每4人就有1人高血壓！「得舒飲食」6招控制血壓必學

根據國民健康署調查國人每4人就有1人罹患高血壓

甚至很多人對血壓值沒有正確觀念

奉上 高血壓自我檢測 快速對照數值表

首先要知道收縮壓&舒張壓的差別

收縮壓 心室收縮時 將血液給動脈的壓力

舒張壓 心事舒張時 將血液給動脈的壓力

正常血壓為 收縮壓<120mmHg 舒張壓<80mmHg

高血壓前期 收縮壓<120～129mmHg 舒張壓<80mmHg

第一期高血壓 收縮壓<130～139mmHg 舒張壓<80～89mmHg

第二期高血壓 收縮壓≥140mmHg 舒張壓≥80mmHg

如果是高血壓患者記得搭配722測量法

並把數值詳細記錄下來 提供給醫師參考

#7 連續7天測量

#2 起床量1次 睡前再量1次

#2 每天量2遍

營養師 也提醒大家

測量之前避免抽菸、避免喝咖啡 、不要吃刺激性食物、不要運動

量血壓前也可以先小便 並靜坐5分鐘 量出來的血壓會更精準哦

編輯推薦》天冷2原因讓血壓狂飆！改用地中海飲食、「722」原則遠離高血壓：https://reurl.cc/5d0xyM

如果發現自己是高血壓危險群 那你一定要試試 得舒飲食

得舒飲食到底該怎麼吃？建議：

•選擇原型全穀雜糧 替代精緻澱粉

像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米飯等食材 都是屬於好的未精緻澱粉類

•烹調時選擇植物油&每天一湯匙的堅果

•每天吃2.5碗蔬菜＋5拳頭水果（記得要多樣化、不挑色哦！）

•每天攝取2杯乳製品 像是牛奶、優酪乳、優格、起司等

•紅肉改白肉和豆製品 每天吃小於或等於6份

•少吃甜食/肥肉/紅肉醃燻肉/含糖飲料/重鹹重口味

甜食部分建議將含精製糖甜點用水果替代

簡單來說 得舒飲食其實沒有太多限制 主要就是「多吃未精製全穀、蔬菜、水果等 及補充乳製品、攝取白肉」就能控制血壓跟很多飲食好處

再來很多人都會問 高血壓可以運動嗎？

當然可以但要注意心率變化！建議強度落在最大心跳率的40～70％

最大心跳率是指「每分鐘心跳數的極限」大約是220-年齡=最大心率

高血壓者做有氧運動 心率對照表

輕度運動 最大心率50%～70% 可以唱歌
中度運動 最大心率70%～80% 可以講話 但不能唱歌
強度運動 最大心率80%～90% 無法完整講一句話
最大強度 最大心率90%～100% 很難開口講話

高血壓者做重量訓練 不僅強度要注意 也切忌避免憋氣

（1RM=此重量能舉起的最多次數）

一般人：建議從60%～70% / 1RM可提升到80% / 1RM

長輩/新手：建議從40%～50% / 1RM

其實有氧運動和重量訓練 都有助於降低血壓

不過在運動過程中要注意是否有頭量、心跳過快的狀況哦！

希望大家都能有健康的身體狀況

※ 提醒您：抽菸，有礙健康

本文轉載自《高敏敏 營養師FB粉絲團》，原文為：什麼叫做“高血壓”？竟然是國人十大死因之一

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高敏敏營養師

中山醫學大學 營養學系，北商大企業管理MBA主攻化妝品應用。兩岸超過45萬粉，臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。