提不動菜、爬樓梯會喘不是老化 營養師揭3警訊恐是肌少症找上門

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文章重點整理：

• 重點一：中高齡者少吃肉恐蛋白質不足，加速肌肉流失。
• 重點二：走路變慢、提重物吃力，可能是肌少症警訊。
• 重點三：均衡攝取蛋白質並搭配阻力訓練，可改善肌力。

「以前一手提兩袋菜都沒問題，現在爬個樓梯就覺得吃力。」不少中高齡者出現走路變慢、提不動重物等狀況，可能是肌少症找上門的警訊。亞東醫院營養師周佳慧表示，肌少症不只是「肌肉變少」，還涉及肌力與身體功能下降，一旦惡化，恐增加跌倒、骨折、失能，甚至住院的風險。

臨床上，不少長輩因擔心膽固醇、血脂或血糖升高，發生三高問題，刻意減少肉類攝取，卻忽略蛋白質是維持肌肉的重要原料。周佳慧強調，如果長期蛋白質攝取不足，反而可能加速肌肉流失，提高跌倒、骨折及失能風險。

腿圍、握力測量 揪肌少徵兆

周佳慧分享，一名72歲陳姓婦人退休後生活規律，每天都會上市場買菜，但近一年發現走路速度變慢，上下樓梯容易喘，原本可以輕鬆提回家的購物袋，開始覺得沉重。原以為只是年紀大、體力變差，直到參加社區健康篩檢，接受小腿圍及握力測量，才發現已出現肌少症高風險徵兆。

進一步評估發現，陳姓婦人的早餐經常只有饅頭配咖啡，中、晚餐肉類攝取也不足，長期下來蛋白質明顯吃不夠。經過3個月調整飲食、增加優質蛋白質攝取，再搭配規律阻力訓練後，握力及活動能力明顯改善，日常生活也重新找回活力。

攝取足夠蛋白質 再搭配運動

周佳慧指出，肌少症並非年紀大就一定會發生，除了自然老化，缺乏運動、蛋白質攝取不足及慢性疾病等，都可能讓肌肉量及肌力逐漸下降。預防肌少症不能只靠「多吃肉」，更重要的是攝取足夠且均衡的優質蛋白質，再搭配規律運動，有效刺激肌肉合成。

周佳慧說，中高齡族群每日蛋白質建議攝取量，約為每公斤體重1至1.2公克；若已有肌少症風險或有規律運動習慣者，可提高至每公斤1.2至1.5公克。以60公斤成人為例，每天約需60至72公克蛋白質，最好平均分配於三餐，有助提升肌肉合成效率。

蛋白質來源不一定都是紅肉，可優先選擇豆製品、魚類、雞蛋、乳製品及瘦肉等優質食物，再搭配規律阻力訓練。另外，維生素D及鈣質也是維持肌肉與骨骼健康的重要營養素，除了均衡飲食，也可適度日曬，促進體內維生素D生成。

是否有肌少症風險？ 簡易檢測3招

1.量小腿圍：

男性小於34公分、女性小於33公分，就要特別留意。

2.測量握力：

男性低於28公斤、女性低於18公斤，可能已有肌力不足。

3.手指圍圈測試：

以雙手拇指與食指圈住小腿，若可以輕鬆圈住，甚至還留下明顯空隙，也可能代表有肌少症風險。

精華 FAQ

• Q1：為什麼怕三高而少吃肉，反而可能增加肌少症風險？

  因為肉類是重要蛋白質來源，若長期攝取不足，肌肉合成會受影響，肌力與活動能力也可能下降，進一步提高跌倒、骨折與失能風險。

• Q2：文章提到哪些簡易方法，可初步檢查是否有肌少症風險？

  可用3招初篩：量小腿圍、測握力，以及做手指圍圈測試。若男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，或握力不足，就要提高警覺。

• Q3：中高齡者一天該吃多少蛋白質，才能幫助維持肌肉？

  一般建議每公斤體重攝取1至1.2公克蛋白質；若已有肌少症風險或有規律運動習慣，可提高到1.2至1.5公克，並平均分配在三餐中。

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