屁股鬆垮下垂不是胖！專家揭真正原因 每天在家5分鐘練出翹臀

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：臀部下垂未必因肥胖，而常是臀肌使用不足所致。
• 重點二：靠牆深蹲可在家完成，主要鍛鍊臀部下側肌肉。
• 重點三：動作重點是膝蓋腳尖貼牆，並可視情況降低難度。

說到儀態問題，屁股下垂是許多女性的首要困擾，其真正的原因未必是因為肥胖，而是沒有充分使用臀部肌肉。健身專家教一招在家就能做的簡單矯正運動，幫你找回緊緻翹挺的臀部。

日本Yumicore（ユミコア）健身工作室創辦人Yumico指出，如果平時很少使用臀部肌肉，臀部可能會逐漸向兩側擴張，變得較為扁平方正，甚至讓臀部與大腿之間原本應有的線條變得不明顯。即使身材纖細，臀部缺乏緊實線條，也很難呈現理想的身形。

Yumico介紹一個利用牆壁就能完成的「靠牆深蹲」，主要鍛鍊臀部下側肌肉。不需要任何器材，在家中或其他地方，只要有一面牆，就能隨時進行。

首先面向牆壁，雙手撐在牆上，採單腳跪姿。腳尖與膝蓋都要貼著牆壁。接著吸氣，吐氣時將身體垂直向上拉起。

這個動作有兩個重要重點：腳尖與膝蓋不要離開牆壁，雙手的位置也不要移動。如果能感覺到臀部下方有明顯的伸展感，就代表動作做得相當正確。

如果覺得單腳跪姿太困難，也可以先採取雙腳前後大幅跨開的站姿，再反覆進行下蹲、站起的動作。一開始可以只讓前腳的腳尖接觸牆壁，慢慢下沉，直到膝蓋也碰到牆壁，再回到站立姿勢。

靠牆深蹲這樣做

流程：面向牆壁跪立，配合呼吸向上起身，再回到原來的位置，反覆進行。

．手的位置與視線同高

．吸氣

．吐氣

．手的位置不要改變

．如果能感覺到臀部下方有伸展感，就代表動作做得正確。

．膝蓋保持貼著牆壁

．腳尖與膝蓋貼著牆壁

．起身時不要踮腳，也不要讓重心落在腳尖上

降低難度的方法

雙腳前後大幅分開，從站立姿勢開始下蹲，再回到原來的位置，反覆進行。

．雙腳前後大幅分開

．手的位置與肩膀同高

．下降時，讓視線維持在與雙手同高的位置

．吸氣

．吐氣

．下降至膝蓋可以碰到牆壁的高度

次數左右各10～20次，如果覺得大腿前側承受的刺激過強，應減少次數，或降低動作難度後再進行。

精華 FAQ

• Q1：臀部下垂的主要原因，為什麼不一定是肥胖？

  原因可能是平時沒有充分使用臀部肌肉，導致臀部逐漸向兩側擴張、變得扁平方正，即使體型纖細，也可能缺乏理想的臀腿線條。

• Q2：靠牆深蹲這個動作，主要可以訓練到哪些部位？

  這個動作主要鍛鍊臀部下側肌肉，重點在於讓臀部感受到伸展與發力，同時改善臀部與大腿之間不明顯的線條，幫助塑造緊實外觀。

• Q3：如果靠牆深蹲太難，文章建議怎麼降低動作難度？

  可以先改成雙腳前後大幅跨開的站姿，從站立下蹲再站起反覆進行，先讓前腳腳尖碰牆，再逐步做到膝蓋也碰牆，循序增加難度。

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