門診常被問到：「如何吃才不會罹癌？」
而不是你今天多吃青菜，馬上就不會罹癌。也不是你吃太多肉，馬上就會罹癌！
持久不良的飲食習慣，才是你高風險罹癌的關鍵。
A.你的飲食習慣與癌症風險
隨著生活節奏加快與飲食習慣的改變，現代人面臨越來越多與飲食相關的健康風險，癌症便是其中之一。
以下幾種常見的飲食習慣，可能提高你的癌症風險，而你卻不自知：
1.你吃太多加工食品了
加工食品通常含有高濃度的鹽、糖及人工添加劑。
長期食用可能導致發炎反應及自由基增加，進而提高癌症風險。
特別是加工肉類，與大腸癌 的關聯已被多項研究證實。
一篇綜合分析顯示：
攝取加工肉類會顯著增加大腸癌的風險，尤其是當攝取量超過每日50克時，風險更為明顯：
每日增加50克加工肉類攝取量，大腸癌風險便會上升約18%
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21674008/
2.你吃太多紅肉了
- 每天吃紅肉超過100克，罹大腸癌風險會增加17%
When analyzed separately, colorectal cancer risk was related to intake of fresh red meat (RR(for 100 g/day increase) = 1.17, 95% CI = 1.05-1.31)
因此，世界衛生組織（WHO）將加工肉類列為致癌物，未加工的紅肉則被列為可能致癌物。
紅肉中的亞硝酸鹽及烹調過程中產生的多環芳烴（PAHs），均與大腸癌等癌症相關。
a.亞硝酸鹽與癌症風險
肉類中的亞硝酸鹽，在胃內酸性環境或高溫烹調下，可能轉化為致癌物質亞硝胺（Nitrosamines）。
亞硝胺可導致DNA損傷，增加癌細胞突變的可能性。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38546399/
b.多環芳烴（PAHs）與癌症風險
PAHs是在高溫烹調（如燒烤、煎炸）紅肉時形成的一種化學物質。
這種物質會與DNA結合，產生DNA加合物（DNA Adducts），從而引發基因突變並促進癌症形成。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16140978/
3.你吃的纖維不足
缺乏蔬果及全穀類的飲食模式，可能導致腸道菌群失衡，降低腸道防禦功能。這進一步增加大腸癌的風險。
a.韓國慶熙大學的研究發現，在男性中，與攝取最少植物性食物者相比，每日平均攝取最多植物性食物者，罹患大腸癌的風險降低了23%；而攝取健康植物性食物者，風險降低了20%
b.美國癌症研究所發現，每日攝取約80公克的全穀類食物，可降低17%的大腸癌風險。全穀類富含膳食纖維，有助於促進益生菌生長，維持腸道健康。
4.你吃太多甜食了
長期高糖飲食可能導致肥胖及胰島素抵抗，並與乳癌 及胰臟癌有關。
Sugar intake is also associated with increased risk of cancer-specific and all-cause mortality after a diagnosis of breast cancer.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9775518/
5.你吃不規律或太飽
不規律的飲食模式及暴飲暴食，可能加速身體代謝紊亂與肥胖，增加癌症風險。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787878/
a.生理時鐘的重要性
人體的內在生理時鐘（Circadian Rhythm）調控著多數生理功能，包括代謝、內分泌和免疫系統。
肝臟和大腦等器官的生理時鐘需要同步運作，以維持正常的代謝機制。
不規律的進食時間，會破壞這種同步性，導致代謝紊亂。
研究顯示：這些生理時鐘的紊亂可能導致：
- 胰島素敏感性降低
- 血糖控制失調
- 脂肪儲存增加
這些都是肥胖和代謝症候群的危險因素。
這樣的代謝紊亂不僅增加肥胖和糖尿病的風險，還可能與多種癌症密切相關，例如乳癌、大腸癌和胰臟癌。
b.暴飲暴食，即短時間內攝取大量食物，可能導致肥胖和代謝紊亂，進而增加多種癌症的風險。
- 肥胖相關癌症的增加：研究顯示，肥胖與多種癌症的發生密切相關，包括乳癌、大腸癌和胰臟癌等。
這些不健康的生活方式，如暴飲暴食或過快進食，也會增加食道癌的風險。
6.你喝太多酒了
過量飲酒會增加頭頸癌、肝癌、胃癌等六種癌症，以及200多種疾病的風險。
根據2019年數據，美國有5.4%的癌症歸因於飲酒。
其他研究指出，成年前早期大量飲酒的人，在50歲之前被診斷出患有大腸癌的風險會增加150%。
編輯推薦》大腸癌初期7警訊別忽視！末期治癒率不到2成 這樣吃遠離復發風險 ：https://reurl.cc/r3LvpO
B.如何吃東西，才能減少罹癌風險？
飲食，仍然是影響癌症風險的重要因素之一。
根據多項研究，健康的飲食習慣可以有效降低罹癌風險。
1.多吃蔬菜、水果和全穀類
a.高纖維飲食：
蔬果和全穀類富含膳食纖維，有助於腸道健康，促進有益菌群的生長，降低大腸癌風險。
• 建議：每天至少攝取5份不同種類的蔬菜和水果，並選擇全穀類如糙米、燕麥等。
b.抗氧化劑和植化素：
蔬果中的維生素C、維生素E、多酚類和胡蘿蔔素等抗氧化物質，有助於中和自由基，減少細胞損傷。
• 推薦食物：西蘭花、菠菜、莓果類、番茄等。
2.減少加工肉類與紅肉的攝取
a.針對 加工肉類：
世界衛生組織（WHO）將加工肉類（如香腸、培根）列為致癌物，特別是結直腸癌的高危因素。
• 建議：每周加工肉類攝入量應低於50克。
b.針對 紅肉：
過量攝取紅肉可能增加大腸癌風險，烹調方式（如燒烤）也會產生致癌物如多環芳烴（PAHs）。
•建議：每周紅肉攝入量不超過500克，並以蒸、煮方式取代燒烤和煎炸。
3.限制糖和高熱量食品
1.高糖飲食：
長期攝取高糖食品會導致肥胖和胰島素抵抗，這是乳癌、胰臟癌等癌症的風險因素。
•建議：避免含糖飲料和甜點，選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀類和豆類。
2.高熱量食物：
過量攝取高熱量食品，會增加肥胖風險，而肥胖是多種癌症的高危因素。
•建議：控制份量，注意總熱量攝入。
4.增加健康脂肪的攝取
1.健康脂肪：
Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助於降低某些癌症風險。
•推薦食物：深海魚（如鮭魚）、亞麻籽、核桃。
2.避免反式脂肪：
反式脂肪與慢性炎症和癌症相關。
•建議：避免油炸食品和含人造奶油的產品。
5.控制飲食時間與規律性
1.規律飲食：
生理時鐘的紊亂可能影響代謝，增加癌症風險。
•建議：定時進餐，避免夜間進食。
6.避免過量飲酒
1.酒精的致癌性：
酒精被列為1類致癌物，與口腔癌、食道癌、乳癌等多種癌症相關。
•建議：女性每日酒精攝入量不超過1杯，男性不超過2杯。
7.多喝水，減少含糖飲料
1.水的作用：
多喝水有助於促進代謝，降低尿路癌症的風險。
•建議：每日飲用2-3升水，避免含糖飲料。
8.增加益生菌和發酵食品的攝取
1.腸道健康：
優質的腸道菌群有助於提高免疫力，減少癌症風險。
•推薦食物：優酪乳、味噌、泡菜等發酵食品。
9.減少高鹽食品的攝取
1.高鹽飲食與胃癌：
高鹽飲食會損害胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染和胃癌風險。
•建議：每日鹽攝入量控制在5克以內。
10.維持健康體重
1.肥胖與癌症：
肥胖與乳腺癌、結腸癌、腎癌等多種癌症密切相關。
•建議：透過健康飲食和規律運動，將BMI維持在18.5-24之間。
健康飲食，仍是降低罹癌風險的重要策略。選擇天然、未加工的食品，控制熱量和鹽分的攝取，同時保持飲食規律和均衡，能顯著改善身體健康並降低癌症風險。你們做好嗎？
吃不健康，不會馬上要命
BuT 「長期維持吃吃喝喝的不健康。
就易罹癌！就易重病！」
這樣，大家都明白了嗎？
※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
本文轉載自《黃軒醫師FB粉絲團》，原文為：你這樣一直吃，癌就來了
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