Wie gesund ist veganer Fleischersatz aus pflanzlichem Eiweiß?
Proteinreich soll er sein und trotzdem so aussehen und schmecken wie das Original. Vegetarischer und veganer Fleischersatz gilt bei vielen als gesund. Dabei enthält er oft viel Zucker, Fett, Salz - und auch bedenkliche Zusatzstoffe.
Fleischersatz aus Tofu oder Seitan (reines Klebereiweiß ohne Kleie und Stärke) liegt im Trend. Für das Klima ist es in jedem Fall die bessere Wahl, weil die Produktion weniger Treibhausgase verursacht. Tatsächlich enthalten Seitan und Soja beinahe genauso viel Eiweiß wie Fleisch, unverarbeitet aber kaum Fett und keine Harnsäure. Doch die gesunden Inhaltsstoffe aus Soja und Weizen wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe werden bei der Eiweißgewinnung herausgelöst. Teilweise ersetzen Hersteller von veganem Fleischersatz Ballaststoffe und Eiweiß durch ungesunde Zusatzstoffe. Verdickungsmittel dienen der Konsistenz, doch sie sind häufig gesundheitsschädlich.
Oft verwenden die Hersteller viel Zucker, Fett und vor allem viel Salz für einen intensiveren Geschmack und machen die Vorteile der pflanzlichen Eiweißquellen so wieder zunichte. Auch pflanzliche Hackfleisch-Alternativen aus dem Supermarktregal enthalten häufig eher bedenkliche Zusatzstoffe wie Säureregulatoren, Raucharoma sowie viel Salz und Fett.
Tofu, Seitan, Bohnen und Erbsen: Pflanzliche Proteine statt tierisches Eiweiß
Viele Ersatzprodukte für Fleisch und Wurst sind vegan und enthalten pflanzliches Eiweiß. In der Regel handelt es sich um Proteine aus Soja (Tofu), Erbsen oder Weizen (Seitan). Sie werden isoliert, also aus dem natürlichen Rohstoff extrahiert, konzentriert und anschließend rehydriert, also mit Wasser und Öl in Form gebracht. Das heißt, das Protein wird aus seiner eigentlichen, gesunden Hülle gelöst. Der Rest einer Erbse oder Bohne fehlt und damit auch die wertvollen Nährstoffe. Ein Ersatzprodukt, das viele Proteine enthält, liefert deswegen nicht gleich auch viele gesunde Inhaltsstoffe.
Einige wenige Produkte sind nicht vegan, sondern vegetarisch und werden auf Basis von Hühnereiweiß oder Milch hergestellt.
Gesundes Versprechen: Nicht alle Stoffe sind wertvoll
Wirbt ein Produkt damit, besonders reich an Ballaststoffen zu sein, klingt das erst einmal vielversprechend. Denn in tierischem Fleisch stecken gar keine Ballaststoffe. Doch oftmals handelt es sich dabei um einen Zusatzstoff wie Haferfaser, der dem Fleischersatz eine bessere Konsistenz verleiht. Gute Ballaststoff-Lieferanten wären dagegen unverarbeitetes Obst oder Gemüse.
Vorsicht bei Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Verbraucher mit einer Birkenpollenallergie können durch eine Kreuzallergie beim Verzehr von Sojaprodukten allergische Reaktionen erleiden. Wer eine Zöliakie oder Gluten-Unverträglichkeit hat, verträgt auch kein Seitan, denn Seitan ist nur ein anderer Name für das Weizeneiweiß Gluten.
Zutaten in veganen Fleischersatz-Produkten oft ungesund
Um den pflanzlichen Proteinen mit Wasser und Öl eine fleischähnliche Konsistenz und einen herzhaften Geschmack zu verleihen, greifen viele Hersteller auf Verdickungsmittel, Aromen und Zusatzstoffe zurück.
- Im Fleischersatz steckt oft Zucker, der in hoher Menge zu Übergewicht und Diabetes führen kann. In einer Bratwurst aus Fleisch ist dagegen meist gar kein Zucker enthalten.
- Viele Produkte enthalten bis zu zwei Gramm Salz pro 100 Gramm und Würzstoffe mit Geschmacksverstärkern wie Glutamat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt maximal sechs Gramm Salz am Tag, für Kinder sogar nur drei Gramm.
- Der Anteil an Fett im Fleischersatz liegt oft bei zehn bis 20 Prozent. Die Produkte sind somit nicht fettärmer als viele herkömmliche Wurst- und Fleischwaren.
- Carrageen ist ein Zusatzstoff, der aus Rotalgen hergestellt wird. Hersteller von Fleischersatz setzen ihn als Verdickungsmittel ein. Gerade für Menschen mit Darmerkrankungen ist er deshalb gefährlich, weil er Entzündungen im Darm verursacht, die Darmflora beschädigen und die Darmwand durchlässig machen kann.
- Bei gegrillten Fleischersatzprodukten kommen im verzehrfähigen Zustand kleine Mengen von Acrylamid und 3-MCPD-Fettsäure-Estern vor. Sie stehen im Verdacht, krebserregend zu sein. Die Mengen in den Produkten sind aber in den meisten Fällen unbedenklich.
Oftmals lassen sich Mineralölrückstände in den Ersatzprodukten finden. Sie können sich im Fettgewebe, der Leber und Milz und in den Lymphknoten anreichern mit bisher unbekannten gesundheitlichen Folgen.
Häufig wird Methylcellulose eingesetzt. Die Faser wird aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen und als Verdickungsmittel eingesetzt. Der gelegentliche Konsum gilt als unbedenklich, doch in Tierversuchen gab es Hinweise, dass Methylcellulose Entzündungen des Darms begünstigen könnte.
Fleischersatz kann Phosphate enthalten. Die können vor allem bei Nierenkranken gesundheitliche Auswirkungen haben.
Für eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegetarische oder vegane Ernährung sind Fleischersatzprodukte entbehrlich. Generell sollten Verbraucher bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste schauen: Je kürzer sie ist, desto besser.
Veganes Hackfleisch aus Grünkern selbst machen
Wer traditionelle Fleischgerichte auf pflanzlicher Basis zubereiten möchte, kann leckeren Fleischersatz selbst herstellen. So lässt sich ein Hackbraten zum Beispiel aus Grünkern, Linsen und Erbsen herstellen, die über Nacht in Rote-Bete-Saft eingeweicht werden. Der Saft sorgt für eine appetitliche Farbe, enthält zudem Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Grünkern ist reich an Kalium, Magnesium und Eisen. Linsen enthalten Kalzium und Zink, Erbsen reichlich B-Vitamine und Ballaststoffe.
