運動後別只喝水 專家推薦一飲品「30分鐘內補充」有助增肌抗發炎

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文章重點整理：

• 重點一：運動後30分鐘內喝牛奶，有助補充能量並修復肌肉。
• 重點二：乳糖與乳蛋白可提供葡萄糖、胺基酸，減少酸痛。
• 重點三：乳製品也可能抑制發炎、維持血漿容量與耐力。

快走是許多人維持活動力、延緩身體機能退化的簡單運動，但運動後的恢復同樣重要。尤其在中等強度快走後，肌肉會消耗能量，也可能出現輕微損傷與酸痛，對此專家就推薦一種飲品，如果在運動後30分鐘內飲用，有助於增強肌肉，甚至可以預防慢性炎症和血糖升高。

運動後補充乳製品，掌握黃金時機修復肌肉

日本醫學教授能勢博在著作中指出，運動後30分鐘內飲用牛奶等乳製品有助於滋養肌肉，快走後之所以會出現輕微酸痛，是因為肌肉纖維受到輕微損傷，而牛奶和乳製品中的「乳糖」屬於碳水化合物，經消化後可轉化為葡萄糖，幫助補充運動過程中消耗的能量；「乳蛋白」則含有肌肉修復與合成所需的胺基酸。

建議在間歇步行結束後30分鐘內飲用約200～300毫升牛奶，此時肌肉對葡萄糖和胺基酸的吸收率最高，屬於補充營養的「黃金時間」，在30分鐘內或最晚1小時內飲用牛奶，可以促進肌肉恢復，並預防肌肉酸痛。

除了牛奶，也可以選擇優格或起司，但是由於起司的碳水化合物含量低於牛奶，建議搭配餅乾或麵包來補充碳水化合物。對運動補充營養來說，理想上的攝取分量約為35克碳水化合物和10克蛋白質。

有些人可能無法在運動後馬上補充乳製品，在這種情況下，也可以在出發運動前喝點牛奶，或吃起司配麵包、優格配蜂蜜，以提供運動時所需的能量。

運動後攝取乳製品的其他好處

除了幫助肌肉恢復之外，運動後攝取乳製品還有另一項好處——抑制慢性發炎。

基因 NFKB1和NFKB2是人體內控制免疫和發炎反應的重要基因，研究發現，間歇步行後攝入更多乳製品的人群，NFKB1與NFKB2促發炎基因的活性受到抑制，換句話說，中強度運動後攝取乳製品具有抑制慢性發炎反應的作用。

運動後喝牛奶還能幫助維持血液循環與運動耐力。研究發現，運動後攝取乳製品的人，血漿容量與血漿白蛋白下降幅度較小，蛋白質有助於維持血管內水分，讓血液能更有效地將氧氣輸送到全身。中等強度運動後補充牛奶等乳製品，可提供製造蛋白質所需的胺基酸，維持血漿容量與氧氣運輸能力，讓氧氣更順利送達肌肉。

總結來說，運動本身能增強肌肉力量，可以延緩肌肉中粒線體的退化以及對抗細胞氧化作用，透過運動搭配適當的營養補充，能預防因肌肉流失引起的老年相關疾病。

精華 FAQ

• Q1：為什麼運動後30分鐘內喝牛奶被視為黃金補充時機？

  因為此時肌肉對葡萄糖與胺基酸的吸收率較高，牛奶可同時提供乳糖與乳蛋白，幫助補充消耗的能量、修復受損肌纖維，並降低運動後酸痛與恢復時間。

• Q2：除了牛奶，還有哪些乳製品適合運動後補充？

  優格和起司也可以作為替代選擇，但起司碳水化合物較少，最好搭配餅乾或麵包補足能量；理想攝取量約35克碳水化合物與10克蛋白質。

• Q3：運動後攝取乳製品還有哪些額外健康好處？

  研究指出，中等強度運動後攝取乳製品，可能抑制NFKB1與NFKB2等促發炎基因活性，並減少血漿容量下降，幫助維持血液循環與氧氣運輸能力。

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