80歲後走得快，認知障礙風險少一半！現在開始練還來得及嗎？醫師給答案

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：80歲以上走路較快者，認知障礙風險約只有同齡人的一半。
• 重點二：研究顯示超級行動者記憶衰退較慢，部分腦區容量保存較好。
• 重點三：醫師強調相關不等於因果，現在開始增加活動量仍有幫助。

80歲以上、走路速度明顯快於同齡人的銀髮族被稱為「超級行動者（super movers）」。2026年7月發表於《Neurology》期刊的研究顯示，這群人日後出現認知障礙的風險，大約只有同齡人的一半。

研究把超級行動者定義為80歲以上、步行速度高於同年齡同性別平均值1.5個標準差的人。研究團隊整合了多項既有的長者追蹤資料，最大規模的分析納入將近4000名80歲以上長者，追蹤三到五年，並先排除已有認知障礙者。結果顯示，超級行動者出現認知障礙的風險約為非超級行動者的一半。研究另外針對近200人做了更細緻的認知測驗與腦部MRI掃描。這群超級行動者的記憶力和其他認知能力衰退較慢，MRI也顯示他們在學習與記憶相關的特定腦區，腦容量保存得比較好。在第三組超過690人的樣本中，超級行動者的認知功能較佳，阿茲海默症與其他失智症的盛行率也較低。

走路為什麼會跟大腦有關

走路看起來很簡單，多數人不需刻意思考就能完成，但實際上是相當複雜的活動。喬治華盛頓大學臨床副教授、急診醫師Leana Wen指出，大腦在走路時要協調肌肉與神經，同時處理平衡、視覺和周遭環境的訊息。想像走在熱鬧的街上，要應付高低不平的路面、左右查看行人和車流、決定往哪走、走多快，同時維持平衡，腦子裡可能還想著別的事。這些工作需要大腦多個區域一起運作。

是走得快保護大腦，還是大腦好才走得快

這是這項研究的關鍵限制。Wen明白指出，研究呈現的是相關性，不是因果關係。超級行動者可能在很多面向都和其他人不同，例如他們一生的身體活動量可能都比較高，而這項研究並未追蹤他們是從什麼時候開始走得快的。

已知身體活動本身就能降低失智風險，超級行動者的整體活動量可能高於一般長者。他們也可能慢性病較少、飲食較健康、有基因優勢、收入較高或社會支持較強，這些因素的任何組合，都可能同時造就了他們出色的行動力和較好的認知健康。反過來說，也可能是大腦老化得特別好的人，才更能維持較快的步行速度。

Wen的結論是，不能從這項研究推論走快一點就能預防認知退化，但這個發現指出，一個人能在80多歲維持良好的身體功能，可能是大腦健康老化的一個指標。之前介紹過美國南加大追蹤20年的研究，方向剛好相反，一個看的是活動量高的人大腦保存得好，一個看的是久坐看電視的人大腦容易萎縮。

現在開始還來得及嗎

既有研究顯示，人到了高齡仍有改善體能的空間。2026年3月發表於《Geriatrics》期刊的研究發現，65歲以上族群中，多達45%的人在平均12年的追蹤期間，身體功能或認知功能其中之一有所改善。

Wen給的做法很具體。原本久坐不動的人，可以從繞街區走一小段開始，逐步增加時間和頻率。已經有規律走路習慣的人，可以在過程中加入短時間的加速。舉例來說，能走30分鐘的人，先用平常速度走幾分鐘，接著加快一到兩分鐘再慢下來，之後慢慢拉長加速的區段。走坡道也是增加強度的方法。關於快走的速度、時長與時機怎麼安排，先前有更細的整理。

平時沒有運動習慣、又有慢性病或行動限制的人，應該先和醫療人員討論適合的運動強度與類型。Wen特別提醒，效益最大的階段，其實是從完全不動或很少動，變成稍微多動一點的那一步。

走路變慢要不要看醫生

走路速度隨年齡逐漸變慢是正常現象，但明顯的改變值得注意，尤其是變化來得比較快，或伴隨其他症狀時。

可能的原因很多，關節炎和背痛會讓走路變得困難，肌力流失、藥物副作用、神經系統疾病、視力或平衡感的變化，都會影響步態。行動力出現大幅或原因不明的衰退，應該向醫療人員反映，確認是否有可逆的潛在原因。不少人因為擔心運動傷膝蓋而不敢動，這個顧慮其實跟證據不符。

除了走路還能做什麼

走路是很好的運動，但選擇不只這一種。有氧運動可以是室內外的自行車、游泳，或其他能提高心率的活動。匹克球、網球、高爾夫這類結合運動與社交的活動，也讓很多人樂在其中。

大量研究也證實了肌力訓練的重要性。維持肌肉量和肌力隨年齡增長愈發關鍵，因為這關係到能不能保持行動能力和生活獨立。改善平衡的活動則有助於降低跌倒風險。

除了運動，還有其他影響認知健康的習慣。控制高血壓、膽固醇和糖尿病都很重要，因為血管健康和大腦健康密切相關。此外要戒菸，飲食以蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果等未過度加工的食物為主，並確保睡眠充足。營養狀態也會反映在腦部結構上，弘前大學的MRI研究就發現維生素C濃度低的人灰質較差。維持社交與心智的活躍，投入興趣嗜好、學習新技能、和家人朋友保持關係，同樣是讓身體和大腦保持活力的方式。

原文出處：韋恩的食農生活

精華 FAQ

• Q1：什麼是研究中提到的「超級行動者」？

  指的是80歲以上、步行速度高於同年齡同性別平均值1.5個標準差的人。研究發現，這群人的認知障礙風險較低，記憶與相關腦區的保存也較好。

• Q2：走得快真的能直接預防失智嗎？

  目前不能這樣下結論，因為研究只看到走路速度和認知健康的相關性，無法證明因果。也可能是原本大腦較健康、活動量較高或整體生活條件較好的人，才更能維持快走。

• Q3：現在才開始運動，對高齡者還有幫助嗎？

  有幫助。醫師建議可從短距離散步開始，再逐步增加時間、頻率或加入短暫加速與坡道訓練；若有慢性病或行動限制，應先和醫療人員討論適合的運動方式。

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