Wie viel Eiweiß ist gesund?
Proteine stecken in vielen tierischen, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa der Ackerbohne. Unser Körper braucht das wertvolle Eiweiß unter anderem für den Aufbau und Erhalt der Muskeln.
Eiweiße - auch Proteine genannt - gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper braucht. Tierisches Eiweiß steckt unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch, pflanzliches zum Beispiel in Samen, Pilzen, in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder der Ackerbohne. Letztere (auch Favabohne oder Saubohne genannt) kommt derzeit wieder in Mode, denn ihr Anbau ist sehr nachhaltig: Sie benötigt kaum Pflanzenschutzmittel und keinen Dünger, weil sie Stickstoff aus der Luft an ihren Wurzeln anlagert.
Ausgewogene Ernährung deckt Eiweißbedarf
Mit einer ausgewogenen Ernährung kommt man im Regelfall problemlos auf die Proteinmengen, die unser Körper braucht, nämlich etwa ein knappes Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Teure Protein-Produkte oder zusätzliche Eiweißshakes (Formula) sind bei Gesunden nicht nötig. Eiweißreiche Lebensmittel sättigen gut und langanhaltend, während beim Verzehr von Kohlenhydraten wie Brötchen oder Kuchen schon nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl eintreten kann. Zum Abnehmen werden deshalb häufig Low-Carb-Rezepte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten empfohlen.
So viel Gramm Eiweiß benötigt der Körper täglich
Für den Eiweißbedarf gelten folgende Faustregeln:
- Jeden Tag benötigt der Körper eines Erwachsenen etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 75 Kilo entspräche das also für einen normalgewichtigen Menschen (1,80 Meter groß) einem Eiweißbedarf von 60 bis 75 Gramm. Menschen mit Übergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Proteinmenge nicht anhand des aktuellen Gewichts zu berechnen, sondern bezogen auf das Normal- beziehungsweise Idealgewicht, da Fettgewebe nur einen sehr geringen Proteinbedarf hat. Allerdings gibt es ebenfalls Expertinnen und Experten, die sagen, dass bei Übergewicht und Abnehmwunsch auch eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein kann, um Muskelerhalt und Sättigung zu unterstützen.
- Ältere und kranke Menschen benötigen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Mobilität und Funktion ihrer Muskulatur zu erhalten.
- Auch für Leistungssportler und Schwangere gelten etwas höhere Mengen.
Wie immer ist es sinnvoll, bei der individuellen Bemessung die persönlichen Voraussetzungen und Bedürfnisse zu berücksichtigen: Wie viel Sport wird getrieben, wie viel Muskelmasse ist vorhanden, wird eine Gewichtsreduktion angestrebt? Solange keine Nierenerkrankung vorliegt, sind moderat höhere Proteinmengen als die empfohlenen in der Regel unbedenklich. Eine Beratung durch Ernährungsfachkräfte oder Ärzte kann helfen, den optimalen Proteinbedarf festzulegen.
Aufgaben von Eiweiß im Körper
Im Körper sind Eiweiße zum Beispiel an der Bildung von Muskeln und Knochen beteiligt. Außerdem transportieren sie lebenswichtige Stoffe. Gebildet werden Proteine aus sogenannten Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen zu Eiweiß-Molekülen verkettet und gefaltet werden. In diesen Bereichen spielen Eiweiße eine wichtige Rolle:
- Transport von Fett und Sauerstoff
- Aufnahme von Eisen
- Muskelfunktion
- Abwehr von Krankheitserregern
- Reparatur defekter Zellen
- Gesundheit von Nägeln und Haaren
- Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln
Eiweißmangel im Alter
Wer sich kaum bewegt, bekommt auch kaum Hunger - und alleine essen macht weniger Spaß. Unbemerkt entwickeln vor allem viele ältere Menschen leicht einen Proteinmangel und verlieren Muskelmasse. Denn wenn der Körper zu wenig Protein bekommt, schaltet er auf Notversorgung und holt sich die fehlenden Aminosäuren aus der Muskulatur, die er quasi verdaut. Muskelabbau ist daher eine typische Folge von Proteinmangel. Die Betroffenen leiden unter Müdigkeit und Antriebsschwäche, der Muskelabbau zeigt sich auch durch Schmerzen beim Sitzen, weil die Pomuskulatur als Polster fehlt.
Fehlender Appetit und Schwierigkeiten beim Kauen können Auslöser eines Proteinmangels sein, aber auch die Verdauung ändert sich im Alter: Die Magensäureproduktion nimmt ab, die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm verliert an Effektivität. Entzündungsprozesse im Körper steigern den Eiweißbedarf zusätzlich. Das alles zeigt, dass Proteinmangel im Alter tatsächlich ein Problem ist - etwa jeder dritte ältere Mensch ist davon betroffen. Helfen kann eine eiweißreiche Zusatznahrung in Form von sogenannten Astronautendrinks.
Eiweißgehalt in Lebensmitteln
Idealerweise sollte die nötige Eiweißration nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt aufgenommen werden. Wenn man sich ein paar Richtwerte merkt, ist es gar nicht schwer, den Eiweißgehalt von Lebensmitteln einzuschätzen.
| Lebensmittel | Ungefährer Eiweißgehalt | Portionsbeispiel |
|---|---|---|
| Fisch, Fleisch | ca. 20 % (13-30 %) | Fischfilet von 150 g: ca. 30 g Eiweiß |
| Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen) |
24 % (trocken)
5-10 % (gekocht) |
Gericht mit Linsen (100 g): 7,5 g Eiweiß |
| Quark | ca. 12 % | Schälchen Quark von 150 g: 18 g Eiweiß |
| Ei | Stück: 6-7 g Eiweiß | |
| Milch | ca. 3 % | Glas Milch (200 ml): 6 g Eiweiß |
| Käse, magerer Aufschnitt | ca. 20 % | mittelgroße Scheibe (30 g): 6 g Eiweiß |
| Nüsse | ca. 15 % (10-25 %) | Handvoll Nüsse (30 g): 5 g Eiweiß |
| Müsli, Vollkornbrot, Hirse | ca. 10 % | Scheibe Vollkornbrot oder Portion Müsli (ca. 30 g): 3 g Eiweiß |
Tierisches und pflanzliches Eiweiß im Vergleich
Grundsätzlich enthält Eiweiß in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln alle neun essenziellen Aminosäuren. Es gibt aber Unterschiede:
- Eiweiße tierischen Ursprungs enthalten eine höhere Menge Aminosäuren und gleichen in der Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein stärker als pflanzliche Eiweiße. Je mehr ein Eiweiß den menschlichen Proteinen ähnelt, umso höher ist seine sogenannte biologische Wertigkeit. Der Körper kann das Eiweiß dann einfacher verwerten und in körpereigenes Protein umbauen.
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g |
|---|---|
| 1. Parmesankäse | 36 g |
| 2. Harzerkäse | 30 g |
| 3. Thunfisch (Dose) | 26 g |
| 4. Putenbrust | 23 g |
| 5. Rindfleisch | 22-30 g |
| 6. Garnelen | 18-19 g |
| 7. Hüttenkäse | 13 g |
| 8. Quark | 12 g |
| 9. Hühnerei | 7 g (pro Stück) |
| 10. Joghurt | 3 g |
- Gesünder ist dennoch der Verzehr von Eiweiß pflanzlichen Ursprungs. Denn pflanzliche Eiweißquellen enthalten viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings stecken nicht alle Eiweiße, die wir benötigen, in allen Pflanzen. Daher kommt es bei einer rein pflanzlichen Ernährung darauf an, viele unterschiedlichen Pflanzen zu essen.
| Produkt | Eiweißgehalt pro 100 g |
|---|---|
| 1. Hanfsamen | 37 g |
| 2. Sojabohnen, Raps, Lupine | 30-40 g |
| 3. Ackerbohnen | 25 g |
| 4. Erdnüsse | 25 g |
| 5. Kürbiskerne | 24 g |
| 6. Linsen | 24 g |
| 7. Chiasamen | 21 g |
| 8. Mandeln | 21 g |
| 9. Quinoa | 14 g |
| 10. Haferflocken | 13 g |
Eiweiß: Tipps für gesunde Ernährung
Für eine ausgewogene Ernährung empfehlen Experten
- ein Drittel tierisches Eiweiß: Dabei sollte man auf verarbeitetes Fleisch möglichst verzichten und eher Fisch und helles Fleisch als rotes Fleisch verzehren.
- zwei Drittel pflanzliches Eiweiß: Gesunde und günstige Proteinquellen, auch im Rahmen einer fleischlosen Ernährung, sind Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen.
Von Hülsenfrüchten profitieren auch Diabetiker: Bereits 200 Gramm am Tag können nachweislich Blutfettwerte und Langzeitblutzucker senken.
Wer jedoch eine Nierenerkrankung hat, sollte bei Eiweißen zurückhaltend sein: Geschädigte Nieren könnten mit dem Filtern von Eiweiß-Abfallprodukten aus dem Blut übermäßig beansprucht werden.
Studie: Tierisches Eiweiß kann Lebenserwartung verkürzen
Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann, während dies bei pflanzlichem Eiweiß nicht der Fall ist. Als Grund wird nicht das Eiweiß selbst vermutet, sondern dass tierische Proteine meist in verarbeiteten Nahrungsmitteln mit ungesunden Zusatzstoffen (unter anderem Fett, Phosphate und Salz) stecken, während man bei pflanzlichen Eiweißen aus Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen oder Soja zusätzlich gesunde Mikronährstoffe (Vitamine, Polyphenole, Spurenelemente) und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nimmt.
