Cholesterin senken: Mit Tabletten oder natürlich mit Lebensmitteln
Zu viel LDL-Cholesterin im Blut kann Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigen. Senken lässt sich das gefährliche Cholesterin zum Beispiel mit Statin-Tabletten oder natürlich mit der richtigen Ernährung.
Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil aller Zellen im Körper. Es dient der Stabilität der Zellmembranen und ist Grundbaustein für eine Reihe von Hormonen, den sogenannten Steroidhormonen. Zu ihnen zählen zum Beispiel das Stresshormon Cortisol, aber auch die Geschlechtshormone wie zum Beispiel Östrogen und Testosteron.
Niedriger Wert des schlechten LDL-Cholesterins wichtig
Im Blut wird Cholesterin in Form von sogenannten Lipoproteinen transportiert, das heißt als eine Art Gebinde zusammen mit Eiweißen. Das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) ist dabei das schlechte Cholesterin. Es enthält besonders viel Cholesterin, aber nur wenig Eiweiß. Das Gefährliche an ihm: Zusammen mit anderen Stoffen kann es sich in Gefäßwänden ablagern und so eine krankhafte Fetteinlagerung (Atherosklerose) verursachen. Dadurch werden die Blutgefäße enger. Außerdem kann sich ein Blutgerinnsel (Thrombus) bilden - ein Schlaganfall oder Herzinfarkt droht.
Gutes HDL-Cholesterin lagert sich nicht an Gefäßwänden ab
Beim guten HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein) ist das nicht der Fall. Es ist anders aufgebaut und enthält nur sehr wenig Cholesterin, dafür aber viel Eiweiß. Es lagert sich nicht in der Form an den Wänden von Blutgefäßen ab und verstopft diese.
Erhöhte Blutfettwerte: Vor allem Lebensstil und Genetik verantwortlich
Normalerweise liegen die verschiedenen Blutfette in einem bestimmten Verhältnis zueinander vor. Ist diese Zusammensetzung verschoben, spricht man von einer Fettstoffwechselstörung (Dyslipidämie). Sie kann sowohl genetisch bedingt sein (zum Beispiel familiäre Hypercholesterinämie) als auch durch Erkrankungen, Medikamente oder einen ungesunden Lebensstil mit erhöhtem Alkoholkonsum und ungesunder Ernährung verursacht werden.
Hohes Cholesterin: Kaum Symptome bei Frauen und Männern
Das Tückische: Erhöhte Blutfettwerte kann man selbst nicht spüren. Erst wenn Folgeerkrankungen wie Durchblutungsstörungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall auftreten, merkt man selbst etwas von der Fettstoffwechselstörung. Deshalb ist ein frühzeitiger Check der Blutfettwerte beim Arzt besonders sinnvoll.
Cholesterinwerte-Tabelle: Wie viel ist für wen zu hoch?
Wie hoch die Cholesterinwerte im Blut sind, lässt sich durch eine Laboruntersuchung bestimmen. Hier können die Blutfettwerte ermittelt werden. Entscheidend ist dabei das LDL-Cholesterin. Der Parameter Gesamtcholesterin ist wenig aussagekräftig, da hier HDL- und LDL-Cholesterin zusammengerechnet werden. Auch ein Quotient von LDL- und HDL-Cholesterin ist nicht sinnvoll zur Einschätzung eines möglichen Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (kardiovaskuläres Risiko), da sich die beiden Cholesterin-Typen nicht "ausgleichen".
Beim LDL-Cholesterin gibt es nicht den einen Grenzwert, der für alle Menschen gleichermaßen gilt und ab dem der ein LDL-Cholesterinspiegel "zu hoch" ist. Entscheidend sind die persönlichen Risikofaktoren. Bei Gesunden ohne weitere Risikofaktoren ist der Grenzwert weniger streng als beispielsweise bei Rauchern mit ausgeprägtem Bluthochdruck. Ihr LDL-Cholesterin sollte deutlich niedriger sein. Fachleute sprechen daher vom individuellen Zielwert, auf den der Cholesterinwert abgesenkt werden sollte, um das Risiko für Arterienverkalkung und Herzinfarkt zu senken.
LDL-Cholesterin: Grenzwerte nach individuellem Risiko
Das Leitlinien-Update und die European Atherosclerosis Society (EAS) von 2025 empfiehlt folgende obere Grenzwerte:
- Niedriges Risiko: Bei gesunden Menschen ohne Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen liegt der Zielwert bei unter 116 mg/dl (<3,0 mmol/l).
- Moderates Risiko: Bei Menschen mit Übergewicht, einem leichten Bluthochdruck oder einem weniger als 10 Jahre bestehenden Diabetes liegt der Zielwert unter 100 mg/dl (<2,6 mmol/l).
- Hohes Risiko: Wer raucht, einen ausgeprägtenr Bluthochdruck, eine beginnende Nierenschwäche oder Diabetes seit mehr als zehn Jahren hat, dessen Zielwert liegt unter 70 mg/dl (<1,8 mmol/l).
- Sehr hohes Risiko: Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankung (zum Beispiel Herzinfarkt, Angina pectoris), Gefäßverengungen durch Arteriosklerose oder Organschäden durch Diabetes haben einen Zielwert von unter 55 mg/dl (<1,4 mmol/l).
- Extrem hohes Risiko: Wer ein wiederholtes Herz-Kreislauf-Ereignis innerhalb von zwei Jahren trotz medikamentöser Therapie hatte, hat einen Zielwert unter 40 mg/dl (<1,0 mmol/l).
Therapie bei hohen Blutfetten: Wann sind Tabletten notwendig?
Werden bei der Blutuntersuchung zu hohe LDL-Werte festgestellt, sollten diese gesenkt werden. Ob Lebensstilveränderungen ausreichen und wann Tabletten sinnvoll sind, sollte dabei gemeinsam mit dem Arzt oder der Ärztin besprochen werden. Sie können für die Beratung spezielle wissenschaftliche Scores zugrunde legen. Für eine vereinfachte Risikoabschätzung stehen im Internet zum Beispiel der PROCAM-Test oder der SCORE2-Rechner zur Verfügung.
Grundsätzlich kann man sagen: Es lohnt sich immer, die Blutfettwerte durch eine Umstellung von Ernährung und Lebensstil zu verbessern. Zur Wahrheit gehört aber auch, dass das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin durch Ernährung und Bewegung nach Studiendaten durchschnittlich nur um zehn bis 15 Prozent gesenkt werden können. Ist der LDL-Cholesterinwert dauerhaft erhöht und es liegen Risikofaktoren vor, ist oft zusätzlich eine Therapie mit Tabletten, meist mit Statinen, notwendig.
Cholesterin senken: Warum eine Lebensstiländerung immer sinnvoll ist
Wie stark sich das Gesamt- und LDL-Cholesterin durch Lebensstilfaktoren konkret senken lässt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Auch wenn sich die Cholesterinwerte dadurch vielleicht nicht bis ganz in den Zielbereich drücken lassen, ist eine Lebensstiländerung trotzdem wichtig, denn:
- Regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung und ein normales Körpergewicht senken nicht nur die Blutfettwerte, sondern schützen die Gefäße zusätzlich.
- Senken Lebensstilmaßnahmen das Cholesterin bereits teilweise, können hohe Medikamentendosen vermieden werden. Das Risiko, dass Nebenwirkungen auftreten, ist dadurch geringer.
- Ein Rauch-Stopp ist essenziell. Rauchen erhöht nicht nur das LDL-Cholesterin, es schädigt auch die Gefäßwände, führt zu Gefäßverengungen und kann zur Entstehung von Blutgerinnseln führen.
LDL-Cholesterin und Triglyceride mit Ernährung natürlich senken
Den größten Effekt auf das Gesamt- und das LDL-Cholesterin hat eine Reduzierung der gesättigten Fettsäuren in der Ernährung. So bewertet es die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie in ihrer aktuellen Leitlinie zu dem Thema. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem enthalten in tierischen Produkten wie Schmalz, Wurst, Käse, Eiern und Fleisch, aber auch in Kokos- und Palmfett.
Gemieden werden sollten auch Transfette - wie sie in Fertigprodukten, Chips oder Süßigkeiten stecken. Hilfreich ist stattdessen ein hoher Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung - zum Beispiel durch Vollkornprodukte, Hafer oder Hülsenfrüchte.
Bei Fettstoffwechselstörungen ist insgesamt eine mediterrane gemüsebetonte Vollwert-Ernährung günstig, insbesondere wenn bei den Blutfetten auch die sogenannten Triglyceride erhöht sind. Dann lohnt sich ein Verzicht auf Alkohol und Zucker, denn der Triglycerid-Wert ist besonders gut durch die Ernährung beeinflussbar.
Forscherinnen und Forscher gehen davon aus, dass sich eine gesunde Ernährung auch positiv auf die Darmflora auswirkt und das sogenannte Mikrobiom ein wichtiger Faktor bei der Regulierung des Cholesterinspiegels sein kann. Für den Nutzen spezieller Nahrungsergänzungsmittel fehlen aus Sicht von Experten häufig ausreichende Belege.
Verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin
Den einen Cholesterin-Treiber gibt es nicht - weder das Frühstücksei am Wochenende noch gelegentlich etwas Butter aufs Brot lassen den Cholesterinspiegel in die Höhe schnellen. Grund dafür ist: Der Körper kann die eigene Cholesterinproduktion bremsen, wenn er über die Nahrung kurzzeitig mehr Cholesterin zugeführt bekommt. Entscheidend für die Gesundheit ist vielmehr die Menge und auch Art der grundsätzlich verzehrten Nahrungsfette.
Im Normalfall stellt der Körper zwei Drittel des Cholesterins selbst her, vor allem in der Leber. Ein Drittel nimmt man über die Nahrung auf - aus vorwiegend tierischen Lebensmitteln. Hier sollten Betroffene vorsichtig sein und gesättigte Fettsäuren möglichst meiden. Insgesamt gilt: Eine ausgewogene, gemüsebetonte Ernährung mit vielen Ballaststoffen und wenig Alkohol bei normalem Körpergewicht ist ideal.
Cholesterin senken: Gute und ungünstige Lebensmittel im Überblick
Bestimmte Lebensmittel können dabei helfen, LDL-Cholesterin zu senken und die Blutfettwerte zu verbessern. Andere hingegen fördern erhöhte Cholesterinwerte und sollten daher nur selten oder in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen.
Lebensmittel die günstig für den Cholesterinspiegel sind:
- Haferflocken und andere Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Nüsse, insbesondere Walnüsse und Mandeln
- pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl
- Obst und Gemüse
- pflanzliche Proteinquellen (zum Beispiel Tofu, Sojaprodukte)
Cholesterin-erhöhende Lebensmittel:
- Wurstwaren und stark verarbeitete Fleischprodukte
- fettreiches rotes Fleisch
- frittierte Speisen und Fast Food
- Produkte mit Transfetten (zum Beispiel industriell gebackene Backwaren)
- große Mengen Butter, Sahne und fettreicher Käse
