她實測「阿嬤式作息」連續一周8點上床睡覺 透露明顯感受到的效果

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：早睡若符合生理時鐘，可能提升睡眠與活動量。
• 重點二：研究顯示，較早就寢者隔天更常運動且心理風險較低。
• 重點三：關鍵不在8點入睡，而是規律、足夠且穩定的睡眠。

近來專家特別推崇早睡的優點，TikTok也掀起「祖母式夜間作息」風潮，不少網友提早在晚上7、8點上床睡覺，聲稱早睡後隔天精神更好、工作效率提高，心情也更加愉快。專家表示，若早睡能配合個人的生理時鐘，確實可能有助於增加睡眠時間、提升活動量，甚至與較低的憂鬱及焦慮風險有關。

名人早睡成風潮 女星甚至放棄奧斯卡晚宴

奧斯卡影后潔美・李・寇蒂斯（Jamie Lee Curtis）2023年獲得奧斯卡金像獎的那一年，甚至為了維持平常晚上6時58分的就寢時間，拒絕參加奧斯卡頒獎典禮晚宴的機會。

另一名早睡愛好者則是美國女星艾美・波勒（Amy Poehler）。她甚至會配合自己的睡眠時間安排晚餐，曾在Podcast節目中表示，希望晚上8點前已經吃完飯並躺在床上。

每晚8點或更早睡覺 可能帶來哪些好處？

美國睡眠醫學會認證醫師John Saito表示，成年人每晚至少應睡7小時，以維持整體健康及身心狀態：「提早上床可以幫助你達到這個目標，前提是你能維持規律的睡眠時間。」

早睡可能讓隔天更願意運動

提早就寢除了可能增加睡眠時間，也可能間接提高隔天的身體活動量。2026年一項由哈佛大學及澳洲蒙納許大學進行的研究，追蹤近2萬名成年人發現，相較於凌晨1點左右才睡覺的人，晚上約9點就寢者隔天平均多進行約30分鐘的快走等較為活躍的身體活動。

研究人員也發現，即使總睡眠時間沒有增加，只要將就寢時間提前，人們進行中高強度運動的可能性也會提高。原因可能與兩方面有關，一方面早睡可能促進較高品質的睡眠；另一方面，早睡早起也會讓人早上擁有更多時間運動。

早睡也可能有助心理健康

早睡可能不只對身體有益，也與心理健康存在關聯。史丹佛大學醫學院2024年一項針對超過7.3萬人的研究發現，相較於習慣熬夜的人，較早就寢者的憂鬱症及焦慮症比例較低。

研究人員認為，這可能與「午夜後心智」理論有關。長時間熬夜可能造成神經及生理變化，進而影響情緒、增加衝動行為，並降低判斷能力。

太早睡也可能有問題 半夜3點醒來怎麼辦？

並不是每個人都適合突然把就寢時間提前到晚上8點。部分TikTok網友分享，晚上甚至還沒日落就睡覺，結果凌晨3點便清醒，再也睡不著。

Saito指出，這很可能與人體生理時鐘尚未適應有關：「年輕成人、中年人及老年人的晝夜節律都有差異。因此，如果強行採取與個人生理時鐘不一致的睡眠時間，反而可能產生負面影響。」

如果希望調整作息，建議不要一次提前太多。Saito表示，可以先將原本的就寢時間提前30分鐘，持續7天，同時每天固定時間起床。如果適應良好，下一週再提前30分鐘，逐步調整到理想的就寢時間。

白天多接觸自然光 晚上降低室內溫度

想讓身體自然產生睡意，可以從白天開始調整。英國曼徹斯特大學2026年一項研究發現，白天接觸較明亮自然光的人，通常更容易自然提早入睡及起床。

研究也發現，白天接觸光線較多、且光線變化沒有頻繁在明暗之間劇烈切換的人，在夜晚前半段的深層睡眠較為明顯，而深層睡眠有助於記憶鞏固。

到了晚上，則可以營造適合睡覺的環境。美國塔夫茨醫學中心睡眠醫學中心醫療主任Aarti Grover指出，人體睡覺時體溫本來就會自然下降，因此較涼爽的房間有助於入睡及維持睡眠。晚上適度降低室內溫度，也能配合身體自然的體溫變化，向大腦發出「準備睡覺」的訊號。

美國國家睡眠基金會建議：

• 每天維持固定的上床及起床時間。

• 睡在黑暗、安靜的房間。

• 睡前避免使用手機、電腦或看電視。

• 睡前避免吃過量晚餐，並減少酒精及咖啡因。

如果躺在床上20至30分鐘仍然睡不著，有時反而建議先離開床鋪，但不要使用手機或其他螢幕。醫師指出，一直躺在床上清醒，可能讓大腦逐漸將床鋪與「清醒、焦慮」而非「休息」連結在一起。

實測每晚8點睡覺1週 精神真的變好了？

健康作家Lisa Mulcahy實測一星期都在8點上床就寢。第一晚晚上8點上床，當天經歷一整天工作及運動後已經相當疲累，因此很快就睡著，一路睡到隔天早上5點。起床時感覺休息充分、精神恢復，也覺得自己迎來了不錯的開始。

第二及第三晚同樣睡得不錯。雖然大約晚上11時30分會短暫醒來，但很快又重新入睡。兩天都在凌晨4時至4時15分左右醒來，之後繼續小睡到5點。白天並沒有感到疲倦，反而覺得精神充沛，工作時的專注力也相當好。

第四晚則在凌晨2時15分醒來，躺了約半小時仍然十分清醒。之後採用平時習慣的「4-7-8呼吸法」放鬆，最後再次入睡。隔天約凌晨4時30分起床，下午3點左右稍微感到疲倦，但並不嚴重。

第五及第六晚則一口氣睡了將近9小時。此時身體似乎已逐漸適應新的作息，即使夜間短暫醒來幾次，也很快再次入睡。

最後一晚則睡了約8小時。早上第一次醒來後仍小睡了一段時間，之後起床面對繁忙的工作。當天感覺精神充沛、情緒正面，對工作也更有幹勁。

早睡是否值得嘗試？關鍵不在「8點」而是睡得夠又穩

Mulcahy表示，提早就寢後明顯感受到睡眠更加具有恢復效果，原因可能有兩個：一是實際睡眠時間變長，讓身體獲得更多休息；二是提早躺進舒適的床鋪，也能讓人更早擺脫一天累積的壓力。

不過，專家提醒，早睡並不是越早越好，也不是每個人都必須在晚上8點入睡。真正重要的是找到符合個人生理時鐘的作息，並確保每晚獲得足夠且穩定的睡眠。

如果目前習慣凌晨才睡，與其突然強迫自己晚上8點上床，不如每週逐步提前約30分鐘，讓身體慢慢適應。如此一來，才能將「早睡」從短暫流行變成真正能長期維持的健康習慣。

精華 FAQ

• Q1：早睡為何會突然在社群與名人間流行起來？

  因為不少專家推崇早睡的好處，加上 TikTok 掀起「祖母式夜間作息」風潮，許多人分享提早睡覺後精神更好、效率提升，名人也加入示範，讓早睡成為話題。

• Q2：文章提到早睡對身體活動與心理健康有何影響？

  研究顯示，較早就寢的人隔天平均更願意活動，快走與中高強度運動的機率也較高；另外，較早睡者的憂鬱與焦慮比例較低，可能與作息穩定及情緒調節有關。

• Q3：如果想把睡覺時間提前，專家建議怎麼做才不會失敗？

  不要一次大幅提前到 8 點，建議先把就寢時間每週提前 30 分鐘，並固定起床時間，同時白天多接觸自然光、晚上降低室溫，讓身體逐步適應新的睡眠節奏。

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