常常肩頸痠痛別只怪姿勢不良 整復師曝「調整呼吸方式」能改善

不少人都有肩頸痠痛的困擾，日本柔道整復師齋藤洋一郎指出，肩頸僵硬不只是肌肉問題，呼吸方式也可能扮演重要角色。當壓力使呼吸變得短促，肩頸肌肉可能持續處於緊張狀態；透過正確的呼吸方式，則有助於放鬆身體、減輕肩頸負擔。

壓力大、呼吸變淺，肩頸肌肉容易「緊繃」

齋藤洋一郎表示，所謂「肩頸僵硬」，是頸部與肩膀周圍的肌肉長時間處於緊張狀態所引起的症狀。

當人感受到心理壓力，或身處高度緊張的環境時，容易出現「喘不過氣」、「沒有喘息的時間」等狀態，在不知不覺中讓呼吸變得淺短，肩膀周圍的肌肉也可能因此進入緊繃狀態。

相反地，當心理負擔減輕、重新恢復較順暢的呼吸時，就如同「卸下肩上的重擔」一般，部分人的頸部與肩膀緊張感也會隨之減弱。

齋藤指出，當身體處於放鬆狀態時，自律神經較容易發揮調節身體、適應環境的功能，因此不需要讓頸部與肩膀維持過度緊繃。想讓身體接收到「現在是安全的環境」這項訊息，慢而深的呼吸相當重要。

深呼吸為何有助改善肩頸僵硬？

齋藤表示，吸氣時，肋骨會向上抬起，胸廓擴張，肺部也隨之膨脹。此時橫膈膜會向下移動，使胸廓在上下方向擴大，讓外界空氣進入肺部。

當橫膈膜正常上下活動時，肋骨與胸椎也會自然產生運動，肩胛骨、胸椎周圍肌肉以及軀幹彼此協調，因而有助於減少頸部與肩膀多餘的緊張。此外，呼吸變得順暢，也可能透過神經系統讓身體進入較放鬆的狀態，進而有助於改善肩頸僵硬。

反過來說，如果橫膈膜沒有充分運作，長時間維持淺呼吸，身體為了協助呼吸，可能讓頸部與肩膀周圍的肌肉承受更多負擔，進一步造成肩頸不適。

不過，齋藤也提醒，不要為了刻意活動橫膈膜而拚命吸入大量空氣。過度用力吸氣反而可能讓頸部與肩膀出力，使呼吸變得不自然。重點是以放鬆的狀態維持緩慢、規律的呼吸。尤其可以刻意放慢吐氣速度，讓橫膈膜更容易運作，同時也幫助全身進入放鬆狀態。

正確深呼吸不是「吸越多越好」

該如何進行正確的深呼吸？齋藤表示，「呼吸」一詞是先「呼」、後「吸」，也就是先吐氣，再吸氣。因此，首先應將注意力放在吐氣上。可以將嘴巴微微噘起，細細、緩慢地吐氣，直到下腹部感覺用力為止，再將氣吐盡。

吐完氣後，放鬆身體，空氣便會自然進入體內，如此不需要勉強吸氣，也能完成較自然的深呼吸。齋藤強調，深呼吸的重點並不是「吸很多氣」，而是「輕鬆地吐氣」。

呼吸是自律神經所控制的功能中，少數能夠透過意識主動調整的功能之一。因此，呼吸不只是單純將氧氣吸入體內，也可以視為向大腦傳遞「現在是安全的」訊息，幫助身體建立能夠安心適應環境的狀態。

因此，若經常受到肩頸僵硬困擾，不妨先從呼吸方式開始調整，避免刻意大口吸氣，而是讓吐氣變得緩慢、自然，再讓空氣自行進入體內，透過放鬆的呼吸減少肩頸肌肉不必要的緊張。

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