狂嗑高蛋白增肌？你正在讓你的腎臟過勞死

【文／簡嘉佑；圖片／Shutterstock】

在健身房裡，徐先生把胸推訓練機的重量調整到50公斤，坐在器材上，仔細檢視身體姿勢，確保發力部位都在胸肌上，一週健身4到5次，搭配上一旁的高蛋白飲，就是為了參加明年的健美比賽。

75公斤的他每天攝取150公克的蛋白質，從早餐的雞胸肉飯糰加豆漿、中餐吃自助餐加雞蛋，加上晚餐的健康餐盒，每餐都會計算蛋白質的份量，不足的部分都靠蛋白粉來補充，因為蛋白質是增肌過程中不可或缺的營養素。

然而，徐先生朝著健美目標邁進的飲食習慣，在醫師與營養師眼中卻是傷腎之舉。

長期高蛋白飲食，像找腎臟麻煩

根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」，蛋白質建議攝取量為成人體重每公斤1.1公克，70歲以上的老人因為要預防肌少症，每公斤建議攝取1.2公克。營養師公會全國聯合會副理事長陳珮蓉進一步說，只要超過每日攝取量超過每公斤1.5公克就屬於高蛋白飲食。

「除非是健身族群才需要吃到每公斤1.6到1.8公克，至多吃到每公斤2.2公克以上，但那要在營養師的監督下，為了超高強度的健美訓練才會吃到這個量，」她更指出，蛋白質攝取過量對腎臟、肝臟與整個身體都是負擔。

以正在健身的徐先生為例，他最多應該只要吃135克，就是少吃3/4杓蛋白粉。

其實，《美國腎臟學會期刊》2020年的研究就指出，無論民眾腎功能受損與否，高蛋白飲食都會使腎功能惡化，長期的高蛋白飲食還可能導致慢性腎臟病。

「站在腎臟保健的立場，當然不鼓勵高蛋白飲食，」台灣腎臟醫學會監事邱怡文解釋，進行高蛋白飲食，身體就需要透過腎絲球將廢物排泄出去，自然會導致腎絲球內高壓上升，並影響腎臟功能。

「就像一天到晚給腎臟找麻煩，給他很多垃圾丟，負擔自然會愈變愈大，」資深營養師黃翠華如此形容高蛋白飲食。

台北市立聯合醫院和平婦幼院區腎臟內科主治醫師趙玉雯更提到，只要是患有一般慢性腎臟疾病、腎絲球過濾率不足、腎臟出現纖維化等狀況的患者，一律都不建議高蛋白飲食，也顯見高蛋白飲食對於腎臟的危害。

發現身體不對勁，已經來不及了

高蛋白飲食造成腎臟的沉重負擔，但令人畏懼的是，當腎臟過載時，卻比想像中更沉默。

邱怡文表示，慢性腎臟病的早期症狀並不明顯，有近6成病友發現已是腎功能受損且不可逆的第三期，若此時還未介入治療，15年內可能惡化至洗腎的程度。

陳珮蓉則擔憂，腎臟的代償能力很好，能自行調適，有時候健檢也不一定能查出異常，所以從測不到數值變化到腎功能損傷之間，有很大一段空窗期，「這很麻煩，民眾就算吃過高的蛋白質，身體都會盡量處理，一旦到代謝不掉，身體出現變化時，其實腎就已經壞了。」

根據國健署《國民營養健康調查》，於2017年到2020年期間，普查台灣各性別、各年齡層的民眾，其實所有族群的蛋白質平均攝取量都高於建議量。

50公斤的陳珮蓉以自身舉例，一份雞腿便當的蛋白質含量就大約30公克，一天吃兩餐就達到蛋白質標準了，如果還額外喝蛋白粉，其實一下子就超標了。

均衡飲食，澱粉和脂肪也不能缺少

營養師與醫師們也都提到，除非是運動與健美族群，為了追求肌肉生長，能適度進行高蛋白飲食，但要怎麼做，才能讓傷腎的風險最小化？

策略一：均衡飲食，不只偏重蛋白質

「蛋白質就像是身體組織的原料，澱粉與脂肪就像是工人，不能偏廢，」黃翠華強調，補充蛋白質同時，也要補充其他營養素，否則身體僅能代謝蛋白質，就會產生更多的含氮廢物，造成腎臟的負擔。

她舉例說，正常民眾在運動後，可以選擇喝高纖豆漿，補充約14公克的蛋白質，配上有膳食纖維與糖類的烤地瓜，健身族群則可換成特濃豆漿，增加蛋白質的補充量。

策略二：運動後再喝蛋白質，減少傷腎風險

趙玉雯建議，因為運動會加速蛋白質分解，適合在運動後補充營養，促進肌肉生長，也能減少腎臟負擔，所以健身的族群可以改變一天蛋白質的配比，「像是如果下午運動的人，早餐跟午餐就減少蛋白質，分配到運動後的晚餐再補充蛋白質。」

策略三：腎功能不好，選擇植物性蛋白質

邱怡文表示，蛋白質裡面含有磷，當民眾腎功能不好的時候，體內的磷就會排不出去，造成心臟、血管與骨骼的異常，「而植物性蛋白質的磷含量比較低、也比較容易排出身體，所以更適合腎臟功能已經不好的民眾。」

​健身風氣興起，也帶動高蛋白飲食的熱潮，但不正確攝取卻有著傷腎的風險，一般民眾不應隨意跟風，均衡飲食才是真正的健康之道。

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