讓你外貌年輕40歲！內科醫推「脫ET體操」打造不顯老、活化肌肉身材

想讓自己看起來更年輕，除了飲食與運動，姿勢也是不可忽視的關鍵。日本內科醫師池谷敏郎指出，駝背會讓人看起來顯老，甚至可能影響肩頸與身體狀態。他自己除了透過每天散步、重量訓練及打高爾夫，維持體態與運動習慣，也推薦利用空檔進行簡單的「脫ET體操」，幫助改善無意識形成的駝背。

醫師每天維持20至30分鐘運動習慣

池谷敏郎介紹自己平常是如何把運動融入日常生活。遵循的座右銘是「長久持續、快樂持續」。

首先，每天不可或缺的有氧運動，對於工作長時間坐在診間的他來說，每天早晚和愛犬散步是不可缺少的活動。每次約20至30分鐘，以步數來說甚至約有8000步。

美國心臟協會（AHA）曾報告，養狗者與沒有養狗的人相比，因心血管疾病死亡的風險降低31%。換句話說，愛犬光是陪伴在主人身邊，就可能成為守護血管、維持年輕狀態的最佳夥伴。

中高齡開始重量訓練 關鍵是慢慢增加負荷

池谷敏郎表示最近開始每週進行2、3次重量訓練，如果一次訓練太長、把自己逼得太累，心理上容易產生壓力而難以持續，因此將每次訓練控制在約30分鐘，讓自己維持能夠長期持續的心理狀態。

池谷會依照不同日子分別訓練上半身與下半身，讓全身肌肉都能均衡鍛鍊，其中尤其重視深蹲。目標不是想練成肌肉發達的身材，最重視的是不要增加體脂肪，因此主要鍛鍊的是能幫助打造不易發胖體質的「下半身肌肉」。

為了避免膝蓋與腰部受傷，他花了大約2年時間慢慢增加負荷。畢竟中高齡開始重量訓練，最重要的就是不要受傷。如果一開始就興奮地使用高強度負荷，反而可能造成身體傷害。如果要在健身房開始重量訓練，建議一開始先請專業教練教導正確方法，以預防受傷。

想長壽 就把高爾夫當興趣

池谷最期待的運動習慣就是打高爾夫。一次打高爾夫就會走上2、3萬步，這也是一週之中最大的有氧運動。

瑞典卡羅琳斯卡研究所2009年發現，高爾夫球手與非高爾夫球手相比，死亡率低40%，相當於平均壽命增加約5年。

此外，英國愛丁堡大學的研究也指出，高爾夫球能提供中等強度的有氧運動，有助於改善心血管系統、呼吸系統及代謝功能，因此很可能有助於延長壽命。

打完球走了很多路之後，也可以沒有罪惡感地享受稍微高熱量一點的餐點，而且當天晚上也會睡得很熟。

「姿勢」瞬間決定你的外表年齡

如果要說一眼就會讓人覺得「看起來好老」的強烈訊號，其中一個就是「駝背」。如果單純比較挺直背部與駝背者的身形輪廓，兩者在視覺上的年齡差距甚至可以達到±40歲（如下圖）。

姿勢也會在第一印象中，強烈向周遭的人傳達「自己是一個什麼樣的人」。因此，如果背部彎曲、呈現駝背姿勢，即使本人沒有這樣的意思，也容易給人「我看起來非常老」的印象。

相反地，如果背部挺直，看起來就會傳達出「我很有活力、很年輕」的感覺，也能減少肌肉與關節承受不必要的負擔。

維持良好姿勢所需要的背部肌肉，例如背闊肌，也是人體較大的肌肉之一。因此，光是維持正確姿勢，就能對肌肉產生良好刺激，提升基礎代謝，進一步幫助打造不容易發胖的體質。

換句話說，只要把背部挺直，不僅能讓外表年齡明顯年輕，也有助於維持健康，可說是「沒有理由不做」。

改善駝背、看起來更年輕的「脫ET體操」

即使認為「自己的姿勢應該沒問題」，其實也有不少人是在無意識之下逐漸形成駝背。如果以下駝背檢查中，只要有一項符合，就可以嘗試後面的駝背改善方法。首先，先確認自己是否在沒有察覺的情況下駝背。

□背靠牆站直時，讓後腦勺與肩膀貼著牆壁，肩膀與牆壁之間可以放進一個拳頭

□覺得頭部沉重，或經常頭痛

□有頸部僵硬、肩膀痠痛的問題

□手部會麻木

□胸口感到沉重或有壓迫感

□經常情緒低落

□腹部明顯凸出

□經常有胃部消化不良或胃脹不適

只要符合其中一項，就可以嘗試讓維持姿勢的肌肉重新活化的「脫ET體操」。電影《ET外星人》中的善良外星人ET，正好就是典型的駝背姿勢。因此便以此聯想到「脫ET體操」這個名稱。

透過充分活動背闊肌，改善像ET一樣的駝背，打造挺拔、俐落的背部線條。不需要一次做很久，只要在工作或家事的空檔分次進行即可。除了有助於改善駝背，也能讓肩膀更加放鬆，同時讓心情重新振作起來。

精華 FAQ

• Q1：為什麼醫師認為駝背會讓人看起來更老？

  因為駝背會直接改變身形輪廓，讓第一印象顯得沒精神、沒活力，視覺年齡也會上升；相反地，挺直背部會讓人看起來更年輕，也較不易增加肌肉與關節負擔。

• Q2：池谷敏郎平常如何把運動融入日常生活？

  他每天早晚與愛犬散步約20至30分鐘，平日每週做2、3次、每次約30分鐘的重量訓練，另外也把高爾夫當成重要興趣，藉此維持長期且愉快的運動習慣。

• Q3：脫ET體操適合哪些人，主要有什麼效果？

  若有駝背檢查的任一徵兆，就可嘗試脫ET體操。它透過活動背闊肌來喚醒維持姿勢的肌肉，幫助改善駝背、放鬆肩膀，並讓背部線條更挺拔俐落。

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