每天吃一把核桃降膽固醇但怕熱量過高？營養師：反有助控制體重

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• 重點一：每天一把核桃約30公克，可提供約3公克ALA與蛋白質纖維。
• 重點二：核桃富含多種維生素礦物質及抗氧化物，且薄皮不宜去除。
• 重點三：研究顯示長期食用核桃有助降低LDL並可能幫助體重管理。

每天吃核桃，有助於降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白，還可能對腸道健康、糖尿病控制、體重管理甚至部分癌症預防帶來益處。但究竟要吃多少量才能達到健康效益？

營養師兼飲食學家Sarah Schenker博士表示，民眾平時採買時，應養成購買核桃的習慣。她指出，核桃在所有堅果中相當特殊，是少數富含植物性Omega-3脂肪酸──α-次亞麻油酸（Alpha-linolenic acid，ALA）的食物。

她建議每天食用約一把核桃，相當於30公克、約10顆完整核桃，可攝取約3公克ALA，屬於相當可觀的攝取量。美國建議成人每日攝取量約為1.1至1.6公克，因此一把核桃已足以達到甚至超過建議量。

由於ALA屬於人體無法自行製造的必需脂肪酸，只能透過飲食補充，因此具有重要營養價值。此外，一把核桃還可提供約5公克蛋白質和約2公克膳食纖維。

核桃富含維生素、礦物質與天然抗氧化物

Schenker表示，核桃的營養價值不僅如此。核桃富含多種維生素與礦物質，包括：

●維生素B1

●維生素B6

●葉酸

●維生素E

●磷

●鎂

●銅

●錳

●生物素

另外，也含有泛酸、鉀、鐵與鋅等營養素。

她指出，核桃還富含多種具有生物活性的天然植物化合物，其中抗氧化物質尤其集中在核桃外層的棕色薄皮，因此建議食用時不要將薄皮去除。

不只護心 還可能控制體重與降低疾病風險

除了有助於心血管健康外，研究也顯示，核桃可能對部分癌症、糖尿病及腸道健康帶來正面影響。

不少人擔心核桃熱量高，一份30公克約含200大卡，但Schenker表示，核桃反而可能有助控制體重。她指出，研究發現，核桃可能活化大腦中掌管飢餓感與食慾的區域，降低對高熱量食物的渴望，因此有助控制食量。

她表示：「每天吃一把核桃，絕對值得它的價格與熱量，它帶來的健康效益遠遠超過付出的代價。」

HEART UK營養顧問Lynne Garton也認同上述說法。她建議以富含不飽和脂肪的食物取代高飽和脂肪食物，例如核桃、富含油脂的魚類、酪梨，都是有助管理膽固醇的良好選擇。此外，核桃同時富含膳食纖維，也是兼顧心臟健康的理想食物。

每天一把核桃 兩年後壞膽固醇下降

美國心臟協會期刊《Circulation》曾發表一項研究指出，不論原本飲食內容如何，只要每天額外吃一把核桃，都有助降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）。

研究讓受試者連續兩年每天攝取約半杯核桃，結果發現，不僅LDL膽固醇濃度出現下降，與心血管疾病風險密切相關的LDL顆粒數量也同步減少。

研究人員認為，將適量核桃納入日常飲食，是簡單且容易實踐的飲食策略，有助降低心血管疾病風險，但仍應搭配均衡飲食、規律運動及健康生活型態，才能發揮最佳保健效果。

精華 FAQ

• Q1：每天吃多少核桃，才可能達到文章提到的健康效益？

  建議每天吃約1把核桃，也就是30公克、約10顆完整核桃，可提供約3公克ALA，已高於一般成人每日建議攝取量，足以作為日常保健的實用份量。

• Q2：核桃有哪些主要營養成分，為什麼外皮不建議去掉？

  核桃含有維生素B1、B6、葉酸、維生素E，以及鎂、銅、錳等營養素；外層棕色薄皮富含抗氧化物，保留食用能攝取更多天然植物化合物。

• Q3：研究顯示每天吃核桃，對膽固醇與體重有何影響？

  研究指出，連續2年每天吃1把核桃，可降低LDL壞膽固醇及其顆粒數；同時核桃可能影響飢餓與食慾中樞，讓人較不想吃高熱量食物，有助控制體重。

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