“三岁看大，七岁看老”，这句老话放在营养健康上也成立，机体在不同年龄段的营养需求不同，饮食过于“专一”难免会错过一些营养。



英国营养科学家费代丽卡·阿马蒂认为，按身体所需调整饮食，就像定期去健康账户里存一笔小钱，随着健康收益的日积月累，营养也会产生叠加效应。

《生命时报》采访专家，告诉你每个年龄段该怎么按当时的营养重点，来持续储值。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张坚解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师 蔡骏

出生前至2岁

孕期饮食为孩子打“地基”

从备孕开始，父母就要为未来的孩子做好营养储备，而且要持续到胎儿出生后24月龄，这是生命早期1000天生长发育的关键期。

父亲的精子质量与受孕几率高度相关，甚至在胎盘发育、能否获得充足营养等方面至关重要；母亲的营养状况则直接关系到胎儿后续发育和母乳的质量。



备孕时

女性注意叶酸、钙、铁、碘、B族维生素等营养素的摄入；

男性则需注意补锌，有助提高精子的活力和质量。

富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼类，以及全谷物、豆类、绿叶菜，是提高男女生育力的最佳食物。

受孕后

女性要适当增加食物的摄入量，日常饮食可做成小份，做到每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上；

每天摄入150~200克鱼禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175~225克；

多吃富含维生素C的蔬果，比如彩椒、猕猴桃、绿叶菜等。

孕期摄入花生、大豆、芝麻、乳制品、鸡蛋、海鲜等，能为胎儿的生长发育提供丰富的营养，增强其天生的耐受力，但前提是母亲本身不会过敏。

3~12岁

培养健康饮食观

在这一阶段，孩子的身心持续发展，开始有主见，对食物也有了偏好。在保证营养充足的同时，正确饮食习惯的养成需提上日程。

大量研究显示，心血管疾病等慢病的年轻化与儿童时期的不良饮食习惯关系密切。美国塔夫茨大学进行的调研发现，美国儿童青少年摄入的热量中有67%来自超加工食品。我国情况同样严峻。

通过简单的饮食实践，让孩子形成对食物的美好记忆。

幼儿园可开展食物营养相关的科普教育，与儿童一起讨论食物（以天然食材为主），也可让孩子参与餐食制备过程，加强他们与食物的互动。

家长需避免错误的喂养行为，比如把食物当作奖励或惩罚、强迫孩子吃东西、在餐桌上起争执等，以免留下不愉快的进食回忆。

12~20岁

重点关注三方面

青春期是生长发育的高峰期，迎来了大脑发育完成、骨骼定型、女性初潮。这一时期的成长决定了未来各项身体机能的峰值，需重点关注大脑、骨骼和女性生殖健康三方面的营养。

青春期的大脑需要大量营养，尤其是抗氧化物质，比如欧米伽3脂肪酸、维生素E、维生素C、维生素B12、番茄红素，青少年可多吃坚果、豆类、深海鱼类、彩色果蔬等食物；

骨骼健康的关键营养素是钙，可通过奶及奶制品、大豆及其制品、水产品等补充，搭配全谷物、绿色蔬菜可促进钙吸收。

女性需适量增加红肉、动物内脏（如肝脏）、血制品、木耳、绿叶菜等深色食物的摄入量，来应对月经期间铁的流失。

初潮后卵巢储备迎来关键期，更要保证食物多样化，避免节食、暴饮暴食，少吃辛辣、甜腻的食物，以保持性激素稳定，维护卵巢健康。

20~40岁

全力以赴“存肌肉”

青年时期的肌肉量是晚年保持活力的基础。从30岁开始，肌肉量逐渐减少，提前最大限度地增加和维持肌肉储备，对晚年平衡力、生活质量有积极作用。

蛋白质是构成肌肉的基础营养。

在进行适量抗阻运动的基础上，饮食需增加鸡蛋、牛奶、鸡鸭鱼肉、豆制品等优质蛋白的摄入，至少达到每日蛋白质总摄入量的75%，比如每天1~2个鸡蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽类或海产类。



青年人普遍有不良饮食习惯，主要表现为吃过多甜腻食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年轻化趋势明显，需尽早改善。

40~60岁

坚持抗炎饮食可增寿

随着年龄增长，机体内炎症水平逐渐升高，慢性炎症是心脑血管病等多种疾病的共同诱因之一，因此“抗炎饮食”是该时期的关键词。

体内炎症因子的增加与饮食有一定关系。在低炎饮食中，地中海饮食较具代表性，以新鲜蔬菜（沙拉）、全谷物为主，辅以健康脂肪（主要是不饱和脂肪）和适量蛋白质。

对国人而言，直接套用地中海饮食可能“水土不服”，不妨尝试本土的“江南饮食”，抗炎效果类似，以蔬菜水果为主，一定量全谷物、水产品等动物性食物为辅。



比如，蔬果、淡水鱼虾等摄入量较多；米饭中加入适量糙米、杂豆等；主要用植物油烹饪，但更推荐蒸、煮等方式。

60~80岁

以“吃多”“吃好”为原则

老年人的营养摄取、吸收能力显著降低，《中国老年人膳食指南（2022）》提出，老年人饮食要“减少不必要的食物限制”。老年人要“吃多一点，吃好一点”。

老年人的味觉、嗅觉功能下降，为“多吃一点”，可放宽“色香味”的限制，不过度强调少盐、少油，以免影响他们感受食物的味道，降低食欲，但仍需把住“每日食盐不超过5克”“每日烹调油摄入量不超过25克”的原则。

烹饪时，注意把握放盐时机，在出锅前放盐可保证咸鲜，多用葱、姜、蒜、辣椒、西红柿、柠檬、香叶、胡椒等天然调味品。

平时可进行散步、打太极等低强度运动，从而增强食欲。

保证营养充足，建议少吃精致的米面，慎吃饼干、糕点等超加工食物以及油炸食物，为营养密度更高的全谷物、新鲜果蔬、新鲜动物性食物等健康食物腾出更多“热量空间”。

过了80岁

足量饮水能防跌倒

高龄老年人的口渴感觉迟钝，即使身体严重缺水也很难察觉，饮水量普遍不足，但仅是轻微脱水也可能影响其神经系统功能，降低平衡能力、协调能力，增加跌倒、便秘、中风等风险。

老年人不要等口渴再饮水，要定时定点、少量多次的主动饮水，并以温水为主，每次饮用100~150毫升，保证每天喝足1.5~1.7升。

还可以设一个饮水闹钟，饮食中增加炖菜或汤羹等菜品，但这不能代替主动饮水。▲