受访专家：北京大学首钢医院神经内科主任、中国医药教育协会睡眠专委会副主任委员兼秘书长 高伟

不少打工人都有这样的体验：工作日事务繁忙，早上要通勤打卡，晚上也免不了加班，在睡眠上很少能“睡饱”，到了周末终于有了空闲，恨不得一觉睡到天昏地暗。近日，欧洲心脏病学年会上发布的一项研究证实，周末补觉确实能给身体带来益处。



国家心血管病中心、阜外医院心血管疾病国家重点实验室的研究人员利用英国生物银行（UK Biobank）医学数据库获取了9万人工作日和周末的睡眠数据，平均年龄56岁，男性占42%。最终发现，与周末未补觉的人相比，补觉最多（平均多睡1.5小时以上）的人心血管疾病风险降低了19.1%。尤其在那些工作日长期睡眠不足（每晚少于7小时）的人群中，周末补觉的效果更佳，心血管疾病风险可降低20%。

北京大学首钢医院神经内科主任、中国医药教育协会睡眠专委会副主任委员兼秘书长高伟告诉“环球时报健康客户端”记者，睡眠不足会影响身体代谢、增加心血管疾病的风险已成共识。若工作日睡眠不足对血管的伤害已经造成，周末补觉即便无法完全弥补，也能适当降低体内的炎症标志物，帮助改善血液循环、降低血压、减少心脏负担，让身体机能有所恢复，从而降低患心血管疾病的风险。此外，周末补觉还能帮助缓解工作日积累的压力和疲劳，也能给心血管健康带来积极影响。

但高伟表示，补觉虽好，并非多多益善，过度补觉或者睡眠不规律也会带来负面影响。要想收获最佳效果，可以从以下几个方面入手。

补觉时间需控制。周末补觉的时间不宜过长，睡眠时间可以较平时增加1~2个小时，总睡眠时间控制在8~9个小时为宜，以免打乱正常的生物钟。也可以根据个人睡眠情况来调整，例如工作日睡眠不足6小时的就多补一些，但也不要超过10小时，过长的睡眠可能会导致身体更加疲惫。

补觉时刻有选择。周末补觉一般在早上、午间。早上可以睡个懒觉，但起床时间不要晚于平时1小时。比如工作日7点起床，周末可以8点起床。午饭后小憩20~30分钟就可帮助恢复精力，但要尽量在下午3点之前醒来，不要睡得太久或太晚，以免影响夜间睡眠。

睡眠环境当讲究。补觉时应当保持卧室安静、舒适、黑暗、凉爽、不受打扰。温度在18~22摄氏度时有助身体更好地放松和入睡；睡前不要玩手机，减少光线和噪音的干扰。

睡前活动缓心情。周末补觉前可以进行一些解压活动，瑜伽、散步有助于缓解紧张情绪和身体疲劳，阅读、听音乐等能舒缓情绪，避免神经兴奋或紧张。▲