米饭、面包、面条……你是不是也很难抵挡碳水的诱惑？碳水不仅能为身体提供能量，还能带来心理上的满足感。



近期发表在美国《科学》杂志的新研究，揭示了一个有趣的事实：人类对碳水化合物的渴望，可能深深植根于我们的基因中。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究及专家观点，解读为什么碳水会让人上瘾，并教你科学吃碳水。

人类可能“天生”爱碳水

这项研究显示，存在于人类口腔中，并能分解复杂碳水化合物（如米饭、面包和面条）的关键基因——唾液淀粉酶基因（AMY1），在人体内的最初复制，可能早在80多万年前就已经发生，远远早于农业的出现。



研究人员分析了包括尼安德特人和丹尼索瓦人在内的68个古人类基因组，发现当时的狩猎者就已经拥有4到8个AMY1基因副本。

正是AMY1基因的复制，为人类的身体消化大量淀粉类食物打好了基础。这意味着，在开始种植小麦和水稻之前，人类就已经在基因层面上为碳水做好了准备。

摄入富含淀粉的食物时，唾液中的淀粉酶会开始发挥作用，将其分解为葡萄糖，为身体提供动力。AMY1基因的存在和变异，使得身体能够更高效地处理这些碳水化合物。

当人类开始种植小麦和水稻时，携带更多AMY1基因副本的人能更好地适应新的饮食模式，这些人不仅能更有效地消化富含淀粉的食物，还可能因此有更强壮的体魄去繁衍后代。因此，现在人们对碳水的热爱，或许是基因在起作用。

碳水，太多太少都不好

碳水化合物是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料，可在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖。

此外，碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。蛋白质、脂肪等都不能替代碳水发挥作用。

碳水化合物不能毫无节制地摄入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含单糖、双糖较多的食物，否则容易出现肥胖、龋齿等。

但如果碳水摄入不足，神经递质易发生紊乱，出现神经系统功能方面的问题，如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。

长期缺乏，可能出现耐力差、工作效率降低、精力不充沛、酮症酸中毒等症状，甚至缩短寿命。

碳水的推荐摄入量

目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。

如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物。

这个量相当于每餐70~100克的主食原料（生重），可以换算成每天2~3满碗的熟米饭，或者每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

需要注意的是，这些碳水化合物最好来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。

其中，膳食纤维的摄入量为每天25~30克，添加糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。

什么是高质量碳水

高质量碳水，又叫“优质碳水”“好碳水”，结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。

吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，饮食中，高质量碳水主要有以下5大来源，建议多吃。

1

全谷物

与精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2

薯类

同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高，相同热量下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

土豆、红薯、芋头、山药等薯类可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β胡萝卜素等。

3

杂豆

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20％，与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量也较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。

4

高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

5

水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。此外还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物，总体来说有益健康，被归为“好碳水”。

与高质量碳水相对应的是低质量碳水，又叫“劣质碳水”“简单碳水”“坏碳水”。

这类碳水结构简单，大多营养价值很低，容易让血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌，增加肥胖和多种慢性病风险。主要有三大来源：

一是白米饭、白馒头、白面条、白米粥等；

二是奶茶、果茶等甜饮料；

三是蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。▲