戒澱粉反傷身 不可不知5大NG升糖組合

許多人為了快速減重，不吃白飯、麵條，甚至完全戒除澱粉。營養師提醒，長期過度限制碳水化合物，身體缺乏穩定能量來源，反而會造成營養失衡、肌肉流失。控糖關鍵不單只是拒絕澱粉或盲目挨餓，而是選對食物、控制份量。日常飲食有些「隱形糖」，看似沒吃甜點，三餐也吃很少，血糖還是狂飆，都是因為錯誤搭配組合。

中華民國營養師公會全國聯合會網路媒體發展委員會委員劉婷妮表示，有些人將澱粉視為肥胖及血糖升高的元凶，認為只要不吃飯和麵，就能控制體重。不過，碳水化合物是人體重要的能量來源，尤其大腦及紅血球需要葡萄糖供應能量，若長期採取極端限制澱粉的飲食方式，恐影響營養均衡及身體機能。

不吃澱粉會瘦嗎？劉婷妮指出，極端低碳飲食初期，體重可能快速下降，但其中部分來自水分流失，若熱量及蛋白質攝取不足，也可能造成肌肉減少，影響基礎代謝。部分民眾因減少澱粉攝取，轉而大量吃肉及高油脂食物，不僅可能增加熱量攝取，對已有腎功能不佳的人而言，過量蛋白質也可能加重腎臟負擔。

另一個常見迷思，則認為「無糖食品」就不會影響血糖。劉婷妮說，市售無糖餅乾即使未添加蔗糖，主要原料仍可能是精製麵粉，消化後同樣會轉化為葡萄糖。部分產品為維持口感，還可能添加較多油脂。

劉婷妮強調，民眾應分清楚「醣」與「糖」的差別。醣類泛指碳水化合物，包括全穀雜糧、水果及乳品中的碳水化合物。糖則是其中的一類，應減少額外添加的蔗糖、糖漿及黑糖等。建議優先選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜及藜麥等富含膳食纖維的食物，取代部分精製澱粉。

5種常見升糖地雷組合：

1.水果加地瓜：都是營養價值不錯的食物，但同樣含有碳水化合物，若一次吃太多，可能造成餐後血糖明顯上升。

2.燕麥拿鐵搭配蛋糕：燕麥奶屬於「全穀雜糧類（液態澱粉），蛋糕屬於高升糖（GI）與高升糖負荷（GL）的精緻加工食品。

3.水果茶搭配鬆餅：容易同時攝取大量澱粉與添加糖。

4.肉羹湯加滷肉飯：羹湯的勾芡含澱粉，搭配滷肉飯，容易使整餐碳水化合物攝取過量。

5.麵包配黑咖啡：雖然咖啡沒有加糖，但若只吃精製麵包，缺乏蛋白質與膳食纖維，仍可能使餐後血糖快速上升。