從小在「被比較」中長大！如何放下讓你喘不過氣的期待

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文／蔡宜芳

在「被比較中」長大的我們，練習放下「以成就換取愛」的習慣

當你承諾要當一個好孩子，你就失去了犯錯的權利。

你覺得完美主義就是那種十分認真、任勞任怨的人嗎？其實，你的「拖延症」，可能也是源自完美主義。

有時候，我們太難達成心中所期待的完美成果，因此，我們開始拖延。例如覺得報告寫得不夠好，不斷修改。明明凌晨零時要交作業，卻在十一點五十九分才送出，一直拖到最後一刻才願意交出報告，但仍然覺得報告不夠好。

完美主義容易導致「習得無助感」

另外，「習得無助感」也有可能是完美主義所導致。

沒有人從一開始就放棄努力，但當你一直努力，卻不斷失敗，可能產生習得無助感，最終，你認為自己就是魯蛇、失敗者，選擇消極以對以乾脆放棄。

塞利格曼（Seligman）教授在一九六七年提出知名的「習得無助感」（learned helplessness）理論，他以狗進行操作制約學習的實驗。

塞利格曼教授把狗關在籠子裡，對狗施以電擊。狗一開始大叫，亂竄地想要逃離籠子，但最終發現自己逃離不了，狗開始不再掙扎。狗趴下來，默默忍受著電擊，聲音也從宏亮的吠叫聲變成低聲哀鳴。

之後，把狗放進另一個籠子。這個籠子中間放有隔板，隔板的高度是狗能輕易跳過去的。當狗經歷電擊時，牠沒有想要試圖跳過隔板，牠只是趴下來，忍受電擊的發生。

而對照組的狗直接被放入第二個籠子，牠沒有經歷過第一個籠子中無法逃脫的電擊。對照組的狗輕易地就跳過隔板，成功地避開電擊。

為什麼實驗組和對照組的狗會有如此懸殊的反應呢？因為，實驗組的狗產生了「習得無助感」，因長期挫折而產生「哀莫大於心死」的心理狀態。

而我們的自我挫敗，認為自己怎麼努力，都不可能會成功，也是同樣的狀況。

自責無法讓人變完美

做完美、不能犯錯的自己，是多麼辛苦的一件事。

有很長的一段時間，我常常感到自責及後悔。我的腦海中徘徊著曾經說錯的某句話、做錯的某個決定，或覺得自己某件事做得不夠好……這些責備自己的話語排山倒海地襲來，讓我萬分煎熬。

但後來我發現，自責完全無助於我變好。

自責，是「自我攻擊」的一種情緒︰批評自己沒有把事情做好，責備自己怎麼這麼糟。

事實上，自責無法讓事情變好，反而讓我們將改變的能量用來自我批評、攻擊自己。

理想我，是我們期待自己成為的樣子；真實我，是心中認定自己的樣子。當「理想我」和「真實我」之間的差距越大，代表我們離自己心目中理想的樣子越遠，可能會過得越辛苦。

而當我們沉浸在負向思考的迴圈中無法自拔，可能出現憂鬱、自責、懊悔等情緒，導致你更加認為自己就是一個「不夠好」的人。

當我們相信自己不夠好、不值得被愛，可能會花很多時間在責備自己的「真實我」，反而更難將力量用在達成「理想我」上面，形成惡性循環。

成為好孩子，就失去了犯錯的權利？！

從小，我就被認為是個好孩子，而當好孩子可以得到很多好處，例如老師的關愛；比賽得獎，上台領獎；接受同學羨慕的眼神；擔任班級幹部，擁有發號施令的權力。但最可怕的是，當你承諾自己要當一個好孩子，你就失去了犯錯的權利。

考試時，我總是努力地寫，努力地想考一百分。常常為了不該錯的題目，或是幾分之差，而心情不好。

在這社會上，可能有很多人看起來光鮮亮麗、功成名就，他們努力工作、把握升遷機會、賺更多的錢、買房子及車子，他們用外在表現來證明自己是夠好的。但就算擁有再多的金錢或頭銜，內在可能仍然感到空虛、害怕失去。

其實如果要擁有這些外在事物，才能代表自己是個夠好、是值得被愛的人，這真的是件好辛苦的事。

當自我認同不穩定時，仍然會活得戰戰兢兢，害怕哪一天會失去所擁有的一切，害怕一旦沒有了這些外在事物，自己將變得一無是處。

其實，一個自我認同穩定發展的人，能做到「勝不驕，敗不餒」。就算失敗了，自我價值也不會輕易被動搖。

為什麼我們總是要用外在事物，證明自己的價值？

我們從小就在「被比較」中長大，例如︰考試考得好不好、比賽第幾名、考上哪個學校、人緣好不好、臉書或IG 有多少人按讚。

我們在華人文化中長大，從小，父母、師長就告訴我們︰「人外有人，天外有天」、「滿招損，謙受益」、「稻穗越豐實，頭便垂得越低」。父母、師長總要我們向他人多學習，而得獎時，也會提醒我們不能驕傲。

當接收到他人讚美時，我們總是說︰「我只是運氣好啦！」「還好啦！也沒有你說得那麼厲害。」當我們崇尚謙虛是一種美德，告訴自己「做不好是不應該，做得好是理所當然」時，我們就很難學會自我肯定。我們也經常放大別人的優點；卻放大自己的缺點，看不見自己的優點。

希望我們能做真實的自己，不用做完美的自己；讓「理想我」和「現實我」更靠近一些。

允許自己犯錯，再來修正；而不是努力不犯任何錯。如此一來，我們都能更誠實地面對自己，不需要偽裝，也能活得更安心。

如同上一篇所提到的，完美主義的「高標準」並不是造成你痛苦的來源，我們會感到煎熬、挫敗和自責，是來自於「落差感」。

如何降低完美主義帶來的痛苦？

那麼，我們要如何幫助自己，降低完美主義帶來的痛苦呢？

1.重新框架（reframing）︰

我們每個人都有屬於自己看待事情的眼光，這也是每個人解釋事情的原則和依據，但，這也讓我們有時被自己給「卡住」了。

通常這時候，心理師會將個案描述的事件，進行重新詮釋，指出新的正向意義，以新的視野來詮釋原有問題。簡單來說，就是幫助個案「換一個角度」看問題，讓個案的受苦帶來新的意義。

當我們能以新的眼光，解讀原本困擾我們的事件時，就可能產生新的觀點。接著，就能轉換心態、重新看待問題的正向意義，擬定新的策略。

淑敏是家中的長女，她從小就跟著媽媽照顧體弱多病的弟弟，還幫欠錢的爸爸還錢。

但淑敏很討厭別人用「能者多勞」這個詞彙讚美她。淑敏羨慕別人的人生，可以活得自由自在，不像她，即使出門在外，還要掛心家裡。

雖然淑敏從小就辛苦，但淑敏從不曾向媽媽抱怨。但媽媽彷彿知道淑敏心裡想什麼，有一次，她牽起淑敏的手，告訴她︰「謝謝你。媽媽覺得媽媽身邊有你，真的是最幸運的一件事！」後來，弟弟也常感謝姊姊的照顧。

那一刻，淑敏覺得得到了救贖。

淑敏知道自己並不是因為能者多勞而做，這些付出就是她對家人的愛。當她「重新框架」了自己的辛苦，心態就變得不一樣了。

其實，「能者多勞」也是一種重新框架，但不一定所有人都能接受，有些人覺得這是讚美與肯定，有些人覺得就是這四個字造成自己的壓迫和束縛！因此，最關鍵的是，重新框架不是一味地要自己正向思考，而是為自己的苦難找到自己能接受的新的意義。

2.降低「落差感」︰

因為完美主義者傾向於設定高的目標，因此，無法達成既定目標時容易產生落差，導致完美主義者對自己的負向評價以及負向感受。

而且，當我們成功時，我們可能不小心就提高標準，覺得好，還要更好。例如這次考全班第五名，下次想進前三名。下次考了全班第二名，卻期待之後希望校排可以進前十。

我就是這樣的一個人。有一天，我才赫然發現，我總是看著目標一步步前進，這讓我覺得自己不管得到多少，都還是不夠好。

我也沒有停下來享受每個付出所得到的甜美果實，還錯過了過程中每個瑰麗的風景，這是多麼可惜的一件事。

其實，完美主義並非不好，完美主義讓我們努力不懈，而能取得更好的成就，幫助我們一步一腳印，達成夢想。

前一章提到適應性完美主義就是高標準、低落差；而不適應完美主義者有高標準、高落差。差別就在於「落差感」的高低。

如果你總是不斷提高標準，你的成功將沒有盡頭。因為，比較是永遠比不完的，你永遠有進步的空間，因此，你總是覺得自己不夠好；而失敗時，落差感使你貶低自己、降低自我價值。不管成功，還是失敗，你都感受不到快樂。

你可以換個角度，看見自己已經擁有的，而不是總是去看你沒有的嗎？

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