Kichererbsen: Gesunde Hülsenfrüchte für Hummus, Falafel und Curry
Sie sind eine Grundzutat vieler orientalischer Gerichte, schmecken aber auch lecker in Salat oder Curry. Kichererbsen sind reich an Eiweiß und eignen sich zu Mehl gemahlen auch zum Backen. Rezepte und Tipps.
Das milde, leicht nussige Aroma von Kichererbsen passt zu einer Vielzahl von Gerichten. Da die kleinen Hülsenfrüchte viele hochwertige pflanzliche Proteine enthalten, sind Kichererbsen ein guter Fleischersatz und daher in der vegetarischen und veganen Küche beliebt.
Im Handel sind Kichererbsen entweder bereits vorgekocht im Glas oder aus der Dose erhältlich oder roh in getrockneter Form. Der Name der kleinen Hülsenfrüchte hat übrigens nichts mit dem deutschen Wort "kichern" zu tun, sondern leitet sich von "cicer" ab, dem lateinischen Wort für Erbse.
Kichererbsen einweichen und kochen
Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas kann man direkt verwenden. Getrocknete Kichererbsen muss man mehrere Stunden in reichlich Wasser einweichen - am besten über Nacht. Das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte anschließend etwa 40 bis 60 Minuten kochen. Die Garzeit variiert je nach Sorte, Frische, Länge der Einweichzeit und weiterer Verwendung: Werden die Kichererbsen beispielsweise für einen Salat verwendet, sollten sie noch etwas Biss haben, für Hummus dagegen schön weich sein.
Kichererbsen ausschließlich gegart essen, da das in den Hülsenfrüchten enthaltene giftige Lektin, das zu starken Bauchschmerzen und Erbrechen führen kann, erst durch das Erhitzen zerstört wird. Auch das Einweichwasser nicht weiterverwenden, da es ebenfalls unbekömmliche Stoffe enthält.
Aquafaba: Veganer Eischnee aus Kichererbsenwasser
Im Gegensatz zum Einweichwasser lassen sich das Kochwasser sowie das in der Dose oder dem Glas enthaltene Kichererbsenwasser weiterverwenden. Dieses sogenannte Aquafaba enthält reichlich Stärke und Eiweiß und lässt sich zu Eischnee-Ersatz aufschlagen, mit dem vegane Desserts zubereitet werden können.
Rezepte mit Kichererbsen
Hummus, Falafel und Curry zubereiten
Ein Klassiker der orientalischen Küche ist Hummus. Die Creme schmeckt sowohl auf Brot als auch zu Gegrilltem oder zum Dippen und wird traditionell mit Kichererbsen und Tahin, einer Sesampaste, sowie eiskaltem Wasser hergestellt und mit gehacktem Knoblauch, Salz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft und Kreuzkümmel abgeschmeckt. Sie lässt sich nach Belieben variieren - beispielsweise mit Kräutern, pürierten Auberginen, Linsen oder Roter Bete.
Kichererbsen sind auch die wichtigste Zutat für Falafeln. Die eingeweichten, aber - nach klassischem Rezept - noch nicht gegarten Hülsenfrüchte werden mit Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, Koriander sowie etwas Mehl im Blitzhacker zerkleinert, kräftig mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel gewürzt und anschließend frittiert. Aus der gleichen Masse lassen sich auch Kichererbsen-Bratlinge in der Pfanne zubereiten. Wer mag, rührt noch ein Ei unter.
Sehr einfach ist die Zubereitung von Currys und Salaten mit Kichererbsen. Die vorgegarten Hülsenfrüchte werden einfach gegen Ende der Kochzeit unter das Curry gehoben oder - beispielsweise bei einem Salat - mit den anderen Zutaten vermischt.
Backen mit Kichererbsenmehl
Aus Kichererbsen lässt sich auch Mehl herstellen. Da Kichererbsen kein Gluten enthalten, ist das Mehl ideal für alle Menschen, die das Klebereiweiß nicht vertragen. Kichererbsenmehl eignet sich sowohl zur Zubereitung einer schellen Falafel-Variante als auch für einen glutenfreien Pizzaboden oder einen Pfannkuchenteig.
Eiweiß, Vitamine, Ballaststoffe: So gesund sind Kichererbsen
Kichererbsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß, daher sind sie vor allen für Veganer eine wichtige Proteinquelle. Außerdem sind sie reich an Eisen, B-Vitaminen sowie Kalium und Ballaststoffen. Diese sind wichtig, weil sie sättigen, den Blutzuckerspiegel niedrig halten und unserer Darmflora guttun. Da die Hülsenfrüchte eine blähende Wirkung haben können, empfiehlt es sich, sie mit Kräutern wie Petersilie oder Thymian zuzubereiten. Sie sollen Kichererbsen besser verdaulich machen.
Kichererbsen selbst anbauen
Angebaut werden Kichererbsen überwiegend in Südosteuropa, Nordafrika und Indien. Die einjährige, buschige Pflanze wird etwa 50 Zentimeter hoch und benötigt viel Wärme. In günstigen Lagen oder im Gewächshaus gedeiht sie auch in unseren Breiten, braucht allerdings viel Zeit, um auszureifen. Der Boden sollte sandig und ziemlich trocken sein. Fette, nasse Böden bekommen Kichererbsen nicht.
Rohe, getrocknete Kichererbsen sollten möglichst acht bis zwölf Stunden einweichen - am besten über Nacht. Je länger die Einweichzeit, desto kürzer müssen die Hülsenfrüchte anschließend kochen.
