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每天要走多少步能維持健康一直眾說紛紜，日本醫學博士、健康長壽醫療中心研究所研究員青柳幸利長期追蹤研究，發現比起追求每天1萬步，每天8000步並加入20分鐘中強度活動更為重要；他自身投入這種「長壽走路法」，也在短時間讓各項異常健康指數恢復正常。
「每天1萬步」沒有充分依據
青柳幸利與團隊進行的「中之條研究」，長期追蹤群馬縣中之條町居民超過20年。研究發現，單純觀察每天步數，約8000步具有較高的疾病預防效果，繼續增加步數後，健康效益並不會明顯增加，因此，過去廣為流傳的「每天1萬步」其實沒有充分科學依據。
不過，這並不代表每天隨意走8000步就能有效預防疾病。研究進一步發現，真正重要的是8000步之中必須包含一定時間的「中強度活動」，也就是走路時還能勉強交談的快走。
不同步數搭配快走，對應不同健康效益
研究整理出不同身體活動量與疾病預防之間的關聯：
•每天4000步＋中強度活動5分鐘：有助於預防憂鬱症。•每天5000步＋中強度活動7.5分鐘：有助於預防失智症、心臟疾病、腦中風等。
•每天7000步＋中強度活動15分鐘：有助於預防癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症及便祕。
•每天8000步＋中強度活動20分鐘：有助於預防高血壓、糖尿病及血脂異常等。
因此，研究將每天8000步、其中20分鐘為中強度活動稱為「長壽走路法」。
常走路的人，飲食也比較均衡
健康長壽不只與運動有關，飲食同樣重要。
中之條研究發現，每天走7000～8000步以上，並進行15～20分鐘以上中強度活動的高齡者，血清白蛋白值較高。血清白蛋白是血液中的蛋白質，可協助運送營養素及代謝物，因此也被用作評估營養狀態的指標。
進一步分析發現，身體活動量較高的高齡者，飲食也較為均衡。他們會攝取魚貝類、大豆及大豆製品、牛奶與乳製品等食物，同時減少調味料使用，注意控制鹽分攝取。
研究人員認為，平時重視運動與健康的人，往往也比較注意飲食；另一方面，經常活動身體也可能刺激食慾，使人自然攝取更多種類的食物。
配戴活動量計，每年醫療費少好幾萬元
中之條研究另一項調查發現，單純配戴身體活動量計，也可能與醫療費下降有關。
研究比較配戴與未配戴身體活動量計者，發現前者每月醫療費平均少約1萬7000日圓（約新台幣3400元），換算一年約少20萬4000日圓（約新台幣4萬800元）。
研究人員認為，活動量計能讓使用者更加留意自身健康狀況，提升健康意識，進而可能減少疾病與就醫需求。
醫師親身實踐，異常健康數值3個月改善
青柳幸利本人過去雖然主導中之條研究，卻曾長達約10年沒有接受健康檢查，直到父母在一年內相繼離世，他才重新意識到健康的重要性。
健康檢查結果顯示，他的尿糖達到4+，糖尿病指標糖化血色素HbA1c為8.2，明顯高於6.2以下的標準值；三酸甘油脂更高達1412，遠超過150以下的標準值。
看到檢查結果後，他立即開始健走。但一開始走得太過頭，每天超過1萬5000步，而且大多數時間都採取快走，每天中強度活動時間可能超過1小時。開始運動約1週後，他感染流感而臥床。
他後來認為，這與運動過量導致免疫力下降有關，因此之後改為按照研究結果，每天進行「8000步＋20分鐘中強度活動」。短短3個月後再次接受健康檢查時，原本異常的數值全部恢復正常。
不必花錢上健身房，每天走路就能做
青柳指出，對高齡者而言，缺乏運動容易造成體力與肌力下降，增加罹患各種疾病、失能甚至臥床的風險。
有人可能認為需要花錢上健身房才能維持健康，但如果每週只運動1～2次，每次30分鐘至1小時，也不一定能達到健康長壽效果。相較之下，每天走路不僅容易執行，也幾乎不需要額外花費，頂多準備一雙舒適的運動鞋即可。
青柳強調，為了預防疾病與維持健康，走路本身就已經是相當有效的運動，但重點並不是單純累積步數，而是每天8000步之中加入20分鐘快走。
「8000步＋20分鐘中強度活動」才是這項研究所強調的健康關鍵。與其執著於每天1萬步，不如調整走路方式，將快走融入日常生活，才更有機會將運動變成長期可持續的健康習慣。
因為中之條研究追蹤居民超過20年後發現，健康效益在約8000步時已很明顯，之後再增加步數並沒有顯著提升，所以重點不在硬拚1萬步。 研究認為，每天8000步之中若能包含20分鐘中強度活動，也就是走路時還能勉強交談的快走，就能對高血壓、糖尿病與血脂異常等帶來更佳預防效果。 他原本尿糖、HbA1c與三酸甘油脂都明顯超標，起初過度運動後還感染流感，之後改成每天8000步加20分鐘快走，3個月後異常數值就全部恢復正常。精華 FAQ
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