吃飯會「暈碳」嗎？營養師挑戰連吃一週身體變化 揭控制血糖關鍵

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：營養師連續一週吃米飯後，發現搭配均衡飲食更有飽足感。
• 重點二：米飯不必過度妖魔化，關鍵在份量、種類與整體搭配。
• 重點三：白米血糖負荷較高，糖尿病患者更應注意攝取量。

「米飯」過去作為國民主食，但隨著時代和對健康認知的改變，許多人開始擔心米飯的主要成分是碳水化合物，容易導致血糖劇烈波動，對於代謝健康不利。對此，國外營養師就決定親自挑戰「連續一週每天都吃米飯」，並依據自身專業與身體感受做結論。

米其實沒想像中可怕

米作為是全球一半以上人口的糧食，長久以來滋養人類並非沒有道理。米飯除了提供熱量和三大營養素外，還能補充人體必需維生素、礦物質，例如：鐵、維生素B群。

值得注意的是，糙米作為全穀物，又比白米保留更多的纖維與生物活性化合物，一項研究發現，每天攝取一份全穀物可使冠心病風險降低 7%，每週食用兩份以上糙米的人，其冠心病風險少了21%。。

米飯不僅方便料理，而且還能為身體和大腦思考等活動提供能量。擁有可靠的碳水化合物來源的餐點能讓人感覺活力更持久。

Prevention網站上的營養師勞倫·馬納克（Lauren Manaker）挑戰連續一週食用米飯，白米和糙米都吃，結果發現，餐後覺得很滿足，尤其是米飯搭配蛋白質、健康脂肪和大量蔬菜的時候。均衡的飲食讓身體能量保持穩定，再也沒有那種午後昏昏欲睡的感覺。

聰明吃「飯」

而且，如果將米飯作為料理基礎，做飯就輕鬆多了，在一週挑戰中，營養師並非是只單吃一碗飯，而是將其作為「載體食物」，搭配其他營養豐富的食材，例如：烤蔬菜、鮭魚、豆腐等。

雖然精緻白米飯的血糖負荷較高，但只要與其他食物搭配，它完全可以成為健康餐盤的一部分。將米飯與富含膳食纖維的蔬菜、瘦蛋白和健康脂肪搭配食用，可以減緩消化速度，並緩和血糖波動。

哪些人不該吃米飯？

如果您正在控制2型糖尿病，那麼的確要注意米的種類和攝取量。研究表明大量食用白米的人群患第2型糖尿病的風險更高。不同品種的米、不同的烹調方法以及搭配的食物都會影響血糖反應，減少米的份量，或以其糙米等全穀物代替白米，並搭配均衡的膳食，就能帶來改善。

精華 FAQ

• Q1：營養師連續一週吃米飯後，觀察到哪些身體感受變化？

  她發現餐後更有飽足感，尤其在米飯搭配蛋白質、健康脂肪與大量蔬菜時，能量更穩定，也較少出現午後昏沉的情況。

• Q2：為什麼文章認為米飯不一定會造成血糖失控？

  因為米飯若與高纖維蔬菜、瘦蛋白和健康脂肪一起吃，能減緩消化速度，緩和血糖波動；重點不只是吃飯，而是整體餐盤搭配。

• Q3：哪些人吃米飯需要特別注意，應如何調整比較好？

  正在控制2型糖尿病的人要特別留意米的種類與份量，白米攝取量不宜過多，可改用糙米等全穀物，並搭配均衡飲食以改善血糖反應。

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