સૂર્યનમસ્કાર

સૂર્ય નમસ્કાર એ યોગાસનો પૈકીનું સર્વશ્રેષ્ઠ આસન ગણાય છે. આ એક જ આસન તેનો અભ્યાસ કરનાર સાધકને સંપૂર્ણ યોગ વ્યાયામનો લાભ પહોંચાડવા માટે સમર્થ છે. સૂર્યનમસ્કારનો અભ્યાસ કરવાથી સાધકનું શરીર નિરોગી અને સ્વસ્થ થાય છે અને તેજસ્વીપણું વધે છે. 'સૂર્ય નમસ્કાર' સ્ત્રી, પુરુષ, બાળક, યુવાન તથા વૃદ્ધ બધાયને માટે ઉપયોગી છે એમ દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

સૂર્ય નમસ્કાર મંત્ર

સૂર્ય નમસ્કાર કરતી વેળા બાર મંત્ર ઉચ્ચારવામાં આવે છે. પ્રત્યેક મંત્ર બોલતી વખતે સૂર્યનાં અલગ અલગ નામ લેવામાં આવે છે. દરેક મંત્રનો એક જ સરળ અર્થ થાય છે કે- સૂર્યને (મારા) નમસ્કાર છે. સૂર્ય નમસ્કાર કરતી વેળાની બાર સ્થિતિઓ અથવા ચરણમાં આ બાર મંત્રો ઉચ્ચારવામાં આવે છે.

આસન

સૂર્ય નમસ્કારને સમગ્ર યોગાસનોમાં સર્વશ્રેષ્ઠ પ્રક્રિયા ગણવામાં આવે છે. આ એક જ યોગનો અભ્યાસ સાધકને સંપૂર્ણ યોગ વ્યાયામનો ફાયદો પહોંચાડવા માટે સમર્થ છે. સૂર્ય નમસ્કારનો અભ્યાસ બાર ભિન્ન ભિન્ન સ્થિતિઓમાં કરવામાં આવે છે, જે નીચે દર્શાવવામાં આવેલ છે -

પહેલું ચરણ

(૧) બન્ને હાથોને જોડીને સીધા ઊભા રહો. નેત્ર બંધ કરો. ધ્યાન 'આજ્ઞા ચક્ર' પર કેંદ્રિત કરીને 'સૂર્ય ભગવાન'નું આહ્વાન 'ૐ મિત્રાય નમઃ' મંત્રના ઉચ્ચાર દ્વારા કરો.

બીજું ચરણ

(૨) શ્વાસ લેતાં લેતાં બન્ને હાથોને કાનને અડકે તે રીતે ઊપરની તરફ ખેંચો તથા ભુજાઓ અને ગર્દનને પાછળની તરફ ઝુકાવો. આ વખતે ધ્યાન ગરદનની પાછળ આવેલા 'વિશુદ્ધિ ચક્ર' પર કેન્દ્રિત કરો.

ત્રીજું ચરણ

(૩) ત્રીજી સ્થિતિમાં શ્વાસ ધીરે ધીરે બહાર કાઢતાં કાઢતાં શરીરને આગળની તરફ ઝુકાવો. હાથ ગરદનની સાથે, કાન સાથે અડકે તે રીતે નીચે લઇ જઇ પગની જમણી અને ડાબી બાજુએ જમીનનો સ્પર્શ કરો. ઘુંટણ સીધા રાખવાં. માથા વડે ઘુંટણનો સ્પર્શ કરતાં કરતાં ધ્યાન નાભિની પાછળ આવેલા 'મણિપૂર ચક્ર' પર કેન્દ્રિત કરતાં થોડી ક્ષણો એ સ્થિતિમાં રહો. કમર અને કરોડરજ્જુની સમસ્યાવાળા સાધકે આમ કરવું નહીં.

ચોથું ચરણ

(૪) આ સ્થિતિમાં શ્વાસ લેતાં લેતાં ડાબા પગને પાછળની તરફ લઇ જાઓ. છાતીને ખેંચીને આગળની તરફ તાણો. ગરદનને અધિક પાછળની તરફ ઝુકાવો. પગને તાણીને સીધા પાછળની તરફ ખેંચો અને પગના પંજાને ઊભા રાખી એ સ્થિતિમાં થોડો સમય રોકાવ. આ સ્થિતિમાં ધ્યાન 'સ્વાધિષ્ઠાન' અથવા 'વિશુદ્ધિ ચક્ર' પર લઇ જાઓ. મુખાકૃતિ સામાન્ય રાખો.

પાંચમું ચરણ

(૫) શ્વાસ ધીરે ધીરે બહાર નિષ્કાસિત કરતાં કરતાં જમણા પગને પણ પાછળ લઇ જાઓ. બન્ને પગની એડીઓ પરસ્પર મળેલી રાખો. પાછળની તરફ શરીરને ખેંચો અને એડીઓને જમીન પર લાવવાનો પ્રયાસ કરો. નિતંબોને વધારેને વધારે ઊપર ઉઠાવો. ગરદન નીચે ઝુકાવીને હડપચીને કંઠકૂપમાં અડકાડો. આ સ્થિતિમાં ધ્યાન 'સહસ્રાધાર ચક્ર' પર કેન્દ્રિત કરવાનો અભ્યાસ કરો.

છઠ્ઠું ચરણ

(૬) શ્વાસ લેતાં લેતાં શરીરને પૃથ્વીની સમાનાંતર રાખી, સીધા સાષ્ટાંગ દંડવત કરો અને પહેલાં ઘુંટણને, પછી છાતી પર અને પછી માથાના કપાળના ભાગને જમીન પર અડકાડો. નિતંબોને થોડા ઊપર ઉઠાવો અને શ્વાસ છોડી દો. આ સ્થિતિમાં ધ્યાન 'અનાહત ચક્ર' પર કેન્દ્રિત કરો અને શ્વાસની ગતિ સામાન્ય કરો.

સૂર્યનમસ્કાર અને શ્વાસોચ્છવાસ

સાતમું ચરણ

(૭) આ સ્થિતિમાં ધીરે ધીરે શ્વાસ લેતાં લેતાં છાતીને આગળની તરફ ખેંચતા જઇ હાથોને સીધા કરી દો. ગરદનને પાછળની તરફ લઇ જાઓ. ઘુંટણોને જમીન પર સ્પર્શ કરાવો તથા પગના પંજા ઊભા રાખો. મૂલાધાર ચક્રને ખેંચીને ત્યાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

આઠમું ચરણ

(૮) શ્વાસ ધીરે ધીરે બહાર નિષ્કાસિત કરતાં કરતાં બંને પગને પણ પાછળ લઇ જાવ. બન્ને પગની એડી પરસ્પર મળેલી રાખો. પાછળની તરફ શરીરને ખેંચાણ આપો અને એડીઓને જમીન પર લાવવાનો પ્રયાસ કરો. નિતંબોને વધારેમાં વધારે ઊપર ઉઠાવો. ગરદન નીચે ઝુકાવીને હડપચીને કંઠકૂપમાં લગાવો. આ સ્થિતિમાં ધ્યાન 'સહસ્રાધાર ચક્ર' પર કેન્દ્રિત કરવાનો અભ્યાસ કરો.

નવમું ચરણ

(૯) આ સ્થિતિમાં શ્વાસ લેતાં લેતાં ડાબા પગને પાછળની તરફ લઇ જાઓ. છાતીને ખેંચીને આગળની તરફ તાણો. ગરદનને વધારે પાછળની તરફ ઝુકાવો. પગ તંગ અને સીધા રાખી પાછળની તરફ ખેંચો અને પગના પંજા ઊભા રાખો. આ સ્થિતિમાં થોડો સમય રોકાવ અને ધ્યાન 'સ્વાધિષ્ઠાન ચક્ર' અથવા 'વિશુદ્ધિ ચક્ર' પર કેન્દ્રિત કરો. મુખાકૃતિ સામાન્ય રાખો.

દસમું ચરણ

(૧૦) આ સ્થિતિમાં શ્વાસ ધીરે ધીરે બહાર કાઢતાં કાઢતાં આગળની તરફ શરીર ઝુકાવો. હાથ ગરદન સાથે, કાનને અડકે તે રીતે નીચે લઈ જઇને પગની જમણી અને ડાબી બાજુએ જમીનનો સ્પર્શ કરો. ઘુંટણ સીધાં રાખો અને માથાના કપાળના ભાગને ઘુંટણનો સ્પર્શ કરાવીને ધ્યાન નાભિની પાછળ આવેલા 'મણિપૂર ચક્ર' પર કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરતાં થોડો સમય એજ સ્થિતિમાં રહો. કમર અને કરોડરજ્જુની તકલીફ ધરાવતા સાધકે આ કરવું નહિં.

અગિયારમું ચરણ

(૧૧) શ્વાસ લેતાં લેતાં બન્ને હાથોને કાનને અડકે તે રીતે ઊપરની તરફ ખેંચો તથા ભુજાઓ અને ગરદનને પાછળની તરફ ઝુકાવો. આ સ્થિતિમાં ધ્યાન ગરદનની પાછળના ભાગમાં આવેલા 'વિશુદ્ધિ ચક્ર' પર કેન્દ્રિત કરો.

બારમું ચરણ

(૧૨) આ સ્થિતિ બરોબર પહેલા ચરણની સ્થિતિ જેવી જ રહેશે.

સૂર્ય નમસ્કાર માટેની ઉપરોક્ત બાર સ્થિતિઓ વ્યક્તિના શરીરનાં સંપૂર્ણ અંગોની વિકૃતિઓને દૂર કરીને નિરોગી બનાવે દે છે. આ પૂરી પ્રક્રિયા અત્યાધિક લાભકારી છે. એનો અભ્યાસ કરનારના હાથ - પગનાં દર્દો દૂર થાય છે અને એમાં સબળતા આવી જાય છે. ગરદન, ફેફસાં તથા પાંસળીઓની માંસપેશીઓ સશક્ત થઇ જાય છે, શરીરની નકામી ચરબી ઓછી થઇને શરીર હલ્કું-ફુલ્કું થઇ જાય છે.

સૂર્ય નમસ્કાર દ્વારા ત્વચા રોગ સમાપ્ત થઇ જાય છે અથવા આ રોગ થવાની સંભાવના સમાપ્ત થઇ જાય છે. સુર્યનમસ્કારનો અભ્યાસ કરવાથી કબજિયાત આદિ ઉદર રોગ સમાપ્ત થઇ જાય છે અને પાચનતંત્રની ક્રિયાશીલતામાં વૃદ્ધિ થાય છે. આ અભ્યાસ દ્વારા આપણા શરીરની નાની - મોટી બધી નસ -નાડીઓ ક્રિયાશીલ બને છે, જેના કારણે આળસ, અતિનિદ્રા આદિ વિકાર દૂર થાય છે. સૂર્ય નમસ્કારની ત્રીજી અને પાંચમી સ્થિતિઓ સર્વાઇકલ તેમજ સ્લિપ ડિસ્કના રોગીઓ માટે વર્જિત છે.

સૂર્યનમસ્કાર પ્રક્રિયા ક્રમ

સૂર્યનમસ્કારની પ્રક્રિયા દરમિયાન થતાં આસનો

	આસન	શ્વાસક્રિયા	ચિત્ર
૧	પ્રણામાસન	ઉચ્છવાસ
૨	હસ્ત ઉત્તાનાસન	શ્વાસ
૩	ઉત્તાનાસન	ઉચ્છવાસ
૪	અશ્વ સંચાલનાસન	શ્વાસ
૫	ચતુરંગ દંડાસન	ઉચ્છવાસ
૬	અષ્ટાંગ નમસ્કાર	રોખા
૭	ભુજંગાસન	શ્વાસ
૮	અધોમુક્ત શ્વાનાસન	ઉચ્છવાસ
૯	અશ્વ સંચાલનાસન	શ્વાસ
૧૦	ઉત્તાનાસન	ઉચ્છવાસ
૧૧	હસ્ત ઉત્તાનાસન	શ્વાસ
૧૨	પ્રણામાસન	ઉચ્છવાસ

બાહ્ય કડીઓ

• સુર્ય નમસ્કાર વેળાના મંત્ર સંગ્રહિત ૨૦૦૮-૦૯-૧૮ ના રોજ વેબેક મશિન- મરાઠીમાતી નામની વેબસાઇટ પર
• સૂર્ય નમસ્કાર વિશે સમર્પિત એક વિચારમંચની વેબસાઇટ સંગ્રહિત ૨૦૦૭-૧૨-૨૪ ના રોજ વેબેક મશિન
• શ્રેષ્ઠ આસન હૈ સૂર્ય નમસ્કાર - અમર ઉજાલા (હિન્દી ભાષામાં)
• સૂર્ય નમસ્કાર સે ખિલતા હૈ સૌન્દર્ય સંગ્રહિત ૨૦૦૭-૦૮-૦૭ ના રોજ વેબેક મશિન - અમર ઉજાલા (હિન્દી ભાષામાં)
• સૂર્ય સે મિલે આરોગ્યતા કા વરદાન - દૈનિક જાગરણ (હિન્દી ભાષામાં)
• સૂર્ય નમસ્કાર - વેબ દુનિયા (હિન્દી ભાષામાં)