Darmflora: Was fördert die Verdauung?
Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, ist wichtig für die Verdauung und die Abwehr von Krankheiten. Wie lässt sie sich mit gesunder Ernährung positiv beeinflussen?
Die Darmflora hat entscheidenden Einfluss darauf, ob wir gesund oder krank sind. Eine wichtige Rolle für die Verdauung und die Abwehr von Krankheiten spielt die Zusammensetzung der Bakterien im Darm (Mikrobiom). Mit der richtigen Ernährung lässt sich die Darmflora nach Ansicht von Wissenschaftlern und Ernährungsmedizinern positiv beeinflussen.
Darmflora: Teil des Mikrobioms
Als Mikrobiom wird die Gesamtheit der Bakterien bezeichnet, die den Körper bewohnen - im Darm, auf der Haut, auf Schleimhäuten, Atemwegen und im Urogenitaltrakt. Ein gesundes Mikrobiom wiegt etwa 1,5 Kilogramm und besteht aus mehr als hundert Billionen Bakterien aus etwa tausend verschiedenen Arten. Das Mikrobiom eines Menschen ist so individuell wie ein Fingerabdruck.
Einen Einfluss darauf, welche Bakterien sich im Darm ansiedeln, haben unter anderem:
- die Geburt: vaginal oder Kaiserschnitt
- die Ernährung: als Säugling gestillt oder Säuglingsnahrung, vegetarisch oder mit Fleisch
- sportliche Aktivitäten
- Beruf
- Kinder
- Haustiere
- weitere Umweltfaktoren
Die beiden Hauptgruppen der Darmflora sind die sogenannten Bacteroidetes und Firmicutes. Milchsäure-bildende Bakterien, zum Beispiel Bifidobakterien, erschweren es Krankheitserregern, sich im Darm anzusiedeln.
Darmflora: Fehlbesiedelung kann krank machen
Eine bakterielle Fehlbesiedelung des Darms kann zu vielfältigen Beschwerden wie Durchfall, Blähungen, Blähbauch oder Bauchschmerzen führen. Forscher gehen davon aus, dass die Darmflora auch bei der Entstehung der chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa eine entscheidende Rolle spielt. Sie versuchen deshalb, die Zusammensetzung der Darmflora gezielt zu verändern, um die schweren Krankheiten zu heilen oder zumindest besser zu behandeln. Bei Reizdarm, erhöhter Anfälligkeit für Infekte und Autoimmunerkrankungen kann offenbar eine gestörte Darmflora mitursächlich sein. Auch ein Einfluss des Mikrobioms auf die Entstehung von Übergewicht wird diskutiert.
Schäden durch Antibiotika und Chemotherapie
Antibiotika und Chemotherapien können die Darmflora massiv schädigen und damit vielfältige Folgeerkrankungen auslösen. Deshalb ist es wichtig, nach solchen Therapien das Mikrobiom wieder aufzubauen. Um bei Beschwerden gezielt eingreifen zu können, sollte zunächst eine Stuhlprobe untersucht werden. Der pH-Wert gibt Auskunft über die Stoffwechselaktivität der Bakterien. Außerdem wird die Probe auf immunaktive Keime wie Escherichia coli, schleimhautbildende Bakterien, krankmachende Bakterien und Pilze untersucht.
Darmflora mit gesunder Ernährung unterstützen
Die Darmflora lässt sich auch ohne Medikamente positiv beeinflussen - vor allem durch eine gezielte präbiotische und probiotische Ernährung:
- Bei der Verdauung von Ballaststoffen entstehen kurzkettige Fettsäuren, die gute Bakterien im Darm fördern. Empfohlen werden 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Wichtig: den Ballaststoffanteil der Nahrung langsam und schrittweise erhöhen - sonst drohen Unverträglichkeiten, Blähungen und Bauchschmerzen.
- Getreide möglichst als Vollkorn und in Bio-Qualität wählen. Wer Vollkorn nicht gut verträgt, sollte feinvermahlene Bio-Vollkorn-Brote leicht antoasten. Das macht sie verdaulicher.
- Resistente Stärke zählt ebenfalls zu den Ballaststoffen. Der Körper kann sie nicht verdauen, sie ist aber förderlich für die Bakterien im Darm. Resistente Stärke kommt vor in Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt sind, Nudeln, Reis und Haferflocken.
- Polyphenole wirken entzündungshemmend und zellschützend. Die sekundären Pflanzenstoffe stecken in Kräutern, Nüssen, Gemüse und Obst. Sie geben zum Beispiel Paprika und Möhren ihre Farbe und ihren Geschmack. Ernährungsforscher gehen davon aus, dass Polyphenole die Funktion des Mikrobioms im Darm stabilisieren. Besonders wertvoll sind Bitterstoffe, die sich vor allem in der Schale vieler Lebensmitteln befinden. Gemüse roh oder schonend gedünstet verzehren, mit Öl und ein bisschen Wasser angebraten.
- Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff. Er regt die Darmbewegung an und verlangsamt den Anstieg von Insulin im Blut. Inulin kommt vor allem in sogenannten Speicherwurzeln wie Chicorée und Topinambur vor.
- Kräuter und Gewürze können die Verdauung fördern. Vor allem Pfeffer, Kümmel, Ingwer und Majoran machen schwer Verdauliches bekömmlicher.
- Viel trinken - vor allem kaltes oder heißes Wasser. Frischer Ingwer im Getränk kann die Verdauung zusätzlich fördern.
- Fermentierte Nahrungsmittel wie Kefir, sauer eingelegtes Gemüse und Oliven enthalten Milchsäurebakterien (Lactobacillus), die als gesundheitsfördernd gelten. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind gut für den Darm. Die genauen Zusammenhänge sind wissenschaftlich allerdings noch nicht geklärt.
Welche Lebensmittel sind schlecht für die Darmflora?
Verarbeitetes Fleisch wie Wurst oder Schinken sollte man meiden und so wenig rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm) verzehren wie möglich. Wurstwaren und rotes Fleisch gelten als Risikofaktoren für Darmkrebs. Weißes Fleisch und Fisch am besten in Bio-Qualität essen, um eine Belastung mit Antibiotika zu vermeiden.
Nahrungsergänzung mit Probiotika nur begrenzt sinnvoll
Probiotika-Präparate haben nach neueren Erkenntnissen nur einen kurzfristigen Effekt auf das Mikrobiom. Die darin enthaltenen lebenden Bakterien siedeln sich oft nicht im Darm an, haben somit keine anhaltende Funktion. Die Gründe sind noch unbekannt. Deshalb raten Ernährungsmediziner, mindestens jeden zweiten Tag Probiotika zu essen, zum Beispiel Naturjoghurt mit lebenden Joghurtkulturen.
