在旅館睡不著是認床嗎？大腦一機制「強制半清醒」枕頭太高怎麼解

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：飯店認床失眠，可能是大腦首夜效應的防衛本能。
• 重點二：枕頭太高或太軟時，可用浴巾調整頸椎支撐。
• 重點三：眼罩、耳塞、白噪音與熟悉氣味，有助提升睡眠。

不少人年節返鄉或外出旅遊住飯店時，都有認床、換枕頭就睡不著的困擾。日本睡眠健康指導士山本智子指出，這不一定只是枕頭問題，還可能與大腦面對陌生環境時啟動的「防衛本能」有關。透過調整枕頭、控制光線與聲音，以及帶上熟悉的氣味，都有助於打造接近家中的睡眠環境。

在旅館睡不著 是大腦「防衛本能」作祟？

住進飯店睡在陌生床鋪，或久違回老家時，為什麼會因環境改變而難以入睡？山本智子表示，在與平常不同的環境中準備睡覺時，可能會出現被稱為「首夜效應（First Night Effect）」的防衛本能，讓人處於彷彿一半清醒的狀態。

此時右腦仍會維持平常的睡眠深度，但左腦會持續警戒周遭是否出現異常，因此睡眠會變得比較淺。這種狀態與海豚、鳥類等動物出現的「半球睡眠」類似，也就是讓大腦左右半球分別休息；當大腦判斷周遭環境已經安全，就會逐漸恢復接近平常的睡眠狀態。

飯店枕頭太高怎麼辦？用浴巾自己調整

如果住飯店時發現枕頭太高，或枕頭不符合自己的需求，有什麼應對方法？山本建議，如果枕頭太高，很難直接調整高度，此時可以不用原本的枕頭，改用浴巾折疊後當作枕頭。

不過，枕頭原本具有支撐彎曲頸椎的作用，因此如果只是把浴巾折成平坦的長方形，睡起來可能會讓身體姿勢有些勉強。比較好的方法是先將浴巾折成四折增加高度，再將接觸頸部的一側捲起來。接著，配合頭部、頸部與肩膀之間的曲線與空隙，逐漸調整浴巾捲起來的程度，直到能夠貼合頸部。

如果遇到的是枕頭太柔軟，頭部一躺下就整個陷進去的情況，則可以將浴巾折成細長的三折或四折，疊放在原本的枕頭上，並墊在頸部下方。雖然後腦勺可能仍會稍微下陷，但只要支撐頸部的浴巾保持一定硬度，睡起來就會舒適許多。重點是調整枕頭，讓頸椎在躺下睡覺時，也能盡可能維持與直立時相近的形狀。

光線、聲音與氣味都要控制

旅途中如何控制房間裡陌生的光線、聲音與氣味，打造接近家中的睡眠環境？有哪些飯店備品或物品值得攜帶？

山本智子指出，光線與聲音最直接的處理方式，就是使用眼罩與耳塞。如果使用的是熱敷眼罩，還可以幫助放鬆眼睛周圍的肌肉，並帶來放鬆效果。

不過，有些人使用耳塞後，因為環境變得過度安靜，反而會產生不習慣或恐懼感。這類人士可以使用耳機播放微弱的白噪音，現在也能透過手機App輕鬆播放。

至於氣味，可以使用除臭噴霧快速處理。不過，此時不建議直接噴在床鋪上，因為可能造成濕氣。為了避免影響睡眠，可以改噴在窗邊的窗簾、沙發等其他布製品上。

此外，氣味對人的情緒具有很大的影響，因此也可以攜帶平常使用的枕頭噴霧或香氛，讓住宿空間維持與家中相同、熟悉的氣味，應該也能帶來一定幫助。

精華 FAQ

• Q1：為什麼住飯店或回老家時，常會比平常更難入睡？

  因為人在陌生環境準備睡覺時，可能觸發首夜效應，大腦會保持部分警戒，讓睡眠變淺。這不是單純枕頭問題，而是防衛本能在作祟。

• Q2：飯店枕頭太高或太軟時，最實用的調整方式是什麼？

  若枕頭太高，可改用浴巾折疊後當枕頭，並把接觸頸部的一側捲起來；若枕頭太軟，可將細長浴巾墊在頸下，幫助維持頸椎自然曲線。

• Q3：在旅途中，如何減少光線、聲音和氣味對睡眠的干擾？

  可使用眼罩與耳塞，若過度安靜不習慣，也能改播微弱白噪音；氣味則可用除臭噴霧處理，或攜帶熟悉的枕頭噴霧、香氛增加安心感。

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