Intervallfasten: So funktioniert gesundes Abnehmen
Abnehmen und das Gewicht halten - Intervallfasten soll das erleichtern. Zwischen den Mahlzeiten werden dabei längere Pausen eingelegt. Wie unterscheiden sich die Methoden 16:8, 5:2 und 1:1, und für wen sind sie geeignet?
Intervallfasten ist ein wichtiger Trend der Ernährungsmedizin. Die Methode kann nach bisherigen Forschungsergebnissen dabei helfen, gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten. Intervallfasten kann offenbar zudem die Blutzuckerwerte verbessern und möglicherweise sogar vor Diabetes (Typ 2) schützen. Die Auswirkungen der Ernährungsweise auf Gesundheit und Alterungsprozesse sind aktuell Gegenstand vieler Studien. In Übersichtsarbeiten wurden viele positive Stoffwechseleffekte des Kurzzeitfastens sowie meist eine gute Verträglichkeit gefunden.
Ist Intervallfasten tödlich?
Im März 2024 kam eine Diskussion über negative Effekte auf: Laut einer Untersuchung aus Shanghai auf der Basis von US-amerikanischen Gesundheitsdaten soll Intervallfasten das Risiko fast verdoppeln, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Die in die Schlagzeilen geratene Untersuchung befasste sich allerdings gar nicht mit planvollem Intervallfasten: Einbezogen wurden vorliegende Daten von Menschen, die an zwei zufällig ausgewählten Tagen ihre Mahlzeiten innerhalb von weniger als acht Stunden gegessen haben, aus welchen Gründen auch immer - Schichtdienst, Vorerkrankung oder anderes.
Somit hat diese Untersuchung wenig Aussagekraft mit Blick auf die Frage, wie Intervallfasten die Gesundheit oder das Sterberisiko beeinflusst. Langzeitstudien unter Menschen zum Intervallfasten als Teil einer bewussten Ernährung fehlen.
Vorsicht bei Vorerkrankungen
Obwohl Intervallfasten erwiesenermaßen vielen guttut, sollten einige Menschen dennoch Vorsicht walten lassen. Als Nebenwirkungen sind Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit möglich. Unbedingt vor Beginn den Arzt befragen sollte man bei
- niedrigem Blutdruck
- Stoffwechselerkrankungen
- chronischen Krankheiten
- Krebserkrankungen
- hohem Lebensalter.
Intervallfasten ist generell nicht geeignet:
- in Schwangerschaft und Stillzeit
- bei Essstörungen wie Anorexie, Bulimie, Binge Eating
- bei Untergewicht
- bei Migräne.
Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?
Fasten heißt verzichten - auf bestimmte Speisen, Getränke und Genussmittel, kurz oder für eine längere Zeit. Beim Intervallfasten kann man zwischen verschiedenen Varianten wählen:
- 16:8-Methode: Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages liegen 16 Stunden. In den acht Stunden, in denen man essen darf, werden zwei Mahlzeiten zu sich genommen.
- 5:2-Methode: An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen nur sehr wenig.
- 1:1-Methode: (Alternierendes Fasten oder Alternate-Day-Fasting): Bei dieser Variante isst man einen Tag normal, am nächsten Tag darf man dann nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zu sich nehmen. So wechselt man immer zwischen "normalen" Tagen und Fastentagen.
Warum Kurzzeitfasten so effektiv ist
Schon seit der Steinzeit ist der menschliche Stoffwechsel auf Fastenphasen eingestellt. Herrschte Überfluss, dann aßen unsere Vorfahren ungehemmt, in Zeiten des Mangels blieb der Magen dafür einige Stunden oder Tage leer. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und bei Bedarf wieder mobilisiert. Allerdings drosselt er nach einigen Tagen mangelnder Kalorienzufuhr auch den Energieverbrauch - er kommt in den sogenannten Hungermodus. Und er beginnt dann, Eiweiß in den Muskeln abzubauen. Diese Art Gewichtsverlust ist unerwünscht.
Kurzzeitfasten vermeidet Stoffwechsel-Drosselung
Der entscheidende Unterschied von Intervallfasten zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten: Der Stoffwechsel wird in der Regel nicht gedrosselt, die Muskelmasse nicht abgebaut. Das ist sehr wichtig, denn dadurch wird der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden.
Positive Wirkungen auf Stoffwechsel und Gewicht
Durch Fasten kommt es zu positiven biochemischen Veränderungen im Körper, etwa zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel: Es werden Stoffe ausgeschüttet, die Entzündungen lindern können.
Wissenschaftliche Studien an Mäusen haben gezeigt, dass die Tiere, die nur in einem bestimmten Zeitfenster fressen, schlank bleiben und länger leben als ihre Artgenossen, die rund um die Uhr Zugang zu Futter hatten - und das bei gleicher Kalorienzahl. Eine Erklärung: Eine Nahrungspause verstärkt eine Art Reinigungsprozess in unseren Zellen, die sogenannte Autophagie. Dabei werden beschädigte Zellteile von einer Membran überzogen und verdaut. Dieses Recycling-Programm hält Zellen funktionsfähig und könnte sogar den Alterungsprozess verlangsamen. Wie lang die Nahrungspause bei Menschen optimalerweise sein sollte, ist noch nicht abschließend geklärt. Es wird vermutet, dass die Autophagie nach 12 bis 36 Stunden deutlich angekurbelt wird.
Fasten nach der 5:2-Methode (Entlastungstage)
Eine beliebte Form des Intervallfastens ist die 5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche darf man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei sogenannten Entlastungstagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert. Dazu gilt es, viel Kalorienfreies zu trinken. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie helles Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sind an den Entlastungstagen ganz zu meiden. So lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben. Die 5:2-Methode ist als Abnehmhilfe in etwa so effektiv wie eine dauernde Kalorienreduktion, ist dabei aber leichter durchzuhalten.
Fasten nach der 16:8-Methode (verlängertes Nachtfasten)
Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 16:8-Methode lässt man entweder die Früh- oder die Spätmahlzeit ausfallen, sodass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Man spricht auch von "verlängertem Nachtfasten". Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten. Selbst wenn man bei den zwei verbliebenen Mahlzeiten große Portionen isst, nimmt man in aller Regel weniger zu sich als in drei (oder mehr) Mahlzeiten - insgesamt ist die Kalorienzufuhr durchschnittlich um fünf bis zehn Prozent gedrosselt.
Das Potenzial, mit dieser Methode abzunehmen, ist wissenschaftlich belegt. Sie kann dadurch auch gegen mit Übergewicht verbundene Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 helfen. Ein weiterer angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugutekommt.
Wer nicht gleich 16 Stunden ohne Nahrung durchhält, sollte es anfangs mit 12 oder 14 Stunden versuchen und dann die nächtliche Fastenpause wöchentlich um 30-60 Minuten steigern. So gewöhnt sich der Organismus allmählich an den Rhythmus.
Fasten nach der 1:1-Methode
Bei der 1:1-Diät - auch alternierendes Fasten, Alternate-Day-Fasting oder Every-Other-Day-Fasting (EODF) genannt - wird jeden zweiten Tag gefastet. Das ist eine kleine Herausforderung für den Körper. Wer sie ausprobieren möchte, sollte vorher immer einen Arzt befragen. Bei dieser Form des Fastens ist es zudem besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Laut einer neuen Übersichtsarbeit hat unter den drei Intervallmethoden nur das 1:1-Fasten (alternierendes Fasten) leichte Vorteile gegenüber einer klassischen Kalorienreduktion.
Was darf man beim Intervallfasten trinken?
Trinken darf und soll man auch während des Fastens - aber nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, dünne Gemüsebrühe, ungesüßten Tee oder maßvoll schwarzen Kaffee.
Wie viele Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten?
Bei allen Kurzzeitfasten-Varianten ist es wichtig, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht häufiger oder deutlich mehr zu essen als gewohnt. Zwischen den Mahlzeiten soll man Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden einhalten. Denn nimmt man zwischendurch Kohlenhydrate zu sich - egal ob Keks, Knäckebrot, Fruchtsaft oder Milch -, dann wandelt der Körper diese in Zucker um. Und der geht direkt ins Blut: Der Blutzuckerspiegel steigt, der Körper schüttet Insulin aus und stoppt den Fettabbau. Der rasche Insulin-Gipfel im Blut kann zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und zu Heißhungerattacken führen.
Intervallfasten: Die wichtigsten Tipps
Eine Umstellung der Ernährungsweise bedeutet eine Änderung von gewohnten Alltagsroutinen - manchmal gar nicht so einfach. Dafür sollte man sich Unterstützung vom Umfeld holen, gern auch von der Hausärztin oder dem Hausarzt. Die wichtigsten Tipps, um zu starten:
- Große körperliche Belastungen vermeiden, bis der Körper sich komplett an den neuen Essensrhythmus gewöhnt hat. Leichte Bewegung (ein Spaziergang beispielsweise) jedoch ist günstig für die Verdauung.
- Um satt zu werden und zu bleiben, zu jeder Mahlzeit auf genügend Gemüse (kalorienarm, aber ballaststoffreich) und Eiweiß (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze oder Nüsse) achten.
- Tagsüber etwa vier- bis fünfstündige Essenspausen wirklich einhalten - auch kalorienreiche Getränke wie Milchkaffee oder Saft sind Snacks.
- Wasser oder ungesüßter Tee helfen während der essensfreien Zeit, Hungerlöcher zu überbrücken.
