睡不好別急著補褪黑激素！營養師推薦4種水果 香蕉愈熟這成分愈多

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文章重點整理：

• 重點一：褪黑激素未必得補充，睡前作息調整也重要。
• 重點二：櫻桃、芒果、香蕉、奇異果皆可能幫助睡眠。
• 重點三：越熟香蕉褪黑激素越多，奇異果效果也受研究支持。

跨國旅行或調整工作時程，需要調整睡眠時間，其中一種方法是服用褪黑激素，利用褪黑激素向身體發出該睡覺的訊號，可能有助於調整睡眠。不過多數人並不需要服用高劑量的褪黑激素，透過調整睡前活動，像是睡前幾小時限制強光、少看螢幕、避免運動、喝酒和吃大餐，或攝取含有褪黑激素，或分泌褪黑激素所需營養的食物，有助促進身體自然分泌褪黑激素。Eating Well報導列出營養師推薦4種富含褪黑激素的水果。

1.櫻桃

營養師湯瑪森（Caroline Thomason）說，櫻桃天然含有褪黑激素，同時也富含抗氧化物和多酚，雖然酸櫻桃（tart cherry）可能比甜櫻桃含有更多褪黑激素，但兩種櫻桃都能作為攝取來源。

每克酸櫻桃平均含有13奈克的褪黑激素，與其他水果相比非常可觀，研究指出，飲用酸櫻桃汁可能有助提高褪黑激素濃度，並改善睡眠長度與效率等方面。湯瑪森說，建議定期喝點酸櫻桃汁，或調製無酒精雞尾酒、將酸櫻桃加入富含蛋白質的果昔中攪拌，也可以在希臘式優格百匯上撒上甜櫻桃，作為助眠的睡前點心。

2.芒果

研究顯示，整顆芒果含有235奈克的褪黑激素，也就是每克約含0.7奈克，除此之外芒果也是很好的維生素B6來源，這是一種水溶性維生素，人體需要維生素B6將色胺酸（tryptophan）轉換為褪黑激素，所以可能有助於自然產生褪黑激素。

芒果含糖量比一些水果更高，所以有血糖問題的人可能會擔心，但營養師布朗斯坦（Amy Brownstein）說，有研究顯示，與燕麥棒等富含碳水化合物的食物相比，糖尿病前期成人患者每天吃新鮮芒果能改善血糖控制、胰島素敏感度與身體組成。她建議把芒果打成泥，再加入牛奶、奇亞籽，做成香濃又飽足的奇亞籽布丁。

3.香蕉

香蕉的褪黑激素含量會根據熟成度改變，越熟的香蕉褪黑激素含量越高，所以長斑、正在變褐色的香蕉或許是不錯的睡前點心。除了褪黑激素，香蕉也富含色胺酸、維生素B6與鉀，都有助於身體分泌褪黑激素。

研究指出，經常吃香蕉可能有助改善睡眠。雖然還需要更多研究探討香蕉是如何影響睡眠，但香蕉所含的褪黑激素、色氨酸、維生素B6和其他營養素的綜合作用，可能正是助眠效果的來源。想讓睡前點心更有飽足感，可以將香蕉搭配花生醬、希臘式優格或堅果等蛋白質或健康脂肪。

4.奇異果

研究指出，不論是食用新鮮奇異果或奇異果乾，都可能有助改善睡眠長度與效率，但潛在的睡眠效果可能不是單純來自褪黑激素。營養師帕利安（Jennifer Pallian）說，奇異果也含有血清素、抗氧化物、維生素C、葉酸與其他可能共同影響睡眠的化合物。

研究顯示，定期吃奇異果可能影響血清素濃度，這可能是有助睡眠的原因之一。有研究發現，睡前約一小時食用兩顆奇異果，可能會讓人感覺睡得更好、白天活動更有精神；而總睡眠時間、睡眠品質等客觀指標，雖然有些研究顯示睡眠有改善，但研究結果較分歧。

精華 FAQ

• Q1：文章為什麼不建議多數人直接補充高劑量褪黑激素？

  因為多數人其實不需要高劑量補充，先透過睡前幾小時減少強光、少看螢幕、避免運動、喝酒和吃大餐，往往更能幫助身體自然調整睡眠節奏。

• Q2：哪4種水果被營養師認為可能有助於睡眠？

  文章列出櫻桃、芒果、香蕉與奇異果。它們分別含有褪黑激素、維生素B6、色胺酸、血清素與抗氧化物等成分，可能共同支持睡眠與作息調整。

• Q3：香蕉和奇異果各自為什麼被認為可能助眠？

  香蕉愈熟褪黑激素愈多，且含色胺酸、維生素B6與鉀；奇異果則可能靠血清素、維生素C、葉酸與抗氧化物協同作用，幫助改善睡眠長度與效率。

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