失眠的人一時間爬上床反而更難入睡！醫師籲別誤踩「睡眠禁止區」

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• 重點一：人體睡意受生理時鐘調控，不是只靠疲勞累積。
• 重點二：下午3點左右是白天第一波睡意高峰，最易打瞌睡。
• 重點三：睡前2至3小時屬睡眠禁止區，太早上床反更難睡。

許多人以為只要累了就能睡著，但人體的睡意並非一路累積到晚上，而是受到生理時鐘精密調控。下午3點左右會出現一天中的第一波睡意高峰，但到了睡前2至3小時，反而進入最不容易入睡的「睡眠禁止區」。若失眠者過早上床，往往只會躺在床上輾轉難眠，反而讓睡眠品質變得更差。

精神科、睡眠專科醫師三島和夫表示，睡眠的重要功能之一就是幫助身體恢復疲勞。人在清醒期間，大腦會逐漸累積數種促進睡意的睡眠物質。如果睡意完全由疲勞決定，那麼人們從早上起床後，睡意應該會一路增加，到傍晚甚至晚上變得難以保持清醒。

但事實上，多數人即使工作了一整天，晚上仍能精神不錯地享受休閒活動。原因就在於，大腦同時存在另一套抑制睡意、維持清醒的調節機制。

下午3點是白天最容易想睡的時間

研究顯示，人體一天中的睡意具有固定節律。從起床開始，睡意會慢慢增加，並在下午3點左右出現第一個小高峰，這也是許多人午餐後容易打瞌睡的原因。

不過，即使沒有吃午餐，下午仍然容易感到想睡，因此這種現象並不能完全用吃飽、血糖升高等因素來解釋。真正影響睡意的，是由生理時鐘控制的晝夜節律。

西班牙及部分南歐、南美國家盛行的午休文化，就是順應人體這段自然睡意高峰所形成的生活習慣。

睡前2至3小時 其實最不容易睡著

令人意外的是，午後的睡意並不會一路持續到晚上。相反地，從傍晚開始到睡前幾小時，人體清醒程度反而再次提升。

以平常午夜12點入睡的人為例，大約晚上9點至10點，也就是睡前2至3小時，反而是一天中清醒程度最高的時段。

睡眠醫學將這段時間稱為：

●睡眠禁止區（Forbidden Zone for Sleep）

●清醒維持區（Wake Maintenance Zone）

在這段期間，即使人躺上床，也較難順利入睡。腦波研究也證實，此時大腦本來就比較不容易進入睡眠狀態。

大腦溫度下降 才是真正想睡的開始

三島醫師表示，睡眠禁止區之所以讓人保持清醒，涉及自律神經、荷爾蒙分泌及大腦神經系統等多重機制。其中最重要的因素之一，就是深部體溫（包括大腦溫度）的變化。

在睡前2至3小時左右，人體深部體溫會升到一天中的最高點。之後，大腦溫度開始快速下降，人便更容易產生睡意，這也是為什麼夜貓族即使到了深夜仍精神很好。由於夜型作息的人生理時鐘整體延後，因此睡眠禁止區及深部體溫高峰也會跟著往後移。

失眠的人最容易犯的錯就是「太早上床」

三島醫師提醒，人體何時容易入睡，很大程度是由生理時鐘決定，並非想提早睡就能提早睡。如果依照自己的睡眠節律上床，通常較容易入睡；反之，即使身體沒有睡眠不足，也很難比平常提早數小時入睡。

許多失眠患者卻正好犯了這個錯誤，由於白天疲憊、又擔心晚上睡不好，他們往往會提早很多時間躺上床，希望能多睡一點。但這時通常仍處於睡眠禁止區，因此只能躺在床上翻來覆去、越睡越焦慮。

三島醫師建議，若長期有失眠困擾，不妨與主治醫師討論，重新調整上床時間及安眠藥服用時機，配合自己的生理時鐘，往往比一味提早躺床，更有助於改善入睡困難。

精華 FAQ

• Q1：為什麼很多人明明很累，晚上卻不一定立刻睡著？

  因為睡意不只是疲勞累積的結果，還受到生理時鐘與抑制清醒機制影響。白天大腦會累積睡眠物質，但同時也會維持清醒，讓人不會一路累到晚上就直接想睡。

• Q2：一天中最容易想睡的時段大約是什麼時候？

  研究顯示，人體在下午3點左右會出現第一波睡意高峰，這也是許多人午餐後容易打瞌睡的原因。即使沒吃午餐，仍會想睡，主因是晝夜節律而非單純飽足感。

• Q3：失眠者為何不應該太早上床，應該怎麼調整？

  因為睡前2至3小時屬於睡眠禁止區，清醒度最高，太早躺床往往只會翻來覆去更焦慮。建議依個人生理時鐘調整上床時間，必要時與醫師討論安眠藥服用時機。

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