Ernährung bei chronischen Kopfschmerzen und Migräne
Stand: 02.09.2026 19:34 Uhr
Wer unter Migräne leidet, sollte vor allem auf eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur achten. Wichtig: ausreichend trinken und in Ruhe essen. Attacken vorzubeugen ist wichtiger Baustein der Behandlung.
Welche Faktoren Kopfschmerzen oder Migräne auslösen, ist nach Berichten von Betroffenen sehr verschieden. Ein Ernährungs- und Schmerztagebuch bringt einen Überblick über die eigene Alltags- und Ernährungsstruktur und kann mögliche Zusammenhänge sichtbar machen. Im Tagebuch werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über vier Wochen protokolliert - Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden.
Migräne-Betroffene brauchen eine regelmäßige Ernährung
Die größte Chance für Betroffene liegt in der Vorbeugung, bei der die Ernährungsweise eine wichtige Rolle spielen kann. Immer mehr weist darauf hin, dass Migräne ein Energie-Defizit-Syndrom des Gehirns ist und dass oxidativer Stress beteiligt sein könnte. Eine Fehlsteuerung des Energieumsatzes in den Nervenzellen scheint die Symptome zu bewirken.
Energie bezieht unser Gehirn in erster Linie aus Kohlenhydraten, die aufgespalten werden und als Blutzucker mithilfe des Insulins in die Zellen gelangen. Insofern kann man die Energieversorgung über die Nahrungszufuhr steuern. Nicht nur was man isst, wirkt sich im Körper aus, sondern auch wann und wie man isst. Hetze, Unregelmäßigkeit, Naschen und Überspringen von Mahlzeiten können bei entsprechender Veranlagung in Kopfschmerzen resultieren.
Migräne und Kopfschmerzen vorbeugen
Für eine konstante Energieversorgung ist eine regelmäßige und vollwertige Ernährungsweise besonders gut geeignet.
Rhythmus in den Tagesablauf bringen, Ruhephasen einhalten, ausreichend schlafen.
In Ruhe essen, drei Mahlzeiten pro Tag (Regelmäßigkeit beachten), davon eine warm.
Komplexe Kohlenhydrate verzehren: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Komplexe Kohlenhydrate verdauen sich langsamer, machen länger satt und halten den Energielevel länger aufrecht. Einfache Kohlenhydrate meiden oder reduzieren (Produkte aus Weißmehl, Knabberkram und gesüßte Produkte).
Kein Fasten, auch kein Intervallfasten - längerer Nahrungsverzicht ist bei Neigung zu Migräne nicht geeignet.
Ausreichend und regelmäßig trinken: mindestens 1,5-2,5 Liter pro Tag, verteilt auf mehrere kleine Portionen. Getränke immer bereit stehen haben, notfalls Handywecker mit Trinkerinnerung stellen. Aber keine zuckrigen Getränke (Cola, Saft, Softdrinks): Sie lassen den Blutzuckerspiegel kurzzeitig steigen und steil wieder abfallen.
1-2 Tassen Kaffee täglich gelten allgemein auch bei Migräne-Neigung als verträglich. Da Koffein den Energieumsatz aus Kohlenhydraten in Nervenzellen aktiviert und schmerzdämpfend wirkt, kann Kaffee darüber hinaus auch manchmal gegen beginnende Kopfschmerzen helfen.
Fertigprodukte einschränken und Produkte ohne Konservierungsstoffe (Pökelsalz, Tartazin, Benzoesäure) und ohne Geschmacksverstärker (Glutamat) bevorzugen.
Migräne und Histamine
Histamine standen lange im Verdacht, als "Trigger" für Kopfschmerz-Attacken zu wirken. Sie sind vor allem enthalten in Tomaten, Zitrusfrüchten, Schokolade, Rotwein sowie auch in vielen länger gereiften oder gelagerten Produkten (Konserven, Wurstwaren, Käse). Einige Betroffene beobachten häufiger eine Attacke nach dem Genuss dieser Lebensmittel. Jedoch scheinen nicht die Lebensmittel selbst die Attacke auszulösen. Stattdessen lautet die Hypothese, dass histaminreiche Lebensmittel möglicherweise schlechter vertragen werden, wenn das Gehirn bereits im Defizit-Zustand ist und eine Attacke bevorsteht. Die Heißhungerattacken, die mit "schnellen" Kohlenhydraten wie Schokolade oder einem süßen Brötchen gestopft werden, können als Hilferuf des im Energie-Defizit befindlichen Gehirns verstanden werden.
Was essen bei Migräne und chronischen Kopfschmerzen: Lebensmittel und Rezepte
Essen gegen die Schmerzen: Hier gibt es geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Herunterladen).
Nach individueller Verträglichkeit: Kaffee (bis zu zwei Tassen); frische, nicht zitrushaltige Obstsäfte, Gemüsesäfte ohne Tomaten (außer Sauerkraut); Reis-, Hafer-, Kokosdrink als Milchersatz, milchsauer vergorene Säfte und Limonaden, Cola, Schwarztee
Nicht empfehlenswert: Alkohol (insb. Bier und Rotwein), Sojadrink
Empfehlenswert: Frisch gefangene oder tiefgefrorene Süß- und Salzwasserfische
Nach individueller Verträglichkeit: Fischkonserven, z. B. Thunfisch, Trockenfisch, Räucherfisch, Sardellen, Kaviar, marinierter Hering, Salzhering; Schalentiere wie Muscheln, Flusskrebs, Garnelen, Hummer, Shrimps, Krabben
Empfehlenswert: Grundsätzlich frisches oder tiefgefrorenes mageres Fleisch und Geflügel (mit Schweinefleisch haben einige Betroffene Probleme)
Nach individueller Verträglichkeit: viel Eiweiß, Soleier; länger gereifte Käsesorten wie etwa Bergkäse, Brie, Camembert, Chester, Cheddar, Edamer, Emmentaler, Gruyère, Parmesan, Roquefort, Tilsiter, Schimmelkäse wie Gorgonzola, Harzer
Weniger empfehlenswert:Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch, Schmelzkäse
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung/Beratung wird von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel anteilig übernommen.
Extreme Kopfschmerzen, gegen die kein Medikament etwas ausrichten kann, rauben Jörg N. den Lebensmut. Gemeinsam mit Ernährungs-Doc Silja Schäfer macht er sich auf den Weg aus der Schmerzspirale.
