選對種類有利血糖控制 內分泌科醫師最常吃的4種水果

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文章重點整理：

• 重點一：選對低GI、高纖水果並控制份量，有助血糖穩定。
• 重點二：莓果、香蕉、梨子與蘋果是內分泌科醫師常吃選擇。
• 重點三：搭配蛋白質、堅果或優格，可減緩醣類吸收與波動。

許多人擔心水果含糖量高，不敢多吃，但內分泌科醫師表示，只要選對種類、控制份量，水果不僅不會造成血糖大幅波動，還能提供膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於改善胰島素敏感性、增加飽足感，對血糖控制有益。四位美國內分泌科醫師分享自己最常吃的4種水果，包括莓果、香蕉、梨子及蘋果。

莓果：高纖、高抗氧化，有助延緩血糖上升。

美國洛杉磯Cedars-Sinai糖尿病門診教育中心主任、內分泌科醫師Ruchi Mathur表示，草莓、藍莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維及抗氧化物，纖維可延緩消化速度，幫助改善胰島素敏感性，因此相較其他水果，更有利於血糖控制。她平時最喜歡將新鮮莓果搭配無糖希臘優格食用，利用蛋白質減緩醣類吸收，也有助於補充每日蛋白質，冷凍莓果同樣具有營養價值。

香蕉：搭配蛋白質或堅果，更能穩定血糖。

夏威夷Queens Medical University Medical Group內分泌科醫師Isabel Casimiro指出，香蕉雖含天然糖分，但同時富含膳食纖維、鉀及維生素B6，仍是比含糖零食或飲料更健康的選擇。若擔心血糖快速上升，可搭配花生醬、杏仁醬或一小把堅果一起吃，利用蛋白質及健康脂肪延緩血糖上升，也能提供較持久的飽足感與能量。

梨子：低GI水果，還有助減少腹部脂肪。

紐約Stony Brook Medicine內分泌科主任Silvana Obici表示，梨子的升糖指數（GI）偏低，餐後血糖上升較緩慢，同時富含膳食纖維及多酚，有助減緩醣類分解、提升胰島素敏感性及降低肝臟製造葡萄糖。她建議，可在餐後吃一顆小梨，或搭配希臘優格、低脂起司、雞胸肉、火雞肉、花生醬、杏仁醬及核桃等一起食用。研究也發現，每天吃兩顆新鮮梨子，有助於減少腰圍及降低糖尿病風險。

蘋果：果膠搭配多酚，有助延緩葡萄糖吸收。

紐約Northwell Health Phelps Hospital內分泌科醫師Geetika Arora表示，蘋果富含水溶性膳食纖維，尤其是果膠，可延緩胃排空及葡萄糖吸收；蘋果中的多酚也可能提升胰島素敏感性，加上屬於低GI水果，因此血糖上升速度比果汁或加工水果更緩和。她建議將蘋果搭配天然花生醬、杏仁醬、起司，或加入無糖希臘優格、低脂乾酪及隔夜燕麥一起食用，利用蛋白質及健康脂肪增加飽足感，也讓血糖更加穩定。

精華 FAQ

• Q1：為什麼擔心水果升糖的人，仍可適量吃水果？

  因為水果若選對種類並控制份量，不一定會造成血糖大幅波動；相反地，還能提供纖維、維生素、礦物質與植化素，幫助提升飽足感與胰島素敏感性。

• Q2：內分泌科醫師最常推薦或食用的水果有哪些？

  文章中4位美國內分泌科醫師分享常吃的水果包括莓果、香蕉、梨子與蘋果。這些水果多屬低GI或高纖選擇，較有利於餐後血糖穩定。

• Q3：吃水果時，如何搭配更有利於血糖控制？

  可將水果搭配無糖希臘優格、花生醬、杏仁醬、堅果或起司一起吃，利用蛋白質與健康脂肪延緩醣類吸收，增加飽足感，也能讓血糖上升更平緩。

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