提起肥胖，人们优先想到的是“吃得多，动得少”，却忽略了它与代谢差之间的联系。

事实上，肥胖是代谢变差的典型表现之一。近几年越来越多的研究认同——减肥的尽头是养好代谢。



受访专家

长春中医药大学附属医院内分泌代谢病科主任 何泽中国注册营养师、澳大利亚注册营养师 罗晓

代谢不好，可能引发哪些病？

无论肥胖还是慢性病，近几年不少研究观点将其归结为代谢问题，相关高频词汇往往让人看得一头雾水。

代谢

简单来说，代谢就是人们食用的碳水化合物、蛋白质、脂肪等被机体吸收营养物质，去除糟粕的过程。



代谢病

营养物质吸收过程中，产生的代谢废物不能充分排出体外，或超过体外排泄能力堆积在体内，给身体带来不适。

常见的代谢病主要由糖代谢、脂肪代谢、嘌呤代谢等问题所致，如糖尿病、低血糖、高脂血症、痛风、维生素A/维生素D缺乏病、坏血病和骨质疏松症等。

代谢综合征

它是一组风险因素，并非单独某一种疾病。主要包括腹型肥胖或体重超重、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢综合征等。

其中肥胖是代谢综合征最主要的表现之一。代谢综合征一旦出现，预示着心脑血管疾病发生的可能。

以下5条诊断标准，经医生诊疗后，符合任意3条及以上，即可诊断：

1.腹型肥胖：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米；

2.BMI≥25，血糖高：空腹血糖在6.1毫摩尔/升以上和（或）餐后2小时血糖≥7.8毫摩尔/升，或是已开始治疗的糖尿病患者；

3.血压高：140/90毫米汞柱以上，或是已确诊为高血压的患者；

4.空腹甘油三酯：在1.7毫摩尔/升以上；

5.空腹高密度脂蛋白胆固醇：在1.04毫摩尔/升（女）、0.9毫摩尔/升（男）以下。

代谢好的人，很难变胖

代谢健康是身体在维持正常功能的过程中，能够有效地进行能量代谢、糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢等。

肥胖是一种代谢紊乱，且紊乱的信号会随着血液游走全身，干扰每一个细胞，进而对全身器官造成危害。

人一旦出现肥胖问题，意味着代谢早已不堪重负。

在同样能量摄入的情况下，代谢决定了吃下去的食物将变成脂肪还是肌肉。

好的代谢模式不仅能高效控制体重，还能减少内脏脂肪、保持肌肉、降低炎症反应。

饮食改变3点，慢慢养好代谢

对于体重健康的人来说，养好代谢也至关重要，建议在饮食上做到“一低两高”。

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血糖反应低

盲目节食导致掉秤的主要原因是肌肉量少了，脂肪反而更多囤积在腹部和内脏，这种现象被称为「代谢损伤」。

减少血糖波动有助于避免这个问题：

吃了土豆、红薯、山药等就要减少主食的摄入量，白面包、白米饭、白馒头等精白主食，占比最好不超过主食的1/2，超重肥胖的人最好不超过1/3，其余用全谷杂豆代替，比如糙米、燕麦、红豆、绿豆等；

进餐时，吃一小口主食，搭配一口富含蛋白质的食物，再来两三口蔬菜，这样既不会造成血糖过高，也不会过低；

水果宜少量多次食用，每天半斤左右；

过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，要吃少油烹调的菜肴，远离煎炸油腻食物。



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蛋白质摄入量高

很多人害怕长胖，不敢吃肉蛋奶等富含蛋白质的食物。其实蛋白质摄入不足更容易长胖。

蛋白质与肌肉量直接相关，如果长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”（指从食物中摄取的蛋白质量低于消耗的蛋白质量），容易形成“易胖难瘦”的体质。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），喝300~500克牛奶或等量的酸奶，摄入120~200克动物性食物（包括一个鸡蛋），吃25~35克大豆和坚果类，就能补足每日所需的蛋白质。

需要提醒的是，将富含优质蛋白质的食物平均分到三餐里，蛋白质的利用率最高，更有助长肌肉。

早餐可以选奶制品、蛋类、大豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等；加餐则可以选奶类、坚果类等。

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植物化学物摄入量高

植物化学物包括类胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶绿素、叶黄素、玉米黄素、皂苷、植酸及植物固醇等，除了能抗炎、调节免疫力，还有助代谢健康，调节血糖、血脂。

一般来说，颜色越深的食物，植物化学物含量越高。

南瓜、胡萝卜、橘子等橙黄色食物富含类胡萝卜素；

紫甘蓝、蓝莓、桑葚等紫色食物富含花青素；

番茄、圣女果等红色食物富含番茄红素；

香菜、菠菜、小白菜、空心菜等绿叶菜富含叶绿素。

建议成人每天吃够1斤蔬菜、半斤水果，其中深色果蔬占一半以上。▲