每天只顧著走路不夠 多結合一習慣才能改善睡眠、維持骨骼健康

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文章重點整理：

• 重點一：日本醫師建議每天步行約7000步，有助預防疾病。
• 重點二：適度曬太陽可合成維生素D，並改善睡眠與骨骼健康。
• 重點三：長期壓力是健康殺手，需學會調整與妥協減壓。

每天走路、曬太陽，看似再平凡不過的生活習慣，卻可能是維持健康最重要的方法。行醫40年的日本醫師長尾和宏指出，想要預防疾病，最重要的是每天養成步行與適度曬太陽的習慣。不過雖然日曬有助於維生素D合成與調節生理時鐘，但仍應避免長時間曝曬，以降低皮膚傷害風險。

日本醫師長尾和宏在著作《9成疾病都能靠自己改善！》表示，40年的醫師生涯中，他觀察約2500名患者的臨終歷程後認為，最重要的自我保健方法就是「走路」。

他建議，每天步行約7000步最理想，即使無法達到，也應盡量利用零碎時間活動身體。因為走路不僅有助於維持肌力、心肺功能與代謝，也與降低慢性病風險有關。

他認為，如果能在戶外一邊散步、一邊曬太陽，效果會比只在室內使用跑步機更好。

曬太陽有助合成維生素D 改善睡眠與骨骼健康

長尾醫師指出，不少人擔心紫外線會造成曬斑、皺紋甚至增加皮膚癌風險，因此刻意避免日曬，但適量接受陽光照射其實是人體不可或缺的一環。

紫外線能促進皮膚合成維生素D，若長期缺乏維生素D，不僅可能影響骨骼健康，也有研究發現，睡眠呼吸中止症患者普遍有較低的維生素D濃度，且缺乏程度可能與病情嚴重度有關。

此外，維生素D還能幫助鈣質吸收，維持骨骼健康，對高齡族群尤其重要。

曬太陽可刺激幸福荷爾蒙 有助提升睡眠品質

除了維生素D外，長尾和宏指出，陽光還能促進大腦分泌血清素，這種神經傳導物質常被稱為「幸福荷爾蒙」，有助於穩定情緒、提升幸福感；血清素同時也是睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的重要原料。

他表示，若早上7點左右接受日照，約15小時後，也就是晚上10點左右，人體較容易開始分泌褪黑激素，自然產生睡意，因此建議養成晨間散步習慣，有助建立規律生理時鐘，提升睡眠品質。

建議讓四肢適度接觸陽光 不必勉強曝曬臉部

長尾認為，如果擔心紫外線影響外觀，不一定非得讓臉部直接曝曬，可以選擇露出手臂、手背或腿部等部位，適度接受陽光照射，同樣有助於吸收太陽能量。

他甚至建議，在不影響他人的私密空間，例如陽台或窗邊，也可讓臀部及腿部皮膚短時間接受約10分鐘日照。不過，目前主流醫學並沒有足夠科學證據證實「臀部曬太陽比其他部位更具健康效果」，其主要作用仍是增加皮膚接受紫外線的面積，因此不必特別執著於照射特定部位。

長期壓力才是真正的健康殺手

除了運動與日照，長尾也提醒，許多疾病其實與慢性壓力息息相關。

他表示，壓力來源主要來自職場與家庭，包括工作負荷、人際關係、育兒壓力及經濟問題等。如果長期處於壓力狀態，身體會持續分泌壓力荷爾蒙，可能導致疲勞、失眠、胃部不適、肩頸僵硬，甚至增加憂鬱症及其他慢性疾病風險。

更值得注意的是，許多人並未察覺自己正承受巨大壓力，往往等到疾病出現後，才驚覺自己早已超出負荷。

學會妥協與調整 比硬撐更重要

長尾表示，若壓力來自工作，可評估是否有調整職務、工作時間或工作地點的可能；若無法立即改變環境，也應學會適度妥協、放下執著，不必凡事追求完美。

他認為，真正的健康，不只是沒有疾病，更是懂得管理自己的壓力，並持續檢視身心狀態。

精華 FAQ

• Q1：長尾和宏醫師為何把每天步行視為最重要的保健方法？

  他從40年行醫與約2500名患者臨終觀察中認為，走路能維持肌力、心肺功能與代謝，還與降低慢性病風險相關，因此比單純待在室內運動更值得天天養成。

• Q2：適度曬太陽對身體有哪些主要好處？

  日照可促進維生素D合成，幫助鈣質吸收並維持骨骼健康，也可能與睡眠呼吸中止症及睡眠品質有關；同時陽光還能刺激血清素分泌，幫助情緒穩定與生理時鐘調整。

• Q3：文章最後提醒的健康風險是什麼，該如何應對？

  長尾指出，職場、家庭與經濟壓力若長期累積，會引發疲勞、失眠與慢性病風險；面對壓力時應評估是否能調整工作與生活安排，並學會放下完美主義。

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