Hormonfreundliche Ernährung beim Polyzystischen Ovarialsyndrom
Auch wenn sich das Polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) nicht heilen lässt, können die Symptome mithilfe einer Ernährungsumstellung mit passenden Lebensmitteln und Rezepten immerhin deutlich gemildert werden.
Beim polyendokrinen metabolischen Ovarialsyndrom (PMOS, früher: PCOS) liegen meist erhöhte Entzündungswerte vor. Die Erkrankung steht häufig in Verbindung mit erhöhten Blutzuckerwerten beziehungsweise einer Insulinresistenz. Empfehlenswert ist daher eine entzündungshemmende und blutzuckerregulierende Ernährungsweise, um den Stoffwechsel wieder besser in Balance zu bringen. Bei Übergewicht bewirkt eine Gewichtsabnahme allein schon oft eine deutliche Besserung der PMOS-Symptomatik. Allerdings ist Abnehmen für Betroffene durch die gestörte Hormonkonstellation häufig schwer.
Blutzucker regulieren: Kohlenhydrate reduzieren
Eine Veränderung des Lebensstils hilft, den gestörten Hormonhaushalt wieder zu regulieren. Denn wenn die Muskeln aktiv sind und insbesondere das hormonproduzierende Bauchfett schmilzt, reagieren die Zellen besser auf Insulin. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt - und auch die Produktion männlicher Hormone. Daher sollten vor allem Weißmehlprodukte und Süßigkeiten möglichst gemieden oder wenigstens, um den Blutzuckerspiegel zu schonen, direkt nach einer Hauptmahlzeit genossen werden.
Unbedingt gehören viel Gemüse und sättigendes Eiweiß auf den Speiseplan - kombiniert mit omega-3-haltigen Ölen wie Raps- oder Leinöl. Die Ballaststoffe aus dem Gemüse helfen ebenso wie das Eiweiß, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Außerdem machen eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeiten nachhaltiger satt.
Welche Rolle spielen Weizen und Gluten bei PCOS?
Weizen, aber auch verwandte Getreide wie Dinkel oder Roggen stehen im Verdacht, Autoimmunprozesse und chronische Entzündungen zu fördern. Eine Vermutung: Möglicherweise kann reduzierter Glutenkonsum helfen, die Entzündungswerte bei PMOS zu verringern. Jedoch gibt es aktuell keine allgemeine Empfehlung für eine glutenfreie Ernährung bei PMOS, denn der Verzicht auf so viele Zutaten - etwa auch die Ballaststoffe aus Vollkorn - ist sehr einschränkend. In diesem Gebiet sind weitere Studien erforderlich. Individuell kann der Verzicht aber ausprobiert werden: am besten im Sinne einer mehrwöchigen Auslassdiät mit anschließender Wiedereinführung, bei Führen eines Ernährungs- und Symptomprotokolls. Solch ein Versuch sollte jedoch am besten mit Begleitung durch eine professionelle Ernährungsfachkraft erfolgen.
Entzündungshemmende Ernährung beim PMO-Syndrom
- Reichlich Gemüse (mindestens drei Portionen, gern insgesamt ein halbes Kilo am Tag) und zuckerarmes Obst (ein bis zwei Portionen am Tag). Gemüse in wenig Flüssigkeit schonend garen beziehungsweise dämpfen, um die Inhaltsstoffe zu schonen
- Drei-Mahlzeiten-Prinzip: Mahlzeitenabstand von mindestens 4,5 Stunden, möglichst keine Zwischenmahlzeiten (ansonsten ungesalzene Nüsse oder Gemüse). Telleraufteilung: 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent pflanzliche/tierische Eiweißbeilage, 20 Prozent ballaststoffreiche Kohlenhydratbeilage
- Weißmehlprodukte vermeiden (ballaststoffarm), stattdessen lieber Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln
- Süßigkeiten stark reduzieren, maximal eine kleine Portion täglich (ca. 20 g) direkt im Anschluss an die Hauptmahlzeit essen
- Prä- u. probiotische Lebensmittel sind gut für den Darm: etwa Haferflocken, Buttermilch, Kefir, Naturjoghurt, fermentiertes Gemüse
- Hochwertige Öle liefern gesunde Fettsäuren, z. B. Rapsöl, Leinöl, Walnussöl.
- Für ausreichend Magnesium sorgen (mindestens 300 mg/Tag), zum Beispiel enthalten in Mandeln, Sesam, Spinat, Kartoffeln, Beeren, Naturreis, Hirse, Geflügelfleisch und Lachs
- Für ausreichende Vitamin-B1-Zufuhr sorgen (mindestens 1 mg/Tag, zum Beispiel enthalten in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Scholle, Spargel und Walnüssen) und ausreichende Vitamin-B6-Zufuhr (mindestens 1,4 mg/Tag, zum Beispiel in Geflügelfleisch, Makrele, Vollkorngetreide, Brokkoli, Feldsalat, Tomaten, Avocado und Walnüssen)
- Ausreichende Eisen-Zufuhr (mindestens 15 mg/Tag, zum Beispiel enthalten in rotem Fleisch, Hirse, Haferflocken, Kürbiskernen, Sesam, Pinienkernen, Kichererbsen und Pfifferlingen)
- Vorsicht mit Salz, Empfehlung: maximal 5 g täglich
- Selbst und frisch kochen (Clean Eating) - Vermeidung von Convenience-Produkten
- Täglich mindestens 2 Liter kalorienfreie Getränke (Wasser, Tee) trinken
- Achtsam und langsam essen (Sättigungssignal ans Gehirn dauert bis zu 20 Minuten)
Bewegung für einen gesunden Stoffwechsel
Abnehmen mit PMOS ist nicht leicht. Doch körperliche Aktivität unterstützt sehr effektiv die Gewichtsabnahme und verbessert die Insulinsensibilität. Optimal wäre ein täglicher Spaziergang von mindestens 20 Minuten, dazu mehrmals pro Woche Sport - am besten ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining.
Was essen beim PMOS? Lebensmittel und Rezepte
Blutzucker-schonendes Essen für ein Gleichgewicht im Hormonhaushalt: Hier gibt es geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Download).
