站著也算、每天劇烈活動3分鐘更好！研究：13種癌症風險可望降低

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• 重點一：研究指出，以站立或活動取代久坐，可降低至少13種癌症風險。
• 重點二：每天只要3分鐘劇烈活動，效果可相當於90分鐘輕度活動。
• 重點三：這項結果屬觀察性研究，仍需更多研究確認因果關係。

華盛頓郵報健康專欄作家雷諾茲（Gretchen Reynolds）12日撰文指出，一項探討白天活動及久坐如何影響惡性腫瘤風險的新研究顯示，若要降低至少13種癌症的風險，可以在附近樓梯上下慢跑3分鐘，或離開書桌、從沙發起身站立30分鐘，任一做法都可能使某些癌症風險降低多達7%。

這項研究7月刊登於《BMC Medicine》，是最早詳細探討以各種活動取代久坐時間，如何改變癌症風險的研究之一。研究利用近6萬名男女的活動數據，透過統計模型判定從站立、散步到繞著街區快走等活動，哪些似乎與乳癌、大腸直腸癌及肺癌等癌症病例減少的關聯最密切。

研究主要作者、倫敦大學學院運動、鍛鍊與健康研究所高級研究員米契爾（John J. Mitchell）指出，「令人安心的發現是，每一種活動都有幫助」，但效果並不相同，「有些選擇證明比其他選擇更有益。」

研究顯示，美國成年人平均每天久坐近10小時。大量證據顯示，長時間持續坐著與心臟病、第二型糖尿病、肥胖等疾病風險升高有關，也會增加多種癌症的風險。理想情況下，人們應減少久坐並增加身體活動，但許多人受制於書桌與行程安排，如何做到這一點相當重要。

過去有關久坐與健康的研究通常只著重一項改變，例如更常站立，未比較多種活動降低久坐所致健康風險的效果，也未說明站起來幾分鐘能否像爬樓梯一樣，有效抵銷久坐的影響。

這項新研究調取參加英國生物銀行大型健康研究、並配戴精密活動追蹤器一周的5萬9218名成年男女紀錄，利用機器學習演算法分析他們坐著、站立、悠閒步行、快走及劇烈活動的時間。研究人員也查閱參與者加入英國生物銀行後約8年的醫療紀錄，了解他們是否罹患與缺乏活動有關的13種癌症，再建立統計模型，推算以活動取代部分日常久坐時間的影響。

結果顯示，與持續坐著相比，即使只是短暫站立，也能降低與久坐有關的癌症風險，但效果約只有活動的一半。整體而言，以任何方式活動約15分鐘，即使只是緩慢散步，降低癌症風險的程度也與站立半小時相同。

活動強度愈高，效果愈顯著。站立優於坐著，輕度活動又優於站立，而快步上下樓梯或趕往地鐵站等劇烈活動效果最佳。每天進行3分鐘劇烈活動，降低癌症風險的程度與進行90分鐘輕度活動相同。

研究資深作者、澳洲蒙納許大學（Monash University）身體活動與健康教授史塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）表示，這些結果顯示，可以透過不同途徑達到同一目標。如果無法抽出90分鐘走動，也可到附近樓梯間上下慢跑幾分鐘，許多人或許都能設法在一天中安排3分鐘劇烈活動。

未參與研究的加拿大滑鐵盧大學（University of Waterloo）運動科學家詹格雷戈里歐（Lora Giangregorio）表示，增加活動或站立與癌症風險降低有關，令人鼓舞，而最令她印象深刻的是，僅以額外3分鐘劇烈身體活動取代其他強度的活動，就與癌症風險降低有關。

不過，這是一項觀察性研究，只顯示增加活動與癌症風險降低存在關聯，不能證明額外活動直接造成這項結果，也未說明應一次完成所有活動，或分散於全天進行。

史塔馬塔基斯與米契爾認為仍需更多研究。史塔馬塔基斯指出，肌肉收縮時會釋放大量生化物質，其中一些很可能啟動抑制癌症發展或惡化的生理過程。現階段的結論是，只要有機會就從椅子上起身，即使只是站著也好，「任何活動都算數。」

精華 FAQ

• Q1：這項研究主要發現久坐和癌症風險有什麼關聯？

  研究顯示，把部分久坐時間改成站立、散步或更劇烈的活動，與至少13種癌症風險下降有關；其中活動強度越高，降低風險的效果通常越明顯。

• Q2：每天需要多少活動量，才可能達到較好的降低風險效果？

  研究推估，短暫站立就有幫助，而每天約15分鐘任何活動，降低風險的程度可接近站立30分鐘；若是3分鐘劇烈活動，效果甚至可相當於90分鐘輕度活動。

• Q3：這項研究有什麼限制，讀者應該如何解讀？

  這是一項觀察性研究，只能說明活動增加與癌症風險降低有關，不能直接證明因果；此外，也未確認活動必須一次完成或可分散全天進行。

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