早餐太晚吃可能有差！研究揭這時間後才吃預期壽命少2.46年

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：研究追蹤3萬餘名成人，發現第一餐愈晚，死亡風險愈高。
• 重點二：中午12點後才吃早餐者，預期壽命估計比早吃者短2.46年。
• 重點三：營養師建議起床後2小時內進食，並重視早餐營養組成。

早餐幾點吃，可能不只是生活習慣。最新研究追蹤逾3萬名成人發現，第一餐愈晚與較高死亡風險相關，中午後才吃者預期壽命也較短。

營養師則建議，不必醒來馬上吃，但最好別拖得太晚。

第一餐愈晚吃 死亡風險呈上升趨勢

現代人生活忙碌，加上間歇性斷食盛行，不少人早上只喝咖啡，甚至一路空腹到中午才吃第一餐。不過，一天第一餐的時間，可能與長期健康存在關聯。

2026年刊登在《European Journal of Clinical Nutrition》期刊的研究，分析美國國家健康與營養調查（NHANES）1999至2018年資料，共納入31,044名40歲以上成人，研究人員利用24小時飲食回憶資料，評估第一餐、最後一餐時間與死亡風險及預期壽命的關聯。

參與者中位追蹤8.6年，期間共有7,129人死亡。研究以早上7至8點吃第一餐者作為比較基準，結果發現，第一餐時間愈晚，全因死亡風險呈現上升趨勢。

另外，早上8至10點才吃第一餐者，全因死亡風險高10%，而10點至中午12點者高19%。若拖到中午12點以後才吃第一餐，則高出29%。研究也觀察到類似的心血管死亡風險關聯。

中午後才吃第一餐 預期壽命估計短2.46年

研究團隊進一步估算不同進食時間族群的預期壽命。

結果顯示，從50歲開始估算，中午12點以後才吃第一餐的人，相較於早上7至8點吃第一餐者，平均預期壽命估計短約2.46年。

不過，這並不代表早餐晚吃就會少活2.46年。這是一項觀察性研究，只能說明第一餐時間與死亡風險、預期壽命之間存在統計關聯，無法證明晚吃第一餐就是造成壽命縮短的原因。

早餐一定要7、8點吃？營養師：起床2小時內即可

研究結果是否代表所有人都必須早上7、8點吃早餐？答案並沒有這麼簡單。

營養師表示，早餐有助於補充一天開始所需的營養與能量。若不吃早餐，有些人可能出現注意力不集中、發抖，也可能導致之後吃得更多。

至於早餐時間，她認為應該觀察自己的飢餓訊號，並不需要一起床就強迫自己進食。如果剛起床還不餓，可以稍微等待，但建議在起床後2小時內吃些東西。

換句話說，研究中的早上7至8點是研究人員用來比較不同族群的基準時間，不能直接解讀成人人都必須在8點以前吃早餐。

早餐吃什麼也重要 3類營養素不可少

除了幾點吃，早餐吃什麼同樣重要。

營養師建議，一份較均衡的早餐應包括蛋白質、膳食纖維及有益心臟健康的脂肪，例如雞蛋搭配全麥吐司與酪梨，就是一種組合方式。

相較之下，甜甜圈、糕點及含糖量較高的早餐穀片則不宜經常作為早餐主角。這些食物通常缺乏足夠的蛋白質、纖維及健康脂肪，吃完後可能較快又感到飢餓。

如果早晨時間匆忙，也可以事先準備早餐。例如前一晚準備隔夜燕麥，再加入奇亞籽及蛋白質來源，避免因為趕時間乾脆不吃。

晚餐也不是愈早愈好 太早、太晚都有關聯

有趣的是，新研究發現，第一餐與最後一餐呈現的趨勢並不完全相同。

研究以晚上7至8點吃最後一餐者為基準，晚上7點以前就結束一天飲食的人，全因死亡風險高13%。午夜12點以後仍吃最後一餐者，則高27%。

也就是說，最後一餐時間與死亡風險呈現類似U型關聯，並非晚餐吃得愈早就一定愈好。

研究估算，50歲時，午夜後才吃最後一餐者，相較晚上7至8點吃最後一餐者，平均預期壽命短約2.35年。

別急著照時鐘吃飯 重點是規律與早餐品質

整體來說，可以看出進食時間可能是健康飲食值得注意的一環，但目前還不能訂出一個人人適用的最佳早餐時間。

新研究雖然發現第一餐較晚與較高死亡風險相關，但研究使用的是24小時飲食回憶資料，也無法排除其他健康及生活因素的影響，因此不能證明提早吃早餐就能延長壽命。

實際生活中，與其為了長壽每天硬性規定幾點吃飯，更實際的做法是依自己的起床及工作時間建立規律飲食習慣。

若要吃早餐，也別只顧著早點吃，內容最好兼顧蛋白質、膳食纖維與健康脂肪，少用高糖、精製澱粉食品草草解決。

【資料來源】

．Why eating breakfast late may pose a risk to cardiovascular health

．Do You Really Need to Eat Breakfast?

精華 FAQ

• Q1：這項研究發現早餐吃得愈晚，和哪些健康結果有關？

  研究分析31,044名40歲以上成人後發現，第一餐時間愈晚，全因死亡風險呈上升趨勢，心血管死亡風險也有類似關聯；其中中午後才吃第一餐者，估計預期壽命較短。

• Q2：營養師對於早餐時間的實際建議是什麼？

  營養師認為不需要一起床就立刻吃，但也不宜拖太久；若剛起床還不餓，可以先等待，建議在起床後2小時內吃些東西，並依自己的飢餓訊號與作息調整。

• Q3：早餐內容應該怎麼搭配，文章有什麼建議？

  文章建議早餐應兼顧蛋白質、膳食纖維與有益心臟健康的脂肪，例如雞蛋、全麥吐司和酪梨；相對地，甜甜圈、糕點與高糖穀片不宜常當主角，因為營養較不均衡。

長壽 早餐

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用