全脂、低脂和脫脂牛奶誰最健康？營養師揭全脂牛乳無可替代的優勢

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文章重點整理：

• 重點一：全脂牛奶熱量較高，但含較多脂溶性維生素A、D、E、K
• 重點二：半脫脂牛奶熱量較低，研究發現或與焦慮、憂鬱風險下降相關。
• 重點三：脫脂牛奶熱量最低、鈣含量最高，但維生素D相對較少。

全脂、低脂還是脫脂牛奶，到底哪一種比較健康？最新研究則發現，全脂乳製品未必如想像中容易造成肥胖，甚至可能帶來降低血壓、增加鈣質與蛋白質攝取等好處。另一方面，低脂牛奶也有研究發現可能與較低的焦慮、憂鬱風險有關，不同種類牛奶各有優缺點。

全脂牛奶含有低脂版本缺少的重要維生素

全脂牛奶毫不意外是3種牛奶中熱量最高的一種，每200毫升含有132大卡，以及4.7公克飽和脂肪，也就是一般認為對心臟較不利的脂肪。

相比之下，200毫升半脫脂牛奶約含100大卡，飽和脂肪略高於2公克；脫脂牛奶則幾乎不含脂肪，每200毫升僅約74大卡。

不過，營養師GraceKingswell指出，全脂牛奶其實也只有約4%脂肪，而且一大塊切達起司所含的飽和脂肪，就可能比一杯全脂牛奶多出2公克。

Kingswell認為，從牛奶及乳製品的整體營養價值來看，多出的少量熱量與脂肪，可能是值得的，因為與低脂版本相比，它含有更多人體需要的營養素，包括維生素A、D、E和K，這些都是低脂版本所缺少的。

維生素A、D、E、K屬於脂溶性維生素，必須與脂肪一起攝取，身體才能有效吸收。這些營養素與健康視力、免疫系統及血管正常運作等功能有關。

此外，全脂牛奶的飽足感也比較強，能讓人更長時間感到飽足，降低一直吃零食的可能性。

至於鈣，一杯200毫升全脂牛奶約含236毫克鈣，與低脂牛奶相差不大，這是因為牛奶中的鈣主要存在於水分部分，而不是脂肪中，所以去除脂肪並不會大幅降低鈣含量。鈣不只對骨骼重要，也參與肌肉正常運作，以及血液凝固等生理功能。

半脫脂牛奶可能有助降低焦慮、憂鬱風險

註：外國的半脫脂牛奶（多為1.5%至2%脂肪）和台灣販售的低脂牛奶（脂肪含量在0.5% 以上、未滿1.5%）脂肪含量相近。

Kingswell表示，半脫脂牛奶並不是不好的選擇，因為一小杯同樣能提供約240毫克鈣質。不過，由於脂肪含量較低，半脫脂牛奶所含的脂溶性維生素也會比全脂版本少。

另一方面，研究發現，半脫脂牛奶可能還具有一些令人意外的健康好處。

2024年，中國南方醫科大學研究人員分析35.75萬名英國成年人的健康資料，發現長期飲用半脫脂牛奶的人，在13年追蹤期間被診斷為焦慮症的可能性約低三分之一。

與完全不喝牛奶的人相比，半脫脂牛奶飲用者罹患憂鬱症的可能性也低16%。值得注意的是，這項研究並未在全脂或脫脂牛奶飲用者身上觀察到相同效果。

研究人員推測，原因可能與半脫脂牛奶含有較高含量的色胺酸有關。色胺酸會在人體內轉換成血清素，而血清素是與情緒、食慾及疼痛調節有關的重要腦內化學物質。

不過，這類研究主要是觀察飲食與健康之間的關聯，不能單憑結果證明「喝半脫脂牛奶就能預防焦慮或憂鬱」。

脫脂牛奶熱量最低，鈣含量反而最高

註：台灣較難買到純冷藏的脫脂鮮乳，脫脂乳製品通常以保久乳、進口常溫牛奶、或沖泡奶粉為主。

如果最在意熱量與脂肪攝取，脫脂牛奶則是3種牛奶中最符合需求的選擇，每200毫升脫脂牛奶僅含約0.2公克飽和脂肪，是3種牛奶中最低的。

比較令人意外的是，脫脂牛奶的鈣含量反而最高，每200毫升約含244毫克鈣。原因在於脫脂牛奶含有較高比例的水分，而鈣主要存在於牛奶的水分部分，因此去除脂肪並不會同步去除大量鈣質。

研究人員也曾發現，每天額外攝取300毫克鈣，大約相當於一大杯牛奶的鈣含量，可能使罹患大腸癌的風險降低17%。研究認為，鈣可能在腸道中與膽汁酸、游離脂肪酸等具有潛在致癌性的化合物結合，降低這些物質對大腸內壁造成傷害的可能性。

不過，脫脂牛奶的維生素D含量低於全脂牛奶，而維生素D對人體吸收鈣質相當重要。因此，營養師Kingswell反而建議，可以優先考慮脂肪含量較高的牛奶。

全脂、半脫脂、脫脂怎麼選？

綜合目前資訊，3種牛奶各有不同優勢：

• 全脂牛奶：脂肪與熱量最高，但含有較多脂溶性維生素A、D、E、K，飽足感也較高。

• 半脫脂牛奶：熱量及飽和脂肪低於全脂牛奶，同時能提供充足鈣質，部分研究更發現可能與較低的焦慮、憂鬱風險相關。

• 脫脂牛奶：熱量及脂肪最低，鈣含量最高，但脂溶性維生素及維生素D相對較少。

不能簡單地說哪一種牛奶「絕對最健康」。如果沒有特別需要限制熱量或飽和脂肪，全脂牛奶可以提供較完整的脂溶性維生素；如果希望控制脂肪與熱量，半脫脂牛奶則是折衷選擇；若特別重視低熱量、低脂肪，脫脂牛奶也能提供充足鈣質。

尤其對於年長者而言，骨質流失與骨質疏鬆風險增加，攝取足夠蛋白質、鈣及維生素D更加重要。不過，實際選擇仍應考量整體飲食、體重、健康狀況及個人營養需求，而不是單純追求全脂或低脂。

精華 FAQ

• Q1：全脂牛奶為什麼不一定比低脂牛奶更不健康？

  因為全脂牛奶除了熱量較高，也含有更多脂溶性維生素A、D、E、K，且飽足感較強；對多數人而言，增加的少量脂肪未必比整體營養價值更重要。

• Q2：半脫脂牛奶和情緒健康之間有什麼研究發現？

  一項針對35.75萬名英國成年人的研究發現，長期喝半脫脂牛奶者，焦慮症與憂鬱症風險較低；但這屬觀察研究，不能直接證明喝牛奶能預防情緒疾病。

• Q3：如果想控制熱量又兼顧營養，該怎麼選牛奶？

  若重視脂肪與熱量，脫脂牛奶最適合；若想在熱量、脂肪與營養間取得平衡，半脫脂牛奶較折衷；若不特別限脂，全脂牛奶可提供較完整的脂溶性維生素。

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