別只準備一種紓壓方式！北市聯醫松德院區心身醫學科主任黃守宏：壓力大時就換一招

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• 重點一：黃守宏強調醫病關係要有界線，同理病人但不陷入情境。
• 重點二：面對壓力應準備多種紓壓方式，失效時立刻換招。
• 重點三：正念、放鬆與心理治療可當日常保養，不必等崩潰才求助。

現代人焦慮、失眠、憂鬱等困擾愈來愈普遍，身心科（精神科）醫師陪伴患者面對情緒低谷與人生難題，長時間接住他人的負面情緒，自己是否也會感到疲憊？又是如何維持內心穩定？本期專題邀請四位身心科醫師，分享他們最實用的「心理保養術」。 

精神科醫師常年和病患的焦慮、壓力、創傷甚至痛苦打交道，日積月累的負能量，會不會受影響，甚至難以負荷？這是精神科醫師常被問到的問題，台北市立聯合醫院松德院區心身醫學科主任黃守宏透露其中關鍵，「建立界線很重要」，如果有一個好的界線存在，就不會受影響。

同理不是同情，醫病之間要學會「畫界線」。

醫師是醫師、病人是病人，「同理跟同情不一樣，同理存在界線，我可以理解你，但我知道我不是你，不會陷入你的情境。」臨床執業20多年的黃守宏說，這和經驗有很大關係，和病人的界線會愈建立愈好。

最讓黃守宏耗費心神的，反而是與病人間的「拔河」。醫師期待病人透過看診能有些改變，但人面對改變有時會抗拒，很多時候就會外化為和醫師間的「拔河」。

他說，病人會覺得這裡痠那裡痛，卻不曉得自己怎麼了，尤其是年紀大的病人，很難表達自己的情緒問題，常用不舒服來表現。他建議病人找些事來做，讓注意力有處可去，有些人會說「吳醫師我覺得你講得好好、好有道理，但我就找不到事情做」、「我就是沒辦法」。「但是」背後隱含的抗拒，往往要耗費許多心力處理，有時也會覺得有些累。

下班切換模式，建立讓自己離開工作的儀式。

界線不只設置在醫病間，上下班的界線、模式切換也很重要。他說，人很容易被環境制約，進了醫院，他就會開啟工作模式，脫下白袍、離開醫院就是一般人，有屬於自己的生活，「下班後，我不會用精神科醫師模式跟朋友講說話，也絕不會對朋友做心理諮商」。

「工作跟生活應有一條清楚的界線。」黃守宏認為下班嗶卡很好，離開醫院時內心告訴自己，把工作都放在醫院裡，明天再處理，「大家都應該建立屬於自己切斷工作模式的儀式」。

切換的儀式，就像用餐點蠟燭營造氛圍，黃守宏也建議失眠個案上床前做點放鬆練習，當成上床前儀式，帶出睡意。「我們都鼓勵大家睡前半小時不要用手機，但說真的我也會用手機。」只是他會留下約五分鐘做放鬆練習，簡單的腹式呼吸很無聊，睡意就比較容易出現。

練習正念一周至少3次，恢復大腦原廠設定。

黃守宏壓力大時看會小說，暫時脫離現實環境，但他也曾焦慮到連小說都看不下去，這時候就會改追劇，專注力要求比較低，或者跑步、運動。他鼓勵大家要有很多紓壓的管道，「最好有10種、20種或30種，A不管用時就用B，B不行時就換C」。

「正念」是現今心理治療界非常紅的心理治療項目，其源自東方禪學，有點像冥想、靜坐的概念，黃守宏很鼓勵大家練習正念，就跟放鬆練習一樣，持續地做，一周至少做3次以上，類似333運動法則，讓大腦恢復原廠設定模式，不要負荷過重。

強迫正向思考不一定好，允許自己面對脆弱。

有人認為心理健康代表「不生氣」、「正向思考」，黃守宏認為，常常生氣會形成負向循環，愈來愈容易生氣，而學習調節怒氣，才能慢慢脫離生氣的循環。此外，什麼情緒都可以生氣來表現，閩南語「見笑轉受氣」，惱羞成怒、難過都可以變成生氣，所以盡量不要生氣。

至於勸人正向思考，黃守宏則沒那麼贊同，尤其是對憂鬱症患者，卡在無法自行停止的負面迴路時，更要避免。他說，一直假裝正向思考，負面挫折情緒反而在心裡蠶食鯨吞，直面挫折、坦承脆弱才能從中學習，「心理健康是一輩子的功課，沒有學完的一天」。

舒心指南／別等情緒淹沒才求救 心理治療可當日常保養

談到心理保養，黃守宏非常推薦心理治療。「學習心理治療過程中，我也接受心理治療。」他曾接受7年心理治療，一周50分鐘，針對這周發生的事做些整理、消化，有助於更洞察、理解自己。洞察是改變的第一步，但很多人在理解自己就遇上很大的困難。

處理焦慮、負面情緒，黃守宏認為找人談很重要，最低功效是宣洩情緒，高階一點可以幫助建立不一樣的想法，再更進階則可以更洞察、理解自己。而心理治療師因是和自己生活無關的第三者，比較能用中立的態度討論，朋友可能會太站在你的立場，不適合做心理諮商。

「不是遇到問題才做心理治療。」黃守宏說，心理治療不只是快被負面情緒淹沒時的浮木，應變成類似尋常的保養。在訴說過程中要先經過整理，整理的過程就是幫助自己的過程。

黃守宏小檔案

● 年齡：50歲

● 現職：

台北市立聯合醫院松德院區心身醫學科主治醫師暨主任

台灣精神醫學會副秘書長

● 經歷：

台北醫學大學附設醫院精神科專任主治醫師

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任

台北醫學大學學輔中心主任

台北醫學大學專任講師

● 給患者的一句話：維持生活轉速、保持社交連結。

精華 FAQ

• Q1：黃守宏為什麼強調醫病之間要先畫出界線？

  他認為同理不是同情，醫師可以理解病人，但不能陷入對方情境；若界線清楚，就較不會被病患的焦慮、痛苦與情緒拉扯消耗，也更能維持專業判斷。

• Q2：當壓力很大或焦慮升高時，他建議怎麼紓壓？

  黃守宏建議不要只準備1種方法，而是建立很多可替換的紓壓管道，例如看小說、追劇、跑步、運動、放鬆練習或正念；當A無效時就改用B、C，降低卡住的機會。

• Q3：他對心理治療與正向思考的看法是什麼？

  他很推薦把心理治療當成日常保養，因為能整理情緒、建立新想法並更理解自己；他也提醒不要勉強自己一直正向思考，尤其憂鬱時更要坦承脆弱，才有機會真正改變。

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