降阿茲海默症風險53% 麥得飲食10項有益和5種有害食物一次看

失智症是國民健康一大威脅，國內65歲以上，每13人就有1人是失智症患者，輕微認知障礙者近18%。坊間流傳各式預防失智的飲食方式，三軍總醫院營養部營養師顏顥指出，近期強調天然、植物性飲食的「麥得飲食法」，獲得相關研究證實，能對神經系統產生保護作用，降低53%阿茲海默症風險。

顏顥表示，除前述研究，發表於2022年的一篇研究也指出，麥得飲食遵從性高，可降低罹患失智症風險；另一篇去年發表在「Neurology」期刊研究則說明，深色蔬菜攝取量愈多，發生阿茲海默症機率愈低，遵守麥得飲食的人，腦部神經病變機率下降，且影響腦萎縮的β類澱粉蛋白沉積較少。

「麥得飲食法結合地中海飲食、得舒飲食，以植物性食物為主，又被稱為心智飲食，是一種對心智有意的飲食型態。」顏顥表示，研究指出，以麥得飲食為主的高齡長者，實行五年可顯著減緩認知功能衰退。

麥得飲食法列出10項有益食物、5種有害食物

10項有益食物可健腦：全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果、紅酒。

莓果是一大特色，建議民眾每周至少攝取2份，除草莓、藍莓、蔓越莓外，台灣常見的桑椹也是莓果類來源。

5種有害食物宜限量：奶油、乳瑪琳、起司、紅肉、炸物、糕點甜食。

冰淇淋、糕餅及蛋糕每周建議攝取少於5份，紅肉則要少於4餐，炸物及速食每周攝取應少於1次。麥得飲食雖未建議乳品攝取，但站在均衡飲食觀點，建議民眾適量攝取乳製品。

三軍總醫院設計一系列麥得飲食家常食譜，包括穀粒長紅、豆煮鮮雞、三彩蔬蔬和莓果麥麥，作法簡單，歡迎嚐試。

穀粒長紅

讚的0mega-3、海鮮魚、茄紅蔬菜、橄欖油、全穀

食材：十穀米、白米、玉米粒、鮭魚、乾香菇、大番茄、蔥花、橄欖油、米酒、白胡椒、鹽巴

作法：

1.米、香菇洗淨浸泡（香菇水炊飯用）。

2.鮭魚抓醃後切塊。

3.起油鍋，魚煎至金黃起鍋。

4.香菇番茄玉米粒拌炒後起鍋。

5.米鍋中依序放入米、炒料、鮭魚，加入米酒、鹽調味，再加水（1：1.3）。

6.開始蒸飯模式。

7.盛盤後灑上蔥花完成。

營養成分

熱量400kcal

醣類54g

蛋白質24g

脂肪10g

豆煮鮮雞

讚的豆類、蛋白質、白肉、多彩蔬菜、橄欖油

食材：去骨雞腿塊、毛豆仁、紅椒、黃椒、橄欖油、米酒、醬油、鹽巴

作法：

1.雞腿塊、米酒、醬油抓醃10分鐘。

2.毛豆仁川燙去膜備用。

3.起油鍋、煎香雞腿塊。

4.再加入紅椒、黃椒、毛豆拌炒熟。

5.鹽、醬油調味起鍋。

營養成分

熱量185kcal

醸類5g

蛋白質15g

脂肪12g

三彩蔬蔬

讚的深綠色蔬菜、豆類、蛋白質、植物油

食材：菠菜、紅蘿蔔、濕豆包、香油、白芝麻、黑胡椒粒、鹽巴

作法：

1.豆包、紅蘿蔔絲、菠菜切成5公分段，川燙（水裡放鹽、油）。

2.起鍋冰鎮。

3.水瀝乾後加香油、黑胡椒鹽，拌均勻調味。

4.盛盤後撒白芝麻。

營養成分

熱量110kcal

醸類5g

蛋白質6g

脂肪8g

莓果麥麥

讚的莓果、全穀堅果

食材：燕片、藍莓、蔓越莓、杏仁

作法：

1.燕麥片加入熱水泡開。

2.冰鎮後擺上藍莓、蔓越莓或喜愛的莓果。

3.撒上杏仁碎完成。

*莓果也可選揮草莓、葡萄、覆盆莓，堅果類也包括開心果、核桃、腰果、瓜子等。

營養成分

熱量185kcal

醣類40g

蛋白質4g

脂肪1g