會把酪梨當水果，但酪梨在營養分類中更接近「油脂類」，其脂肪與熱量都比一般水果高，一顆大型酪梨熱量可超過300大卡。因此不要把酪梨拿來當飯後水果吃，建議用它來替代塗抹吐司的奶油、醬料或起司，護心效果更佳，如此才不會在原本飲食之外又多攝取一份高熱量食物。每天增加一些營養密度高的水果、用健康脂肪取代飽和脂肪，再搭配規律運動、控制體重與血糖，小幅但持續的改變，長期下來才能對心血管保護產生作用。【資料來源】．《EatingWell》．《EatingWell》．《鮮享農YA-農糧署》臉書粉絲專頁

• 2026-08-07 養生.聰明飲食

  酪梨切開有黑絲還能吃嗎？專家揭真相！出現「3情況」快丟掉

  酪梨切開後，發現翠綠的果肉裡出現一條條黑色細絲，不少人第一反應就是「是不是壞掉了？」其實，酪梨出現黑絲不一定代表腐敗，有時只是果實成熟過程中的自然現象，但若伴隨異味、發霉或大面積變黑，就不建議再食用。酪梨出現黑絲多半與「維管束褐化」有關酪梨果肉中的黑色細絲，大多是果實內部的維管束，也就是負責運送水分與養分的組織。當酪梨成熟、受到碰撞、低溫冷害或存放時間過長時，維管束可能因氧化而逐漸變成黑色，看起來就像一條條黑絲。如果黑絲僅分布在維管束，果肉沒有異味、沒有發霉，也沒有大範圍變黑、軟爛，通常仍可食用，只要將變色較明顯的部位切除即可。出現3種情況建議整顆丟棄不過，若酪梨除了黑絲之外，還出現以下情況，就可能已經變質：1、聞起來有酸臭味、發酵味或腐敗異味2、果肉大面積變成黑褐色、軟爛或滲水3、表面或果肉出現白色、綠色或黑色黴菌若符合上述情形，代表酪梨可能已有微生物滋生，不建議再食用，以免增加腸胃不適或食物中毒風險。如何降低酪梨變黑？酪梨切開後容易因接觸空氣而氧化變黑，可利用以下方法延長保存：1、在果肉淋上少量檸檬汁或萊姆汁，減少氧化2、保留果核，可減少部分果肉接觸空氣3、用保鮮膜緊貼果肉表面後冷藏保存4、建議切開後1～2天內食用完畢，風味最佳【延伸閱讀】·酪梨怎麼切才不爛？農糧署教你「3步驟」快速取果肉、不沾手·以為會胖結果卻相反！營養師親測連吃7天酪梨身體「這1改變」超意外

• 2026-07-31 養生.生活智慧王

  酪梨吃前才洗？食安專家提醒真正該洗的時間及正確清洗方式

  多數蔬果在食用前都需要清洗，這點很容易做到：菠菜與生菜常附著泥土，顯然需要徹底沖洗；蘋果、小黃瓜與番茄等果皮可食用的蔬果，也很容易記住。但酪梨呢？反正之後都要去皮，直接切開、挖出果肉就好；但AllRecipes網站報導，食安專家提醒，酪梨不該只在食用前才洗，應在買回家後便立刻清洗它們。為何應立即清洗酪梨試著想像一顆酪梨在放上餐盤前經歷了什麼過程？當它在田間生長時，通常會被噴灑農藥及類似化學物質，而灌溉用水可能含有受糞肥、農藥等污染的成分；隨後果實被採收，在運往超市的過程中經歷各個階段的處理。在超市裡，員工與顧客會反覆拿起又放下，所有這些過程都會讓酪梨等農產品接觸到各種細菌，而這些細菌會附著在果皮上。雖然不會吃酪梨的果皮，但它仍可能將細菌帶進廚房。而且當果實被切開時，果皮上的任何細菌都會滲入果肉中，而果肉通常是生吃的。為避免這種情況，只需將酪梨洗淨即可。不僅要清洗，更應在從超市買回家後立即清洗；如此有助防止交叉污染，避免酪梨將細菌傳播到水果籃或冰箱中的其他食物。如何清洗酪梨清洗酪梨的步驟很簡單：先洗淨雙手，然後將酪梨放在流動冷水下，輕輕搓洗每個部位；如果表面凹凸不平，可用蔬果刷來清洗。墨西哥酪梨生產出口包裝協會（APEAM）指出，無需使用肥皂、洗碗精或蔬果清洗劑，清水就足夠了。用乾淨的廚房毛巾或紙巾將酪梨徹底擦乾，若不立即食用，可在通風良好的地方靜置數小時，確保完全乾燥（濕氣會促進細菌滋生）；接著將酪梨放在流理台上、籃子或碗中，若已成熟可放入冰箱，直到準備食用為止。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2026-07-30 養生.聰明飲食

  每天1顆酪梨吃半年！研究觀察LDL粒子下降 心臟病風險也降

  不少人認為酪梨富含好油脂，有助於心血管健康。美國一項最新研究發現，成人若連續6個月每天食用1顆酪梨，即使體重及腰圍沒有明顯改變，血液中的低密度脂蛋白（LDL）粒子濃度仍有所下降，預估與心臟病風險降低約4%有關。不過，研究觀察的是心血管風險相關指標的變化，並非直接證實可降低心臟病發生率。每天1顆酪梨吃半年LDL粒子濃度下降這項研究由美國賓州州立大學（PennStateUniversity）營養科學系團隊進行，成果於今年6月刊登於《臨床脂質學雜誌》（JournalofClinicalLipidology）。研究團隊分析「日常飲食與酪梨試驗（HabitualDietandAvocadoTrial）」臨床試驗資料，將受試者分為兩組，一組連續6個月每天食用1顆酪梨，另一組則維持原有飲食習慣，比較兩組受試者心血管風險相關指標的變化。結果顯示，連續6個月每天食用1顆酪梨者，血液中的低密度脂蛋白（LDL）粒子濃度下降，預估可對應約4%的心臟病風險下降，不過受試者的體重及腰圍並未出現顯著改變。LDL粒子數愈多心血管疾病風險可能愈高低密度脂蛋白粒子（LDLparticles）與一般健康檢查多測量的「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）並不完全相同。研究第一作者賈娜薇達馬尼（JanhaviDamani）表示，假設兩個人的低密度脂蛋白膽固醇濃度相同，低密度脂蛋白粒子數較多的一方，心血管疾病風險仍可能較高。她解釋，這是因低密度脂蛋白粒子較易穿透動脈血管壁並促進斑塊形成，當斑塊逐漸累積，可能造成動脈粥樣硬化，進而增加心血管疾病風險。研究方式更貼近日常飲食仍待更多文獻驗證值得注意的是，研究期間受試者除了增加酪梨攝取外，其餘飲食內容並未刻意調整。研究資深作者克莉絲汀娜彼得森（KristinaPetersen）表示，過去研究多是在研究人員完整控制受試者飲食內容下進行，本次研究則更貼近一般人的真實生活情境，即使維持原有飲食習慣，增加酪梨攝取仍可能有助於改善部分心血管風險相關指標。這項研究為透過日常飲食降低心臟病風險提供新的證據，不過研究團隊也坦言，本次觀察到的低密度脂蛋白粒子濃度及膽固醇改善幅度並不大，仍需更多研究進一步確認是否能轉化為長期心血管疾病風險下降。【延伸閱讀】心血管健康與營養的完美結合！探索酪梨的優勢與益處臺大醫學院院長驚傳OHCA送醫！炎熱夏季也要警惕心血管風險醫列高風險族群【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/69169】

• 2026-07-08 養生.營養食譜

  涼筍不敢沾沙拉醬！營養師推酪梨優格沾醬補好油又增蛋白 做法簡單

  天氣愈來愈熱，冰涼爽口的涼筍成了不少家庭餐桌上的消暑料理。不過，近期食安事件持續延燒，部分沙拉醬產品也受到波及，讓不少民眾擔心：「吃涼筍少了沙拉醬，還有什麼健康又美味的搭配？」對此，癌症關懷基金會營養師張靜怡分享一款只需5分鐘就能完成的「酪梨希臘優格沾醬」，不僅保留滑順濃郁的口感，還能補充優質油脂、蛋白質與膳食纖維，讓夏季餐桌吃得更安心、更營養。5分鐘完成！酪梨希臘優格沾醬簡單又健康製作方式相當簡單，只需準備酪梨與無糖希臘優格，以2：1比例混合，再用湯匙壓碎、攪拌均勻即可完成。若喜歡更清爽的風味，也可以依照個人口味加入少許檸檬汁、黑胡椒或香草辛香料提味。張靜怡表示，涼筍屬於蔬菜類，含有膳食纖維，不僅口感清甜爽脆，也有助於增加每日蔬菜攝取量。酪梨則屬於油脂與堅果種子類，富含單元不飽和脂肪酸，其中以Omega-9脂肪酸為主，有助於維持心血管健康、降低壞膽固醇（LDL），同時也含有膳食纖維，因此被譽為「森林奶油」，是優質油脂的重要來源。至於無糖希臘優格，屬於乳品類，富含蛋白質，除了讓沾醬口感更加滑順，也能增加飽足感。將這三種食材搭配，不只是沾醬，更能讓一盤涼筍同時攝取到蔬菜、好油脂及優質蛋白質，營養更加均衡。善用原型食物取代加工醬料，吃得更安心張靜怡提醒，每當食安事件發生，難免引起民眾焦慮，但也正是重新檢視飲食習慣的契機。其實，日常生活中有許多原型食物都能取代部分加工調味品，不但減少添加物攝取，也能提升整體營養價值。張靜怡建議，不妨從餐桌上一個小小的改變開始，例如以酪梨優格沾醬取代傳統沙拉醬，不僅保留美味，也讓家人吃得更安心、更健康，輕鬆打造兼顧美味與健康的夏日飲食。FAQQ1：涼筍一定要沾沙拉醬才好吃嗎？不一定。涼筍本身帶有自然甜味與清脆口感，即使不沾沙拉醬也能品嘗原味。若想增加滑順口感，可改用酪梨希臘優格沾醬，不僅風味清爽，也能補充好油脂與蛋白質。Q2：酪梨希臘優格沾醬怎麼做？5分鐘完成做法很簡單：酪梨2份無糖希臘優格1份用湯匙壓碎酪梨後與優格拌勻即可。喜歡清爽口味的人，可再加入少許檸檬汁、黑胡椒或香草辛香料提味。Q3：酪梨為什麼被稱為「森林奶油」？因為酪梨富含單元不飽和脂肪酸（Omega-9）與膳食纖維，口感濃郁滑順，像奶油一樣細緻，但提供的是較有利於心血管健康的油脂來源。Q4：希臘優格和一般優格有什麼不同？希臘優格經過濾乳清後，質地較濃稠，蛋白質含量通常較高、糖分較低，能增加飽足感，也很適合拿來製作沾醬或沙拉醬替代品。Q5：涼筍本身有哪些營養？涼筍屬於蔬菜類，含有膳食纖維與水分，熱量較低，適合夏天當作開胃菜或點心，有助於增加每日蔬菜攝取量。Q6：食安事件後，完全不要吃醬料比較安全嗎？不必過度恐慌。重點在於選擇來源清楚、保存與使用方式正確的產品。若希望減少加工調味品攝取，也可多利用酪梨、優格、堅果、檸檬汁等原型食物，自製簡單沾醬。Q7：營養師最推薦的涼筍吃法是什麼？涼筍＋酪梨希臘優格沾醬是兼顧美味與營養的組合：涼筍：補充膳食纖維與水分酪梨：提供Omega-9好油脂希臘優格：補充優質蛋白質與飽足感【延伸閱讀】·橄欖油「這樣用」反傷腸道！90%的人都錯了醫提醒：只有2吃法對腸道有益·都是橄欖油為何價差這麼大？營養師「1句話點破」很多人其實用錯

• 2026-06-16 養生.生活智慧王

  吃完酪梨別急著丟果核 專家分享簡單4步驟種出療癒系綠植

  酪梨是很營養的食物，如果很喜歡吃也希望常常能吃到，不妨試試在家裡自己種酪梨。只要在處理酪梨時把果核留下就能種植，不過需要多點耐心，加州酪梨委員會（CaliforniaAvocadoCommission）表示，從種子培育的酪梨樹可能需要5至13年才能結果，但漫長的等待不會降低種植的價值，酪梨種子可以長成枝葉繁茂、賞心悅目的綠色植物，增添居家綠意。HouseBeautiful報導，在美國大部分地區，酪梨幼苗需要在室內種植，或種在可隨季節變換移至室外的花盆。酪梨在植物耐寒分區9至11區可種在室外，範圍是加州、亞利桑納和德州部分地區，以及佛州、夏威夷和波多黎各大部分地區。要自己種酪梨，需要準備的東西有酪梨果核、牙籤、玻璃杯或窄口花瓶、土壤、10英吋有排水孔的花盆、鏝刀（trowel）或大湯匙。先將酪梨對半切，取下果核並沖洗乾淨，務必洗掉任何殘留物，洗淨後晾乾，同時把花瓶或玻璃杯裝滿水。取三根牙籤插入果核約1英吋深，距離間隔相等，再將果核放到玻璃瓶上，以牙籤支撐保持平衡，讓果核下半部浸在水中，若有需要可加水。如果有專為種酪梨設計的花瓶，可省略此步驟。果核放置好後，把玻璃瓶放到溫暖、陽光充足的地方，例如窗台上；酪梨最喜歡溫暖的環境，因此明亮的散射陽光是關鍵，大約六周後果核就會冒出根和莖，要保持果核底部浸在水中，若有需要就要加水，當莖長到6至7英吋時要修剪掉一半。如果過了兩個月還沒發芽，果核可能是空包彈，趕緊更換新的果核，重新種植步驟。當根長得強壯粗厚，莖也開始冒葉子時，就可以移至土壤中了。如同種植其他普通室內植物，使用肥沃、排水良好的土壤，並用鏝刀或大湯匙移植，確保約一半的果核露出土面。酪梨喜歡土壤濕潤但不能積水，和大多數植物相同，待土壤乾透時才澆水，要記得一定要使用排水良好的花盆，根才不會腐爛。持續觀察酪梨的生長狀況，若覺得現有的花盆不夠裝了，就移到更大的容器中，如果想等到酪梨的根系長好後移到室外，只有在植物耐寒分區9至11區可以這樣做，否則就放在室內，或在一年中最溫暖的月份移到露台，讓它快樂生長。

• 2026-04-24 養生.聰明飲食

  這些食物強強聯手 一起吃比單吃好！研究揭芒果加它吃能改善血管彈性

  講到夏天水果，一定會提到香甜滑順的芒果，許多人一次可以吃一大盤。而除了吃芒果，根據一項新研究指出，加入酪梨吃，可能改善心血管健康，酪梨與芒果組合可能改善血管因血液流動而擴張的能力，血流正是心臟健康的重要指標。不同食物組合的「協同效應」 吃芒果加酪梨護心很多食物本身各有其優點，但加在一起吃，更有「協同效應」，會產生不同或更強烈正向反應，比單獨吃更好。芒果跟酪梨也是這樣的例子。它們各自都是有豐富營養素的水果，兩者各自分開吃也都很好，但當兩者一起食用時，竟有更佳的健康效益。根據《verywell health》報導，一項發表於《美國心臟協會期刊》的研究指出，對於糖尿病前期的人，每天吃酪梨＋芒果連續8週，對於心血管健康有助益，特別是舒張壓的改善。酪梨含有優質的單元不飽和脂肪，芒果則富含維生素 C 與植物化學物質；兩者一起食用，能產生比單獨攝取更強的生理反應，降低氧化壓力及改善內皮功能，讓血管更放鬆、血流更順暢。關鍵就在於血管的「內皮功能」，也就是血管隨血流擴張的能力（FMD）有所改善。研究估計，FMD每增加 1%，心血管疾病的風險會降低 8%，但這種微小改變要長期累積才可能見效。其他提升心臟力的食物搭配除了芒果與酪梨，還有幾種強強聯手的食物組合能減少發炎、降低膽固醇水平，進而維持心臟健康。1.甜菜根汁 + 奇亞籽甜菜根含有硝酸鹽，能直接放鬆血管壁，幫助控制血壓。奇亞籽富含 Omega-3 脂肪酸與大量纖維，能減少體內發炎並協助降低壞膽固醇。將兩者混加打成果昔，是不錯的搭配。2.蘋果醋 + 蜂蜜蜂蜜的抗氧化物能保護血管免受損傷，再加少量蘋果醋則能適度降低總膽固醇與血壓。提醒蘋果醋可先加水稀釋，以避免傷牙或刺激胃3.黑巧克力 + 茶這兩種食物都含有類黃酮抗氧化劑，有助降低血壓，特別是高血壓患者。持續1、2個月定期攝取黑巧克力加茶，能帶來顯著健康益處。想護心還要遠離 7 種食物飲食對於心血管的影響真的很大，除了吃有益的食物，更要避免不利的食物。因此營養師還建議，應少吃以下7種對血管壁具破壞性的食物：．高飽和脂肪食物．高鹽食物，如洋芋片．高糖食物．超加工食品（UPF）．精製碳水，如白麵包、白麵條．罐裝湯品．冰淇淋要知道，每一次入口的食物，都影響著你的健康，愛吃也要懂吃，更要了解各種飲食的好壞處，才不會胡亂吃出病來。【參考資料】．《verywell health》．《verywell health》．聯合報系新聞資料庫

• 2026-04-12 養生.聰明飲食

  鎂、色胺酸、B群助攻 新研究稱這時吃酪梨可能有助改善睡眠

  酪梨（avocado）富含健康脂肪、維生素與礦物質，近年被視為有助整體健康的「超級食物」。最新研究顯示，若在晚間適量攝取，甚至可能對睡眠品質與身心狀態帶來多重益處。首先，酪梨可能幫助延長睡眠時間。verywellhealth網站報導，一項2025年的研究發現，連續六個月每天食用一顆酪梨的受試者，其每晚平均睡眠時間明顯增加。這與酪梨中多種營養素有關，例如鎂有助於放鬆神經並調節褪黑激素；色胺酸可轉化為血清素與褪黑激素，協助入睡；葉酸則參與神經傳導物質的生成，對睡眠節律穩定亦具重要角色。此外，酪梨富含維生素B群，有助減緩焦慮、壓力與憂鬱情緒。由於心理壓力常是失眠的重要因素之一，補充足夠的B群營養，有助於提升入睡速度與整體睡眠品質。在飲食控制方面，酪梨也可能減少消夜欲望。研究指出，在正餐中加入半顆酪梨，可提升約兩成以上的飽足感，並降低接下來數小時的進食欲望。這與其高纖維、高水分及不飽和脂肪的組成有關，有助穩定血糖並延長飽足時間。腸道健康也是關鍵之一。酪梨中的膳食纖維與健康脂肪可作為益生菌的「養分」（益生質），促進腸道菌相多樣性。研究顯示，持續攝取酪梨可改善腸道菌叢結構，進而減少脹氣、促進排便，甚至與睡眠品質提升相關。不過，並非所有人都適合睡前食用酪梨。對酪梨過敏者應避免食用；腎臟病患者需留意其高鉀含量；而對「睡前進食」較敏感的人，可能反而影響入睡，建議改在晚餐或白天食用。整體而言，酪梨不僅是營養密度高的食物，若搭配個人體質與作息適量攝取，或許能成為改善睡眠與代謝健康的日常選擇之一。

• 2026-04-02 養生.聰明飲食

  常挑不到熟度理想的酪梨？從這3處可以簡單快速判斷

  酪梨是營養價值極高的食物，富含維生素、膳食纖維和健康脂肪，對健康極有助益。不過，挑選酪梨並非易事，買到熟度不夠的酪梨也不用灰心，在室溫下存放後會自然變軟，也有一些催熟技巧；mashed報導，若想選好吃又熟度完美的酪梨，可以從顏色、果皮紋理和果肉硬度這三個關鍵指標來判斷，掌握這三要點就能常常買到接近最佳成熟度的酪梨，也可以運用這些技巧，根據自己的烹飪需求和食用時間，運用判斷力和經驗找到最適合自己的酪梨。首先可以觀察果皮，這是避免選錯酪梨的關鍵。成熟的酪梨外皮顏色呈接近黑色的深綠色，根據不同品種，有時候會是深綠色並帶有黑色斑點。一般來說，最好避免選購外皮已經完全變黑的酪梨，這代表已經完全成熟甚至過熟，需要盡快食用，但這樣的酪梨品質已開始下降。用顏色判斷酪梨的熟度是一種簡單的測試方式，但不總是可靠，最適用於哈斯酪梨（Hass avocados），這個品種的酪梨會隨著變熟從淺綠色變成深綠色，貝肯（Bacon）或富爾德（Fuerte）這兩個品種即便完全成熟外皮都還是淺綠色。第二是觸摸表面的凹凸。成熟的酪梨通常表皮凹凸不平，不該有明顯的凹痕，也不能看起來很乾癟。若外皮凹凸不平處塌陷或變黑則不用擔心，這通常是皮孔（lenticel）受損造成的，皮孔是植物組織中的大孔，在酪梨生長時促進氣體交換。對哈斯酪梨來說，皮孔的些微損傷對果肉品質的影響很小。蟲害會在酪梨外皮造成粗糙、褐色如木栓的斑點，這也不會影響果肉。薊馬（Thrips）這種以植物為食的小昆蟲會啃食酪梨表皮的最外層，導致乾燥呈現褐色的疤痕組織，除非損害嚴重，否則薊馬造成的不美觀只是外觀問題而已。另一方面，若酪梨的表皮光滑通常代表還未成熟，最好先不要買，或在預計食用前幾天至一周前購買。第三是輕壓。理想情況下，酪梨被輕壓後應稍微下陷，若果肉還很堅實，代表還要再放一段時間才會完全成熟。若輕輕按壓後沒有任何明顯凹痕，代表酪梨已經過熟，果肉會持續軟化，超過理想的口感。

• 2026-03-22 養生.聰明飲食

  好脂肪吃對才加分 營養師推薦8種健康又實用的酪梨吃法

  酪梨富含對身體有益的單元不飽和脂肪，並含有膳食纖維、葉酸及多種維生素與礦物質，是營養密度高的好食材。酪梨料理方式多元，可輕鬆融入日常飲食，只要留意份量、搭配蛋白質與原型食物，就能把「好脂肪」的健康效益發揮到最大。以下是health.com報導，營養師推薦的8種既健康又實用的酪梨吃法。1. 直接吃，最原味許多人最愛酪梨的天然風味，只要對半切開、去籽，撒上少量鹽、胡椒或擠點檸檬汁即可，簡單就很營養。2. 作為沙拉配料將酪梨切丁加入沙拉，不僅提升營養密度，健康脂肪與熱量也能增加飽足感。酪梨的滑順口感，還能減少對高飽和脂肪沙拉醬的依賴；也可將酪梨壓泥，加水或橄欖油與香料，製成較均衡的自製沙拉醬。3. 加入果昔把酪梨放進水果或蔬菜果昔中，不只能補充好脂肪，還能讓口感更濃郁、綿密，是提升風味與營養的聰明做法。4. 搭配蛋白質一起吃半顆酪梨的蛋白質僅約2公克，若搭配蛋白質食物，營養更完整。搭配雞蛋就是好選擇，一顆大蛋約含6公克蛋白質，兩顆蛋加半顆酪梨，整份餐點蛋白質可超過14公克，兼顧美味與營養。5. 取代美乃滋拌鮪魚或雞肉沙拉時，可用酪梨取代美乃滋。相較於美乃滋，酪梨含有較多的鉀、鎂、葉酸、維生素 K、E及膳食纖維，能讓沙拉更健康、負擔更低。6. 取代奶油入烘焙酪梨也能加入甜點中，取代部分或全部奶油，提升營養價值。一般可用1杯酪梨泥取代1杯奶油，特別適合馬芬、布朗尼等顏色與口味較不易被影響的烘焙品。若擔心風味改變，可先用一半酪梨、一半奶油。7. 壓泥當抹醬將酪梨壓成泥，抹在吐司、三明治或餅乾上，是簡單又有飽足感的小點心。可搭配巴薩米克醋或香料；若想吃甜口味，也可加莓果與切碎的堅果或種子。8. 做成酪梨醬酪梨醬是跨文化都受歡迎的經典吃法，可單吃或搭配塔可、魚類料理。營養師提醒，搭配玉米片時容易攝取過多鈉，加上酪梨本身並非低熱量食物，適量食用才是關鍵。

• 2026-03-06 養生.聰明飲食

  酪梨氧化容易變褐色？5招保鮮維持果肉翠綠

  酪梨不論是夾在吐司、拌入沙拉或製成醬料都能為料理增色，但其熟成與氧化的速度常令人頭痛。酪梨切開後數小時內便會轉為褐色，這是因為果肉接觸氧氣後觸發酵素氧化所致。此外，酪梨釋放的乙烯氣體也會加速熟成，高溫則會進一步縮短保鮮期。雅虎創意頻道撰稿人塔瑪拉懷特(Tamara White)實測多種常見保存方式，找出真正有效的保鮮關鍵。根據雅虎(Yahoo)報導，酪梨一旦切開後，果肉接觸空氣中的氧氣，便會啟動酵素反應產生氧化作用，導致表面變褐色。這種現象與蘋果變色原理相同，雖不影響食用安全，但賣相不佳，若要保持果肉翠綠，關鍵在於隔絕空氣與保持低溫。以下是塔瑪拉懷特針對常見保鮮技巧的實測結果。酪梨保鮮5招一、鋁箔紙包覆：將酪梨切面緊密貼合鋁箔紙包裹，確保鋁箔與果肉間無空隙，可有效阻隔空氣。效果與保鮮膜相似，其重點在於貼合緊密。二、塗抹橄欖油：在酪梨切面輕刷一層橄欖油，再放入冰箱冷藏。因為油脂能形成天然隔離層，因而減少氧氣接觸。實測結果顯示，表面維持翠綠時間明顯延長，而且只要油量適中，後續食用幾乎不影響風味。三、檸檬或萊姆汁(Lime Juice)：在酪梨切面擠少量新鮮檸檬汁，放入密封容器冷藏。酸性可抑制氧化反應，隔日僅出現輕微變色，效果明顯。若原本就要製作酪梨醬或吐司，再加點柑橘風味反而更搭。四、密封容器：單純將切開的酪梨放進冰箱並不足夠，空氣仍會流通，若將「橄欖油或檸檬汁」搭配小型密封盒使用，效果最穩定，雙重防護明顯減緩氧化，多數情況還可延長新鮮度。五、緊貼式保鮮膜(Pressed Plastic Wrap)：將保鮮膜直接壓貼在酪梨切面上，盡量排除空氣。結果確實有效，但前提是要完全密合。若有空氣殘留，變色仍會開始而且保鮮膜操作較為麻煩，容易黏在自己手上而非果肉上。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2026-02-08 養生.聰明飲食

  早餐少不了水煮蛋？專家提醒跟這蔬菜吃可能妨害營養吸收

  吃早餐和沙拉時，「水煮蛋」是桌上要角，不僅方便、營養豐富，還能搭配任何料理。不過，日本營養師西島理衣指出，某些食物搭配水煮蛋，會降低營養吸收率，可以改選其他更適合一起食用的食材。根據日本媒體「TRILL News」報導，西島表示指出亞洲人常吃的菠菜，並不適合搭配水煮蛋一起享用，主要與營養吸收有關。菠菜含有大量「草酸」，草酸與蛋黃中的鈣結合後，會在體內形成「草酸鈣」。草酸鈣難溶於水，不易被人體吸收，連帶阻礙人體吸收鈣質的效率。若想有效吸收鈣質，最好選擇草酸含量低於菠菜的其他蔬菜，例如小松菜或青花菜，與水煮蛋一起食用。另一方面，酪梨是最適合搭配水煮蛋的食材之一。西島表示，酪梨富含維生素E、鉀和健康脂肪，與水煮蛋一起食用，可提升營養功效。水煮蛋搭配酪梨，最適合正在節食或想要增肌的人。酪梨中的脂肪能維持飽足感，防止攝取過多卡路里。此外，維生素E的抗氧化特性可延緩細胞老化，有助於養顏美容。酪梨的綿密口感可以中和水煮蛋吃起來較乾的感覺，使口感更加順滑，在沙拉或吐司中加入酪梨，就是一道快速又美味的早午餐。不過，雖然酪梨營養豐富，但熱量也較高，建議每天最多食用半顆酪梨即可。

• 2026-01-20 養生.聰明飲食

  酪梨油有比橄欖油還健康嗎？營養師解釋關鍵差異在「烹飪」

  您對於「油」的認知是什麼呢？過去談到油許多人可能會聯想到高熱量、不健康，但現在大家知道油也有優劣之分，優質的油脂其實對身體健康有正面作用。除了被譽為「健康食用油之王」橄欖油之外，酪梨油也是近年健康界的新寵兒，而在營養師眼裡，究竟何者是健康油脂的冠軍呢？兩種油營養成分比一比Prevention網站上營養師指出，這兩種油的營養成分其實並沒有太大差異，兩者都富含「單元不飽和脂肪酸（MUFA）」，對心臟健康非常有利，研究指出，攝取單元不飽和脂肪酸能促進心血管健康、抑制發炎，並降低壞膽固醇的比例。另外，兩種油都含有天然的抗氧化成分，包括：多酚、葉黃素、β-胡蘿蔔素、維生素E和維生素K，這些營養素對於健康各方面都有好處，包括：眼睛保健、維持免疫系統功能和血液凝固功能。儘管如此，兩者的營養優勢仍有些微不同，特級初榨橄欖油富含多酚，具有強大的放氧化和抗發炎特性，在預防心血管疾病和降低失智症風險方面尤其傑出；酪梨油含有略高的「多元不飽和脂肪酸（PUFAs）」，這種脂肪酸有助於脂溶性維生素的吸收。烹飪方法是營養關鍵總結來說，橄欖油和酪梨油都是優質食用油，但兩者適合的烹飪方式不同。煙點是指油加熱後開始冒煙的溫度，超過這個溫度，油就會氧化，釋放有害化合物並失去風味，酪梨油煙點高，約271°C，適合炒菜、煎肉、油炸和烘焙；而橄欖油煙點約落在176°C-243°C，特級初榨橄欖油的煙點尤其低，適合直接當作淋醬，或低溫烹飪，才不會破壞其多酚物質。

• 2025-12-11 養生.聰明飲食

  酪梨皮到底可不可以吃？答案是要看品種但用1招這樣吃更好

  酪梨近年來不僅成為潮流，其柔滑質地與高纖維特性更使其持續受到青睞。無論是搭配早餐吐司、夾入炭烤漢堡，或搗成帶有辛辣與柑橘風味的酪梨醬，大多數人從未思考過是否應該把果皮留下。研究指出，酪梨皮富含抗氧化成分並具抗微生物作用，因此其實可以食用。不過，若想以直接咬食方式獲得果皮帶來的健康益處，酪梨品種會影響食用方式。如何料理酪梨皮據美食網站Chowhound報導，若選擇薄且柔韌、帶茄子般紫色外皮的Mexicola酪梨，便能直接咬食果皮；但常見的Hass酪梨則需加工後食用。若沒有Mexicola酪梨，仍想獲得果皮營養者，需先清洗果皮，再以低溫烘烤並用食物處理機研磨成粉，可灑在燕麥粥上、加入生蜂蜜提升抗氧化攝取，或混入綠拿鐵與果昔中。酪梨籽能否食用仍未有定論除了果皮，酪梨籽是否能食用也引起不少討論。雖然酪梨籽含有健康脂肪，但科學界指出其中也含有不適合攝取的毒素，因此不建議食用。不過，酪梨籽仍有用途，可用來栽種酪梨樹。若居住於陽光充足的南加州，幾年後可能會結果；若氣候無法全年保持溫暖，在室內栽種則較容易成功。只不過，室內栽種的酪梨樹多半不會結果，因此仍須從市場購買酪梨與其具益處的果皮。總體而言，不同品種果皮的可食性與營養用途不同，消費者可依自身需求選擇適合的方式利用酪梨皮與籽。

• 2025-06-20 養生.生活智慧王

  不是只能對切！酪梨可以這樣切 他靠一招在網路爆紅

  一名男子因在社群媒體分享切酪梨的簡單、巧妙方法，可以防止果肉變褐色，在網路上引起熱烈討論。紐約郵報報導，來自南非開普敦（Cape Town）的麥奇（Mikey）在抖音（TikTok）發布一段影片，分享自己一直以來都在使用的切酪梨方法。麥奇表示，多數人會將酪梨從中間切下，然後分成兩半，使果肉與果核都暴露在空氣中，但他的做法並非如此；相反的，他只切掉頭部以減少果肉露出，防止其變色。然後，他會將刀插入酪梨中，僅取出所需食用的份量，接著將挖出的果肉直接放入盤子即可。該影片已被觀看超過470萬次，獲得超過5000則評論，並引起抖音用戶熱烈討論。一位網友說，作為一個不希望把酪梨全放在吐司上的人，「這太棒了」；另一人表示，從未看過有人這樣切酪梨，「這真的很聰明」。還有人形容麥奇切酪梨就像在挖松露奶油一樣輕鬆；另一人大讚，「這簡直是天才」，不是每個人都以同樣方式吃酪梨，「感謝提供妙招」。許多人無法理解一次不吃完整顆酪梨，有人說，不把整顆酪梨和吐司一起吃是瘋狂的行為；還有人問，剩下的酪梨怎麼辦？一位抖音用戶總結說：1. 他們家裡沒有剩下的酪梨；2. 為什麼沒人想到這招？3. 對。因為其他人也沒有剩下的酪梨。麥奇目前正在紐約度假，陪伴妻子在這裡工作，兩人住在朋友家。麥奇在影片中稱，他正在切酪梨、將之放在酸種麵包上時，妻子的朋友驚訝地說，她從沒見過有人這樣切酪梨。麥奇表示，他向她解釋這是為了防止酪梨果肉變褐色，她說這太神奇了，要他拍段影片，上傳至抖音看看會有何反應。麥奇說，剩下的就是大家都知道的，網友的迴響十分「搞笑」。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2025-02-23 養生.聰明飲食

  買到未熟酪梨怎麼辦？5方法有助催熟：其中1招可直接吃

  酪梨營養豐富，具抗氧化與預防心血管疾病等多種益處，料理方式也多元。如果不小心買到還沒熟的酪梨也別擔心。The Takeout報導，酪梨屬於後熟型水果（climacteric fruit），會自行產生乙烯持續熟成，而以下五種方法可以加速催熟。1.自然放置如果有時間的話，將酪梨放置在可照到陽光的窗台上等待數天自然熟成。當手指輕壓果皮感到柔軟且沒有反彈，表示酪梨已經熟成。此時應儘快將酪梨放到冰箱內，避免過熟。如果短時間內不食用，可以在酪梨熟成以前提早冷藏，最多可以放置五天。2.用紙包裹可以用報紙包裹，或將酪梨放入紙袋內，使釋放出的乙烯集中催熟，通常需要等待三到六天的時間。手邊若有蘋果、香蕉或奇異果，可以一同放進紙袋中，產生更高濃度的乙烯催熟。但不建議將酪梨埋入麵粉或米內催熟，一來是酪梨熟成過程不太會出水，二來效果不見得比報紙好，反而是浪費食材。3.使用烤箱或微波爐TikTok上流傳多段影片教人用微波爐催熟酪梨；將酪梨切開、移除種子，並用保鮮膜包覆，放入微波爐反覆加熱30秒，或是在烤箱內以華氏200度烤10分鐘，直到果肉變得柔軟為止。但有批評者認為，這只是透過熱能讓酪梨變軟，味道與口感不若自然熟成的果肉來得香甜滑順；但如果只是打算製作含有多種配料的酪梨醬，這確實是最快讓酪梨由硬變軟的方法。4.快速醃漬如果已經切開才發現不夠熟，可以將酪梨浸泡在等量的水與白醋調製的鹵水進行快速醃漬，只需2小時就能讓果肉變軟。不介意醋酸味可以直接製作酪梨醬，或是作為玉米捲餅、拉麵的配料。也可以在鹵水內加入幾湯匙的糖、鹽與香料增加風味。5.直接吃生酪梨果肉較硬，切塊時不易變形，是製作炸酪梨條的理想食材。將生酪梨剝皮再切成楔形。接著撒上麵粉、浸入蛋液後裹上麵包屑，下鍋放入約一英寸高的油內煎炸，直到外皮呈金黃色。至於低脂酪梨條，可以噴灑烹飪噴霧油後，在烤箱內以華氏400度（約攝氏204度）烘烤12到14分鐘。酪梨條不論蘸番茄醬、是拉差辣椒醬（sriracha）、墨西哥蛋黃醬或檸檬汁加塔金粉（Tajín）都很美味。責任編輯：辜子桓

• 2024-12-20 養生.聰明飲食

  燕麥奶和凱撒沙拉也遭點名！營養師揭8種「偽健康食物」真相

  當我們追求健康飲食時，許多食品看似「健康選擇」，但實際上可能暗藏健康風險。英國《每日郵報》專訪兩位倫敦營養師，揭露8種常見但不如預期健康的食品，提醒消費者在購買時要更加謹慎，其中包含不少台灣人也愛吃的食物，像是格蘭諾拉麥片、酪梨等，讓人大吃一驚。1.龍舌蘭糖漿：比一般糖還甜1.5倍被吹捧為天然糖替代品的龍舌蘭糖漿，其果糖含量驚人，很容易掉入高果糖危機之中，但營養師指出，每100克就含有70克糖，不僅會增加熱量攝取，還會傷害牙齒。英國國民保健署（NHS）將其列為「游離糖」，建議每天攝取量不超過6茶匙。2.植物奶：品牌差異大，小心隱藏添加劑近年植物奶成為風潮，杏仁奶、燕麥奶等植物奶雖然含飽和脂肪較低，但營養師提醒，部分品牌添加大量糖分及添加劑，建議選購無糖、強化型的產品。3.酪梨：營養豐富，卻是卡路里炸彈酪梨富含纖維與健康脂肪，但一顆中型酪梨含有約20克脂肪、250卡路里熱量，與一根巧克力棒相當。雖然含有健康的不飽和脂肪，但過量攝取仍可能導致體重增加。4.格蘭諾拉麥片：早餐糖分黑洞每50克的超級莓果格蘭諾拉麥片含有8.4克糖，竟與一個奶油草莓果醬甜甜圈的含糖量相同！高糖早餐容易導致血糖波動，造成飢餓感與能量下降。營養師建議選擇低糖產品或自製，並搭配優格、堅果等食用。5.椰子油：名字健康，本質不變椰子油中的飽和脂肪比例高達90%，比奶油還高。每15毫升的椰子油含有約13克飽和脂肪，幾乎是每日建議攝取量（30克）的一半。長期攝取可能增加心血管疾病風險。6.蔬菜薯片：可能比洋芋片更不健康別以為是蔬菜做的就比較健康！雖然以蔬菜為主打，但蔬菜薯片仍然含有大量油脂與鹽分，營養價值與傳統薯片差異不大，每份含有1.2克飽和脂肪、0.44克鹽分。若需解饞，選擇未加工的蔬菜更好。7.純素漢堡：高度加工品要當心純素肉類替代品雖然標榜環保健康，但經過高度加工，添加穩定劑及人工色素，鹽分與飽和脂肪含量也偏高。一塊純素漢堡可能含有近6克飽和脂肪和超過1克鹽分。營養師建議素食者可改從豆類、藜麥、豆腐等較少加工的食物攝取蛋白質。8.凱撒沙拉：高脂高鹽潛藏風險一份現成的雞肉凱撒沙拉含有5.1克飽和脂肪，幾乎與麥當勞起司漢堡（5.4克）相當。尤其加入培根會進一步增加鹽分和飽和脂肪，建議自製沙拉醬並避免加入油炸麵包丁。專家建議「閱讀標籤、適量攝取」，消費者在購買標榜「健康」的食品時，應留意成分標籤，選擇低糖、低鹽、不含添加劑的版本，不要被「健康」標籤誤導，「凡事適度」適量攝取才是健康之道。

• 2024-10-26 養生.聰明飲食

  台灣一水果「尺寸巨大」嚇壞他 內行人：沾醬油＋芥末好吃

  酪梨對心臟有益，還能抗發炎，由於酪梨含有多種營養素，且有助於人體吸收，曾被金氏世界紀錄列為營養最豐富的水果，可做成多樣的料理，如酪梨牛奶、酪梨壽司等，也可冷凍保存。中國大陸網友直呼「酪梨是在台灣最震撼我的水果」，有內行人建議「切片沾醬油及芥末很好吃」。一名網友在小紅書貼出兩張酪梨的照片，照片中可見他拿著一顆大大的綠色酪梨，他表示「在台灣最震撼我的水果，就是酪梨」。其他人留言「我喜歡用海苔片包著吃」、「切片沾醬油及芥末」、「廣西也有這麼大的啊，我買過」、「我婆婆泡了一顆酪梨種子，準備做盆栽，我還說怎麼那麼大顆，看到你這個就理解了」、「台灣的酪梨很大，酪梨牛奶、拌沙拉很棒」、「這個放不黑，捏捏看會軟了就可以吃了，我覺得吃起來比較不會有澀味」。還有人說「台灣酪梨品種很多，有些熟了外皮會變黑，有些不會，買回來後，蒂頭輕壓有變軟就能吃了，不要一直等它變黑喔」、「這個加布丁打牛奶超好喝的」、「這個酪梨真的好大」。酪梨原產於中美洲，從墨西哥中部的高地森林到哥倫比亞西北部的雨林均有其自然分布地。酪梨果肉呈淡黃色至淡綠色，口感順滑細膩，富含脂肪，可用於榨油。不同品種的酪梨果皮顏色及整體形狀都可能不同，皮色有深綠色、棕色、紫黑色或近全黑色，形狀則有梨形、雞蛋形、長條形或球形。

• 2024-09-06 養生.聰明飲食

  肥胖的人每天吃「1食物」，降體脂、三酸甘油酯效果比低脂飲食好！壞膽固醇也減少了

  專家說：「一天一顆蘋果，疾病遠離我。」這句話可能大家都聽膩了，現在研究指出，「天天吃酪梨、可可亞、全穀類食物，讓人更健康！」。 酪梨能減少體內低密度脂蛋白 綠色的酪梨牛奶，有些人覺得怪怪的，很難送入口。不過，根據刊登在《美國心臟學會期刊》中，由美國賓州州立大學團隊發表的研究指出，肥胖者只要每天吃1顆酪梨，就能減少體內低密度脂蛋白，也就是俗稱「壞膽固醇」的比例。研究人員讓受試者吃一般的飲食加上1顆酪梨，連續吃5週，受試者血中壞膽固醇每公升下降13.5毫克，體脂率和三酸甘油酯含量也都下降，比起每天吃低脂飲食者降低的7.4毫克的效果更好，但美中不足的是酪梨熱量偏高，所以，吃酪梨時還是要控制份量。 多吃可可亞能增強記憶力 發表在《美國臨床營養學期刊》中，由義大利研究團隊發表的研究則發現，想要增強記憶力，就要多吃可可亞。研究團隊的研究計畫分成兩段式，第一階段已經在2012年發表在《高血壓期刊》，發現可可亞中黃烷醇成分，有助年長者的認知能力和心臟的代謝。在第二階段的研究中，則是再招募一群從61歲到85歲的老年男女進行3組的雙盲測試。所有受試者都沒有認知障礙，第一組食用高劑量黃烷醇993毫克，第二組的攝取量為520毫克，第三組則食用低劑量48毫克黃烷醇，研究時間為期8週。之後研究人員分析受測者的認知能力，並分析他們的胰島素阻抗性、血壓與多項新陳代謝指標，結果顯示，攝取高劑量和中劑量黃烷醇的人，在8週後整體認知功能大幅提升，甚至連胰島素阻抗衡、血壓和新陳代謝都有所改善。 全穀類食物能幫助延年益壽 至於很多人都在吃全穀類食物的風潮，更是有延年益壽的效果！哈佛大學收集從1980年到2010年，近7萬4千位女性及4萬4千位男性的健康狀況資料並進行分析，發現在1984年時，大多數受測者的健康狀況良好，但是到了2010年，卻已經有2萬6千人死亡。研究人員發現，每天攝取約28克包括糙米、燕麥片、全麥麵包等全穀類食物的人，可降低整體死亡率約5％，也能減少9％死於心臟病的風險，這項研究刊登於《美國醫學會內科醫學期刊》。 延伸閱讀： ·愛喝飲料小心罹腎病！盤點「7大傷腎食物」默默吃很多 牛奶、花生上榜 ·心臟好不好，觀察「臉4部位」就知道！中醫師教揪異常 山根低陷、有橫向細紋注意

• 2024-07-25 養生.營養食譜

  喜歡沙拉卻不愛油膩美乃滋？加一食材讓雞肉沙拉健康又美味

  喜歡沙拉，卻不喜歡油膩膩的美乃滋嗎？食譜網站Simply Recipes撰稿人莫莉·亞當斯（Molly Adams）表示，多年來她一直用希臘優格取代美乃滋做雞肉沙拉，雖然味道還不錯，但稱不上正統或特別美味。直到最近，她看到該網站創辦人伊莉斯·鮑爾（Elise Bauer）的酪梨雞肉沙拉食譜，才發現「真是長知識了」。亞當斯說，她從沒想過要在雞肉沙拉中加入口感如奶油般地酪梨，但事實證明，它是完美的黏合劑，能像美乃滋或優格一樣將雞肉等食材拌在一起。酪梨口感柔滑、濃郁，能與不同風味食物搭配，最重要的是，「它不是美乃滋」。亞當斯分享了她比照伊莉斯的食譜所做的雞肉沙拉，但她表示，沒有添加那麼多的材料，因為她更喜歡味道單純點的沙拉。首先，她將酪梨搗碎，加入柳橙汁與鹽，製成酪梨醬；接著加入少許墨西哥辣椒丁、雞肉塊、橄欖油和蔥花，撒一把鹽與胡椒粉並快速攪拌。亞當斯說，一道她所做過最健康、美味的雞肉沙拉便大功告成。亞當斯將雞肉沙拉搭配烤過的多穀物麵包和鮮脆的生菜，但她說，由於沙拉本身就相當可口，也可單獨吃，或配上玉米片。亞當斯非常滿意這個「升級」後的醬料為雞肉沙拉所增添的新鮮口感，她說，這是美乃滋或優格無法做到的；它濃郁、細滑，但味道仍感覺很清淡，有點像「翠綠女神醬」（Green goddess dressing）。亞當斯期待後院的香草植物成長後，再做一道超級「香草版」的雞肉沙拉。她提醒需注意的是，做好的酪梨雞肉沙拉，最好馬上享用，雖然她加入了檸檬汁，防止酪梨在冰箱放約八小時後變色，但若時間再長一些，就會變成褐色。責任編輯：辜子桓

• 2024-07-25 養生.聰明飲食

  酪梨抗氧化、助降膽固醇 營養師提醒一吃法反而變地雷

  果皮黃綠有光澤的酪梨，是夏天必吃的綠寶石，從營養學角度是「油脂類」，而非水果。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，100公克的酪梨，含有7克脂肪，熱量占比非常高，但其油質對人體好處多，有助降膽固醇、預防心血管疾病。徐佳靖表示，酪梨含有維生素E，具有抗氧化作用，能保護大腦並增強腦力。另外，維生素E可防止體內致癌物質的形成。維生素E對皮膚也有修復和保護作用，讓養顏美容功效加倍。酪梨的維生素K，則是幫助血液凝固的重要成分，還可促進骨骼生成，是預防骨質疏鬆的好食材。酪梨的油脂含量高，纖維質也不少，100公克約有6克的膳食纖維，幾乎是高麗菜的5倍。吃起來滑嫩如奶油的酪梨，含有高比率的不飽和脂肪酸（omega-9），以及多元不飽和脂肪酸（omega-3）。徐佳靖提到，酪梨是優良的油脂食物，榨出來的植物油，發煙點最高可達260°C左右，烹飪料理方式沒有太大的限制，煎炒或是淋在沙拉上，都沒有問題。酪梨吃起來清淡，味道並不是太突出，很多人會搭配牛奶打成果汁，徐佳靖提醒，每天食用1/4顆就足夠，一天以不超過半顆為主。打成果汁食用容易過量，若再加上布丁，反而變成地雷吃法，徐佳靖提醒，一杯熱量就高達400大卡，糖分也很驚人。徐佳靖推薦，最佳食用方式是切成小塊加入沙拉，或是製作成抹醬沾麵包、餅乾，增加滑潤口感。

• 2024-04-30 養生.聰明飲食

  吃酪梨阻飯後血糖升！每天最多只能吃半顆，切開的酪梨2招保存防褐變

  酪梨有許多被證實的健康益處，根據一項研究發現，吃酪梨除了讓人感到飽腹感，還可以防止飯後血糖迅速升高，有助降低女性的糖尿病風險。根據一項發表在《營養與飲食學會雜誌》上的研究調查指出，每天吃大約30-38克酪梨的女性，罹患糖尿病的幾率明顯較低，但該研究在男性中並沒有觀察到顯著的關聯。這項研究是以墨西哥國家健康和營養調查中28,000多名不同年齡的成年人為樣本，研究人員發現，與不食用酪梨的女性相比，食用酪梨的女性患糖尿病的風險較低。酪梨3利多降低糖尿病風險《healthline》訪問營養師Wendy Bazilian分析，酪梨為降低糖尿病風險提供了3大利多。1.酪梨富含纖維，當纖維通過消化系統時，它會減慢消化速度，除了讓人感到飽腹感，還可以防止飯後血糖迅速升高。這對於降低患糖尿病的風險很重要。2.酪梨的不飽和脂肪含量很高。像纖維一樣，脂肪會減慢消化速度，有助於促進血糖管理和飽腹感。3.酪梨雖然是水果，但它70%以上的成分都是油脂，因此也被歸類為「油脂與堅果種子類」。但無論它是水果或油脂，以植物性食物為主的健康飲食模式，包括水果和蔬菜，都有助降低2型糖尿病和心血管疾病罹患風險。而把酪梨當水果時，它又與大多數其他水果不同，因它不含天然存在的糖分，不會影響血糖反應。酪梨一次不能吃太多！沒吃完的酪梨2方法法保存有「森林的奶油」、「窮人的奶油」美譽的酪梨，富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸、以及充足的葉酸、食物纖維，維生素B2、B6，維生素C、鎂、鐵、鉀離子等，營養密度高被金氏世界紀錄認定為最營養的水果。但因其油脂含量高，每人每天最多只能吃半顆，吃太多會有變胖的危險。怎麼吃最營養？其實就是「生吃」！如果不習慣直接吃，將其用作塗抹醬、調味品或冰沙成分，就可以增加飲食中酪梨的含量。也因為一次最多只能吃半顆，那另外半顆就得先留著！亞東醫院營養師陳煌其曾受訪提醒，沒吃完的酪梨應注意保存方式，因酪梨切開後會漸漸氧化發黑，導致營養價值降低、產生自由基。陳煌其建議在酪梨表面塗上一層薄薄的橄欖油，讓空氣無法接觸到酪梨果肉，再用保鮮膜包裹住放入冰箱冷藏，就比較不容易氧化發黑。農業部農業主題館也介紹另一個方法，於切面灑上檸檬汁，也可防褐變。不過仍提醒已經切開的酪梨仍要盡快吃完。如何判斷酪梨熟了沒？吃酪梨另一困擾是，常不知道它到底熟了沒，可以吃了嗎？有些人以為是看外皮顏色，根據農業部臺南區農業改良場資料指出，酪梨果實成熟度無法單由外皮顏色辨別，除了少數品種完熟後果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色，多數品種果皮不轉色仍呈綠色。以下幾個小方法可幫助判斷酪梨是否成熟。先從外觀看：1.果柄由綠轉黃。2.果實外皮由光滑明亮轉為粗糙，面較無光澤。3.有些品種成熟時，果皮會出現紫色或紫黑色斑紋。實際摸摸看：以拇指壓果實，如感覺可以繼續壓入不會彈起，就是已經可以吃了。酪梨置放於室溫下，通常約4-7天可後熟變軟。而如果發現已經成熟但還沒要吃，記得先裝進塑膠袋內放到冰箱冷藏，3-4天內需吃掉。或將果肉挖出放到冷凍，可放上幾個月。【參考資料】．《healthline》Eating Avocado May Lower Diabetes Risk, Especially for Females ．農業部農業主題館．農業部臺南區農業改良場．聯合報系新聞資料庫

• 2024-03-28 養生.聰明飲食

  抗老化、調節血壓、促進心血管健康...酪梨好處多！從生活中攝取酪梨，你可以這樣做

  酪梨不僅是自然利尿劑，有助於體內排除多餘水分及減少水腫，還含有豐富的鉀離子，有助於平衡飲食中的鈉離子，進一步減少水分保留。酪梨是一種營養密集型食物，富含好的脂肪、維生素、纖維和礦物質，以及大量的抗氧化劑，對改善眼健康、降低年齡相關黃斑變性的風險有顯著效果。酪梨的健康效益．抗炎功效：酪梨富含Omega-3脂肪酸，有助於控制體內發炎反應。．助於減重：酪梨富含膳食纖維，能延長飽足感，有助於控制體重。．心臟健康：酪梨中的天然植物固醇有助於維持好的膽固醇水平，促進心血管健康。．調節血壓：酪梨含有豐富的鉀和鈉離子，有助於穩定血壓。．保護視力：酪梨中的抗氧化劑和β-胡蘿蔔素對眼睛有益。．改善消化：酪梨的豐富纖維有助於保持健康的腸道系統。．孕期必需：酪梨是葉酸的良好來源，對孕婦而言至關重要。．減少憂鬱：酪梨中的葉酸有助於減少憂鬱情緒。．維持皮膚光澤：酪梨的抗氧化劑有助於抵抗老化。在日常生活中攝取酪梨，你可以這樣做！以下是幾種簡單的酪梨食譜，幫助你在日常生活中攝取酪梨這種優質食物：．將酪梨切片或切塊後，撒上鹽、胡椒和其他簡單調味料。．製作簡單的沙拉，加上酪梨並以鹽、胡椒、檸檬汁和一點橄欖油調味。．將酪梨搗碎，加入任何喜歡的調味料，作為吐司或餅乾上的抹醬。．與牛奶混和，製作成酪梨牛奶。酪梨的營養豐富，是飲食中的超級食物。無論是搭配吐司、打成果汁，或是作為沙拉，都能為飲食增添健康與美味！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．酪梨變色才能吃？不同品種影響大！酪梨營養及熟度判斷一次懂．維他命E從食物攝取更有效！4種食物含量最多責任編輯：陳學梅

• 2023-10-04 養生.聰明飲食

  酪梨變色才能吃？不同品種影響大！酪梨營養及熟度判斷一次懂

  酪梨是許多人熱愛的超級食物，但你知道如何分辨酪梨成熟了嗎？一般都會認為酪梨轉色才算成熟，但其實不是每個品種都會轉色。根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出，有些酪梨品種成熟後會轉為紫紅或紫黑色，有些則會維持綠色或甚至不會轉色，所以顏色不能當成唯一的判斷基準。不同酪梨品種影響成熟外觀顏色挑選酪梨時除了要外觀健康亮麗、無病蟲害，農糧署也建議酪梨買回家後，先置於室內陰涼通風處，經4至7天後，以單手握於掌心時、拇指輕壓不彈起時，便代表酪梨已經成熟，是品味好時機。目前國內有栽種30多種酪梨品種，依採收季節可分為早生、中生與晚生三類，每年6月到隔年2月皆有產出。其中，嘉選3號、厚兒、秋可得為成熟不轉色的酪梨品種，黑美人、台農一號紅甘、紅心園、十月紅則為成熟轉紫紅色的品種，嘉選4號和黑金晚生皆為成熟轉紫黑色的品種。．嘉選3號：長梨形、溫和芳香，含油量13%-16%，產期8至9月。．厚兒：味甘有乳香感，含油量12%-20%，產期11至1月。．秋可得：果肉黃而厚實，含油量11%-23%，產期12至2月。．黑美人：長形梨、口感軟，含油量5%-10%，產期6至8月。．台農一號紅甘：質Q味甘，含油量10%-14%，產期9至11月。．紅心園：水潤鬆軟，含油量5%-10%，產期8至10月。．十月紅：飽滿口感似乳酪，含油量5%-8%，產期10至11月。．嘉選4號：最早生品種，含油量8%-14%，產期6至7月。．黑金晚生：梨形口感似乳酪，含油量8%-10%，產期10至11月。酪梨有哪些營養價值？酪梨黃別名油梨、牛油梨、鱷梨、幸福果，具有豐富的營養，包含植物性脂肪、蛋白質、胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素B6、纖維、礦物元素、不飽合脂肪酸、少量飽合脂肪酸、鈉鹽。酪梨的脂肪含量特別高（可食部份約含有10%的脂肪），但是這些脂肪的主要成份，是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸，所以有利於血脂肪的控制。也因為這些脂肪，使得酪梨脂溶性維生素（如維生素E與β-胡蘿蔔素等）的含量比其他的水果高而又更好吸收；而水溶性維生素（如維生素B群與C等）的含量卻不遜於其它水果。和其它的水果一樣，酪梨也含有豐富的膳食纖維與鉀、鎂等礦物質。也就是說，一般水果有的優點，酪梨都有；而一般水果沒有的優點，酪梨更多。 酪梨被認為可以美膚養顏、抗老化，酪梨牛奶更被視為美容聖品。這和它所含有營養有關：酪梨含有β-胡蘿蔔素、維生素B群、C、E及必需脂肪酸與多種礦物質，而牛奶不但可以補充良質蛋白質，更是能夠提供全方位營養的食物。這些都是皮膚維持健康所必需的，也是很好的早餐或點心。不過酪梨牛奶的熱量和脂肪也不低，市售的500㏄酪梨牛奶大約有三百多大卡的熱量，而且這些熱量多半是由脂肪提供的，所以需要控制體重及需要限制脂肪攝取的人，都應特別注意。【資料來源】．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．農業知識入口網：酪梨

• 2023-08-15 養生.營養食譜

  酪梨5大營養價值，吃對能減重、護心又潤腸！營養師：酪梨跟「它」一起吃，營養價值更加乘

  有森林中的奶油美稱的「酪梨」，因其富含油脂、脂溶性植化素、葉酸等維生素與礦物質，曾被金氏世界紀錄認定是最營養的水果。台灣每年六到九月為酪梨的產季，除了打成酪梨牛奶，與特定蔬菜一起享用，其營養價值會更加乘。到底酪梨有多營養？必知5大營養價值1.預防心血管疾病酪梨雖是水果，但從營養成分來看，70%以上的成分都是油脂，因此被歸類為「油脂與堅果種子類」。酪梨與橄欖油一樣，含有豐富的單元不飽和脂肪酸，研究發現，這些脂肪酸對心血管非常有益，有助降低總膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），防止動脈硬化、心臟病等好處。糖尿病患者若能在飲食中搭配酪梨，還有助於控制血糖與三酸甘油酯。2.幫助脂溶性維生素吸收維生素E、β胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等脂溶性維生素，得要透過額外攝取油脂，才能完整吸收；但酪梨本身富含油脂，同時含有這些營養素，比起其他的蔬果更有助人體吸收。若攝取番茄、南瓜、玉米、紅蘿蔔等脂溶性維生素高的蔬果，不妨搭配酪梨一起享用，能得到相得益彰的作用。3.抗氧化、抗發炎酪梨富含維生素C、維生素E，以及各種脂溶性植化素，有助降低自由基對身體的損壞，達到抗老、抗發炎等作用。研究發現，若能定期食用酪梨，將有助身體建立完善的抗氧化機制，包含保健視力、預防三高、乳癌等多種慢性病的發生。4.有助腸道健康酪梨富含油脂，有潤腸作用，加上纖維質含量高（每100克的酪梨，富含6.7克的纖維），有助腸道益生菌的繁殖，對於腸道、消化系統都有好處。5.有助體重控制酪梨是油脂，竟然可以減肥？研究發現，體重過重者午餐吃下半顆酪梨，可以降低食欲長達5個小時之多。這是因為油脂可以增加飯後飽足感，卻不會影響血糖的升降。愈來愈多研究發現，真正讓人發胖的物質是醣類，所以吃酪梨時，若能同時搭配低醣飲食，減重效果更佳。不過，酪梨本身是油，一日攝取量建議不要超過半個，否則過量仍有發胖的可能。酪梨這樣吃，營養更加分●酪梨莎莎青醬將酪梨、番茄、九層塔、蒜頭、洋蔥、胡椒、橄欖油打混在一起，可當各種沾醬食用。●酪梨沙拉酪梨切片加上生菜、生彩椒、生洋蔥、一顆蛋，以及煮熟南瓜及胡蘿蔔，是一道營養滿分的餐點。●酪梨綠拿鐵酪梨、香蕉、菠菜、豆漿一起攪打，可取代早餐或點心。(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-06-08 養生.營養食譜

  「酪梨」含6大營養素，每天四分之一顆就足夠！最推薦的食用方式這樣吃

  酪梨富含油脂，熱量非常高，100公克就有73到80大卡，大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量，建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨富含營養又有飽足感，不僅被奉為「超級食物」，還被許多人當作「減肥聖品」。但FiTLO營養師何埻安提醒，酪梨熱量非常高，100公克就有73到80大卡。吃過量的酪梨反而容易胖。有些人每天早、中、晚餐各吃一顆酪梨，一天吃三顆就過量了。事實上，減肥需要各種營養素做搭配。每種食物食物都有它的營養價值，應該均衡攝取各種顏色的蔬果、優質蛋白質、全穀雜糧類和好的油脂。如果迷信單一「超級食物」，誤以為每天大量得吃就會健康，反而可能導致營養不均衡。所以酪梨雖然營養，但也不能吃太多！酪梨的營養成分與功效有哪些？何埻安指出，酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群，以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是，酪梨高含量的油脂屬於Omega-9，這是比較好的單元不飽和脂肪酸。酪梨對健康的益處主要在於抗氧化、幫助排出不好的膽固醇，有助於預防心血管疾病。一、Omega-9：酪梨的脂肪含量很高。它所含有的脂肪屬於Omega-9的「單元不飽和脂肪酸」，是很好的油脂型態，可以幫助降低體內的壞膽固醇。而且它不像動物性來源的脂肪會卡在血管壁上，增加動脈硬化、高膽固醇血症等心血管疾病風險。二、膳食纖維：酪梨同時含有水溶性與非水溶性的膳食纖維。水溶性纖維可以幫助降低體內的壞膽固醇，非水溶性纖維可以促進腸道蠕動、幫助排便。三、維生素A：酪梨含有的維生素A包含β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，有助於皮膚和眼睛的健康，讓皮膚比較漂亮。尤其玉米黃素、葉黃素可以預防眼睛的黃斑部氧化。四、維生素E：酪梨的維生素E在和屬於Omega-9的油脂作用下，可防止血管氧化，有助於預防心血管疾病。五、維生素B群：酪梨中的維生素B群以葉酸（維生素B9）最多，不但是人體所必需的維生素，對孕婦來說，葉酸可預防胎兒神經血管病變。六、植化素：酪梨含有多酚類、類黃酮類等植化素，包括葉黃素、玉米黃素，可幫助抗氧化、消除人體內不好的自由基，也可以防止壞膽固醇的產生。酪梨牛奶是很推薦的食用方式，可以同時攝取到蛋白質、糖分和脂肪三大營養素，而且有飽足感。酪梨怎麼吃最健康？新鮮的酪梨可以每天吃，要注意的是控制熱量，因為酪梨富含油脂，熱量非常高，100公克就有73到80大卡，大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量，建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨牛奶是很推薦的食用方式，不只是因為酪梨和牛奶很搭配，在營養的角度來看，喝酪梨牛奶可以同時攝取到蛋白質、醣分和脂肪三大營養素，而且酪梨牛奶有飽足感，大概一天喝一杯，可使用四分之一顆酪梨，製作成400c.c.的酪梨牛奶。酪梨的禁忌酪梨是富含營養的食物，但不建議對乳膠過敏或有腸躁症的人吃酪梨。一、對乳膠過敏的人：酪梨含有乳膠蛋白，對乳膠過敏的人吃酪梨會產生急性過敏症狀。二、腸躁症患者：酪梨含有豐富的纖維，容易產氣。而腸躁症患者容易脹氣，建議先避開容易產氣的食物。酪梨該怎麼挑選？何埻安說，可以挑選新鮮綠皮的酪梨，這種酪梨是剛摘下來的，可以買回家後在室溫放個三、四天，等它熟了再吃。當酪梨的蒂頭可以輕輕拔起，表示酪梨已經熟成。如果挑選比較熟的酪梨，整顆紫紫軟軟的，買回家就要盡快吃完。農委會的農業主題館網站則建議，酪梨接近熟成時會有這三個徵兆：．果柄會由綠轉黃。．果實外皮會由光滑變得粗糙，比較沒有光澤。．有些品種的酪梨熟成後，果皮會出現紫色或黑色斑紋。要提醒的是，如果酪梨果皮呈現黑色，表示酪梨過熟，不適合購買食用。市售酪梨通常分後熟（軟的）和未熟（硬的）兩種，如果要馬上吃，可以買軟的，如果希望買回去能多放幾天，可以買硬的。酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群，以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是，酪梨的油脂屬於Omega-9。推薦的酪梨料理除了酪梨牛奶之外，酪梨還可以怎麼吃？農委會《鄉間小路》雜誌介紹了幾道夏日輕爽的酪梨冷食料理：一、酪香拼盤材料：嫩豆腐1盒、皮蛋4個、酪梨1個。調味料：柴魚片2大匙、醬油1大匙、冷開水4大匙、糖2大匙、蔥末2大匙作法：嫩豆腐置於盤中央皮蛋去殼，對半切分，備用。酪梨洗淨、切為兩半，取出果核、剝去外皮，再切成半圓形塊狀，與皮蛋置於盤中。淋上調味料即可食用二、麻豆沙拉材料：酪梨1個、蝦仁2兩。調味料：鹽1小匙、酒1大匙、胡椒粉1/4小匙、沙拉醬3大匙。作法：酪梨對半切，取出果核、剝去外皮，再切成半圓形片狀，備用。蝦仁以鹽略撮、用水洗淨後瀝乾，加上鹽、酒、胡椒粉浸泡20分鐘，放入滾水燙熟撈起。燙熟的蝦仁放置於盤中，旁邊圍上酪梨片，淋上沙拉醬即可食用。參考資料：農委會農業主題館-酪梨選購要訣農委會農業知識入口網-鄉村食譜：酪梨延伸閱讀：夏天浴室潮濕發霉？「咖啡渣」就可解決！達人教你在家自製天然「浴廁殺菌皂」(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-04-08 養生.聰明飲食

  「黑暗榮耀」女星豐胸瘦身靠三大食物！ 營養師：只差1食物就是完美的一餐

  韓劇「黑暗榮耀」播出以來備受關注，劇中飾演「空姐」崔惠程的女星車珠英，日前透露瘦身及美胸秘訣，包括以蕎麥麵取代白飯、自製納豆餐，並常吃酪梨豐胸。營養師劉怡里說，這三大食物互相搭配，對瘦身很有幫助「這樣很好」。但女性胸部豐滿與否，其實在青春期發育完成後，也已定型了，不過，酪梨富含維生素E，具抗氧化功能，可讓皮膚保持彈性，即便青春期後多吃酪梨，仍可讓胸部充滿彈性，但不宜吃太多，避免體重增加、肥胖。以蕎麥麵取代白飯「減重利用蕎麥麵取代白飯，這沒有問題。」劉怡里說，蕎麥麵為高纖澱粉，屬於全穀類食物，富含膳食纖維、植化素、蛋白質、維生素B群等，由蕎麥麵取代白飯，可以增加飽足感、抗發炎，對減重很有幫助。建議蕎麥麵煮熟後，可以加入少許芥末醬、醬油調味，以涼拌方式食用，減重菜單中，蕎麥麵是可以多吃的。自製納豆餐 增加飽足感劉怡里說，納豆為豆類發酵食物，富含蛋白質、維生素B群，尤其減重過程須減少脂肪，增加肌肉量，因此，蛋白質攝取十分重要，可以從豆類、魚肉或雞肉攝取，而納豆又可增加飽足感，並含納豆激酶可預防心血管疾病，因此減重飲食由蕎麥麵搭配納豆，「這樣是很好的」。常吃酪梨豐胸但酪梨能否豐胸？劉怡里指出，酪梨在營養分類屬於油脂，也就是脂肪，雖然女性胸部豐滿與脂肪、蛋白質有關，但女性胸部豐滿與否，主要取決於青春期發育，當青春期第二性徵發育完成，胸部也定型了，成年後不會有太大變化。但若在青春期多吃酪梨、蛋白質，確實有可能讓胸部變得豐滿，但吃太多也可能造成體重增加、肥胖。劉怡里說，酪梨的油脂屬於不飽和脂肪酸，富含維生素A、C、E，雖然成年女性吃酪梨胸部不會變大，但其中含維生素E具抗氧化、保養皮膚功能，平時可吃酪梨沙拉、酪梨牛奶，讓皮膚變得更有彈性、變得漂亮。不喜歡吃酪梨的人也可以用苦茶油、橄欖油取代，苦茶油可用於拌麵、拌菜。多補充青菜、水果 讓營養均衡劉怡里表示，減重時可將蕎麥麵搭配納豆，再搭配酪梨，如此三種食物互相搭配，在減重過程可說是營養均衡，如此一來，就只差青菜就是完美的一餐，建議可吃現在常有的地瓜葉、青江菜、綠花椰菜，每次重量為未煮熟前約200公克，並於燙熟後食用，這類青菜含有維生素B群、膳食纖維可以幫助新陳代謝，增加減重成功率。劉怡里說，如果不喜歡吃蔬菜，還可以用金針菇、杏包菇、草菇等菇類取代，菇類含蛋白質、高纖、多醣體，可以增加飽足感、穩定血糖及血脂，也可以吃海帶類食材，因其含碘、高纖可增加新陳代謝，此外再搭配約5克的綜合堅果，以多攝取維生素E，協助身體抗氧化。水果方面，劉怡里建議，芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柳丁等柑橘類為富含維生素C，可幫助新陳代謝、養顏美容，同時為低升糖指數水果，有助減重效果，但龍眼、荔枝、果汁等高升糖指數食物，仍應少吃避免攝取過多糖分，影響減重效果。延伸閱讀：．減肥都先瘦胸？ 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方．如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇？營養師教聰明吃法．每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物？你以為的8個好習慣恐不健康責任編輯：陳學梅

• 2022-11-06 養生.聰明飲食

  腸躁症要少吃！營養師推9種最佳高纖食物緩解便祕、控制血糖

  便祕的人要多攝取纖維，但纖維的好處不只緩解便祕，還能降低膽固醇、預防心臟病，減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言，高纖食物可預防血糖飆升，增加飽腹感，幫助減輕體重。吃多少纖維才夠？購買食品的人，可在包裝盒上看到纖維含量標示；當然最佳的纖維來源，仍是天然蔬果等原型食物，可以上網搜尋它們的纖維含量，試著加總每天吃的纖維量，並逐漸增加直到每天達到35克的標準。營養師Amy Lee提醒，增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加，讓腸道細菌習慣分解纖維，才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。酪梨有人把酪梨當水果吃，但它並非高碳水化合物，反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸，纖維含量也不可小覷，這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。纖維量：每100克含5.6克纖維燕麥燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維，可為腸道大掃除，同時也可降低膽固醇。另外，它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。纖維量：每100克含12.9克纖維扁豆扁豆是纖維含量非常高的食物，扁豆的熱量也很低，並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯，對腸胃道健康是超級食物。纖維量：每100克含10.7克纖維奇亞籽奇亞籽是非常好的高纖食物來源，而且含有大量鎂和鈣，可以加進早餐燕麥片中，或加入不濾渣的蔬果汁，吃進滿滿纖維。纖維量：每100克含34.4克纖維覆盆子所有漿果都是非常好的食物，其中覆盆子和黑莓含最多纖維，在國內不容易買到新鮮覆盆子，冷凍的漿果可獲得同樣的好處。纖維量：每100克含6.5克纖維杏仁堅果成員之一的杏仁，不管取得或攝取都非常方便，除了纖維，還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。纖維量：每100克含11克纖維黑巧克力黑巧克力居然含有膳食纖維？前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力，才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。纖維量：每100克含10.5克纖維鷹嘴豆近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一，還富含礦物質和蛋白質，可以煮熟後用調理機打成泥，作為吐司抹醬或加入沙拉。纖維量：每100克含12.2克纖維爆米花看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取？以玉米為原料的爆米花，是未經加工的全穀物，但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花，才是健康的選擇。纖維量：每100克含14.5克纖維●營養師小提醒　誰不能吃太多纖維？有腸躁症的患者，最好在增加纖維攝取前諮詢醫師，因為大量纖維可能讓症狀惡化。資料來源／美國《預防》雜誌

• 2022-09-18 養生.聰明飲食

  如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇？營養師教聰明吃法

  養生意識抬頭，被金氏世界紀錄譽為最營養的水果「酪梨 」，近年特別火紅。最早產自墨西哥的酪梨，有的品種外表看起來其貌不揚，表面坑巴，但果肉光滑，口感綿密。酪梨的單元不飽和脂肪被科學家認為可代謝壞膽固醇、預防心血管等疾病，讓許多民眾趨之若鶩。營養成分／含優質油脂、多種脂溶性維生素。台灣現今酪梨品種約三十多種，外型長得像蔬果，但營養分析卻歸為油脂類食物。高雄長庚醫院營養師吳靜宜表示，酪梨含有單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，及人體無法自行合成的亞麻油酸及次亞麻油酸，另有豐富的脂溶性維生素A、E、K與葉酸、高纖維及礦物質鉀，從營養成分發現對身體有許多好處，也因此大紅。對健康的好處1.降低壞膽固醇、增加好膽固醇。吳靜宜說，過去有研究發現，高膽固醇血症患者吃酪梨後，體內低密度脂蛋白膽固醇，也就是壞的膽固醇及三酸甘油脂降低；高密度脂蛋白膽固醇、亦即好的膽固醇會增加。而血脂正常的人，吃酪梨也可降低壞膽固醇，這主要因為酪梨中的單元不飽和脂肪酸是能降低膽固醇成分的油酸，有益健康。2.葉黃素和玉米黃質，有利眼睛健康。「除了保護心血管，避免DNA受損、還能保護眼睛及皮膚健康，也是酪梨火紅原因。」吳靜宜指出，酪梨果實含葉黃素，具有抗氧化作用，並能避免DNA受損，而葉黃素和玉米黃質能被眼睛的黃斑部吸收，可降低眼睛功能障礙。研究並發現，每半個酪梨約含有185μg的葉黃素和玉米黃質，且酪梨本身富含單元不飽和脂肪酸，加上高油脂特性，葉黃素和玉米黃質的生物利用性會比其他蔬果來得高，都有助於眼睛健康。3.保護皮膚免受紫外線傷害。「吃酪梨另一個好處，是保護皮膚免受紫外線和光的輻射損害。」吳靜宜說，一般人臉部肌膚常暴露在外，容易受到紫外線傷害進而產生皺紋，多攝取類胡蘿蔔素可讓皮膚對抗傷害，足量的攝取更能有效改善皮膚健康。日本研究也證實，多攝取黃、綠色蔬菜能減少皺紋，恰好酪梨都符合這些飲食的特性。如何聰明吃／吃酪梨時 減少其他油脂攝取吃酪梨好處多，無論生食、做成沙拉、加牛奶打成酪梨牛奶或是入菜都可以。但吳靜宜提醒，酪梨是後熟型水果，採收後需在室溫擺一陣子，熟化後才會好吃，所以未成熟的酪梨別放入冰箱，避免無法熟化。此外，酪梨油脂高，熱量當然也不低，熟化後的酪梨每100公克約含92大卡熱量（相當於半碗飯）、7.6公克脂肪，相當於1.5茶匙的油脂。如果愛吃酪梨，記得要少攝取食用油脂，才能避免熱量或油脂攝取過多，減重的民眾更別因為好吃而攝取過量。誰吃酪梨要小心／腎臟病患 血鉀高需諮詢醫師「吃酪梨對健康有益，但並不是每個人都適合。」吳靜宜說，一般年紀大牙口不好的長輩，平日飲食攝取油脂少，體力也差，可多吃些酪梨。不過酪梨每公克約有385毫克鉀離子，血鉀濃度高的腎臟病患不建議吃，如果要吃，也要諮詢營養師比較恰當。營養師推薦酪梨食譜酪梨吐司生吃酪梨可取代飲食中的油脂，因此把果肉搗碎後，可直接塗抹在吐司或麵包上，吃起來有酪梨香氣，還可增加麵包或吐司的濕潤度。酪梨沙拉將酪梨切丁，與大番茄、美生菜、紫高麗菜等各種生菜及小番茄、蘋果丁、柳橙小丁等水果，及鮮蝦、鮪魚、雞蛋、馬鈴薯、玉米等食材，加入義大利紅酒醋等醬汁拌勻。吳靜宜說，軟滑的酪梨和各種爽脆的生菜可達成口感平衡，這道沙拉老少咸宜。如果長輩要吃，也可以拌入奇異果、香蕉等質地較軟的水果，蔬菜則多選擇葉菜，避免菜梗入菜，長輩會更好入口。