Untergewicht: Zum Zunehmen nährstoff- und energiereich essen
Ziel einer Ernährungstherapie bei Untergewicht ist eine langfristige Gewichtszunahme. Dafür braucht der Körper genügend Energie durch gesunde Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte.
Eine ausreichende Energiezufuhr wird vor allem durch eine vollwertige Kost mit höherer Kaloriendichte erreicht. Die Kalorienquellen sollten also auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefern. Dabei geht es für Untergewichtige weniger darum, die Nahrungsmenge pro Mahlzeit zu steigern - das fällt vielen auch schwer, weil ihr Magen große Portionen nicht gewohnt ist. Untergewichtige sollten häufiger essen und dabei auf gesunde Fette und ausreichend Eiweiß achten, mit zwei bis drei Mahlzeiten am Tag kommen sie nicht aus.
Gesund zunehmen bei Untergewicht
- Sechs bis sieben kleine Mahlzeiten täglich essen - nach 18 Uhr aber nur noch kleine Mengen und besser keine Rohkost, um die Verdauung nicht zu belasten und gut schlafen zu können.
- Allgemein kräftigend ist eine ausgewogene Mischkost im Stil der Mittelmeerküche: mit guten Ölen (natives Bio-Olivenöl, Walnussöl, Leinöl, Rapsöl), Fisch und Gemüse, dazu vitalstoffreiche Nüssen und eher wenige, aber hochwertige Kohlenhydrate.
- Proteine (Eiweiß) sind wichtig für Skelett und Muskulatur. Dennoch wird nur wenig Fleisch und Wurst empfohlen: am besten nur zwei bis drei kleine Stücke Fleisch die Woche (insgesamt etwa 300 Gramm), und zwar möglichst helles wie Geflügel, nicht gepökelt oder konserviert.
- Auch Getreide und Scheingetreide wie Hirse, Quinoa oder Buchweizen liefern neben wichtigen Mineralstoffen viel Eiweiß. Ebenso Hülsenfrüchte (Verträglichkeit beachten).
- Fett ist besonders energiereich und wird benötigt als Baustoff für Zellen und Nervengewebe sowie zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren finden sich besonders in Fisch - vor allem Lachs, Makrele, Hering -. daneben in Lein- und Chiasamen. Jede kleine Mahlzeit sollte etwas Fett enthalten oder nachträglich mit einem Teelöffel gesundem Öl angereichert werden.
- Frisches Gemüse liefert Ballaststoffe und Antioxidantien und hilft so, das Immunsystem zu stärken (mit etwas Olivenöl oder Sahne abschmecken oder mit Kokosöl/Kokosfett anreichern).
- Antioxidative Lebensmittel unterstützen den Stoffwechsel dabei, freie Radikale zu bekämpfen: etwa Himbeeren, Brokkoli, Kakao, Pfeffer, Kurkuma, Gewürze.
- Trinken: am besten 1,5 bis 2 Liter - Wasser, Kaffee, Fenchel-, Kamillen-, Löwenzahntee, Obstsaft (ohne Zucker), Gemüsesaft.
Vorschläge für Mahlzeiten
So kann ein energiereicher Tagesplan (bei normaler Fettverträglichkeit) aussehen:
Frühstück: Quark/Joghurt + Obst + Nüsse/Mandeln + Leinöl, eventuell süßen mit etwas Honig
Vormittags: 1 Scheibe Brot + Butter + Käse + etwas Rohkost
Mittagessen: Gemüse + Kartoffeln/Naturreis/Vollkornnudeln + 2 x pro Woche Fleisch (Lamm, Geflügel), ansonsten eher Fisch
Nachmittags: Obst, Obstkuchen + Sahne
Abendessen: Gedünstetes Gemüse mit guten Ölen + Kartoffeln + 2 bis 3 x pro Woche Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Seelachs) oder Eierspeisen
Spätmahlzeit: (Sahne-)Joghurt mit Kompott oder eine Handvoll Nüsse
Zwischendrin: Sahniger Fruchtshake mit Heidelbeeren + Quark + Walnussöl oder Mandelmus oder eine Handvoll Nüsse. Oder ein Saft aus Roter Bete, Sellerie, Apfel und Möhren: reich an entzündungshemmenden Antioxidantien.
