Gute Ernährung kann helfen, Depression zu lindern
Wohlbefinden, Essen und Gewicht hängen eng zusammen. Menschen mit Depression beobachten oft Gewichtsveränderungen. Sie profitieren von einer antientzündlichen Ernährungsweise und regelmäßigen Mahlzeiten.
Wer in eine Depression gerät, kann den Alltag nicht mehr bewältigen wie zuvor, auch Essen und Trinken geraten oftmals aus dem Takt. Mit der Erkrankung der Seele ändert sich der Appetit: Manche Betroffene mögen kaum etwas zu sich nehmen und magern ab - andere versuchen, sich mit Essen und oft mit Süßem zu trösten, was in eine zuckergetriebene Heißhungerspirale führen kann.
Gemeinsam ist fast allen depressiven Menschen, dass ihnen oft der Antrieb und die Kraft fehlen, ihre Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen und sich ausgewogen zu ernähren. Als Folge fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe.
Gewichtsveränderung durch Antidepressiva
Hinzu kommt, dass viele Medikamente gegen Depression Gewichtsveränderungen begünstigen: indirekt durch ihre dämpfende Wirkung oder auch direkt durch Arzneistoffe, die in die Appetitregulierung oder in den Zuckerstoffwechsel eingreifen. Eine Gewichtsabnahme kann besonders bei älteren Menschen zu gefährlichem Untergewicht führen. Wer wiederum durch die Medikation unbeabsichtigt zunimmt und dieser Nebenwirkung hilflos gegenübersteht, ist in seiner Depression noch zusätzlich belastet.
Betroffene, die mit einer medikamentösen Therapie beginnen, sollten deshalb ihr Körpergewicht in den ersten Wochen beobachten und den Arzt über unerwünschte Veränderungen informieren. Dieser kann dann rechtzeitig gegensteuern - notfalls mit anderer Medikation. Dabei ist zu beachten, dass man Antidepressiva nicht von heute auf morgen absetzen oder tauschen darf. In jedem Fall müssen Gewichtsveränderungen aber ernst genommen werden, denn sie sind nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern können als Folge Bluthochdruck oder ein metabolisches Syndrom nach sich ziehen.
Ernährungstherapie als unterstützende Säule bei Depression
Wie Forscher herausfanden, spielen bei einem Teil der Erkrankten unterschwellige Entzündungen bei Entstehung und Fortbestand von Depressionen eine Rolle. Daher scheint vielfach eine antientzündliche, zuckerarme Ernährungsweise unterstützend gegen das Leiden zu wirken. Neueren Forschungsarbeiten, etwa einer australischen Studie, zufolge ist gesunde Ernährung als wichtige Säule in der Depressionstherapie anzusehen.
Zusammenhang von Depression und erhöhtem Bauchfett
Ein offenbar sehr wirksamer Schritt ist, eventuelles Übergewicht zu reduzieren, denn das Bauchfett produziert entzündungsfördernde Hormone. Erwiesen ist, dass bei Menschen mit starkem - insbesondere bauchbetontem - Übergewicht bestimmte Entzündungsbotenstoffe (Zytokine) erhöht sind, ebenso bei Menschen mit Depressionen. Die höchsten Konzentrationen bestimmter Zytokine zeigten depressive Patienten, die zusätzlich adipös waren. Die Forscher erklären sich dies damit, dass Zytokine die Ausschüttung von Botenstoffen im Gehirn beeinflussen und unter anderem die Produktion von Serotonin - dem sogenannten Glückshormon - senken können.
Darm-Hirn-Achse: Darmgesundes Essen gegen Depressionen
Darüber hinaus vermuten Wissenschaftler einen Einfluss des bakteriellen Darmmikrobioms: Eine ungünstige Bakterienzusammensetzung sowie Entzündungen im Darm könnten das Gehirn und die Psyche beeinflussen, wie 2019 eine Studie zeigte. Denn über bestimmte Nervenbahnen, die sogenannte Darm-Hirn-Achse, kommunizieren unser Bauch und unser Gehirn. Bestimmte Arten von Darmbakterien, genauer gesagt ihre Stoffwechselprodukte, scheinen das seelische Gleichgewicht positiv verändern zu können. Manche Forschende sprechen hier von "psychobiotischen Darmbakterien". Ausreichend Pro- und Präbiotika - wie etwa Gemüse, Vollkorngetreide, Joghurt oder Kefir - können eine gesunde Bakterienzusammensetzung im Darm fördern.
Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung ist bei Depression ein ergänzender Behandlungsversuch und ersetzt nicht die Behandlung bei einem Psychiater oder einer Psychotherapeutin. Der ernährungstherapeutische Ansatz ist dabei besonders erfolgversprechend, wenn erhöhtes Körpergewicht und ein Entzündungsgeschehen vorliegen.
Ernährung gegen Depressionen: Tipps
- Mahlzeitenstruktur einhalten: Achten Sie möglichst auf drei regelmäßige Hauptmahlzeiten. Lassen Sie keine Mahlzeit aus, naschen Sie aber auch nicht zwischendurch. Gute Helfer für mehr Struktur sind Wochenpläne und Einkaufslisten. Überlegen Sie eventuell, wer Sie dabei unterstützen kann, regelmäßig frisch und gesund zu essen.
- Achtsamkeit üben: Essen Sie achtsam, mit Genuss, ohne negative Gefühle. Seien Sie gut zu sich. Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht. Ein Achtsamkeitstraining kann helfen.
- Entzündungshemmend essen: Reduzieren Sie "leere" Kohlenhydrate (süße Getränke, helle Backwaren, zuckerreiche Speisen), wählen Sie stattdessen bevorzugt ballaststoffreiche Vollkornprodukte. Die sättigen und unterstützen eine gesunde Darmflora. Erhöhen Sie schrittweise die Eiweiß- und Gemüsezufuhr. Zu empfehlen ist pflanzliches Eiweiß aus Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Pilzen. Gemüse, Obst und Kräuter liefern entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe. Die besonders in fettem Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) sowie in Leinöl und Walnussöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Organismus dabei, Entzündungen zu bekämpfen.
- Notfallration: Sorgen Sie vor für "dunkle Tage", halten Sie dafür gesunde Naschereien parat, zum Beispiel Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüse-Chips oder dunkle Schokolade, eventuell einen gut sättigenden medizinischen Eiweißshake.
- Ausreichend trinken: Trinken Sie schon, bevor das Durstgefühl einsetzt - insgesamt zwei Liter am Tag oder mehr. Zu empfehlen sind Wasser und ungesüßte Tees, keine zuckerhaltigen Getränke.
Essen bei Depression: Lebensmittel und Rezepte
Essen, das gut ausgewogen Nährstoffe zuführt und keine großen Koch-Anstrengungen bereitet: Hier finden Sie geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Herunterladen).
