2026-08-09 養生.聰明飲食
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2026-08-09 養生.聰明飲食
希臘優格≠希臘式優格！營養師揭製程差異 起司片也不一定是天然起司
希臘優格vs.希臘式優格許多消費者分不清「希臘優格」與「希臘式優格」的差異。亞洲大學附屬醫院營養師張碧涵表示，優格製成後，表面會出現一層淡黃色透明液體，稱為「乳清」，下方較濃稠的部分則是優格本體。真正的「希臘優格」會再增加一道去除乳清（脫乳清）的步驟，使水分減少、質地更濃稠，蛋白質濃度也相對提高。希臘優格去除乳清，希臘式以添加物增濃稠口感。至於「希臘式優格」，主要是模仿希臘優格的濃稠口感，常會加入濃縮乳蛋白、奶粉，或使用果膠、刺槐豆膠、洋菜膠等增稠劑與穩定劑，因此若要區分兩者，仍須查看成分表及營養標示。民眾可能好奇，兩者的蛋白質與營養價值有何不同？張碧涵表示，傳統希臘優格因去除部分乳清與水分，每100公克通常比一般優格含有較高的蛋白質，飽足感也較佳；不過，希臘式優格的蛋白質含量不一定較低，有些產品會額外添加乳蛋白，因此不能只憑名稱判斷營養價值。添加膠類一次攝取過多，可能引發腸道不適。張碧涵說，兩者都能提供蛋白質、鈣質及維生素B群，實際熱量則取決於乳脂肪含量、是否添加糖及食用份量。雖然希臘式優格可能添加膠類，但不代表熱量一定較高，市面上也有低脂或脫脂產品。另外，營養標示中的「糖」包含牛奶天然存在的乳糖，不應全部視為添加糖，仍須搭配成分表一起判讀。值得注意的是，部分膠類具有類似可溶性膳食纖維的特性，不易在小腸完全消化，若一次攝取過多，可能出現脹氣、排氣增加、腹瀉或排便型態改變等情形，對腸胃敏感者、腸躁症患者或一次食用大量者，感受可能較為明顯。選購攝取原則1.留意標示完整性：一般製作優格最常使用的菌種為嗜熱鏈球菌及保加利亞乳桿菌，部分產品還會添加嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌等益生菌。選購可留意產品是否完整標示菌種或菌株、活菌數、保存條件及有效期限。2.品牌換著吃：輪流選擇不同品牌或菌種食用。3.優先選擇原味、無添加糖產品：依需求比較每100公克的蛋白質、熱量及脂肪含量。若想增加膳食纖維，可自行加入新鮮水果、燕麥、堅果或奇亞籽，避免直接選擇添加果醬的水果優格。天然起司vs.重製起司不少民眾常詢問「天然起司與重製起司有何不同？」張碧涵說，天然起司是以牛乳等乳品經凝乳、排除乳清及熟成等製程製成；重製起司則是將天然起司加熱融化後，依產品需求加入乳化鹽、乳製品、油脂、香料等食品添加物，再加工製成起司片、起司醬等產品。由於保存期限通常較長，且冷藏後容易切片及分裝，因此廣泛應用於早餐、漢堡及三明治。重製起司多添加無機磷，腎臟病患者務必留意。張碧涵指出，重製起司因加入水分及其他配料，蛋白質與鈣質含量可能較天然起司低。另外，加入著色劑、安定劑有助於維持顏色、質地及保存品質，食品業者皆須依照法規核准範圍使用。需注意的是，重製起司磷含量可能較高，尤其來自食品添加物的「無機磷」吸收率較高，長期攝取過多含無機磷添加物的加工食品，可能造成體內磷攝取過量，影響鈣、磷代謝，並刺激副甲狀腺素分泌。對慢性腎臟病患者而言，更可能增加血管鈣化及心血管疾病風險，須特別留意。雖含蛋白質、鈣質，也含飽和脂肪與高鈉。張碧涵表示，天然起司的成分通常較單純，以牛乳或其他乳品、乳酸菌、凝乳酵素及鹽為主；重製起司的品名則可能標示為「再製乾酪」、「加工起司」或「起司片」，成分表中常可見乳化鹽、磷酸鹽、乳清粉、奶粉、植物油脂或香料等成分。衛福部食藥署規定，食品成分須依含量多寡由高至低排列，因此成分表愈前面的原料，代表含量愈高。民眾可透過品名及成分表，判斷產品是否屬於重製起司。張碧涵提醒，起司屬濃縮乳製品，可提供蛋白質、鈣質及維生素等營養素，但同時也可能濃縮脂肪、飽和脂肪及鈉，因此高血壓、高血脂、心血管疾病及慢性腎臟病患者，更應留意起司種類及食用份量。張碧涵強調，民眾不需完全排斥重製起司，偶爾吃一、兩片不必過度擔心，真正重要的是控制攝取頻率、份量，以及整體飲食搭配。選購攝取原則1.控制份量：一次食用量約20至30公克（約1至2片起司片，依產品厚度不同而異），避免因體積小而不知不覺吃下過多。2.比較營養標示：選購時不要只看「高鈣」或「高蛋白」等用語，應比較每100公克或相同份量的鈉、飽和脂肪及總熱量。3.注意整餐搭配：若起司再搭配培根、火腿、熱狗或加工漢堡排，整餐的鈉及飽和脂肪容易偏高。建議改搭配雞蛋、雞胸肉等加工較少的蛋白質來源，再加入生菜、番茄及全麥吐司，讓營養更均衡。
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2026-08-09 養生.聰明飲食
果乾取代糖果是進步、取代水果卻是退步！營養師揭果乾堅果常見健康陷阱
果乾近年果乾與堅果被視為健康零食代表，不過，門諾醫院營養師張矞婷提醒，這類食品雖具有一定營養價值，但經過加工後，容易讓人誤以為吃得愈多愈健康。事實上，果乾與堅果都屬於營養密度高、熱量密度也高的食物，若忽略份量與成分，反而可能攝取過多糖分、油脂與熱量。體積縮小容易吃過量，熱量攝取超標。許多人習慣以蔓越莓乾、葡萄乾、藍莓乾、芒果乾等果乾取代零食。張矞婷指出，果乾的製程本質就是脫水濃縮，水分移除後，糖分與熱量會集中於較小體積中，因此容易在不知不覺中吃過量。以葡萄乾為例，每30公克約含90至100大卡，糖約18至24公克（依品種略有差異）；若換成相近熱量的新鮮葡萄，大約可吃150公克左右，重量約為果乾的5倍，飽足感也較高。由於果乾體積小、方便食用，更容易造成熱量攝取超標。常額外添加糖，不能完全取代新鮮水果。除了水果本身的天然糖分外，部分市售果乾還會額外添加砂糖、糖漿、蜂蜜或其他甜味來源。張矞婷表示，蔓越莓原果酸度高，多數產品需經糖漬處理後才適合食用，因此含糖量往往偏高；部分芒果乾、鳳梨乾也會先浸糖再乾燥，等於同時含有水果天然糖與添加糖。「果乾取代糖果是進步，但取代新鮮水果卻是退步。」張矞婷說，雖然果乾仍保留部分膳食纖維、鉀、鎂等礦物質及部分耐熱植化素，但維生素C等較怕熱的營養素在乾燥過程中易大量流失；部分多酚（如花青素）也可能降低，因此無法完全取代新鮮水果。她形容，果乾保留下來的是水果的「骨架」，流失的是大量水分及部分營養素。選購攝取原則1.成分表最好只有水果本身：部分產品會添加少量植物油（如葵花油）避免果乾沾黏，屬於常見加工方式。若成分中出現砂糖、麥芽糖漿、高果糖糖漿、濃縮果汁等，代表可能含有較多添加糖，最好避免。2.色澤鮮豔須留意：天然果乾顏色通常較暗沉，若色澤過於鮮豔，也可能使用護色劑（如二氧化硫）或其他加工方式，可留意產品標示。3.果乾應納入每日水果攝取量計算，不宜視為額外零食：張矞婷建議，可事先分裝控制份量，並搭配無糖優格或原味堅果一起食用，以增加飽足感，也有助延緩餐後血糖上升；需要控制血糖者，更應避免單獨大量食用果乾。4.避免選購蔬果脆片：蔬果脆片多數採油炸或真空油炸製成，脂肪與熱量通常較高，不能直接視為新鮮蔬菜的替代品。堅果堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質，長期被視為有益心血管健康的食物。不過，張矞婷提醒，堅果同樣屬於高熱量食物，若攝取過量，仍可能影響體重控制。低溫烘焙無明確規範，多屬於行銷用語。張矞婷指出，近年不少堅果產品強調「低溫烘焙」，讓許多民眾認為比較健康，但目前並無法規明確規範「低溫烘焙」的溫度範圍，市售產品所稱低溫烘焙，可能從60℃至150℃都有，多半屬於行銷用語。她表示，低溫烘焙的優勢主要在於降低油脂氧化、減少部分加熱產物生成，並保留部分較怕熱的營養素。以杏仁為例，高溫烘烤確實可能增加丙烯醯胺生成，而適當降低加熱溫度，有助減少其形成，但「低溫烘焙」並不代表熱量較低，熱量並不會因此減少。添加鹽、糖、香料增添口味，已非原型食物。市售調味堅果也是容易被忽略的陷阱。張矞婷說，許多鹽味、蜂蜜、芥末或蜜汁口味產品，常添加鹽、糖、香料、調味粉等成分，不僅提高鈉含量，也會增加熱量；部分產品甚至同時具有高油脂、高糖及高鈉特性，已更接近加工零食，而非原型食物。選購攝取原則1.一天一份堅果：依國民健康署《每日飲食指南》建議，每天可攝取一份堅果種子類。依食物代換表，一份約45大卡，相當於杏仁果5粒、腰果5粒、核桃仁2粒、花生10粒或開心果15粒，約為一個免洗塑膠湯匙裝滿的量。2.取代餅乾薯片：堅果的正確吃法是取代餅乾、洋芋片等零食，而不是額外增加攝取量。3.原味、小包裝優先：選購應以原味、無調味、小包裝產品優先。4.開封密封冷藏保存：若出現油耗味、苦味或其他異味，代表可能已氧化酸敗，應停止食用並丟棄。
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2026-08-09 養生.聰明飲食
不餓也想吃，問題出在哪裡？長期攝取高糖、高脂肪食物讓大腦忘記飽足感
大多數人都曾經歷過強烈渴望某種食物的時刻，而且最好能立刻獲得。這些食物往往是醫師建議少吃的「超級美味」食物：甜的、鹹的或油膩的。它們容易消化，能帶來強烈的味覺滿足，令人忍不住一再品嚐。僅僅想像它們的味道，或吃下它們的感受，就能引發興奮感，這種衝動被稱為食物渴望（foodcraving）。值得注意的是，食物渴望與生理飢餓並不相同。飢餓是身體對能量與營養的基本需求，而食物渴望則是一種針對特定食物的強烈慾望，通常與心理或情緒因素有關。飢餓提醒我們需要補充能量，而食物渴望則反映出飲食習慣、情緒變化或神經生理機制。超美味食物干擾荷爾蒙，讓大腦訊號失靈。食物渴望是大腦訊號、行為習慣、荷爾蒙調控與環境影響交互作用的結果。研究顯示，能刺激大腦獎勵系統的食物會影響我們的飲食選擇與進食模式。當我們食用某些食物時，大腦神經元會高度活躍，釋放多巴胺，帶來愉悅感，促使我們持續尋找這類食物。多巴胺不僅是即時反應，也與「獎勵預期」有關。即使只是看到或想像食物，也可能激發多巴胺釋放，產生強烈的進食衝動。若食物帶來的愉悅超乎預期，大腦會強化這種行為模式，形成類似成癮的迴路。正常情況下，進食後腸道會釋放GLP-1（一種有助延長飽足感、抑制食慾的腸道荷爾蒙）以及膽囊收縮素（CCK）；脂肪細胞則釋放瘦素，這些訊號能傳遞「飽足感」，讓大腦下達停止進食的指令。然而，長期攝取高糖、高脂肪的超美味食物可能干擾這些荷爾蒙訊號，使大腦難以正確感知飽足感，導致即使熱量已足夠，仍持續渴望。動物實驗顯示，高糖或高脂飲食可能改變大腦訊號傳遞，影響壓力荷爾蒙調控，讓個體更依賴「安慰食品」。人類研究也發現，食物渴望與人工甜味劑有關，例如無糖汽水，因為甜味本身可能引發與糖類相似的獎勵效應。無法抑制食物渴望，背後通常都有推力。●營養缺乏：缺鎂可能引發對巧克力的渴望；劇烈運動後因電解質流失而想吃鹹薯片；低血糖則會導致渴望糖分或簡單碳水化合物，以快速補充能量。●荷爾蒙波動：飢餓素過量、瘦素阻抗或雌激素下降都可能引發渴望。睡眠不足會提高飢餓素並降低瘦素，使人更容易渴望高熱量食物。女性在月經周期、懷孕、更年期等階段，食慾與食物偏好也會受到影響。●情緒因素：憂鬱可能讓人尋找能提升血清素的食物，如碳水化合物或甜食，以暫時緩解負面情緒。焦慮與壓力會刺激皮質醇分泌，增加對高糖、高脂食物的渴望。急性壓力可能短暫抑制食慾，但慢性壓力則與持續渴望高熱量食物有關。●環境影響：零食，如洋芋片、餅乾、冰淇淋、汽水、糖果和速食，含有大量糖、鹽和脂肪，能強烈刺激大腦獎勵通路。僅僅觀看短短30秒的廣告或在社群媒體上看到美食照片，就可能引發食慾。特定情境，例如看電視時吃零食，也會讓大腦形成條件反射，增加渴望。●藥物影響：某些藥物會增加食慾和體重。例如，抗憂鬱藥和抗精神病藥可能干擾血清素調控，導致食慾增加；類固醇則可能干擾瘦素訊號，使食慾更旺盛。擺脫食物成癮，可以怎麼做？1.均衡飲食，避免高度加工食品以均衡營養的餐食為目標，確保攝取足夠的蛋白質與膳食纖維，因為它們能提供更持久的飽足感。避免選擇高度加工零食，這些食物通常含有高鈉、高脂肪、高糖和高熱量，但營養價值低，且會強烈觸發大腦獎勵機制，導致不斷想吃。建議改以較健康的零食，如一把堅果或一杯低糖優格。2.改變習慣與環境食物渴望常與特定情境或習慣有關，例如看深夜電視時想吃洋芋片。食品廣告、烹飪香味甚至社群媒體的美食照片，都可能激發進食慾望。研究指出，長期避免特定食物能「解除」這種行為模式，減少渴望。嘗試改變習慣，例如改聽有聲書或Podcast節目，並避免在固定時間養成固定的飲食習慣，如看電視時吃零食或晚餐後必吃甜點。3.練習正念進食與情緒管理當感覺食慾增加時，練習正念（mindfulness），先問自己：這是因為壓力、無聊或憤怒嗎？如果是，可以透過呼吸練習、快走5∼10分鐘、聽冥想節目或音樂來轉移注意力。研究顯示，如果能在5∼7分鐘內不去想食物，強烈的渴望往往會逐漸消退。4.適度運動運動能降低刺激食慾的飢餓素，並提升抑制食慾的瘦素與升糖素樣肽-1（GLP-1），至少在短期內如此。運動時間越長、強度越高，食慾抑制效果越明顯，因為血液會迅速從腸道轉移到心臟與肌肉供氧。運動後，正常的飢餓訊號會逐漸恢復。相反地，短時間、低強度的運動，如在跑步機上步行20分鐘，可能對食慾影響不大。
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2026-08-09 養生.聰明飲食
選對種類有利血糖控制 內分泌科醫師最常吃的4種水果
許多人擔心水果含糖量高，不敢多吃，但內分泌科醫師表示，只要選對種類、控制份量，水果不僅不會造成血糖大幅波動，還能提供膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於改善胰島素敏感性、增加飽足感，對血糖控制有益。四位美國內分泌科醫師分享自己最常吃的4種水果，包括莓果、香蕉、梨子及蘋果。莓果：高纖、高抗氧化，有助延緩血糖上升。美國洛杉磯Cedars-Sinai糖尿病門診教育中心主任、內分泌科醫師RuchiMathur表示，草莓、藍莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維及抗氧化物，纖維可延緩消化速度，幫助改善胰島素敏感性，因此相較其他水果，更有利於血糖控制。她平時最喜歡將新鮮莓果搭配無糖希臘優格食用，利用蛋白質減緩醣類吸收，也有助於補充每日蛋白質，冷凍莓果同樣具有營養價值。香蕉：搭配蛋白質或堅果，更能穩定血糖。夏威夷QueensMedicalUniversityMedicalGroup內分泌科醫師IsabelCasimiro指出，香蕉雖含天然糖分，但同時富含膳食纖維、鉀及維生素B6，仍是比含糖零食或飲料更健康的選擇。若擔心血糖快速上升，可搭配花生醬、杏仁醬或一小把堅果一起吃，利用蛋白質及健康脂肪延緩血糖上升，也能提供較持久的飽足感與能量。梨子：低GI水果，還有助減少腹部脂肪。紐約StonyBrookMedicine內分泌科主任SilvanaObici表示，梨子的升糖指數（GI）偏低，餐後血糖上升較緩慢，同時富含膳食纖維及多酚，有助減緩醣類分解、提升胰島素敏感性及降低肝臟製造葡萄糖。她建議，可在餐後吃一顆小梨，或搭配希臘優格、低脂起司、雞胸肉、火雞肉、花生醬、杏仁醬及核桃等一起食用。研究也發現，每天吃兩顆新鮮梨子，有助於減少腰圍及降低糖尿病風險。蘋果：果膠搭配多酚，有助延緩葡萄糖吸收。紐約NorthwellHealthPhelpsHospital內分泌科醫師GeetikaArora表示，蘋果富含水溶性膳食纖維，尤其是果膠，可延緩胃排空及葡萄糖吸收；蘋果中的多酚也可能提升胰島素敏感性，加上屬於低GI水果，因此血糖上升速度比果汁或加工水果更緩和。她建議將蘋果搭配天然花生醬、杏仁醬、起司，或加入無糖希臘優格、低脂乾酪及隔夜燕麥一起食用，利用蛋白質及健康脂肪增加飽足感，也讓血糖更加穩定。
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2026-08-05 焦點.元氣新聞
一碗剉冰害65歲阿伯急洗腎！醫示警：慢性腎病患吃冰藏4危機、建議3妙招
炎炎夏日，不少人會以剉冰消暑，但腎臟科醫師洪永祥提醒，慢性腎臟病患者吃冰不能掉以輕心，一碗看似平常的剉冰，可能因細菌感染、脫水、高鉀、高磷及水分攝取過量等因素，導致腎功能急遽惡化，甚至需要緊急洗腎。洪永祥近日在臉書分享，一名65歲、慢性腎衰竭第四期的張姓男子，腎功能僅剩約兩成，日前因天氣炎熱，在傳統市場購買加了紅豆、花生、芋圓及黑糖水的剉冰消暑。不料吃下第一口便覺得芋圓味道酸酸怪怪的，當晚隨即出現劇烈腹痛、上吐下瀉等症狀，整個人脫水、臉色發白。張男在被送往急診後診斷為急性腸胃炎。洪永祥表示，由於患者嚴重脫水，導致血液量驟降、低血壓，造成腎臟血流不足，引發急性腎損傷，尿毒指數飆高，最後必須緊急接受洗腎治療，才順利保住性命。此事也讓張男在事後虛弱地喊：「只是在市場吃個剉冰涼快一下，怎麼搞到要洗腎？！」洪永祥指出，對一般人而言，腸胃炎或許只是短暫不適，但對第四期以上慢性腎臟病患者來說，卻可能成為壓垮腎臟的最後一根稻草。他提醒，傳統市場或路邊攤剉冰暗藏四大風險，包括：一、細菌感染危機由於冰店的衛生條件不一，冰塊與配料都容易滋生細菌，對腎友來說，吃冰簡直像在玩「踩雷大冒險」。腎友一旦引發急性腸胃炎狂拉肚子，體內水分會瞬間被掏空，腎臟血流一斷，腎功能就會呈斷崖式下跌。二、高鉀危機剉冰配料中的紅豆、綠豆、花生、芋圓，全都是「高鉀大戶」，鉀離子若排不掉積在體內，容易誘發心律不整，甚至讓心臟驟停的緊急狀況。三、高果糖高磷危機濃郁的黑糖水、煉乳和濃縮果醬，均含極易被人體吸收的「無機磷」與高果糖，而高果糖是傷腎的第一元凶，高磷若代謝不掉，會讓血管迅速硬化，也會破壞骨頭。四、肺水腫危機剉冰融化後等同攝取大量水分，對需限水的腎友而言，若合併心臟病，一碗剉冰吃完等於直接灌進幾百毫升的水，心肺根本吃不消。洪永祥表示，腎友並非完全不能吃冰，但應掌握正確方式。他建議：一、「口含純水冰塊」消暑。可將煮沸過的飲用水製成冰塊然後，含在口中，不僅可以消暑還能減少水分攝取。二、慎選衛生良好的店家及適合的配料。外出吃冰除應選擇衛生良好的店家，還需避開豆類、堅果等高鉀配料，改選愛玉、仙草或粉粿等較適合的配料，淋一點清淡的白糖水或檸檬水即可。三、實施「兩口止癢法」。也可與家人分食，只淺嚐一、兩口，既能享受冰品，也能降低對腎臟的負擔。洪永祥提醒，慢性腎臟病患者夏天消暑更應留意飲食內容及水分控制，避免因一時貪涼而引發急性腎損傷，甚至走上洗腎一途。
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2026-08-05 醫療.新陳代謝
控血糖不必戒水果！內分泌專家推「7大控糖水果」 搭配蛋白質更穩血糖
有些人擔心血糖升高而不太敢吃水果，其實完整水果含有纖維、維生素與植化素，只要控制份量並選對種類，仍可納入日常飲食。內分泌專家分享，莓果、蘋果、梨子等水果搭配蛋白質或健康脂肪，更有助穩定餐後血糖。糖尿病可以吃水果嗎？完整果實比果汁更適合水果雖含天然糖分，同時也提供膳食纖維、維生素、礦物質及多酚等抗氧化成分。纖維可延緩胃排空及糖分進入血液的速度，因此相較於果汁、果乾或水果加工品，直接吃完整水果對血糖較友善。單獨攝取水果時，天然糖分仍可能帶來血糖波動。夏威夷皇后醫科大學內分泌學家伊莎貝爾·卡西米羅（Dr.IsabelCasimiro）建議，將水果與「蛋白質」或「健康脂肪」搭配食用，蛋白質與油脂能延緩碳水化合物的吸收速度，提供持久能量：不過，水果仍屬於碳水化合物來源，並非吃得愈多愈健康，糖尿病或糖尿病前期患者，應留意每次攝取份量。此外，單獨攝取水果時，天然糖分仍可能帶來血糖波動，因此可將水果搭配無糖優格、堅果、起司或蛋等蛋白質及健康脂肪一起吃，以幫助延緩消化、增加飽足感，減少血糖快速波動。而果汁即使標榜百分之百原汁，仍可能因缺少纖維、飲用速度快，使糖分迅速被吸收。若想喝果汁，份量應更謹慎，絕對不要拿它取代完整水果。內分泌專家推薦7大「控糖水果」醫師強調，控血糖的人吃水果，關鍵在於選擇「低升糖指數（低GI）」與「高纖維」的水果，以下這幾種就很適合：1.莓果藍莓、草莓、覆盆子及黑莓等莓果，含糖量相對較低，並富含纖維、花青素與類黃酮。研究顯示，規律攝取莓果可能有助改善餐後血糖、空腹血糖及胰島素敏感性。新鮮或冷凍莓果都不錯，冷凍莓果若未額外加糖，營養價值不輸新鮮莓果。2.蘋果蘋果富含果膠等可溶性纖維，可延緩胃排空與葡萄糖吸收，多酚也可能有助改善胰島素敏感性。蘋果的升糖指數相對較低，但建議連皮食用，以保留較多纖維。3.梨子梨子的水分與纖維含量高，升糖指數也較低，對血糖的影響通常較為緩慢。梨皮含有較多纖維及多酚，清洗乾淨後可連皮食用。建議一次吃一顆小梨，搭配核桃、杏仁、起司或雞胸肉等食物，避免單次攝取過多醣類。4.香蕉香蕉甜度較高，卻不代表糖尿病患者完全不能吃。香蕉含有纖維、鉀及維生素B6，仍比餅乾、甜點或含糖飲料更具營養價值。建議選擇較小根香蕉，或一次吃半根，搭配無調味堅果、花生醬或雞蛋。熟度愈高的香蕉通常愈甜，血糖控制不佳者可優先選擇尚未過熟、表皮較少黑斑的香蕉。5.酪梨酪梨從植物分類來看屬於水果，但營養分類較接近油脂類，富含單元不飽和脂肪酸與纖維，碳水化合物含量較低，有助增加飽足感及延緩餐後血糖上升。不過酪梨熱量較高，每次仍應控制份量。6.柑橘類橘子、柳橙等柑橘類水果升糖指數較低，並含維生素C與柚皮素等類黃酮。建議直接吃果肉，不要以柳橙汁取代，以免快速喝進過量糖分。7.石榴石榴富含花青素、鞣花單寧等植化素，研究顯示可能有助改善發炎、血壓及胰島素阻抗。食用時可直接吃石榴籽，比飲用石榴汁更能保留纖維。吃水果掌握3原則想吃水果又不讓血糖大幅波動，還要注意以下幾件事：．控制份量：每次以一份水果為原則，不要一次吃下一大盤。．選完整水果：少喝果汁、果昔，並減少果乾、糖漬水果及罐頭水果。．搭配蛋白質或健康脂肪：例如無糖優格、蛋、起司、堅果或無糖豆漿。每個人對不同水果的血糖反應不完全相同，若正在使用降血糖藥物或胰島素，可配合餐前、餐後血糖紀錄，找出適合自己的種類與份量。血糖值標準對照正常血糖值．空腹血糖：70～100mg/dL．餐後2小時血糖：低於140mg/dL．糖化血色素：低於5.7%糖尿病前期．空腹血糖：100～125mg/dL．糖化血色素：5.7%～6.4%若檢測數值異常，仍應由醫師綜合症狀、用藥及其他檢驗結果判讀，不宜自行診斷。【資料來源】．《verywellhealth》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》．《奇美醫院衛教資訊網》
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2026-08-04 養生.聰明飲食
高蛋白不是愈多愈好？研究揭蛋白質攝取關鍵：每天吃多少、哪些人該多補一次看懂
近年高蛋白飲食蔚為風潮，高蛋白飲料、零食、優格等產品愈來愈普遍，許多人也認為蛋白質吃得愈多，愈有助於增肌、減重和維持健康。不過，最新研究回顧指出，高蛋白未必適合所有人，對一般成年人而言，攝取達到建議量即可，真正需要的蛋白質多寡，還得依年齡、肌肉量、運動習慣及健康狀況調整。高蛋白未必人人適合刊登於《CellPressBlue》的研究回顧分析350項動物及人體研究，發現限制蛋白質攝取可延長老鼠、果蠅、魚類等動物的壽命，並降低多種老化相關疾病風險。至於人體研究，目前多為小型且短期的臨床試驗。研究發現，受試者維持建議蛋白質攝取量，而非刻意提高攝取時，體脂肪及空腹血糖等代謝指標都有改善，有些研究甚至是在總熱量增加的情況下，仍觀察到上述效益。研究團隊認為，目前愈來愈多證據顯示，並沒有足夠證據支持所有人都需要高蛋白飲食。不過，人體是否能像動物一樣因限制蛋白質而延長壽命，目前仍缺乏長期研究證實，因此不建議民眾自行採取低蛋白飲食。研究人員推測，限制蛋白質可能讓身體從偏向細胞生長與分裂，轉而將資源投入細胞修復與回收，因此有助延緩老化；但這仍屬於可能機制，尚待更多研究證實。每天該吃多少蛋白質？究竟每天需要多少蛋白質？營養師表示，並沒有一個適合所有人的固定數字。一般而言，成年人每天可參考每公斤體重約1.2至1.6公克蛋白質作為攝取範圍，但實際需求仍會受到年齡、肌肉量、活動量及健康狀況影響。其中，高齡者由於肌肉量會隨年齡逐漸流失，約30、40歲後便開始下降，65歲以後流失速度更明顯，因此通常需要較充足的蛋白質，並且搭配阻力運動，以降低肌少症風險。規律從事重量訓練或耐力運動的人，也因肌肉修復需求較高，通常需要比一般人攝取更多蛋白質，幫助肌肉恢復與維持肌力。此外，肌肉量較高的人，蛋白質需求通常也較高。肌肉不僅能維持身體功能，也能提高基礎代謝率，增加熱量消耗，因此適量蛋白質有助於維持肌肉量及代謝健康。不過，並非每個人都適合高蛋白飲食。若患有慢性腎臟病等腎功能異常，應依照醫師或營養師建議調整蛋白質攝取量，不宜自行補充高蛋白，以免增加腎臟負擔。重視蛋白質來源與均衡飲食除了攝取量，蛋白質的來源同樣重要。研究指出，相較於攝取較多動物性蛋白質，增加植物性蛋白質，例如黃豆及豆製品、豆類、堅果及全穀類，與較佳的健康老化、心血管健康及認知功能有關。不過，魚類、雞蛋、乳製品及瘦肉等優質動物性蛋白，仍是均衡飲食的重要來源，重點在於適量攝取及多元搭配。專家表示，目前仍無法給出每個人最理想的蛋白質攝取量，也沒有證據支持一般人刻意追求高蛋白或低蛋白飲食。與其執著於每天一定要吃多少公克蛋白質，不如優先建立均衡飲食習慣，多攝取天然、未過度加工的食物，搭配充足蔬菜、全穀類及優質蛋白質來源，再依自己的年齡、活動量及健康狀況調整攝取量，才是維持健康的長久之道。【資料來源】．CouldEatingLessProteinHelpYouAgeBetterandLiveLonger?．HowMuchProteinDoYouNeedDaily?
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2026-08-04 養生.聰明飲食
每天吃一把核桃降膽固醇但怕熱量過高？營養師：反有助控制體重
每天吃核桃，有助於降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白，還可能對腸道健康、糖尿病控制、體重管理甚至部分癌症預防帶來益處。但究竟要吃多少量才能達到健康效益？營養師兼飲食學家SarahSchenker博士表示，民眾平時採買時，應養成購買核桃的習慣。她指出，核桃在所有堅果中相當特殊，是少數富含植物性Omega-3脂肪酸──α-次亞麻油酸（Alpha-linolenicacid，ALA）的食物。她建議每天食用約一把核桃，相當於30公克、約10顆完整核桃，可攝取約3公克ALA，屬於相當可觀的攝取量。美國建議成人每日攝取量約為1.1至1.6公克，因此一把核桃已足以達到甚至超過建議量。由於ALA屬於人體無法自行製造的必需脂肪酸，只能透過飲食補充，因此具有重要營養價值。此外，一把核桃還可提供約5公克蛋白質和約2公克膳食纖維。核桃富含維生素、礦物質與天然抗氧化物Schenker表示，核桃的營養價值不僅如此。核桃富含多種維生素與礦物質，包括：●維生素B1●維生素B6●葉酸●維生素E●磷●鎂●銅●錳●生物素另外，也含有泛酸、鉀、鐵與鋅等營養素。她指出，核桃還富含多種具有生物活性的天然植物化合物，其中抗氧化物質尤其集中在核桃外層的棕色薄皮，因此建議食用時不要將薄皮去除。不只護心還可能控制體重與降低疾病風險除了有助於心血管健康外，研究也顯示，核桃可能對部分癌症、糖尿病及腸道健康帶來正面影響。不少人擔心核桃熱量高，一份30公克約含200大卡，但Schenker表示，核桃反而可能有助控制體重。她指出，研究發現，核桃可能活化大腦中掌管飢餓感與食慾的區域，降低對高熱量食物的渴望，因此有助控制食量。她表示：「每天吃一把核桃，絕對值得它的價格與熱量，它帶來的健康效益遠遠超過付出的代價。」HEARTUK營養顧問LynneGarton也認同上述說法。她建議以富含不飽和脂肪的食物取代高飽和脂肪食物，例如核桃、富含油脂的魚類、酪梨，都是有助管理膽固醇的良好選擇。此外，核桃同時富含膳食纖維，也是兼顧心臟健康的理想食物。每天一把核桃兩年後壞膽固醇下降美國心臟協會期刊《Circulation》曾發表一項研究指出，不論原本飲食內容如何，只要每天額外吃一把核桃，都有助降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）。研究讓受試者連續兩年每天攝取約半杯核桃，結果發現，不僅LDL膽固醇濃度出現下降，與心血管疾病風險密切相關的LDL顆粒數量也同步減少。研究人員認為，將適量核桃納入日常飲食，是簡單且容易實踐的飲食策略，有助降低心血管疾病風險，但仍應搭配均衡飲食、規律運動及健康生活型態，才能發揮最佳保健效果。
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2026-08-04 養生.聰明飲食
吃對好油護心不發胖！「7種高密度健康脂肪」，酪梨不是唯一選擇
提到健康脂肪，許多人第一個想到酪梨，但如果酪梨吃膩了，其實還有不少天然食物同樣富含優質脂肪、蛋白質與抗氧化成分。只要適量攝取，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪，更有助於心血管健康，還能補充多種人體必需營養素。高脂肪≠不健康！「不飽和脂肪」更護心過去不少人將「高脂肪」與「不健康」畫上等號，但近年研究發現，真正影響健康的不是脂肪多寡，而是脂肪種類。以天然食物中的不飽和脂肪取代飽和脂肪及反式脂肪，有助降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）及三酸甘油脂，對心血管健康更有益。除了大家熟悉的酪梨外，以下7種食物也是優質脂肪的重要來源。酪梨以外的7大高密度「好脂肪」超級食物1.核桃：富含植物性Omega-3每1盎司核桃含高達15.93克多元不飽和脂肪與多酚抗氧化劑，其中的α-亞麻酸（ALA）能有效保護細胞、降低心臟病風險。2.奇亞籽：補充纖維與健康脂肪奇亞籽除了富含Omega-3脂肪酸，也是膳食纖維及鎂的重要來源，有助維持血糖及膽固醇穩定，增加飽足感。3.特級初榨橄欖油：地中海飲食代表富含油酸（單元不飽和脂肪酸MUFA）與抗氧化酚類化合物，具強效抗發炎作用。專家建議每天攝取約2湯匙，有助改善心血管健康並預防慢性病。4.杏仁醬：兼具健康脂肪與維生素E2湯匙杏仁醬約含10.36克單元不飽和脂肪，並富含抗氧化的維生素E、鈣與鎂，有助提升免疫力、維持骨骼強度。5.全脂優格：不只補鈣，也有好油脂全脂優格（特別是牧場奶製）富含CLA（共軛亞油酸）與益生菌，能降低發炎、促進細胞修復，且比低脂版本加工程度低、添加糖更少。全脂優格含有與其他高脂乳製品相同的重要營養素，並有豐富的益生菌。研究發現，優格有助於改善消化系統健康，甚至可能幫助控制體重及降低心血管疾病風險。另有研究指出，全脂乳製品相較於低脂或無脂乳製品，並未帶來額外健康風險。選購時建議選擇全脂、且添加糖含量較低的優格。6.沙丁魚：Omega-3、鈣質一次補足身為脂肪豐富的深海魚，每1盎司含約3.23克Omega-3（EPA與DHA），能顯著降低血壓與血脂、改善血管功能，並提供維生素D與B12。7.全蛋：蛋黃富含好脂肪與膽鹼一顆水煮蛋含約5.3克健康脂肪。最新研究證實，飲食中的蛋黃膽固醇並不會直接提升血液膽固醇，且蛋黃富含護眼的葉黃素及維持大腦運作的「膽鹼」。吃健康脂肪，也要留意份量雖然上述食物都屬於優質脂肪來源，但熱量相對較高，仍應適量攝取，並以天然原型食物為主。日常飲食應掌握幾個原則：．每周至少吃2次富含Omega-3的魚類。．每天可吃一小把無調味堅果。．烹調時以特級初榨橄欖油取代部分奶油或動物性油脂。．將奇亞籽、堅果加入早餐或沙拉，提高纖維與健康脂肪攝取。．少吃油炸食品、加工肉品及反式脂肪來源。但好脂肪也並非越多越好，仍要控制份量。選對來源、搭配均衡飲食、規律運動及維持理想體重，才能真正發揮護心、抗發炎及維持整體健康的效果。【資料來源】．《verywellhealth》．《healthline》
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2026-08-03 養生.聰明飲食
不只牡蠣海鮮能增強性慾！試試5種「天然催情食物」也包含水果
催情食物（Aphrodisiacs）是指能刺激、增加或提升性慾、性愉悅感或性表現的食物、飲品或草本植物。營養專家表示，它們並非吃了就能立刻提升性慾的「神奇食物」。真正的作用是透過改善血液循環、平衡荷爾蒙、降低發炎與氧化壓力，為性健康打好基礎。包括牡蠣、核桃、酪梨、西瓜等天然食物，都可能有助提升生殖健康與性功能。催情食物真的有效嗎？營養師LaurenManaker表示，確實有部分研究顯示催情食物可能具有一定效果，但影響性慾的因素非常複雜，不可能只靠某一種食物立即見效。營養師JessicaClancy-Strawn也指出，催情食物並不會瞬間引發性慾，而是透過改善身體狀態，建立有利於性慾產生的生理基礎。哪些營養素有助提升性健康？維持良好的性健康，不是依賴單一食物，而是攝取多種有助生殖功能的營養素。其中，Omega-3脂肪酸，以及鋅、硒、茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素E與維生素C等具有抗氧化作用的營養素，都有助降低氧化壓力，並支持荷爾蒙正常分泌，進一步維持性慾與精子品質。此外，葉酸與維生素D也是精子發育及生殖健康不可或缺的重要營養素。這些營養素普遍存在於魚類、貝類、家禽、全穀類、水果、蔬菜，以及低脂乳製品等天然食物中。相反地，若長期攝取大量加工肉品、高脂乳製品、起司、含糖飲料、甜食及酒精，則可能與精子品質下降有關，因此均衡飲食仍是維持性健康的根本。催情食品吃太多也可能有副作用透過日常飲食攝取天然催情食物，一般而言相當安全，但若改以高濃度保健食品或植物萃取物補充，就必須留意副作用。例如，高劑量人參可能引起頭痛與失眠；濃縮綠茶萃取物可能增加肝臟負擔；大量薑可能刺激胃部；過量飲酒更會從原本放鬆情緒，反而變成影響性功能、判斷能力與性同意意識。此外，番紅花若以高劑量補充，也可能造成頭暈或噁心。男女受益方式有所不同由於男女生理機制不同，催情食物產生的效果也不盡相同。Strawn指出，男性通常較容易從有助提升睪固酮濃度及促進一氧化氮生成、改善血液循環的食物中受益；女性則較容易因有助荷爾蒙平衡、陰道潤滑、情緒穩定及心血管健康的食物，而提升整體性福表現。專家點名5種天然催情食物1.黑巧克力黑巧克力富含黃酮類化合物，有助促進血液循環，同時含有可提升愉悅感的成分。雖然目前沒有直接證據證明黑巧克力能提升性慾，但它改善情緒的效果，可能間接提升性生活品質。2.蜂蜜研究指出，蜂蜜可能透過刺激黃體生成素分泌、降低芳香化酶活性，以及利用抗氧化作用保護睪丸組織等機制，提高睪固酮濃度，部分研究更發現，它有助改善勃起功能、增加精子數量及維持睪丸正常代謝。3.牡蠣與海鮮牡蠣富含鋅，是製造睪固酮及維持精子健康的重要礦物質，也含有可能刺激性荷爾蒙分泌的胺基酸。研究顯示，牡蠣萃取物可能改善勃起功能、提升睪固酮與黃體生成素濃度，並促進一氧化氮生成，進一步改善血液循環。4.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鋅及多種抗氧化物，有助提升睪固酮、保護生殖組織及改善精子品質；對女性而言，也有助維持荷爾蒙平衡、增加潤滑度及促進血液循環。5.西瓜西瓜富含瓜胺酸，可在人體內轉化為精胺酸，進而促進一氧化氮生成，使血管擴張並改善血流。研究認為，西瓜可能有助改善精子品質、減輕勃起功能障礙、提升睪丸抗氧化能力，以及促進生殖荷爾蒙正常分泌。除了上述食物外，辣椒、薑、堅果、番紅花、人參、綠茶、蕁麻根，以及葡萄籽萃取物、白楊素與白藜蘆醇等天然植物成分，也被認為可能有助性健康。不過，專家提醒，催情食物並不會直接「創造」性慾，而是透過改善血液循環、荷爾蒙及整體健康，排除抑制性慾的生理因素。真正影響性生活品質的，仍是充足睡眠、壓力管理、伴侶關係及健康的生活型態。
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2026-08-01 養生.聰明飲食
這些健康食物比你想得還油！醫列「脂肪含量最高」前3名蔬果
大家都知道多吃蔬菜水果能補充膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，但你知道嗎，其實蔬果中也有油脂的成分，而且有些蔬菜的脂肪含量可能比你想像中的高，日本糖尿病醫師就在文章中列出脂肪含量前三高的蔬菜。第三名：冷凍毛豆作為冷凍蔬菜，毛豆其實是一種營養價值相當高的食物，富含蛋白質和膳食纖維，但與綠葉蔬菜、黃瓜和番茄等蔬菜相比，其脂肪含量較高，可食用部分的脂肪含量平均為每100克7.6克，而且冷凍毛豆的脂肪含量比煮熟的新鮮毛豆更高。想要更健康的享用毛豆，建議採用水煮或清蒸的方式，調味以少鹽為原則，冷凍毛豆解凍後可以直接食用，每次盛裝適量（約50～100克）放在碗盤裡，而非整包邊拿邊吃，就能避免不小心吃得太多。第二名：酪梨酪梨因其柔滑的口感和濃鬱的風味，被稱為「森林裡的奶油」，酪梨在植物學上被歸列為水果，從營養學角度來看被視為油脂類，而在日常中不少人也把它視為健康美味的蔬菜，添加在沙拉、三明治、壽司等餐點中。儘管酪梨很健康，但每100克酪梨含有17.5克脂肪和176大卡的熱量，一不注意脂肪攝取量和熱量就超標。建議的酪梨食用量是約1/4至半顆，並且避免使用脂肪含量高的美乃滋或油性醬汁調味。第一名：落花生根據日本食品成分資料庫，新鮮帶殼落花生則被歸類為「野菜類」，而非油脂或堅果種子。每100公克花生富含23.5公克脂肪，屬於優質能量來源，只要掌握食用量和食用方式，其實是相當健康的零食。食用花生時除了要了解過敏風險之外，也要留意攝取份量，建議將天然花生煮熟後加少量鹽食用，不要吃超過20～30克。
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2026-07-31 養生.聰明飲食
怎知自己蛋白質吃得夠不夠？專家揭「一個最重要警訊」：盡快補充
蛋白質是人體不可或缺的重要營養素，如果經常感到飢餓、體力不足，或運動後遲遲無法恢復，可能就是蛋白質攝取不足的警訊。學會辨識身體發出的訊號，有助於及早調整飲食，避免長期缺乏蛋白質對健康造成影響。了解蛋白質攝取不足的徵兆，有助於確認是否吃進足夠的這項關鍵營養素。但每天的飲食狀況不盡相同，有時候不容易察覺問題。專家表示，雖然蛋白質不足可能出現多種症狀，但其中有一個最重要的警訊，一旦出現，就應該考慮增加高蛋白食物的攝取。蛋白質為何如此重要？蛋白質由胺基酸組成。營養師CaraHarbstreet將胺基酸形容為「生命的基石」，從肌肉、生理機能到身體修復，幾乎都離不開蛋白質的參與。美國國家醫學圖書館指出，蛋白質是大型且複雜的分子，在人體內執行許多重要功能，包括維持細胞正常運作，以及提供組織和器官結構支撐。最重要警訊：總是覺得餓、沒有精神如果你總覺得精力被掏空，可能就是蛋白質攝取不足的表現。營養師LaurenHarris-Pincus表示，以下情況都可能與蛋白質不足有關：●兩餐之間很容易感到飢餓。●吃完飯後仍缺乏飽足感。●運動後恢復速度變慢。●生病後體力恢復不如以往。●經常感到疲憊，好像一直處於能量不足狀態。她指出，如果蛋白質攝取充足，通常在正餐後及兩餐之間都能維持較好的飽足感，同時也會對身體的修復能力更有信心，無論是運動後還是生病康復期間，都能較快恢復元氣。每天應該攝取多少蛋白質？如果不確定自己每天需要多少蛋白質，Harbstreet表示，蛋白質需求沒有統一標準，而是會受到年齡、性別、體重、生活型態及活動量等因素影響。以一般情況來說，每次點心可攝取約10至15公克蛋白質，而每餐則可能需要30公克以上蛋白質。根據建議攝取量，成年人每天應攝取每公斤體重0.8公克蛋白質。換算如下：●體重68公斤（約150磅）的人，每天約需54公克蛋白質。●體重91公斤（約200磅）的人，每天約需72公克蛋白質。如果是運動量較大的人，或65歲以上長者，建議攝取量可提高至每公斤體重1至1.5公克蛋白質。如何透過飲食補充足夠蛋白質？Harris-Pincus建議，在規劃均衡餐盤時，可以參考以下比例：●四分之一餐盤為優質蛋白質。●四分之一餐盤為全穀類。●二分之一餐盤為蔬菜與水果。她特別強調，高蛋白早餐十分重要，因為早餐往往是最難達到最低20公克蛋白質建議量的一餐。以下都是不錯的高蛋白早餐選擇：●燕麥粥搭配超濾牛奶（註：透過過濾技術去除部分水分與乳糖，濃縮出較高蛋白質與鈣質的乳品）及希臘優格。●茅屋起司搭配水果與開心果製成的水果杯。●隔夜燕麥搭配超濾牛奶、希臘優格、奇亞籽、水果及堅果。●加入茅屋起司的炒蛋。不必執著補充品從天然食物開始專家指出，只要掌握均衡飲食原則，並適度增加高蛋白食物攝取，多數人都能達到每日蛋白質需求。若經常感到飢餓、疲勞，或恢復能力變差，不妨先檢視自己的飲食內容，看看是否缺少魚類、雞蛋、乳製品、豆類、瘦肉或其他優質蛋白質來源。
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2026-07-30 醫療.心臟血管
健檢正常為何還會心肌梗塞？醫揭血管阻塞關鍵：不是只看膽固醇數值
「我健檢都正常，為什麼血管還是塞住？」一名69歲男子平時不抽菸、每年規律健檢，報告也沒有紅字，卻因急性心肌梗塞緊急送醫。國泰醫院心血管中心主治醫師黃世炘提醒，造成動脈粥狀硬化的元凶是俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），即使數值僅稍微超標，但是經年累月堆積在血管壁，仍會形成硬化斑塊，就像血管裡的油垢。黃世炘表示，不少人每年定期健康檢查，看到報告沒有紅字便安心，但仍有人突然發生心肌梗塞。其實健康檢查反映的是「檢查當下」的身體狀態，但健檢數值正常，並不代表血管就沒有問題，檢查不能只看一次抽血結果，而是壞膽固醇長年累積對血管造成的傷害。血脂管理進入個人化時代黃世炘指出，當壞膽固醇進入血管內壁後，會引發慢性發炎，逐漸形成粥狀斑塊，斑塊破裂就可能形成血栓，引發心肌梗塞或腦中風。許多人看到LDL-C低於130mg/dL就以為安全，但這只是一般參考值，並非每個人的理想目標。近年研究發現，血管是否阻塞，除了與膽固醇濃度有關，更受到「暴露時間」影響。即使數值沒有超標，若長年處於偏高狀態，仍可能讓血管默默累積斑塊，提高心血管疾病風險。最新發布的2026年美國心臟學會（AHA）血脂治療指引也強調，血脂管理已進入個人化時代，不再只看單次抽血數值，而是依個人10年甚至30年的心血管風險，訂定不同控制目標。黃世炘表示，不同族群的LDL-C目標並不相同，一般低風險民眾若LDL-C低於160mg/dL，可先透過改善生活型態控制。高風險族群則建議控制在70mg/dL以下；若已有糖尿病、慢性腎臟病、LDL-C高於190mg/dL，或曾發生心血管疾病，更應積極降至70甚至55mg/dL以下。短時間內反覆發生血管阻塞者，部分歐洲指引還建議降至40mg/dL以下。高膽固醇非完全吃出來的除了LDL-C外，三酸甘油脂（TG）超過150mg/dL也會導致血液變得濃稠，增加心血管風險。在預防方面，黃世炘建議，可從多樣化植物性飲食著手，包括堅果、黃豆蛋白、燕麥、大麥及植物固醇等，都有助降低LDL-C。若僅靠飲食與運動仍無法達標，則可依醫師評估使用藥物降低血脂，並定期回診評估控制情形，即使數值已達標，仍不要隨意停藥。要如何預防或改善膽固醇過高？黃世炘說，高膽固醇其實與體質、基因有關，並非完全是「吃出來」的。人體內有7成的膽固醇是由肝臟自行製造，其餘則來自飲食，所以單靠飲食、運動確實會遇到瓶頸。若合併高血壓、糖尿病或家族病史等心血管危險因子，更應及早控制，必要時配合藥物治療，才能有效降低心血管疾病風險。降膽固醇的關鍵1.採「PortfolioDiet」飲食模式透過多種食材搭配，包括燕麥、大麥等富含水溶性纖維的全穀類、無糖豆漿與黃豆製品等植物性蛋白、堅果，以及以橄欖油、芥花油等不飽和脂肪酸取代動物性飽和脂肪。2.規律運動快走、慢跑、騎自行車等有氧運動，或重量訓練，都有助改善整體心血管功能、控制體重及降低慢性病風險。不過，單純以降低膽固醇來看，運動效果相對有限，不如飲食調整或藥物治療來得明顯。3.降血脂藥物治療只要具有心血管危險因子，例如有高血壓、糖尿病、慢性腎臟病，或有早發性心血管疾病家族史等，經醫師評估後，可及早開始降血脂治療，不必等到生活型態調整失敗才用藥。
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2026-07-30 焦點.元氣新聞
別只防花生！醫：製冰機、洗衣機藏隱形毒素，恐悄悄危害健康
台灣夏季高溫多濕，多數民眾面對食安問題時，往往較容易注意到食物是否酸敗、腐壞，卻忽略另一種隱形的風險，因為許多看似安全的食材，如養生的堅果、中藥材或辛香料，甚至咖啡豆，若長時間存放在高溫、潮濕或保存不當的環境中，也可能滋生黴菌，進一步產生肉眼看不見、卻可能對身體造成危害的黴菌毒素。超全能診所院長王偉全醫師，是國內少數長期研究黴菌毒素，並從功能醫學角度系統性治療的醫師。他指出，許多受到黴菌毒素影響的人，未必一開始就出現明確疾病診斷，而是以慢性疲勞、腦霧、記憶力下降、失眠、焦慮、慢性鼻炎、過敏、頭痛，或找不到原因的慢性疼痛等「亞臨床症狀」表現。這些看不見的致病風險，往往就藏在日常生活中，而食物便是最容易被忽略的來源之一。#食物要少量購買，密封、低溫、乾燥保存王偉全醫師表示，常見食物中，最為人所知的是花生容易滋生黃麴毒素，危害肝臟健康，增加肝癌風險。而很少人會想到咖啡豆中的瑕疵豆，也有可能包含被黴菌污染的豆子，喝了後可能會令人產生心悸，若廠商沒有確實篩選，即使是高溫烘焙後，黴菌毒素依然存在。一般人總認為高溫煮沸就可以殺菌消毒，王偉全特別釐清指出，「黴菌毒素是黴菌分泌出來的物質，另外還有為了繁衍產生的黴菌孢子。高溫加熱可以殺死黴菌，卻無法消滅黴菌毒素。」根據國外的研究發現即使加熱至攝氏170度，依然殘留至少60%的黴菌毒素。面對黴菌毒素風險，王偉全建議民眾先從日常食材管理開始調整。最基本的原則，就是「少量購買、密封、低溫、乾燥」。首先是不要一次囤積太多食材，並盡快食用完畢。若長時間無法吃完，則應冷藏或冷凍，盡量保存於低溫、乾燥環境，並確實密封防潮。當發現食物有異味、變色、結塊，或懷疑已經發霉變質時，切勿僥倖以挑掉或煮熟的方式處理，而應直接丟棄。他也提醒大家，盡量選擇商譽良好、標榜可溯源或有自主檢驗黴菌毒素的品牌，或常更換來源或品牌來分散風險。#潮濕環境成為黴菌培養皿，除濕過濾缺一不可除了飲食之外，環境中的黴菌孢子，也可能透過呼吸進入人體。若家中出現積水、壁癌，甚至肉眼可見的發霉，往往代表環境中的黴菌問題已經相當明顯，必須盡快處理。對於居家環境管理，王偉全建議可從除濕與空氣過濾著手。如購買可設定濕度的除濕機，將濕度維持在55%左右，降低黴菌滋生機率。空氣清淨機則可選擇配備HEPA濾網的機型，過濾空氣中的黴菌孢子。然而，風險也可能藏在許多人意想不到的角落。王偉全舉例，如室內盆栽的土壤，很容易滋生黴菌；書籍若曾受潮、泛黃，也可能有風險；還有洗衣機槽內部容易藏污納垢，需要定期以漂白水清理；最後他建議盡量避免使用冰箱的自動製冰機，長期潮濕且不易清理的管線常是衛生的死角。王偉全認為，當民眾長期出現疲勞、腦霧、失眠、過敏、頭痛，或常規檢查找不到明確原因的身體不適時，除了檢視壓力、作息、飲食、腸胃與免疫狀態外，黴菌毒素也可成為進一步評估的方向之一。目前針對黴菌毒素暴露風險評估，部分功能醫學診所及醫療院所可透過尿液黴菌毒素分析，協助了解可能暴露狀況。此類檢測通常採用液相層析串聯質譜儀（LC/MS-MS）進行分析，提供較精準的檢測數據，作為醫師評估個人暴露狀況及後續健康管理的參考依據。不過他也提醒，民眾應從日常生活中建立更完整的風險管理觀念，唯有透過日常習慣主動管理，為健康多留一層保護。進一步了解檢測：https://www.redoxfm.com/topic/mycotoxin
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2026-07-30 養生.聰明飲食
膠原蛋白不是吃進去就補得到 醫揭6個保養方法延緩皮膚老化
不少人為了改善皺紋、皮膚鬆弛，會補充膠原蛋白保健品，甚至狂喝骨湯、吃豬腳、雞腳，希望留住青春。不過專家提醒，人體吃下的膠原蛋白並不會直接送到皮膚，而是先被分解再重新利用。真正影響膠原蛋白多寡的，除了年齡，更與飲食、生活習慣及防曬息息相關。吃膠原蛋白真的能補到皮膚嗎？膠原蛋白（Collagen）是人體含量最多的蛋白質，約占全身蛋白質三成，是皮膚、骨骼、肌肉、肌腱、韌帶、血管及其他結締組織的重要支架，負責提供支撐、強度與彈性。許多人認為多吃豬腳、雞腳、魚皮或補充膠原蛋白保健品，就能直接增加皮膚膠原蛋白，其實並非如此。專家指出，人體無法直接吸收完整的膠原蛋白。無論是天然食物中的膠原蛋白，或保健品中的水解膠原蛋白，進入消化道後都會先分解成小分子的胜肽及胺基酸，再由身體依照需要重新利用，因此不會直接運送到皮膚、臉部或特定部位。換句話說，真正重要的不是吃進多少膠原蛋白，而是身體是否有能力重新製造膠原蛋白。25歲後膠原蛋白逐漸流失人體約從20多歲開始，膠原蛋白合成能力便逐漸下降，原有的膠原蛋白分解速度也會隨著年齡增加而加快，因此皮膚容易出現細紋、鬆弛，肌肉修復能力下降，關節也可能變得較僵硬。女性進入更年期後，由於雌激素下降，膠原蛋白流失速度通常比停經前更快，因此皮膚老化速度也可能更加明顯。除了老化之外，不良生活習慣也會加速膠原蛋白流失，例如抽菸會降低膠原蛋白生成並影響皮膚血液循環；紫外線會促進膠原蛋白分解；長期高糖飲食則容易產生糖化作用（AGEs），使膠原蛋白失去彈性、加速老化。讓身體製造膠原蛋白需要這些營養素人體製造膠原蛋白需要多種胺基酸作為原料，包括甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）等，同時還需要維生素C、鋅、銅及錳等營養素共同參與合成。其中，維生素C扮演關鍵角色，若攝取不足，即使蛋白質充足，也可能影響膠原蛋白形成。日常可從芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒及花椰菜等食物補充維生素C；雞蛋、魚類、豆製品、乳製品及瘦肉則可提供優質蛋白質及人體所需胺基酸。至於骨湯、魚皮等食物，可作為蛋白質來源的一部分，但目前沒有足夠證據證明能直接增加皮膚膠原蛋白。做好6件事延緩膠原蛋白流失想維持膠原蛋白，不一定要依賴保健品，專家建議從日常生活做起：1.攝取足夠優質蛋白質提供人體合成膠原蛋白所需原料。2.補充富含維生素C的蔬果幫助膠原蛋白正常形成。3.均衡飲食多攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果及魚類，提供多元營養素。4.減少精製糖及含糖飲料降低糖化作用，減少膠原蛋白受損。5.天天做好防曬紫外線是皮膚膠原蛋白流失的重要原因，外出應使用SPF30以上防曬產品，並搭配帽子、陽傘等物理性防護。6.不抽菸、避免長期大量飲酒有助維持皮膚修復能力及整體健康。膠原蛋白保健品有效嗎？目前針對膠原蛋白補充品的研究仍持續累積中。部分研究顯示可能對皮膚健康帶來一定幫助，但整體證據仍有限，效果也可能因產品及個人狀況而有所差異，因此不宜視為延緩老化的唯一方法。整體而言，均衡飲食、補充足夠蛋白質及維生素C、減少高糖飲食、規律防曬、不吸菸及維持健康生活型態，仍是維持膠原蛋白與延緩老化最重要的方法。【資料來源】．Howtoboostcollagennaturally．ClevelandClinic:Collagen
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2026-07-29 養生.聰明飲食
抗發炎不是只吃藍莓、鮭魚！營養師揭真正關鍵：比單一食物更重要
身體發炎會引發許多健康問題，包括心血管疾病、第二型糖尿病等代謝疾病、自體免疫疾病、神經退化性疾病等，因此控制發炎反應非常重要，日常飲食就可能加劇或緩解體內的發炎反應。VerywellHealth報導訪問健康與健身諮詢公司TheBaselineLifestyleCo.的營養師巴倫（LeahBarron），分享如何選擇抗發炎食物。當被問到如何分辨抗發炎食物，以及建議多攝取哪些食物，巴倫說，相比特定食物，整體的飲食習慣更能反映出罹患發炎性疾病的風險；也就是說，主要攝取低纖維、高飽和脂肪和高添加糖的超加工食品的人，罹患發炎性疾病的風險更高，而以天然食物、水果與蔬菜、瘦蛋白和全穀為主的人，罹病風險則較低。抗發炎食物通常是天然、幾乎未經加工的食物，色彩豐富並富含微量營養素、膳食纖維與抗氧化物，而且添加糖與飽和脂肪含量低。抗發炎食物以植物性食物為主，包含水果、蔬菜、全穀類、豆類、小扁豆、堅果和種子；而鮭魚和沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸的油性魚，也被認為具有抗發炎特性。巴倫說，她更注重植物性食物，特別是水果和蔬菜，因為大部分美國人攝取量都沒有達到建議標準。所有水果和蔬菜都含有微量營養素與抗氧化物，但顏色較深、較鮮豔的蔬果含有更高濃度的抗氧化物。例如羽衣甘藍（kale）、地瓜、藍莓與石榴，其中也包括香草和香料，因此平時烹飪經常使用這些食材，可以額外補充抗發炎營養素。當被問到如何將更多抗發炎食物整合到飲食中，以降低整體發炎程度，巴倫說，最簡單的方法之一是健康餐盤法，先將餐盤的一半裝滿蔬菜或水果，或是蔬果都裝、四分之一裝滿蛋白質、四分之一裝滿碳水化合物，既能增加水果和蔬菜的攝取量，又能確保飲食均衡。食用天然食物並非減輕發炎的唯一方法，調整其他生活習慣也有助於緩解發炎，例如定期運動、控制壓力程度、獲得充足且高品質的睡眠。如果調整飲食、運動、睡眠等生活習慣後，發炎情況仍未改善，建議與醫師討論，醫師可能會將你轉診給專科醫師，協助評估是否適合使用藥物或其他治療方式。
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2026-07-29 養生.聰明飲食
狂喝牛奶不一定能補鈣！醫揭「5種隱形補鈣神物」，光吃不動也沒用
想預防骨質疏鬆，很多人第一個想到喝牛奶，但骨骼健康不只需要鈣，還要搭配維生素D、蛋白質、鎂與規律負重運動。若有乳糖不耐症，也能從豆腐、帶骨小魚、深綠色蔬菜等食物補鈣。為什麼狂喝牛奶、豆漿無法有效補鈣？骨質疏鬆常被稱為「無聲疾病」，早期通常沒有明顯症狀，直到跌倒骨折才發現骨密度不足。尤其女性停經後，因雌激素下降，骨質流失速度加快；男性則多在60歲後逐漸面臨骨鬆風險。想預防骨質疏鬆，很多人第一個想到可以做的事就是「狂喝牛奶」補鈣。但有些人有乳糖不耐症，喝乳製品容易腹瀉，這會使牛奶的營養素還沒被吸收就被排出，甚至連帶將其他食物中的鈣質一併拉掉，因此不利於鈣質補充。此外，也有不少人以為喝豆漿能補鈣，但根據食品營養成分資料庫顯示每100g豆漿鈣質僅約14毫克（只有等量牛奶的1/7），並非良好鈣源。而即使有乳糖不耐症，也不代表所有乳製品都不能吃。可嘗試無乳糖牛奶、優格或起司，這些食品的乳糖含量通常較低。若完全不攝取乳製品，則更要從豆腐、魚類、蔬菜或鈣強化食品補足鈣質。至於是否需要吃鈣片，應由醫師或營養師依飲食與骨密度狀況評估，不宜自行大量補充。補鈣不只靠牛奶！5類食物也能強化骨骼然而更重要的觀念是，骨骼健康不能只看鈣質攝取，所以並非狂喝牛奶就沒事了，維生素D、蛋白質、鎂、維生素K及運動刺激同樣重要。除了牛奶，以下5類食物也是日常護骨好選擇；若剛好若是不能喝或不愛喝牛奶的人，也能從豆腐、帶骨小魚、深綠色蔬菜等其它食物有效補鈣。1.傳統豆腐、豆干：添加食用級石膏製作的板豆腐（4盎司約含205毫克鈣）與豆干，才是真正的補鈣神物。其中的大豆異黃酮還能協助降低骨密度流失。2.深綠色蔬菜：芥藍、青江菜、小白菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，富含鈣、鎂及維生素K。不同蔬菜的鈣吸收率不同，菠菜雖然含鈣，但草酸較高，會影響鈣吸收；相較之下，青江菜、芥藍等草酸較低，鈣質更容易被人體利用。3.帶骨魚罐頭：沙丁魚、鮭魚罐頭若連細小魚骨一起吃，是很好的鈣質來源，也能補充蛋白質、維生素D與Omega-3脂肪酸。4.堅果與種子：如奇亞籽、芝麻、杏仁等，2湯匙奇亞籽含有179毫克鈣，芝麻與杏仁則富含磷與鎂，能為骨骼形成提供關鍵礦物質。5.毛豆：去殼毛豆含有豐富鈣質、磷與維生素K，對降低更年期前後女性的骨鬆風險非常有益。只補鈣不運動，骨骼仍可能變弱此外，光吃不動也枉然，這樣無法將鈣質鎖進骨骼。復健科醫師周立偉強調，骨骼必須在有持續受力的狀態下才能強化，因此「負重或抗阻力運動」不可或缺：．成年人與停經前女性：可進行快走、慢跑、跳繩、爬樓梯、瑜伽或重訓。．年長者或已骨鬆患者：建議打太極拳或騎固定式腳踏車，應避免過度下腰或背部屈曲運動，以防脊椎壓迫性骨折。每周安排至少3次運動，並循序漸進增加強度。但要提醒，已確診骨質疏鬆、曾骨折或平衡不佳者，應先諮詢醫師或物理治療師，避免跳躍、彎腰搬重物等高風險動作。平常也要多曬太陽，適度在陽光下露出四肢，才能真正促進鈣質吸收。這些習慣也會偷走骨本除了鈣不足，抽菸、過量飲酒、吃太鹹、長期缺乏運動、過度節食及維生素D不足，也會增加骨質流失風險。想守住骨本，應從均衡飲食、適度日曬、規律運動與維持肌力一起著手。停經後女性、高齡者、有骨折史或長期使用類固醇者，也應與醫師討論是否需要骨密度檢查。【資料來源】．《health》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》
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2026-07-28 醫療.腦部．神經
不是只有多動腦！醫推薦6個護腦習慣：睡7小時、重訓都上榜
不少人擔心年紀大後記憶力衰退，甚至罹患失智症，但研究顯示，失智並非老化的必然結果。醫師指出，大腦健康和生活習慣息息相關，透過規律運動、均衡飲食、充足睡眠、持續學習及控制慢性病等方式，都有助維持認知功能，降低失智風險。規律運動搭配重訓有助維持腦部健康運動是目前證據最充分的護腦方法之一。研究發現，規律運動除了有助控制血壓、血糖及膽固醇，降低心血管疾病風險，也能促進腦部血液循環，刺激腦源性神經營養因子（BDNF）及其他有助神經細胞生長的物質，維持大腦功能。除了快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，近年研究也發現，阻力訓練可促進肌肉分泌肌肉激素（myokines），與改善學習能力、記憶力及延緩認知退化有關。建議成人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，並搭配每周2次以上肌力或阻力訓練，不僅有助保護心血管，也有利於腦部健康。睡眠、曬太陽、持續學習幫助大腦保持活力睡眠是大腦修復的重要時間。研究發現，中高齡者每晚睡約7小時，與較佳的認知功能、心理健康及生活品質有關。睡眠期間，大腦會整理白天接收的資訊、鞏固記憶，並清除代謝廢物，因此睡眠不足或長期睡眠品質不佳，都可能增加認知功能下降的風險。此外，早晨接受自然光照有助調節生理時鐘，提升白天清醒度及夜間睡眠品質，也是維持大腦健康的重要生活習慣。除了照顧身體，大腦也需要持續接受刺激。閱讀、學習新語言、樂器、棋藝或其他新技能，都有助活化不同腦區，建立所謂的認知儲備（CognitiveReserve）。研究認為，認知儲備較高的人，即使腦部隨年齡出現部分變化，也可能較能維持日常生活功能。MIND飲食、控制三高與保持社交降低失智風險飲食同樣影響腦部健康。研究發現，以蔬菜、莓果、全穀類、豆類、堅果、魚類及橄欖油等天然食物為主的MIND飲食，有助降低失智症及阿茲海默症風險。相反地，長期攝取大量超加工食品、含糖飲料及高飽和脂肪食物，可能增加氧化壓力與慢性發炎，不利於腦部健康。除了飲食，控制高血壓、高血脂、糖尿病及體重，也是目前公認可降低失智風險的重要措施。醫師提醒，慢性病若長期控制不佳，容易影響腦部血管健康，增加認知功能退化風險。另一方面，與家人朋友保持互動、參與社團活動或培養共同興趣，也能持續刺激大腦處理語言、情緒及社交訊息。研究已將社交孤立列為可改變的失智危險因子之一，維持良好的社交生活，有助延緩認知退化。此外，戒菸、避免過量飲酒，以及及早發現並改善聽力問題，也都是目前醫學研究認為有助維持腦部健康的重要策略。養成健康生活習慣永遠不嫌晚醫師表示，目前仍沒有任何方法能百分之百預防失智症，但越來越多研究證實，許多危險因子都可以透過生活習慣改善。從規律運動、均衡飲食、充足睡眠，到控制慢性病、持續學習與維持社交，每天累積的小改變，都有助降低未來認知退化風險，讓大腦在年齡增長後仍維持良好功能。【資料來源】．Whattopbrainexpertsdotoprotecttheirmemory．6WaysToImproveYourBrainHealth
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2026-07-28 養生.抗老養生
50歲後體質大轉變！為了防失智、抗心血管疾病 應戒吃9種食物
過了50歲，你是否覺得身體的新陳代謝、消化能力都和年輕時大不相同了？英國《鏡報》（TheMirror）近日引述多位健康與醫學專家的建議指出，年過半百後，人體的生理結構與營養需求會發生巨大變化。如果不跟著調整飲食習慣，可能會引發一系列的健康危機。為了預防失智症、心血管疾病與癌症，專家點名了以下9種日常生活中常見的食物，建議50歲以上的民眾應盡量減少攝取，甚至完全戒除。50歲後應避開的「飲食黑名單」1.油炸食物炸物雖然口感酥脆誘人，但往往含有極高的熱量和反式脂肪，對心血管負擔極大。專家建議，為了心臟健康和控制體重，應將烹調方式改為烘烤、清蒸或水煮。2.超加工食品如冷凍披薩、裹粉炸物或微波即食餐。這些食品含有大量的鹽、糖和飽和脂肪，卻幾乎沒有營養價值。研究更指出，攝取過多超加工食品會加速記憶力衰退，並大幅增加罹患失智症的風險。3.精緻糖與精緻澱粉白麵包、白麵條和白飯在加工過程中流失了膳食纖維，吃下肚後容易導致血糖快速飆升。建議將主食替換為糙米、燕麥等全穀物，並在飲食中加入更多豆類來穩定代謝。4.含糖飲料與市售糕點這類工業烘焙食品與汽水充滿了「空熱量」與有害脂肪。減少攝取對於預防中年發福、降低三酸甘油脂指數至關重要。5.加工肉品香腸、培根、火腿等熟食不僅鈉含量驚人，還添加了化學防腐劑。世界衛生組織（WHO）早已將加工肉品列為致癌物，每天只要吃一小根熱狗，罹患大腸癌的風險就會增加18%。6.酒精飲料隨著年齡增長，大腦細胞對酒精的毒性會變得更加敏感。雖然偶爾小酌無傷大雅，但為了保護腦部與肝臟功能，應盡量避免常態性飲酒。7.高鹽飲食吃太鹹是高血壓的元凶。研究發現，每天只要少吃「一茶匙」的鹽，降血壓的效果幾乎等同於服用血壓藥。建議善用大蒜、黑胡椒、孜然等天然香料來替食物增添風味。8.紅肉豬、牛、羊等紅肉雖然富含蛋白質，但其中的飽和脂肪容易使膽固醇飆高。50歲後建議將紅肉視為「偶爾享受」的食物，日常蛋白質來源請以瘦白肉、魚類或植物性蛋白（如豆腐）為主。9.全脂乳製品全脂牛奶或起司的脂肪含量較高，容易導致體重增加和代謝問題。熟齡族群可以改選脫脂、低脂產品，或是以無糖豆漿、燕麥奶等植物性替代品來補充營養。50歲後這樣吃，越活越年輕！避開了地雷食物，那我們該吃什麼呢？專家也同步分享了適合熟齡族群的「黃金飲食法則」。第一，多吃天然原型食物，飲食基礎應以新鮮水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀物為主，補足抗氧化物與膳食纖維。第二，攝取優質好油，烹調時多使用橄欖油，或適量攝取酪梨，對心血管有極佳的保護作用。第三，補充深海魚類，如鮭魚、鯖魚，這些魚類富含Omega-3脂肪酸和維生素D，是維持骨骼和心血管健康的關鍵。最後，善用抗氧化飲品與香料，綠茶有助於支持免疫系統、延緩老化；而薑黃則具有強大的抗發炎特性，對控制血糖和保護關節都有幫助。
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2026-07-21 養生.聰明飲食
下午3時吃點心最不易發胖 營養師：忍餓到晚餐反而帶來4大壞處
不少人下午肚子餓會吃點心或下午茶，營養師指出，選對時間與食物，不僅較不容易發胖，還有助於穩定血糖、提升專注力，甚至避免晚餐暴飲暴食。日本營養師松田加奈表示，下午3點吃東西是絕佳時機，這與人體內調節生理時鐘的蛋白質有關，只要掌握正確時間與食物種類，不但較不容易囤積脂肪，也有助於維持健康。為什麼下午3點吃點心比較不易發胖？松田指出，人體內有一種名為BMAL1（生理時鐘蛋白）的蛋白質，不僅負責調節生理時鐘，也會促進脂肪細胞形成，增加脂肪儲存。BMAL1在一天當中的濃度並不固定，下午3點左右最低、凌晨2點左右最高，兩者差距可達20至50倍。雖然這不代表凌晨吃東西就一定會多吸收20至50倍脂肪，但BMAL1濃度愈高，身體愈容易將攝取的熱量轉化為脂肪。因此，深夜尤其是凌晨進食，確實更容易發胖。營養師建議，晚餐與宵夜都應盡量提早吃完，避免深夜進食。忍到晚餐才吃反而可能更容易變胖有些人為了減重，即使下午肚子餓也選擇硬撐到晚餐。松田提醒，過度忍耐飢餓反而可能帶來四大負面影響。容易出現血糖飆升當身體長時間處於飢餓狀態後再大量進食，容易出現血糖快速升高的「血糖尖峰」現象。血糖劇烈波動容易傷害血管，增加動脈硬化等心血管疾病風險。肌肉容易流失空腹時間過長時，身體會優先分解肌肉，而不是脂肪。肌肉減少後，基礎代謝下降，反而讓身體變得更不容易瘦。增加肝臟負擔當血糖不足時，肝臟必須自行製造葡萄糖供應身體所需，因此增加肝臟工作負擔，也可能讓人感到疲倦、沒有精神。容易情緒暴躁、晚餐暴食長時間缺乏糖分，身體會分泌壓力荷爾蒙，使人變得煩躁、焦慮。這種情緒往往會導致晚餐吃得過快、過多，更不利於控制體重。營養師表示，若只是因為怕胖而強忍飢餓，不但減重效果不好，也可能影響健康。下午點心哪些食物最好不要碰？想利用下午點心提振精神，食物的選擇也十分重要。松田建議，應避免容易讓血糖快速上升的高GI食物，例如甜麵包、杯子蛋糕、甜甜圈等。這類食品通常含有大量精製麵粉、糖與油脂，容易造成血糖快速升高又迅速下降，使人更容易疲倦。飲料方面也要特別留意，含糖罐裝咖啡、能量飲料這些飲品往往含有大量糖分，即使含有咖啡因，也可能讓血糖快速上升，若長期大量飲用，還可能增加糖尿病風險。此外，洋芋片等零食含有大量油脂與鹽分，可能使血液循環變差，影響大腦供氧，更容易產生睡意。下午茶怎麼吃最健康？下午點心最好選擇低GI，同時富含維生素與礦物質的食物。松田推薦以下幾種選擇：可可含量70%以上的黑巧克力黑巧克力含有可可鹼，有助促進腦部血液循環，提高專注力。原味無調味堅果堅果富含鎂，可幫助神經正常運作，其中的健康脂肪也具有較高飽足感，有助於避免晚餐吃過量。香蕉香蕉富含葡萄糖，是大腦的重要能量來源，同時含有維生素B6等營養素，可迅速補充體力。小魚花生小魚花生含有豐富的鈣、鎂等礦物質，也是兼具營養與飽足感的健康點心。營養師提醒，下午3點適量補充健康點心，不僅有助於維持專注力與穩定血糖，也能降低晚餐暴飲暴食的機率。重點不只是「吃不吃」，更在於「什麼時間吃」以及「吃什麼」。
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2026-07-21 醫療.消化系統
便祕吃香蕉？營養專家推奇異果、青豌豆！奇異果這樣吃更有效
便祕不只讓人腹脹難受，也反映纖維、水分與活動量不足。專家指出，奇異果是幫助排便的首選水果，青豌豆則是高纖蔬菜代表；兩者搭配充足喝水與規律活動，更有助維持腸道順暢。排便不順…便祕吃什麼最有效？排便不順時，許多人第一時間想到吃香蕉、喝優酪乳或補充益生菌，但實際上，有比香蕉更適合的蔬果。根據《Prevention》及《EatingWell》訪問胃腸科醫師及註冊營養師，他們將奇異果列為最有助排便的水果，青豌豆則是值得加入日常飲食的高纖蔬菜。並且，想改善便祕，關鍵仍是攝取足夠的膳食纖維與水分。奇異果連皮吃，纖維更多奇異果同時含有可溶性與不可溶性纖維。不可溶性纖維能增加糞便體積、促進腸道蠕動；可溶性纖維則可吸收水分，讓糞便較柔軟、更容易排出。奇異果還含有奇異果蛋白酶，可協助蛋白質消化；另外也提供鎂、鉀、維生素C與維生素E等營養素。其中，鎂具有吸引水分進入腸道的作用，可能有助改善糞便乾硬。一項刊登於《美國腸胃病學期刊》針對慢性便祕及便祕型腸躁症患者的研究發現，每天吃兩顆奇異果、連續四周，可增加自然排便次數，並減輕部分腹脹與腸胃不適。效果顯示，奇異果不只是纖維來源，也可能透過水分、酵素與植物化合物共同幫助腸道運作。並且若能接受果皮上的絨毛，《克里夫蘭診所》更建議將奇異果洗淨後連皮食用。相較只吃果肉，連皮吃可增加約七成以上的膳食纖維。怕口感粗糙的人，可選擇表皮較光滑的黃金奇異果，或先用乾淨刷具輕刷果皮、切成薄片食用。腸胃敏感或平時纖維攝取較少者，仍應從少量開始，避免突然增加太多纖維造成脹氣。青豌豆高纖、高水分，是順暢排便蔬菜在蔬菜方面，營養師推薦青豌豆。每杯煮熟的青豌豆約含9公克膳食纖維，其中約七成是不溶性纖維，可增加糞便體積、縮短糞便停留在腸道的時間。其餘可溶性纖維則能吸收水分、滋養腸道菌，協助維持較柔軟的糞便。青豌豆本身約八成是水，也含有鎂，因此能同時補充纖維、水分與有助排便的礦物質。青豌豆可加入炒飯、濃湯、沙拉、燉飯或蒸蛋中，也能與糙米、燕麥等全穀類搭配，提升整餐的纖維量。排便多久一次才正常？一般而言，醫學上將每天排便三次到每周三次視為正常範圍，但根據發表在《細胞報告醫學》雜誌上的研究指出，排便頻率可能與腸道菌相及長期健康有關。研究分析約1400名健康成人發現，每天排便一至兩次、或至少每隔一天排便一次的人，腸道菌相及代謝表現相對理想。排便太少，糞便在腸道停留過久，腸道菌可能轉而分解蛋白質，產生較多不利健康的代謝物；排便過於頻繁或長期腹瀉，也可能伴隨發炎與水分流失。不過，每個人的排便習慣不同，不必強求每天一定要排便。反而更要注意的是糞便是否乾硬、需要過度用力，以及排便頻率是否突然改變。改善便祕，不能只靠單一水果除了多吃富含纖維的蔬果之外，要改善便祕，日常還應掌握以下原則：．纖維逐漸增加：蔬菜、水果、豆類、全穀與堅果都能補充纖維，但增加速度太快可能腹脹。．水分要充足：纖維需要水分才能發揮作用，只增加纖維卻喝水不足，反而可能使糞便更乾。．規律活動：走路、伸展與腹部活動有助刺激腸道蠕動。．建立排便習慣：有便意時不要忍耐，也可在早餐後固定留時間上廁所。【資料來源】．《Prevention》．《EatingWell》．《Prevention》．《ClevelandClinic》
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2026-07-19 焦點.元氣新聞
14歲少女罹糖尿病！沒喝飲料「糖化血色素飆13％」 營養師示警：3類點心少碰
孩子沒有天天喝含糖飲料，糖分攝取就不會超標嗎？許多早餐店餐點、麵包及加工零食都藏有大量精緻糖，若三餐又以外食為主，長期下來恐對健康造成負擔。營養師高敏敏分享，一名年僅14歲的少女因糖化血色素高達12％至13％，確診第二型糖尿病，追查飲食才發現，她從早餐、午餐到放學點心幾乎都離不開高糖、高度加工食品。高敏敏在《醫師好辣》節目中表示，這名少女的糖化血色素已遠高於糖尿病診斷標準的6.5％，必須開始接受藥物治療，媽媽聽見診斷結果後情緒潰堤，不斷自責詢問：「是不是我害了女兒一輩子？」坐在一旁的少女則始終低著頭，像是犯錯般沉默不語。進一步詢問少女平日吃什麼，才發現糖分早已滲入她每天的飲食。由於父母工作忙碌，早餐通常直接購買早餐店餐點，中午不吃學校營養午餐，而是到福利社買數個麵包，有時還會留到下午繼續吃。放學後，媽媽常準備3個車輪餅讓她當點心，晚餐則等爸爸下班後全家一起外食。看似只是方便解決三餐，但麵包、甜餡點心及部分外食都可能含有不少精緻糖，日復一日累積，家人卻始終沒有察覺攝取量已經超標。高敏敏說明，依照衛福部建議，每日精緻糖攝取量不宜超過總熱量的10％，若能降至5％以下更理想。以每日攝取1500大卡的女性為例，來自糖分的熱量應控制在150大卡以內，約為4至8顆方糖。不過，市售全糖手搖飲一杯就可能含有超過8顆方糖，有些甚至高達10至13顆；部分看似健康的調和蔬果汁，一瓶也可能藏有6顆以上方糖，稍不留意就會超出一天建議量。幫孩子買點心善用「紅綠燈飲食法」高敏敏建議，家長準備孩子的課後點心時，可利用「紅綠燈飲食法」判斷，減少高糖、高油加工食品的攝取。綠燈點心包括愛玉、仙草、低糖豆花，以及法國麵包、堅果等需要充分咀嚼的食物，可優先選擇。黃燈點心包括布丁、鮮奶布丁及巧克力牛奶，通常含有額外添加糖，並非完全不能吃，但應留意食用頻率與份量。至於蔬菜乾、蜜餞及水果乾則被列為紅燈食物，水果乾可能額外加入糖或蜜加工，部分蔬菜乾也會經過油炸，不僅糖分不低，熱量也可能比想像中更高，不適合讓孩子毫無節制地食用。
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2026-07-19 醫療.消化系統
外食族最傷肝不是炸雞！醫教3個點餐原則遠離脂肪肝、護心又控重
完整的肝臟檢查抽血檢查●肝發炎指數：AST（GOT）與ALT（GPT），用來評估肝細胞是否受損發炎。●肝炎篩檢：B型肝炎表面抗原（HBsAg）及表面抗體、C型肝炎抗體（anti-HCV）。●肝癌腫瘤標記：胎兒蛋白（AFP）。影像學檢查●腹部超音波：非侵入性檢查，可觀察肝臟是否有脂肪肝、肝硬化徵象、腫瘤等病變，並同步檢查膽囊、腎臟與胰臟。B型、C型肝炎免費篩檢●凡民國75年（含）以前出生至79歲的民眾，可享有終身一次免費篩檢。●至成人預防保健服務特約醫事服務機構抽血一次，即可同時完成B型、C型肝炎檢測。B型、C型肝炎帶原者注意事項●避免吸菸、嚼檳榔及過量飲酒，吸菸者應戒菸。●避免食用含人工添加、醃漬或有可能被黃麴毒素污染的食物（如花生製品、豆瓣醬、豆腐乳等發酵食品）。●避免服用成分不明的藥物或偏方，以免增加肝臟負擔。●定期追蹤與治療肝癌三部曲●慢性肝炎：肝臟持續發炎超過6個月。●肝硬化：肝臟長期受到慢性發炎刺激，造成纖維化，逐漸形成肝硬化。●肝癌：肝臟出現癌症病變，有一部份人會由肝炎至肝硬化再演變成肝癌，但也有部分人不經由肝硬化，直接從肝炎變成肝癌。外食族預防脂肪肝外食已成為民眾食物來源的主力，學習選擇的技巧，在五花八門的各式餐點中，作對選擇守住健康。香腸vs里肌肉排選擇祕訣：原型食物為主，減少超加工食品《CurrentObesityReports》期刊2024年發表的研究顯示：全球成年人和青少年超加工食品成癮盛行率分別為14%和15%。特別在新冠疫情期間，有超加工食品成癮的人相較於沒有成癮的人，增加的體重為六倍。因為超加工食品額外添加糖、飽和脂肪、鈉，提供較高的熱量密度，以及各式食品添加物，如：非糖甜味劑、乳化劑、著色劑和硝酸鹽／亞硝酸鹽等，藉由加工方式改變了食物的質地，讓人們增加進食速度和適口性，影響消化、營養吸收和飽足感，不僅容易變胖，同時也增加心血管疾病、代謝症候群、失智症的發生率。炸排骨vs清蒸鱈魚選擇祕訣：排序「豆→魚→蛋→肉類」以同樣1份（提供7克的蛋白質）來看，紅肉的飽和脂肪酸含量較高於白肉。常見的外食種類主菜多是炸雞腿、排骨或牛肉料理，容易攝取過量飽和脂肪。外食族可試著採用「循環主菜」規範，排定一周用餐的順序，如魚→豬→雞→豆→蛋→牛，從原本一周午餐都是豬牛主菜便當（熱量約850-1000大卡／餐），增加3-5餐魚雞或豆製品料理（熱量約500-700大卡／餐），一周可減少1000~1500大卡，二個月相當於減少吃進一瓶760毫升的沙拉油。飯+排骨+滷蛋vs飯+排骨+3樣青菜選擇祕訣：均衡飲食多樣化如果外食種類受限，沒有自助餐可選擇，可考慮自備簡易蔬菜（生菜或燙青菜）+水果，搭配外食食用。如午餐時間匆忙，可以主食加豆魚蛋肉類為主，例如：（飯糰／乾麵／雞絲飯）+（雞蛋／豆漿／肉片湯）。晚餐則反向操作走「輕食路線」，以蔬菜（炒青菜／蔬菜湯／生菜）+新鮮水果+乳品及堅果為主，搭配較少量的主食和豆魚蛋肉類。如此用午、晚餐彈性調配，一樣可以做到均衡的原則。
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2026-07-19 養生.聰明飲食
「腸道重整晚餐」真的有效？營養師：一餐不能重置腸道但做好6件事有幫助
近來歐美社群流行「腸道重整晚餐（GutResetDinner）」，號稱吃一頓精心設計的晚餐，就能在睡眠期間「重整腸道」，隔天醒來減少脹氣、感覺更輕盈，甚至提升精神。不過，營養師提醒，雖然一份均衡晚餐確實能支持消化、改善隔日腸胃感受，但想靠單一餐「重置腸道菌相」，並沒有科學依據。一頓高纖晚餐，確實可能改善隔日腸胃狀態。verywellhealth網站報導，所謂「腸道重整晚餐」，常見組合包括鮭魚搭配藜麥與烤蔬菜、地瓜搭配扁豆與綠葉蔬菜、豆腐搭配糙米與泡菜，或鷹嘴豆蔬菜燉湯搭配全麥麵包，都符合高纖、多元、均衡的原則。美國普渡全球大學營養學教授KimBlum表示，所謂「腸道重整」，其實是重新建立健康飲食習慣，包括多吃富含纖維的完整食物，以及加入能支持好菌生長的食材，而非靠一餐讓腸道重新洗牌。營養師指出，雖然一餐無法徹底改變腸道菌相，但若平時飲食偏低纖維、加工食品比例高，改吃一頓營養均衡的晚餐，隔天可能感受到一些短期改善，例如排便更規律、糞便狀態較理想、飽足感增加，以及減少消化不適或腸胃沉重感。纖維攝取需漸進增加，突大量進食反而讓腸胃不適。不過，增加纖維攝取需要循序漸進。美國註冊營養師JohannahKatz提醒，若平常很少吃高纖食物，突然在晚餐大量攝取蔬菜、豆類或全穀物，反而可能造成產氣、腹脹或腸胃不適。她強調，重點不是偶爾吃一頓「極端重整餐」，而是建立腸道能適應、也能長期維持的飲食模式。研究顯示，長期維持腸道友善飲食，有助支持健康菌相，而腸道健康帶來的好處也不只限於消化系統。健康的腸道菌相與免疫功能、心血管健康、代謝健康，以及腸腦軸相關的大腦健康都有關聯。掌握6大原則，打造腸道友善餐盤。營養師建議，打造腸道友善餐盤，可掌握幾項原則：1.多吃高纖植物性食物：包括蔬菜、水果、豆類、堅果與種子。纖維不僅能增加糞便體積，也能成為腸道好菌的重要養分。2.加入全穀類：如藜麥、糙米、燕麥與大麥，其中的益生元纖維可被腸道菌利用，產生有益物質。3.選優質蛋白質：可選擇魚類、家禽、豆腐與豆類，提供身體所需營養，同時減少加工肉品與過量紅肉攝取。4.選擇健康脂肪：橄欖油、酪梨、堅果及富含油脂的魚類等健康脂肪，有助維持腸道黏膜健康，調節發炎反應。5.增加植物種類：研究發現，攝取越多元的植物性食物，腸道菌相通常越豐富、更具韌性。6.補充發酵食品：優格、克菲爾、泡菜、酸菜、味噌等發酵食品，也能補充有益菌，幫助維持腸道環境。相反地，應減少高度加工食品、精製糖與人工甜味劑，因為這類飲食可能與腸道菌失衡及慢性發炎增加有關。「重整」只是網路用語，不能期待一餐改變腸道。不過，「GutResetDinner」中的「reset（重整）」容易讓人誤解。Katz表示，一頓晚餐確實可以支持消化功能，但不可能真正「重置」腸道菌相，想養出健康腸道，關鍵仍是長期累積。
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2026-07-17 癌症.飲食與癌症
不敢吃大豆沙拉油？腫瘤科醫師最推這款油 比毒油更可怕的用油觀更要改
中聯油脂的大豆沙拉油出問題，不少人因此擔心：「植物油還能不能吃？」事實上，這起事件涉及特定產品的原料、製程及品質管理，不能直接推論所有大豆油或植物油都有問題。而日常飲食真正要掌握的，是選擇來源清楚、包裝完整的合格油品，並避免錯誤的高溫烹調方式。植物油還能不能吃？腫瘤科醫師推薦特級初榨橄欖油根據《Parade》訪問多位腫瘤科醫師，他們特別推薦把特級初榨橄欖油列為日常優先使用的食用油，曾發表在《PLoSOne》雜誌上的研究指出，每天食用特級初榨橄欖油可將癌症風險降低31%特級初榨橄欖油主要含單元不飽和脂肪酸，也就是Omega-9，並保留多酚及維生素E等抗氧化成分。研究顯示，經常將橄欖油納入均衡飲食，與較低的慢性發炎、心血管疾病及部分癌症風險有關。不過，橄欖油並不是「防癌藥」，也無法抵銷抽菸、飲酒、肥胖、缺乏運動或大量食用超加工食品帶來的風險。腫瘤科醫師強調，整體飲食型態及生活習慣，遠比依賴單一食材或食用油重要。因此日常也可依烹調需求選擇酪梨油、苦茶油或芥花油。這些油脂同樣含有較多不飽和脂肪，適合取代奶油、豬油等飽和脂肪比例較高的油脂。Omega-3、Omega-6、Omega-9有何不同？暫撇開出問題的油不說，其實食用油種類很多，很多人也不知道哪種油是好油，不知該如何選擇。中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫師廖志穎在臉書粉專「廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學」發文分享，食用油中的脂肪酸各有功能，不能單純分成「好油」與「壞油」。．Omega-3（抗發炎）：有助調節發炎反應、維持心血管與腦部健康，可從鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽及亞麻仁籽中攝取。．Omega-9（抗發炎）：主要存在於橄欖油、苦茶油、酪梨油與堅果中，以單元不飽和脂肪酸為主，可用來取代部分飽和脂肪，有助維持血脂健康。．Omega-6（吃多易發炎）：也是人體必需脂肪酸，並非有毒或完全不能吃，常見於大豆油、葵花油及玉米油。廖志穎指出，現代人體內的Omega-6與Omega-3比例往往高達15:1甚至20:1，發炎指數嚴重爆表，建議理想的油脂比例應控制在1:1至4:1之間。用油觀念很重要抗發炎防癌3指南廖志穎建議，想讓身體遠離慢性發炎，可遵循以下幾項「抗發炎防癌指南」：．外食少炸物：盡量避開小吃攤、炸物店長期高溫加熱的廉價植物油與精緻澱粉。．家裡換好油：家庭烹調與煎蛋炒菜，建議換成高Omega-9、耐熱度佳的特級初榨橄欖油、酪梨油或苦茶油。．多吃天然抗發炎食物：每週至少吃兩次富含Omega-3的深海魚（如鮭魚、秋刀魚），日常多補充藍莓、黑豆、杏仁、蘆筍與蛋白等抗發炎食材，每餐吃到八分飽即停止。比選哪一瓶油更重要！油不要反覆高溫加熱腫瘤科醫師也指出，目前沒有證據顯示正常使用的某一種合格植物油必然致癌，最危險的是「油炸過程中反覆、重新加熱食用油」的烹飪方式。任何油脂在高溫油炸及重複使用的過程中，可能逐漸氧化、劣化，產生醛類、脂質氧化物及多環芳香族碳氫化合物等物質。這些化合物可能增加氧化壓力與發炎反應，不利長期健康。即使是特級初榨橄欖油，也不建議反覆炸食物。若油脂已經出現顏色變深、黏稠、異味、泡沫增加或大量冒煙，應立即丟棄，不要再使用。家庭烹調可多採取清蒸、水煮、燉煮、烘烤或短時間快炒，減少油炸頻率。若要煎炒，也應依照油品特性控制火候，不要等到油大量冒煙才放入食材。因此，除了丟掉劣質油品，還要改變高溫油炸習慣，更實際的做法是少吃油炸及超加工食品，每周攝取魚類，並輪流使用不同的油。食安風波總會過去，但飲食烹調習慣不改，終究無法遠離癌症威脅。【資料來源】．《Parade》．《廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2026-07-16 養生.聰明飲食
搭飛機吃什麼最健康？空服員、營養師大推1款常溫零食 助穩血糖、改善睡眠時差
搭飛機最怕航班延誤、機上餐不合胃口，只能靠零食止餓。但專家指出，在高空脫水環境中，吃錯零食不僅會讓血糖驟降，也容易引發嚴重水腫！最推薦的就是一小包無鹽核桃，能穩定血糖、增加飽足感，甚至幫助調整長途飛行後的睡眠。飛機上最推薦帶什麼零食？營養專家首推無鹽核桃搭飛機旅行，尤其是長途航班，飲食時間容易被打亂，加上機場販售的食物往往價格高、選擇有限，若事先準備適合的零食，不僅能避免飢餓，也有助於維持精神與體力。根據《EatingWell》訪問營養師及空服員們的推薦，無鹽核桃堪稱是適合旅人的完美空中零食，不僅方便攜帶，還兼具營養與飽足感，它符合登機的安全規定、保質期長、且沒有令人不悅的強烈氣味，更具備以下三大關鍵功效：．穩定血糖與管理食慾：核桃富含纖維、蛋白質與不飽和脂肪。研究指出，食用核桃等樹堅果能促進體內GLP-1（調節食慾與飽足感的荷爾蒙）釋放，能有效降低對甜食的渴望、穩定血糖。．改善睡眠、調整時差：長途飛行最怕睡不著。研究表明，每天食用一份核桃的成年人能更快入睡、整體睡眠品質更好，是適應時區變化的一大優勢。．降低血壓、守護心血管：核桃富含多元不飽和脂肪，其中Omega-3有助於降低血液中的三酸甘油脂，降低心律不整風險；而Omega-6能穩定血壓，改善整體心臟健康。這些零食較不建議帶上飛機而如果不喜歡核桃，營養師也推薦其他容易攜帶、營養均衡的選擇，如：毛豆、全麥餅乾、低糖高蛋白能量棒、黑巧克力等，都是能提供含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物的健康零食。專家還提醒，高鈉、高糖或氣味濃烈的食物，並不適合作為機上零食。例如肉乾、肉條鈉含量高，機艙環境本身就容易造成水分流失，過多鹽分可能增加口渴與脫水；含糖糕點容易造成血糖快速上升又下降，讓人更疲倦；鮪魚、水煮蛋等味道較重，也可能影響鄰座乘客。與其選擇高油、高鹽、高糖的加工食品，不如帶上一小包無鹽核桃或其他原味堅果，不但方便攜帶，也能兼顧飽足感、營養與心血管健康，讓旅程更加舒適，但要注意對堅果類過敏者請避免。不只核桃這4種堅果都有益心血管另值得一提的是，核桃除了適合作為旅行零食，堅果類本身也是有益心血管健康的食物。包括：．杏仁富含鎂、維生素E、蛋白質與膳食纖維。．開心果含有鉀及抗氧化成分，有助維持血管健康。．巴西堅果則富含硒，可協助降低發炎反應。．核桃除了蛋白質與纖維，更富含Omega-3等多元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。研究顯示，將堅果納入均衡飲食，可能有助改善血壓控制及降低心血管疾病風險，但效果仍需配合整體飲食與生活型態，不宜單靠大量吃堅果達成。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-07-15 醫療.精神．身心
每晚少睡1.5小時恐讓體重增加、活動量下降 專家教你吃對食物助眠
不少人因工作、追劇或滑手機而犧牲睡眠，認為每天少睡一兩個小時影響不大。不過，發表於《內科醫學年鑑》（AnnalsofInternalMedicine）期刊的最新研究發現，即使只是每晚少睡約1.5小時，持續6週，也可能讓體重略為增加、身體活動量下降，並影響食慾相關荷爾蒙，顯示看似輕微的睡眠不足，長期累積仍可能對健康造成影響。每晚少睡1.5小時體重平均增加約0.45公斤該項研究共納入95名平時每晚睡眠約7.5小時的成年人，受試者連續6週每天比平常晚1.5小時就寢，但維持原本起床時間。研究人員透過穿戴式裝置監測睡眠與活動情形，並定期檢測血液中的荷爾蒙變化，評估睡眠不足對身體的影響。結果發現，受試者平均體重增加約1磅（約0.45公斤），與脂肪調節及食慾相關的瘦體素濃度也出現變化。此外，雖然清醒時間增加，但受試者花更多時間久坐，整體活動量下降，因此每日能量消耗反而減少。研究團隊指出，這項研究希望模擬一般人常見的睡眠不足情況，而非過去實驗中每晚僅睡4、5小時的極端睡眠限制，因此更貼近日常生活。睡眠不足還可能影響代謝、免疫與心血管健康過去已有不少研究指出，長期睡眠不足與肥胖、第二型糖尿病、高血壓及心血管疾病風險增加有關。睡眠期間，人體會進行肌肉修復、荷爾蒙調節、免疫系統運作及腦部代謝廢物清除等重要工作，若睡眠時間不足或品質不佳，這些生理功能都可能受到影響。先前多項睡眠限制研究也發現，受試者每晚僅睡4至5小時時，平均每天會多攝取約300大卡，更容易想吃高糖、高油脂等高熱量食物，進一步增加體重上升風險。研究人員表示，該研究雖然觀察到的體重增加幅度不大，但顯示即使只是每天少睡一點，長期累積仍可能影響代謝與生活型態。大多數成年人每晚仍建議睡滿7至9小時目前多數睡眠醫學指南建議，成年人每晚應睡7至9小時。不過，每個人的睡眠需求仍存在個體差異，少數人可能需要略少或略多的睡眠時間。另有研究發現，原本睡眠不足的人若適度延長睡眠時間，兩週內每天熱量攝取平均可減少約270大卡，顯示改善睡眠有助於調節食慾與維持健康體重。飲食也能幫助睡眠睡得更好除了維持固定睡眠時間、避免熬夜及睡前長時間使用手機、電腦等電子產品外，飲食也可能影響睡眠品質。營養師建議，可多攝取富含膳食纖維、鎂及色胺酸的食物，有助於人體合成血清素及褪黑激素，幫助放鬆與維持正常睡眠節律，例如：．全穀雜糧：燕麥、糙米、全麥麵包。．優質蛋白質：雞肉、魚類、黃豆、雞蛋、低脂乳品。．富含鎂食物：菠菜、黑豆、酪梨及各類堅果。．健康脂肪：核桃、杏仁、腰果及開心果。．睡前若感到飢餓，可適量選擇溫牛奶、無咖啡因花草茶，或香蕉搭配優格等較清淡點心。相反地，睡前應避免攝取過多咖啡因、含糖飲料、高糖甜點及高油脂食物，以免影響入睡或降低睡眠品質。專家提醒，目前沒有任何單一食物能「治療失眠」，維持均衡飲食、規律運動、固定作息及充足睡眠，仍是改善睡眠品質與維持代謝健康最有效的方法。研究結果也不代表每位每天睡6小時的人都一定會變胖，但從整體證據來看，長期睡眠不足確實與較高的代謝疾病及心血管疾病風險相關，因此培養良好的睡眠習慣，仍是守護健康的重要一環。【資料來源】．LosingEvenanHourofSleepaNightIsLinkedtoWeightGain．6FoodsThatHelpYouSleep
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2026-07-15 焦點.元氣新聞
誤食致癌油別慌 營養師教4招阻斷苯駢芘
中聯油脂大豆沙拉油檢出致癌物苯駢芘超標4倍，引發民眾食安疑慮，醫師表示，苯駢芘被世界衛生組織列為一級致癌物，但致癌風險來自長期、高劑量暴露，若只是短時間誤食問題油品，不必過度恐慌，可透過補充抗氧化營養素、高纖飲食、多喝水及改善烹調方式等4大原則，協助身體代謝有害物質，降低健康風險。阮綜合醫院營養室主任黃佳進指出，人體最大的解毒器官是肝臟，本身就具有代謝與解毒能力，若擔心誤食問題油品，可先從飲食著手提升抗氧化力。他表示，多攝取富含維生素C的蔬果，如青花菜、甜椒、芭樂、柑橘、奇異果及蘋果等，有助清除自由基；第二則是補充維生素E，可適量攝取杏仁、榛果、葵瓜子等綜合堅果，提高身體抗氧化能力。另外，增加膳食纖維攝取，多吃十字花科蔬菜及菇類，黃佳進形容，膳食纖維就像「吸油面紙」，可在腸道中吸附部分有害物質，再隨糞便排出體外；第四則是每天飲水至少2000CC，搭配高纖飲食促進腸道蠕動，加速代謝廢物排出。黃佳進解釋，苯駢芘並非只存在於問題油品中，日常生活中的二手菸、汽機車廢氣，以及燒烤、炭烤食物焦黑部位，都可能含有較高濃度苯駢芘。若外食吃了燒烤食物，建議可在30分鐘內補充芭樂、柑橘、奇異果等富含維生素C水果，或適量補充維生素C錠，以減少苯駢芘被人體吸收的機會。除飲食調整外，他也提醒民眾建立正確用油觀念，遵循「多元選油、適溫烹調」原則，涼拌及低溫料理可使用特級初榨橄欖油或苦茶油；一般炒菜可選擇耐熱性較高的芥花油或玄米油；高溫油炸則應選用發煙點較高的純芥花油，以降低高溫裂解產生有害物質的風險。他也建議改變烹調習慣，以低油的「水炒法」取代大火爆炒，先以熱水汆燙蔬菜，再加入少量食用油拌炒，或乾鍋略炒後再補油，可有效減少油煙產生。黃佳進強調，只要烹調時油鍋開始「冒白煙」，就代表油溫已達發煙點，油脂結構開始劣化，容易釋放包括苯駢芘在內的有害物質，也是提醒民眾應立即降低火力或更換油品的重要警訊，才能從源頭降低致癌風險。
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2026-07-14 焦點.元氣新聞
最新脂肪肝治療策略：搭配GLP-1瘦瘦針遠離三高、肥胖、慢性病
台灣不少中壯年族群長期面對高工時、高壓力環境，又背負「上有老、下有小」的家庭責任，常忙到沒有時間照顧健康。健檢報告出現「脂肪肝」，也常被當成吃太好、少運動造成的小紅字，覺得不痛不癢，再追蹤即可，甚至不一定需要追蹤。醫師提醒，脂肪肝不是單一肝臟問題。若同時合併肥胖、高血壓、高血糖、高血脂或心血管疾病風險，可能代表全身代謝已經亮起警訊。對肩負家庭經濟與照顧責任的中年族群來說，一旦健康倒下，影響的不只是自己，也可能牽動工作、收入與家庭安排。根據2025年11月發表於《公共科學圖書館：綜合》期刊（PLoSONE）的韓國研究，每周工時超過60小時的族群，罹患「代謝功能障礙相關脂肪性肝病（MASLD，俗稱脂肪肝）」的風險，比標準工時者增加約17%。另有觀察性研究指出，每周工時一旦超過50小時，罹患脂肪肝的機率也會上升。林口長庚醫院胃腸肝膽科教授暨健診中心主任林蔚然觀察該院健檢大數據發現，有高血壓、高血糖、高血脂等三高警訊者，多數也合併脂肪肝、代謝異常，且容易伴隨冠心症等心血管疾病威脅。中壯年40至50歲正值事業衝刺期，也是家庭責任最重的階段，若忽略脂肪肝、三高與肥胖等沉默警訊，慢性共病風險可能持續累積。以下整理大家常見有關脂肪肝的疑問與解答：Q1：什麼是「肝包油」？為什麼高工時、高壓族群特別容易有脂肪肝？高壓與高工時不只是讓人「累」，也會改變生活型態與代謝狀態。長期壓力、睡眠不足、飲食不規律、應酬增加、缺乏運動，都可能讓體重、血糖、血脂與肝臟脂肪一起失控，脂肪肝便可能在沒有明顯症狀的情況下出現。根據國立中山大學與台灣肝臟研究學會舉辦的APASL(亞太肝臟研究學會)特別會議資料，台灣脂肪肝盛行率約25%至30%，40歲以上中壯年族群更攀升至40%至50%，相當於每兩人就有一人可能有脂肪肝。韓國研究也指出，長期處於高壓環境，可能造成「下視丘－垂體－腎上腺軸」（HPA軸）功能失調，使身體分泌較多皮質醇，也就是俗稱的壓力荷爾蒙。當胰島素阻抗增加，血糖較不容易進入細胞，肝臟可能將多餘糖分轉成脂肪，進而形成脂肪肝。林蔚然分析，高科技產業工作者、醫療人員、貨車司機及工廠作業員等高工時、高壓族群，常因行程滿檔、三餐不固定、外食與應酬增加，又缺乏規律運動，使脂肪肝、肥胖與代謝異常逐漸加重。•高工時、高壓與不良生活型態，會使體重與血糖等失控而引發脂肪肝。•台灣40歲以上中壯年族群，脂肪肝盛行率高達40%至50%。•長期高壓會使身體分泌較多皮質醇，增加胰島素阻抗並形成脂肪肝。Q2：脂肪肝放著不管會怎樣？不只肝硬化，也與心血管風險有關？脂肪肝最容易被輕忽，是因為多數人沒有明顯症狀。但林蔚然指出，當脂肪肝引起肝臟發炎，演變成代謝性脂肪肝炎，若持續惡化，會走向肝纖維化、肝硬化，甚至增加肝癌風險。一旦進入肝硬化階段，藥物代謝可能出現問題，治療選項也會受限。更重要的是，脂肪肝與代謝症候群常密不可分，不只影響肝臟，也與糖尿病、心血管疾病、慢性腎病等慢性共病風險有關。歐洲肝臟研究學會（EASL）2024年公布的代謝功能障礙相關脂肪性肝病管理臨床實踐指南也指出，脂肪肝患者承受較高的冠心病、中風、慢性腎病、第二型糖尿病與部分癌症風險。林蔚然提醒，對中壯年家庭支柱來說，脂肪肝不是健檢報告上的單一紅字，而可能是全身代謝失衡的警訊。一旦體力下降、慢性病惡化，影響的不只是健康，也可能影響工作能力與家庭安排。•脂肪肝惡化容易演變成肝纖維化、肝硬化，甚至增加罹患肝癌的風險。•脂肪肝患者常合併三高，並易有心血管疾病與糖尿病等共病風險。Q3：哪些脂肪肝高風險族群應該及早就醫？林蔚然提醒，只要健檢發現脂肪肝，就不應只等下一次追蹤，應及早就醫評估。尤其是以下三類族群，更需要確認是否合併肝臟發炎、肝纖維化或其他慢性共病風險。第1類：糖尿病患者。脂肪肝若合併糖尿病，代表身體代謝可能已經出現更明顯失衡，血糖控制也可能更困難。第2類：心血管疾病高風險族群，包括高血壓、高血脂、膽固醇異常者。這些族群若又有脂肪肝，代表肝臟與心血管代謝風險可能同時累積。第3類：健檢發現肝指數（ALT／AST）異常者。肝指數異常可能代表肝臟正在發炎，或肝功能正受到影響，不能只靠自我判斷。林蔚然強調，脂肪肝合併肥胖、糖尿病、三高或心血管疾病者，更應積極管理體重與代謝問題；若經醫師確認已進展為代謝性脂肪肝炎，且符合藥物適應症，可與醫師討論合適治療選項。Q4：脂肪肝如何改善？減重、飲食、運動是基礎想改善脂肪肝，不能只看肝指數，也要同時管理體重、血糖、血脂與血壓。林蔚然指出，雖然約兩成脂肪肝患者屬於體態正常的「泡芙人」，但多數仍合併肥胖或體重過重，因此減重仍是改善脂肪肝的重要基礎。根據歐洲肝臟研究學會2024年脂肪肝臨床治療指引，體重過重患者若減重5%，可改善肝臟脂肪堆積；若體重減少7%至10%，脂肪肝發炎情況可能趨於緩和；若要進一步改善肝纖維化，體重下降幅度通常需要超過10%。國立中山大學與APASL特別會議資料也指出，高達70%的脂肪肝與肥胖有關，減重5%至10%，有助減少肝脂肪傷害並降低肝臟發炎風險。飲食方面，歐洲肝臟研究學會建議可採用地中海飲食，食物以橄欖油、蔬菜、水果、堅果、全穀類與魚類為主，並限制含糖飲料、果糖與超加工食品攝取。運動方面，歐洲肝臟研究學會與歐洲肥胖醫學建議，成人每周應累積至少150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度運動。澳洲運動科學學會也指出，有氧運動搭配抗阻力訓練，有助維持肌肉量並減少內臟脂肪。林蔚然建議，初期可從快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動開始，每次運動時間最好超過30分鐘；後期可加入重量訓練，提高基礎代謝率，也有助穩定血糖。•減重是基礎，體重過重者若減重5%-10%能改善脂肪肝發炎與堆積。•飲食建議採用地中海飲食，限制含糖飲料與超加工食品的攝取。•運動建議每週至少150分鐘中等強度有氧運動，並可搭配重訓。Q5：如何改善脂肪肝？關鍵在是否進展為代謝性脂肪肝炎（MASH）過去脂肪肝的處置，多以飲食調整、規律運動與體重管理為核心。不過，對於已進展為代謝性脂肪肝炎、且符合藥物適應症的患者，近年也開始有藥物可作為生活型態調整之外的輔助治療選項。其中，GLP-1為人體腸道分泌的腸泌素，具有促進胰島素分泌、延緩胃排空與調節食慾等作用。隨著體重下降，脂肪肝與相關代謝異常也可能同步改善。林蔚然指出，並非所有GLP-1藥物皆已經醫學驗證可用於改善脂肪肝或代謝性脂肪肝炎，是否適合使用，仍需依個別診斷結果、共病狀況及藥品核准適應症，由醫師整體評估。目前已有與人體GLP-1高度相似的藥物，在台灣取得治療適應症，讓符合條件的患者，在飲食、運動與減重之外，增加藥物輔助治療。此外，對於體重嚴重超標（身體質量指數BMI大於30）或有共病的族群，由專科醫師評估需進一步使用內視鏡縮胃或是外科代謝手術等方法並輔以上述藥物治療，才能達到最好的減重效果。換句話說，健檢發現脂肪肝，不應僅止於追蹤，而應及早就醫進一步評估；特別是合併肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂或心血管疾病風險者，更應及早介入與管理。是否需要藥物，內視鏡縮胃或是手術治療，關鍵不在於「是否有脂肪肝」，而在於是否已進展為代謝性脂肪肝炎、是否符合適應症，以及整體代謝風險是否需要更積極處理。•GLP-1能促進胰島素分泌、調節食慾，隨體重下降能同步改善脂肪肝。•BMI大於30或有共病者，經醫師評估可採內視鏡縮胃或代謝手術搭配藥物。Q6：脂肪肝治療有機會改善嗎？醫師分享門診案例林蔚然分享，他曾收治一位年約40歲女性，另一半擔心她身材走樣，加上她平常容易感到疲累，因此到醫院健檢，結果發現除了體重超標，也有脂肪肝與肝指數異常。在醫師評估與建議下，她使用有相關適應症的GLP-1藥物治療，並搭配飲食與運動調整。治療三個月後，體重顯著下降，脂肪肝與肝指數也連動改善。當病患看到體重下降、各項生理指數好轉，自信心也提升，對於持續治療脂肪肝、減重與健康管理更有動力。林蔚然呼籲，糖尿病患者、高血壓、高血脂或膽固醇異常等心血管疾病風險者，以及肝指數異常者，都是脂肪肝惡化高風險族群。只要健檢發現脂肪肝，尤其又合併肥胖或慢性共病者，就應及早就醫評估，必要時需積極透過藥物，內視鏡縮胃或是代謝手術等介入治療。
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