緊繃窒息時的紓壓心法 衛福部台中醫院身心精神科主任章秉純：沒什麼能阻擋你吃一片餅乾

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• 重點一：章秉純坦言同理心雷達全開，會讓陪伴病人也成為高耗能工作。
• 重點二：他曾因超載門診與行政壓力逼近崩潰，靠察覺身體警訊及時求援。
• 重點三：他主張停止內耗、接受不完美，並以吃餅乾等正念小儀式紓壓。

當人們陷入情緒黑洞，往往會尋求身心科醫師協助；然而，陪伴患者面對無常的「靈魂擺渡人」也會疲憊，如何維持內心穩定？衛生福利部台中醫院身心精神科主任章秉純醫師分享他最溫柔實用的日常「心理保養術」。

同理心雷達開太廣，醫師也會被情緒耗盡。

對章秉純來說，看診不只是開藥，而是一場深刻的「靈魂相遇」。陪伴受傷靈魂雖幸福，背後也伴隨疲憊。他內省發現，最大的心理消耗並非來自傾聽情緒宣洩，而是診間外焦慮等待的眼神，這份壓力源自他對角色的高度期許。

「當我坐在診間，便不由自主開啟『同理心雷達』。」章秉純苦笑說，這雷達一旦開啟便極度耗能 。面對等候兩、三個小時的熟悉個案，看著他們疲憊焦慮的眼神，雷達免不了「開得太廣」延伸至診間之外，無形中產生了巨大的心力消耗 。

診間裡最讓人心疼的是那些心中存在巨大矛盾的完美主義孩子，他們極度聰明、自我要求極高。明知苛責、否定自己毫無幫助，卻仍克制不住痛罵自己不夠努力。當壓力爆棚，便陷入「做不好、自責、自傷、再為自傷致歉」的內耗惡性循環。連「不要自責」都變成另一種壓力，這場「自己跟自己打架」的自殘與自責，注定是一場沒有贏家的靈魂撕裂。

曾超載工作、近崩潰邊緣，及時替自己找備援。

章秉純指出，身心科醫師也是凡人，同樣會焦慮、會面對命運的考驗。前陣子因科內醫師請假，他獨自扛下雙倍門診與行政，承受高達 130%的超載工作。「那段時間，我真的覺得自己隨時會倒下。」疲憊中他也曾深陷內耗，擔憂自己若倒下會拖累身邊每一個人，讓所有齒輪卡住。

所幸章秉純憑藉專業，及時察覺急促呼吸、心跳異常加快及睡前狂湧的焦慮念頭等生理指標異樣，警示已到崩潰邊緣，他用安慰病人的話對自己說，尋求備援，甚至做好服用藥物的心理準備。

這次危機隨著請假的醫師歸隊落幕，卻也讓他堅信，維持心理健康的關鍵在於「停止內耗」，以儀式感關閉腦中編織憂慮的「說故事機能」，暫時將注意力完全交給感官。

強求正向是內耗毒藥，應具備容許不完美的彈性。

章秉純說，心理健康並非隨時正向，強求正向的強迫症反而是內耗毒藥。人腦會擔憂、生氣是正常的生理現象。真正的健康是「面對現實的韌性（Resilience）」，容許自己存在空間與時間，在遭受打擊後慢慢調整、慢慢彈回來。被打到沒關係，打不倒就好，這種容許不完美的彈性，才是真正的韌性。

章秉純建議，若你此時正感緊繃窒息，不妨試試他推薦的快速紓壓法：咀嚼一句話「沒有什麼事能阻擋你吃一片餅乾」。不論眼前有多少困境，此時此刻，確實沒有任何事能阻擋你拿起餅乾放進嘴裡；細品它的甜美與酥脆，將思緒拉回當下。生命有限，我們活在當下的時間太少，這一秒的安寧就是最珍貴的心理保養。

舒心指南／4個極簡保養心法 兼具儀式感與科學

章秉純發展出一套極具儀式感且科學的極簡保養心法：

五感正念手沖咖啡：不論早晨多忙，他必定預留手沖咖啡時間。專注看著攝氏85至90度熱水慢速浸潤咖啡粉，播放輕音樂讓心靈「閉嘴」，透過眼看、耳聽、鼻聞、手感受溫熱，以五感合一的正念體驗為一天注入安定力量。

柳川散步與溫水洗浴：下班沿醫院旁的柳川慢步回家，收攏同理心雷達並歇息雙眼。回家泡個貼近體溫的溫浴，生理上平息交感神經、活化副交感神經；心理上重溫如母體羊水般的安全感，達到極佳的放鬆效果。

行程與穿著極簡固定化：他效法賈伯斯每天穿著相同衣服，並將作息與晚上十點半泡澡等行程極簡固定化。不浪費能量於瑣事，大腦便能省下決策能量留給更重要的靈魂交會，亦能穩定生理時鐘、預防失眠。

將焦慮關進手機牢房：現代人的焦慮源於演算法產生的短效多巴胺成癮與害怕錯過的恐懼。他建議將手機鎖進「手機牢房」並藏好鑰匙，來場三天的多巴胺戒斷，你會驚覺自己根本沒有錯過什麼，反而找回最純粹的快樂。

章秉純小檔案

● 年齡：48歲

● 現職：衛生福利部台中醫院身心精神科主任

● 經歷：

衛生福利部中區兒童之家醫療顧問

教育部大專校院情緒行為障礙及自閉症個案輔導諮詢計劃委員

台中榮總嘉義分院兒童青少年身心科主任

台北榮總精神部主治醫師

嘉義市特殊教育學生鑑定及就學輔導會委員

● 給患者的一句話：如果擔心有用，我們一起擔心；如果擔心沒用，我們一起努力。

精華 FAQ

• Q1：章秉純為何認為醫師在診間外也會感到特別疲憊？

  因為他看診時會自動開啟高度同理的「雷達」，連等候病人的焦慮眼神都會一起承接，導致情緒延伸到診間外，無形中消耗大量心力。

• Q2：他曾面臨什麼樣的工作危機，最後又如何撐過去？

  他曾因同科醫師請假，獨自承擔雙倍門診與行政，工作量高達130%而接近崩潰；後來靠察覺心悸、呼吸急促等警訊，主動尋求備援才度過危機。

• Q3：文章中提到哪些具體的方法，可幫助一般人快速紓壓？

  章秉純建議用五感正念手沖咖啡、散步與溫水洗浴、固定作息與穿著，並把手機鎖起來做3天多巴胺戒斷；若緊繃時，先想著吃一片餅乾也能把注意力拉回當下。

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