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想讓晚年大腦老得慢，中年可能就是關鍵期。
最新研究發現，中年維持身體活動與健康血糖，與日後認知功能下降較慢有關。
中年動起來、顧好血糖，晚年認知衰退可能比較慢
隨著年齡增長，記憶、思考等認知能力可能逐漸改變，但大腦老化速度並非完全無法影響。
刊登在《Alzheimer's & Dementia: Behavior & Socioeconomics of Aging》期刊的研究發現，中年時期維持身體活動及較理想的血糖狀態，可能與日後較慢的認知功能衰退有關。
該研究分析402名成年人，平均年齡57.9歲，58.5%為女性，其中52%為墨西哥裔美國人，其餘為非西語裔白人。
研究人員利用美國心臟協會「Life's Simple 7」評估參與者中年時期的心血管健康，包括飲食、吸菸、身體活動、血壓、身體質量指數、總膽固醇及空腹血糖，再追蹤其晚年的認知功能變化。
結果發現，身體活動與認知功能下降較慢存在關聯，而且這項關聯在墨西哥裔美國參與者中特別明顯；非西語裔白人參與者中，較理想的空腹血糖則與認知衰退較慢有關。
研究人員指出，不同族群呈現的結果並不完全相同，仍需更大型研究進一步驗證，也不能據此認定運動或控制血糖就能預防失智症。
不只護心也可能護腦，每周運動150分鐘是目標
為什麼運動可能與大腦健康有關？醫師指出，運動有助維持心臟與血管健康，也有助管理血壓及血糖，而這些因素都與腦部健康息息相關。
此外，身體活動也與大腦神經傳導物質、神經滋養因子等機制有關。
至於要運動多少？一般成年人可以每周至少150分鐘中等強度身體活動作為目標，不一定非得從事高強度運動，快走、騎自行車、跳舞等都是選擇。
若平時很少活動，可以依身體狀況循序漸進，重點是減少久坐、增加活動。
除了運動，血糖、血壓、血脂、體重等心血管健康指標也值得留意。
醫師指出，大腦與身體健康很難完全切割，因此控制慢性疾病、不吸菸、避免過量飲酒等健康習慣，不只是照顧身體，也可能對長期腦部健康有益。
想讓大腦老得慢，再養成4個護腦習慣
1.持續學習，別讓大腦停止接受新刺激
大腦需要持續接受刺激。除了填字遊戲、益智活動，也可以學習一道沒做過的料理、學樂器、語言或參加課程。
比起每天重複已經熟悉的事情，接觸新的知識與技能，更能讓大腦持續接受不同挑戰。
2.多吃原型食物，少吃超加工食品
飲食同樣與腦部健康有關。日常可增加蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果及魚類等食物，減少超加工食品及過量飽和脂肪。
地中海飲食、得舒飲食（DASH）以及結合兩者特色的麥得飲食（MIND），都受到腦部健康研究關注。
不過，與其追求單一護腦食物，建立長期均衡的飲食型態更重要。
3.別忽略朋友，聊天也是大腦的刺激
與人交談時，大腦需要理解語言、表情及其他訊息，再組織內容作出回應，本身就是複雜的認知活動。
維持社交活動也是健康老化的重要環節。與親友吃飯聊天、參加社團或課程、培養共同興趣，都能增加與他人互動的機會。
相反地，長期社交孤立已被視為失智症可調整的風險因素之一。
4.睡得夠還不夠，睡眠品質也要顧
睡眠並非只是讓身體休息，大腦在睡眠期間仍進行多項重要生理活動。
成年人通常建議每晚睡眠約7至9小時，但除了時間，睡眠品質也很重要。
如果長期難以入睡、頻繁醒來，即使躺床時間足夠，白天仍經常疲倦，也應找出原因；若持續影響生活，可尋求專業醫療評估。
護腦不用等老年，中年就能開始準備
目前沒有任何生活方式可以百分之百保證不會罹患阿茲海默症或其他失智症，年齡、遺傳等因素也無法改變。
但愈來愈多研究顯示，身體活動、心血管健康、飲食、睡眠、認知刺激及社交活動等可調整因素，與大腦健康息息相關。
因此，與其等到發現記憶力明顯下降才開始健腦，不如從中年開始建立習慣：規律運動、管理血糖與心血管健康、持續學習、吃得均衡、保持社交並睡好覺，為晚年的認知健康多存一些本錢。
【資料來源】
．A little movement in midlife could pay off for your brain years later
．6 Ways To Improve Your Brain Health
研究發現，中年時期維持身體活動，以及部分族群擁有較理想的空腹血糖，與晚年認知功能下降較慢有關，但仍需更多大型研究驗證，不能直接視為預防失智的確定方法。 研究分析402名平均57.9歲的成年人，使用美國心臟協會 Life's Simple 7 評估飲食、吸菸、活動、血壓、BMI、膽固醇與空腹血糖，再追蹤他們晚年的認知變化。 文章建議持續學習新事物、多吃原型食物少吃超加工食品、維持社交互動，以及睡滿7至9小時並重視睡眠品質，這些都可能幫助延緩腦部老化。精華 FAQ
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