不靠意志力也能瘦！李偉文靠AI拍三餐3個月減4公斤：只看2個數字

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：作者以AI分析餐點，協助控制總熱量與蛋白質攝取。
• 重點二：文章強調中高齡者更需重視蛋白質，以預防肌少症。
• 重點三：透過微調飲食與情緒管理，三個多月減重4公斤。

雖然身體質量指數BMI以及腰圍都還在標準範圍內，但是這幾年小腹微凸的情況越來越明顯，於是決定從飲食調整開始減重。

想到有位企業家二代曾經說過一句名言：「如果連吃都不能控制，那你還能控制什麼呢？」不過，我也不想透過意志力的刻苦要求來達到，希望能在不影響生活節奏與舒適度的情況之下來達成目標。

剛好現在AI很厲害，只要對著餐點拍一張照片上傳，它能將裡面的成分鉅細靡遺地分析，還會建議你該如何調整以便吃得更健康；更神奇的是，據身為資深營養師的老婆大人認證，它的分析誤差極小。

每份餐點成分當然很複雜，但我只看總熱量跟蛋白質含量，因為總熱量跟體重有關，隨年齡增加，蛋白質需求也愈來愈重要。這也是今年初美國公布最新營養指南令人震撼的地方，它將每人每天需要的蛋白質攝取量，每公斤體重調整為1.2到1.6公克，這跟過去台灣的飲食建議每公斤0.8到1公克，差距很大。

現在大家更關注肌少症，除了多運動之外，蛋白質攝取是我們常忽略的。我用AI測我一整天吃進肚子的食物，包括各種零嘴，真的發現總熱量太高而蛋白質不夠，於是就在每日飲食中添加豆漿跟雞蛋。方便的是，現在超商就有販售高濃度的豆漿，一小盒含將近20公克的蛋白質，是非常好的補充品，20公克等於手掌大且厚度達一公分的牛肉或豬肉所含的蛋白質。

若依照美國的飲食建議，體重70公斤，每天要攝取約90公克蛋白質，這是非常不容易的挑戰，不妨每餐用手機拍一張照片上傳AI請它分析。至於總熱量控制，隨著年齡跟體重，每個人的基礎代謝率不一樣，若再加上一天的活動量不同，這個數字也會有差距，這些問題AI也都能給你詳細的建議。

了解這些數字，並不會太麻煩，但是單單知道這些數字，就可以無痛的改變我們當下的每個「微選擇」。我們不是用意志力放棄某些讓我們感覺舒適的生活，強迫自己改變長久以來的習慣是非常痛苦的，但是透過AI的即時查閱，我們眼前這一餐少喝半碗湯，或是甜點只盛半碗，這是相對容易的。

現代人進餐都太快，在肚子還沒產生飽足感時，就已經吃下太多東西。通常要進餐20分鐘以上，身體才會透過各種方式與激素，告訴我們大腦吃飽了。或許現代人要用理性的方式了解我們是不是吃太多，而不能全靠身體的飽足感來提醒。

生活忙碌或者無聊會產生假性飢餓，很多人想喝下午茶，或在正餐間渴望珍珠奶茶、點心，這也是一種情緒性進食。換句話說，我們很多時候感覺餓，不是因為身體缺少能量，而是大腦渴望多巴胺，當我們感到焦慮、疲憊或情緒低落時，大腦會釋放訊號，驅使我們尋找高糖、高油的慰藉食物來舒緩壓力。

另外一種假性飢餓來自於缺水，因為人體負責調節飢餓與口渴的區域都在下視丘，這兩個訊號的表現非常相似，很多時候，身體其實只是輕微脫水，大腦卻誤判為飢餓。

因此，正餐間若感覺肚子餓，我就先喝杯溫開水，然後等個15分鐘，若還覺得餓就吃些堅果或水果；但通常15分鐘後，就完全沒有飢餓感了。若是情緒性的飢餓感，通常是突如其來且非常急迫，這時轉移注意力或等個15分鐘，由大腦情緒引發的短暫衝動性就會自動退去。

從五月到現在，三個多月減了4公斤，這全靠AI讓我了解我吃進了什麼，而在每個當下做「較好」的選擇。若要靠意志力要求自己做「最好」的選擇，往往很難持久，而健康生活是一輩子的事，只有開開心心舒舒服服，才是王道啊！

精華 FAQ

• Q1：作者為什麼想用AI協助自己健康減重？

  因為BMI與腰圍仍在標準內，但小腹愈來愈明顯；作者又不想靠強硬意志力硬撐，所以改用AI分析餐點，讓自己在不影響生活舒適度下調整飲食。

• Q2：AI在作者的飲食管理中主要提供哪些幫助？

  AI可透過拍照分析餐點成分，並估算總熱量與蛋白質，進一步建議如何吃得更健康。作者也用它檢視一整天飲食，找出熱量過高、蛋白質不足的問題。

• Q3：文章提到哪些方法能避免假性飢餓與暴食？

  作者會先喝溫開水並等待15分鐘，再判斷是否真的餓；若仍飢餓再吃堅果或水果。若是情緒性飢餓，則透過轉移注意力讓短暫衝動自行退去。

BMI 減重

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