蛋白質別只會吃雞胸肉！7種健康需求各有最適選擇 顧腸道可吃這2樣

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文章重點整理：

• 重點一：蛋白質來源不只看含量，也要兼顧纖維、脂肪與微量營養素。
• 重點二：豆類、優格、魚類與乳品可依血糖、腸道、發炎等目標挑選。
• 重點三：不同健康需求對應不同首選蛋白，沒有唯一最好的蛋白質。

近年「蛋白質」成為飲食關鍵字，雞肉、魚肉甚至植物性食物，常被簡化成「蛋白質來源」。然而，不同食物除了蛋白質含量不同，還各自含有脂肪、維生素、礦物質與膳食纖維，因此選擇蛋白質時，不能只看蛋白質多不多，還要考量自身的健康需求。與其追求「最好的蛋白質」，不如依照健康目標選擇。

1.穩定血糖、糖尿病管理

▼豆類、扁豆、堅果

美國糖尿病協會（American Diabetes Association）營養與健康部門資深經理、註冊營養師營養學家Toby Smithson表示，增加植物性蛋白質，有助改善心血管疾病風險及血糖控制。

豆類與扁豆脂肪含量低、不含飽和脂肪，而且富含膳食纖維。纖維能減緩同餐碳水化合物的吸收，有助於讓餐後血糖上升更平穩。

堅果與花生的碳水化合物含量低、富含纖維，有助控制餐後血糖；其中的不飽和脂肪也能增加飽足感，並可能改善胰島素敏感性。此外，堅果含有鎂及抗氧化物質，具有抗發炎作用。

2.保健腸道

▼優格、扁豆

專長於腸道健康營養、腸躁症及腸腦軸的註冊營養師Megan Hilbert指出，優格不只是蛋白質來源，也是維持腸道健康的重要食物。

以希臘優格及Skyr冰島式優格為例，每杯約含15至19克蛋白質。蛋白質是腸道細胞與腸道屏障的重要組成成分，而研究也發現，每周規律攝取至少2杯優格，可能有助改善腸道屏障功能。優格同時含有益生菌，例如雙歧桿菌與乳酸桿菌，有助維持腸道菌相平衡、促進正常排便。

扁豆則兼具「蛋白質＋益生元」優勢，每杯約含18克蛋白質及16克膳食纖維。纖維能作為腸道好菌的食物，幫助有益菌生長，同時穩定血糖、改善排便及降低膽固醇。

3.對抗發炎

▼鯖魚、天貝

功能醫學營養師Kaytee Hadley表示，鯖魚是值得注意的抗發炎食物。鯖魚富含Omega-3脂肪酸，每3.5盎司（約99克）可提供超過4,500毫克EPA與DHA。這兩種Omega-3脂肪酸有助降低發炎反應，也與降低心臟病風險及預防認知功能下降有關。

植物性選擇則可考慮天貝。天貝以發酵黃豆製成，含有益生元纖維，可幫助腸道好菌生長；其中的抗氧化物質也有助於減少身體細胞受損，具有抗發炎作用。

4.減重

▼低脂茅屋起司、蛋白、雞胸肉

註冊營養師Lacy Puttuck表示，高蛋白飲食有助減重，原因之一是蛋白質具有較高的食物熱效應，攝取後身體需要消耗更多能量進行消化與代謝；另一方面，在熱量限制期間，提高蛋白質攝取有助減少肌肉等去脂體重流失。

低脂茅屋起司（cottage cheese）含有酪蛋白，消化速度較慢，能延長飽足感。乳製品本身也能提供蛋白質及其他營養素，搭配控制總熱量，有助體重管理。

蛋白則是低熱量、高蛋白質的食物，蛋白質的生體可用率及消化率常以蛋白作為比較基準，因此非常適合用來增加餐點蛋白質含量。

雞胸肉脂肪含量低，同時提供維生素B12、鋅、鐵及銅等營養素，也是減重期間常見的蛋白質選擇。

5.守護心臟

▼豆類、富含脂肪的魚

註冊營養師Lena Bakovic表示，地中海型飲食是預防及控制心血管疾病具有實證支持的飲食模式，其中包含魚類、家禽、豆類、全穀類及部分乳製品。

豆類除了提供蛋白質，也富含膳食纖維及多種微量營養素，對心血管健康相當重要。魚類則可優先選擇鮭魚、鮪魚、鯖魚及沙丁魚等富含脂肪的魚類。Omega-3脂肪酸有助調節身體的發炎反應，並可能降低心血管事件風險。

6.顧骨骼

▼低脂乳品、植物性蛋白質

註冊營養師Courtney Pelitera表示，低脂優格、牛奶及硬質起司都是兼具蛋白質與骨骼營養的食物，每份約可提供8至20克蛋白質，其中部分希臘優格的蛋白質含量更高。

乳製品的優勢不只是蛋白質，還能提供鈣，有助維持骨密度。植物性蛋白質同樣值得納入，包括豆類、豆莢類及堅果等。這些食物含有植物雌激素，有研究認為可能透過抑制骨質吸收、促進造骨細胞活性，對骨骼健康有所助益。

7.促進女性健康

▼鮭魚、黑豆

女性健康營養師、在紐約市執業的Claire Rifkin指出，鮭魚中的Omega-3脂肪酸有助降低血壓及三酸甘油脂，對心血管健康具有益處。對進入更年期及停經後的女性而言，鮭魚還提供維生素D，有助維持骨骼健康。

黑豆則富含葉酸，對懷孕女性尤其重要。葉酸參與DNA合成，也有助預防胎兒神經管缺陷。孕婦每天建議攝取至少600微克葉酸，半杯熟黑豆約含129微克，若搭配其他富含葉酸的食物，可成為重要來源。

精華 FAQ

• Q1：為什麼挑選蛋白質時不能只看蛋白質含量高不高？

  因為不同食物除了蛋白質，還含有纖維、脂肪、維生素與礦物質，會影響血糖、飽足感與整體健康。真正該看的是是否符合自己的健康需求，而不是只追求最高蛋白。

• Q2：哪些蛋白質食物特別適合血糖控制與腸道保健？

  豆類、扁豆與堅果有助穩定血糖，因為脂肪或碳水較低且富含纖維；優格與扁豆則有助腸道健康，前者提供益生菌，後者同時提供蛋白質與益生元纖維。

• Q3：若想抗發炎、減重或保護心臟，文章建議吃什麼？

  抗發炎可選鯖魚或天貝；減重可選低脂茅屋起司、蛋白與雞胸肉；保護心臟則建議豆類與富含脂肪的魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚和沙丁魚。

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