睡不好該吃什麼？ 營養師點名「4大助眠營養素」

累了一整天，晚上卻翻來覆去睡不著；隔天精神不濟，只好靠咖啡、茶或含糖飲料提神，夜晚又睡不好......聯青診所營養師徐景宜表示，睡眠品質不佳除了壓力、滑手機、作息紊亂之外，也可能與日常飲食不均衡有關，尤其蛋白質、維生素B群、鈣、鎂等營養素攝取不足，都可能讓身體難以維持正常的睡眠生理機制。

徐景宜指出，睡眠與飲食息息相關，首要關鍵的營養素就是「色胺酸」。色胺酸屬於必需胺基酸，人體無法自行合成，必須從食物取得，也是人體合成血清素及褪黑激素過程中的重要原料。許多人認為自己三餐都有吃肉、魚、蛋，蛋白質應該不缺，實際問題常出在「總量不足」或三餐分配不均。

徐景宜說，與其睡前補充「助眠食物」，不如平日就從三餐開始把蛋白質吃足。豆腐、豆製品、魚、蛋、乳製品等都是不錯選擇，外食族也可善用茶葉蛋、無糖豆漿、鮮奶、優格等容易取得的食物，少以貢丸、香腸等加工肉品當作主要蛋白質來源。

第二個關鍵則是「維生素B6」。色胺酸參與血清素等神經傳導物質合成的過程，需要B6等營養素協助。現代人主食常以白飯、白麵、麵包等精製澱粉為主，加上蔬菜吃得少，容易讓整體飲食的微量營養素來源不夠多元。建議可增加糙米、燕麥等未精製全穀雜糧，以及不同顏色的蔬菜，實踐「彩虹飲食法」。

「鈣、鎂」也是常被討論的放鬆營養素。徐景宜說，鈣除了維持骨骼健康，也參與神經傳導及肌肉正常收縮；鎂則與神經、肌肉功能有關。不過，鎂補充是否能直接改善失眠，目前研究結果仍不一致，不能把鎂片當成安眠藥。

想補充鈣、鎂，徐景宜建議先從天然食物著手。乳品是重要鈣質來源，若喝牛奶容易腹脹、腹瀉，可嘗試優格、起司等乳糖含量較低的乳製品。鎂則可從深綠色蔬菜、全穀、豆類及堅果攝取。像是「無糖優格搭配一小把綜合堅果」，就是方便又能一次補充多種營養素的點心組合。

近年科學發現「腸腦軸（Gut-Brain Axis）」是影響睡眠的重要因素之一，徐景宜指出，腸道菌相與大腦之間存在雙向溝通，可能透過神經、免疫、內分泌及微生物代謝物等途徑，與情緒、壓力及睡眠產生關聯。優格、優酪乳及部分發酵食品可提供不同菌種；蔬菜、菇類、木耳、秋葵、全穀等原型食物富含膳食纖維，有助維持腸道菌群所需的飲食環境。